Alaseljavalu on füüsiline probleem, mida kogeb 8 täiskasvanut kümnest. Niisiis, te ei ole üksi, kui kogete sama kaebust. Üldiselt saab alaseljavalu ravida lihtsal ja odaval viisil, näiteks harjutades selja- ja süvalihaste tugevust ja painduvust. Lisaks peate oma tervise ja füüsilise vormi säilitamiseks muutma ka oma elustiili.
Samm
Meetod 1 /3: valu leevendamine
Samm 1. Valu leevendamiseks rakendage jahutusravi
Asetage jääkuubikute pakk oma alaseljale umbes 20 minutiks. Tehke seda ravi 2 päeva pärast seljavalu. Pakkige jääkuubikuid sisaldav pakend rätiku või T-särgiga nii, et see ei puutuks nahaga otse kokku. Tehke seda ravi iga 2 tunni järel.
- Kui teil pole jääkuubikuid, kasutage pakendatud külmutatud köögivilju. Teise võimalusena leotage vahtkummi vees, pange see kilekotti ja seejärel külmutage. Kui soovite seda kasutada, mähkige see lapiga kilekotti ja pange see siis teise kilekotti, et vesi ei tilguks.
- Ärge kandke jääkuubikuid üle 20 minuti, sest liiga pikk jahutamine kahjustab närve või nahka.
Samm 2. Tehke soojendusravi 2 päeva pärast
Kui alaselg valutab endiselt, rakendage soojendusravi, et stimuleerida taastumist, parandades valuliku piirkonna vereringet. Lihaste soojendamine pärsib sõnumite saatmist närvide kaudu ajju, nii et selg ei valutaks.
Lisaks sooja veega täidetud pudeli kasutamisele võite leotada sooja veega täidetud vannis. Lihaste soojendamine niisketes tingimustes on parem, sest kuivades tingimustes kuumutamine muudab naha sügelevaks ja kuivaks
Samm 3. Võtke käsimüügi valuvaigisti
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen (Advil, Motrin) või naprokseen (Aleve), võivad ajutiselt aidata alaseljavalu korral. Ravim ravib alaselja lihaste põletikku, vähendades seeläbi valu käivitavat närvistimulatsiooni.
Pöörduge arsti poole, kui valu ei kao pärast ravimi võtmist rohkem kui 10 päeva järjest. Liigne ravimite tarbimine võib põhjustada seedeprobleeme
Samm 4. Kasutage massaažiteraapiat
Regulaarne massaažiteraapia võib parandada vereringet ja lõdvestada lihaseid, nii et alaseljavalu väheneb. Pärast 1 massaažiseanssi võite tunda muutusi, kuid püsiva efekti saavutamiseks peate ravi jätkama regulaarselt mitme järgmise seansi jooksul.
- On mitmeid spetsialiseeritud ravimeetodeid, mis on struktureeritumad või keskenduvad alaseljavalu, kuid üldiselt pakub terapeutiline massaaž samu eeliseid.
- Massaažiteraapia võib vähendada stressi ja pingeid, nii et alaseljavalu laheneb.
Meetod 2/3: suurendage lihaste tugevust ja painduvust
Samm 1. Venitage hamstrings kaks korda päevas
Paljud inimesed eiravad hamstringi funktsiooni tähtsust alaselja toena. Jäigad või lühendatud reielihased võivad olla alaseljavalu põhjuseks.
- Lamage selili põrandal, vastu seina, diivani serva või asetage tool jalataldade lähedale. Tõstke sirgendamise ajal parem jalg üles, seejärel asetage kand seinale/diivanile/toolile. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, hingates sügavalt. Langetage parem jalg ja tehke sama harjutus, tõstes vasakut jalga.
- Tehke seda harjutust, tõstes samal ajal mõlemad jalad vastu seina, et samaaegselt venitada reielihaseid. Toetage rullitud rätik alaselja ümber.
Samm 2. Harjuge regulaarselt kõndima
Kõndimine on kerge löögitegevus, mis on seljale üsna ohutu. Kui hakkate alles trenni tegema, tehke harjumus regulaarselt kõndida, et alustada aktