Kas te ei saa lõpetada millegi peale mõtlemist? Kas mõtlete sageli asjadele, mida pole veel juhtunud, kuid mis võivad juhtuda? Kui jah, siis võite tunda ärevust. Muretsemine on tegelikult omamoodi mõtlemine. Korduv ja ebaproduktiivne mõtlemine, sest see ei lahenda ühtegi probleemi ja muudab probleemi mõnikord veelgi keerulisemaks. Kui muretsete, tõuseb teie stressitase. See mõjutab teie otsustusvõimet, teie õnne ja suhteid teiste inimestega. Esialgu võite arvata, et muretsemine pole suur asi ja vajab tähelepanu, kuid mure võib kiiresti teie elu üle võimust võtta ja üle võtta. Kui tunnete, et teie mure läheb käest, tähendab see, et on aeg hakata oma meelt üle võtma ja murest lahti saama.
Samm
1. meetod 5 -st: murede äratundmine
Samm 1. Tea, mis on mure
Te ei saa probleemi lahendada, teadmata, milles probleem on. Kõigepealt peate teadma, millist muret teil on.
- Kui olete millegi pärast mures, kirjutage see üles. Alustuseks pange tähele, kuidas te end tunnete, mis teie ümber toimub ja millised mõtted teie peas käivad. Pöörake tähelepanu erinevatele aistingutele, mis esinevad kogu kehas, nagu pingul lihased või maoärritus. Kui olete märkinud, võite hakata oma mure põhjust analüüsima.
- Paluge ümbritsevatelt inimestelt abi, et nad teaksid iga kord, kui olete mures. Kui inimesed on mures, esitavad nad tavaliselt küsimusi, nagu võiksid nad arvata, mis juhtuma hakkab. Tavaliselt näitavad murelikud inimesed oma muret välja. Sõbrad ja pere teavad, et nad on mures. Paluge neil märku anda, kui olete mures; nii saate teada, mis teid muretseb.
Samm 2. Eraldage see, mis on tõeline ja mis mitte
Mure sünnib tundmatus. Murel on mõtet, sest tundmatu on hirmutav. Võimalusi, mida saab kindlaks teha alles tulevikus, on palju. Probleem on selles, et enamik neist võimalustest ei täitu tulevikus ja lõpuks raiskate oma energiat mõttetutele asjadele mõtlemisel. Seega on mure muretu. Murede kaalumisel peate selgelt teadma, kas mõtlete millelegi, mis tegelikult juhtus või mis võiks juhtuda.
- Kirjutage üles, mille pärast olete mures. Tehke ring ümber toimuva ja kriipsutage maha, mis ei toimu, kuid võib juhtuda. Keskenduge oma tähelepanu sellele, mis toimub; see on kõik, mida saate nüüd teha.
- Saate tulevikuks planeerida ja valmistuda, kuid kuni midagi pole tehtud, on see ainus planeerimine ja ettevalmistus, mida saate teha olevikus.
Samm 3. Mõelge, kas teie mõtted on produktiivsed
Kui olete mures, võib teie mõte kiiresti jooksva probleemi eest põgeneda ja hakata mõtlema, mis võib juhtuda. Kui olete stressiolukorras, on raske öelda, kas mõtlete otse. Mõtiskle oma mõtete üle: kas see, mida sa mõtled, aitab probleemi lahendada? Kui ei, siis olete mures.
- Võtame näite. Teie auto on katki. Peate tööle minema, kuid ei saa, sest autot pole. Hakkad mõtlema, et kui sa tööle ei lähe, võid saada vallandatud. Siis hakkad mõtlema, kuidas sa ei saa üüri maksta ja võidakse korterist välja visata. Mõttel on lihtne põgeneda ja põgeneda probleemide eest, mis teie ees seisavad. Kui aga keskendute käimasolevale olukorrale, ei kaota te oma tööd ega korterit. Sa ei tea, kas need asjad tegelikult juhtuvad, ja see peaks olema kergendus.
- Veel üks näide. Sa armastad oma last väga. Sa ei taha, et nendega midagi juhtuks, seega võtad kõik meetmed, et nad haigeks ei jääks. Te ei saa öösel magada, sest olete hõivatud mõtlema erinevatele viisidele, kuidas nad järgmisel päeval haigeks jäävad. Kui keskendute oma mõtetele nende tervisele, ohutusele ja õnnele, saate veeta nendega kvaliteetaega, mis on neile kasulik. Seda saate teha, pöördudes tagasi olevikku ja peatades oma muretspiraali.
Samm 4. Kirjutage üles erinevad asjad, mille pärast olete mures mineviku, oleviku ja tuleviku pärast
Paljud inimesed muretsevad oma mineviku pärast ja selle mõju pärast nende praegusele elule. Teised inimesed muretsevad selle pärast, mida nad praegu teevad ja kuidas need asjad nende tulevikku mõjutavad. On isegi inimesi, kes muretsevad kõige pärast: nad on pidevalt hõivatud mõtlema minevikule, olevikule ja tulevikule. Kirjutage oma mured meele hõlbustamiseks üles.
- Kirjuta päevik, kuhu täidad täna kõik oma mured. Seda päevikut saate kirjutada enne magamaminekut või alati, kui tunnete muret.
- Logige oma mured oma telefoni sisse. Kasutage oma telefonis memorakendust või päevikurakendust.
2. meetod 5 -st: jagage oma muresid teistega
Samm 1. Jagage oma muresid kellegagi, keda usaldate
See aitab teil muretsemise lõpetada. Paluge abi sõbralt või pereliikmel, kes mõistab teie tundeid.
- Andke inimesele teada, et saate aru, et olete mures, kuid peate sellest leevenduseks rääkima. Nad saavad kindlasti aru ja aitavad teid hea meelega.
- Kui võimalik, leidke keegi, kes jagab teie muresid, et te ei tunneks end üksi. Sul on võimalik selle inimesega oma muret vähendada, keskendudes sellele, mis on praeguses hetkes.
Samm 2. Kirjutage üles murettekitavad olukorrad
Kirjutage seni, kuni te ei saa enam kirjutada. Selline vabas vormis kirjutamine näitab erinevaid asju, mida teie alateadvus praegu mõtleb. Võib -olla olete tulemustest üllatunud, sest tavaliselt on teie mured asjade taga, millest te teadlikult aru ei saa.
Mõnikord tuleneb mure tundest, et läbite üksi midagi rasket. Pärast teiste inimestega rääkimist võite tunda end rohkem toetatuna ja mugavamalt
Samm 3. Jagage oma muret terapeudiga
Professionaalne terapeut aitab teil muredest lahti saada. Nad mõistavad, et muretsemine on teatud tüüpi mõtlemine, mida saab muuta. Peate sellest lihtsalt aru saama ja järgima spetsialisti juhiseid.
- Otsige terapeudi, kes on sageli töötanud inimestega, kellel on ärevus või mure.
- Öelge terapeudile, et proovite oma muredest lahti saada, et saaksite end õnnelikumaks tunda.
- Ärge kartke oma muredest üksikasjalikult rääkida. Mõnikord on see viis oma meelt rahustada.
3. meetod 5 -st: murest vabanemine
Samm 1. Mõtle murettekitava kasu üle
Sa tahad enda eest hoolitseda ja vastupidi: sa ei taha endale haiget teha. Pidage meeles, et muretsemine võib teile haiget teha. Kui oled enda vastu aus, on sul lihtsam oma muredest lahti lasta.
Samm 2. Loendage oma hingetõmbeid
Hingake nina kaudu sisse, seejärel hingake suu kaudu välja. Lugege oma hingetõmbeid, sest suure stressi korral võib muretseda. See vähendab stressi tunnet.
- Kui pärast seda hingamisharjutust tunnete end endiselt mures, mõelge hetkeks murele, seejärel kasutage hinge, et see lahti lasta. Kasutage oma hinge, et puhuda mured meelest.
- Tehke nii palju kui vaja. On inimesi, kes vajavad 10 korda, on ka neid, kes vajavad 20 korda. See arv ei pea olema ette määratud. Kaaluge iga 10 hingetõmmet.
Samm 3. Võtke 30 minutit muretsemiseks
Kontrollige oma muret, piirates seda 30 minutiga. Kui need 30 minutit on möödas, juhendage end keskenduma millelegi muule. Kasutage äratust, et teid aidata, nii et te ei pea pärast aja möödumist liiga palju muretsema.
Samm 4. Kasutage mõtete peatamise tehnikaid
Kui hakkate muretsema, öelge endale, et lõpetage. Käskimise mõte asendab muret. Võite seda valjusti või lihtsalt vaikselt öelda. Paljud terapeudid kasutavad seda tehnikat, et aidata inimestel negatiivseid mõtteid peatada. Kui teie peas tekib mure, kaob see kiiresti, kui käsite end lõpetada. Kuid peate meeles pidama, et see on käitumine, mille peate ise õppima. Esialgu võib see olla vähem tõhus, kuid harjutades saate negatiivsed mõtted kohe peatada. On inimesi, kes suudavad seda tehnikat paremini kui keegi teine. Kui leiate, et see tehnika ei tööta teie jaoks, kasutage teadveloleku meetodeid.
Samm 5. Harjuge mitte muretsema
Kandke randmel kummipaela. Kui olete mures, tõmmake kummipaelast kinni ja klõpsake seda randme ümber. See on ka omamoodi mõtete peatamise tehnika, mis aitab teil lõpetada murettekitavad mõtted ja keskenduda olevikule.
Samm 6. Hoia millestki kinni
Uuringud näitavad, et käed kasutavad inimesed muretsevad vähem. Kui olete keskendunud oma käes olevale objektile, ei keskendu te sellele, mida mõtlete. Saate hoida näiteks tennisepalli või palvehelmeste kujulist käevõru. Loe helmed käevõrul või hoia palli kõvasti ja loe rütm.
4. meetod 5 -st: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Maga piisavalt
Enamik inimesi vajab vähemalt seitse tundi und öö kohta. Unepuudus võib suurendada teie stressitaset ja viia teie meele muretsemiseni. Peate piisavalt magama.
- Kui teil on öösel unehäireid, sest olete mures, otsige abi oma arstilt. Võib -olla vajate unerohtu, et uni sujuvalt tagasi saada. Sellest võib olla piisav, et murest lahti saada.
- Kui soovite looduslikku unerohtu, kasutage melatoniini. Enne kasutamist pidage nõu arstiga.
Samm 2. Sööge tervislikult
Erinevad vitamiinid ja toitained, mida saate tervislikust toidust, võivad aidata vähendada vererõhku ja parandada ajutegevust. Mõlemad võivad aidata stressi vähendada. Vähem stressi võib põhjustada vähem muret.
Samm 3. Harjutus
Treening võib vähendada stressitaset ja seejärel vähendada ärevust. Jooksmine võib aidata teil murest vabaneda, sest teil on raske muretseda, kui teie keha on aktiivne. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis rahustavad teid ja annavad teile piisavalt energiat, et päev läbi saada.
- Sõitke jalgrattaga, mille ümber on kaunis maastik.
- Jookse pargis.
- Mängige sõpradega tennist.
- Jalutage aias.
- Minge sõpradega mäest üles.
5. meetod 5 -st: meditatsioon
Samm 1. Alustage mediteerimist iga päev
Uuringud näitavad, et meditatsioon võib ajus ärevust leevendada. Meditatsioon võib aju rahustada. Kuna mure tuleneb ärevusest, siis kui te ei muretse, väheneb teie mure või te ei muretse üldse.
Samm 2. Istuge ristatud jalgadega, käed mõlemal pool keha
See asend rahustab teie keha. Kui saate oma keha rahustada, võtab aju seda märgina, et te pole ohus ja võite alustada lõõgastumisprotsessi.
- Kui te ei saa istuda risti, istuge mugavalt.
- Võite pikali heita, kuid jälgige, et te magama ei jääks!
- Kui istute pingil, veenduge, et pea ümber oleks pehme ala pehmenduseks juhuks, kui magama jääte. Mediteerivad inimesed võivad mõnikord magama jääda, sest nad tunnevad end liiga lõdvestunult.
Samm 3. Sule silmad ja keskendu hingeõhule
Teil on sisemine rahustav mehhanism, mis on teie hingamine. Kui keskendute hingamisele, märkate, kui hingate liiga kiiresti. Kui hingate liiga kiiresti, aeglustage seda, hingates sügavamalt sisse ja välja, kuni hingeldate.
Lugege oma hingetõmbeid. Hingake kolm sekundit sisse ja seejärel kolm sekundit välja. Enne väljahingamist hoidke sekund või kaks. Rahustamiseks hingake aeglaselt
Samm 4. Keskenduge oma mõtetele sellele, kuidas te end hetkel tunnete ja laske end rahulikult ja rahus tunda
Pöörake mediteerimise ajal tähelepanu oma sisemistele mõtetele. Kui tunnete end rahutuna, korrake sõna "rahune maha". Võite kasutada teisi sõnu või helisid seni, kuni need teid rahustavad.
Kui mõtlete millelegi, mis teile muret valmistab, ärge võitlege selle vastu. Tunned end isegi rahutuna. Pöörake tähelepanu mõttele, siis laske sellel minna. Võite ka öelda: "Lase lahti."
Samm 5. Tõuse aeglaselt püsti
Kui olete lõpetanud, avage aeglaselt silmad, istuge mõni hetk vaikselt ja tõuske siis püsti. Vajadusel venitage oma keha, seejärel jätkake oma tegevust vaikselt. Võite lõpetada rahutu tunde (ja seega lõpetada muretsemise), keset päeva mediteerides.
Näpunäiteid
- Kasutage ülaltoodud meetodeid, kui olete mures liiga palju või liiga kaua.
- Nendest muredest lahti laskmine võtab aega. Jätkake harjutamist, kuni need meetodid teile sobivad.
- Ära lase ennast rabeleda, sest oled mures. See muudab teie probleemi hullemaks. Laske end muretseda, seejärel proovige see erinevate ülaltoodud meetoditega kõrvaldada.
- Kui sa ikka ei suuda oma muredest lahti saada, küsi abi terapeudilt või eriarstilt.
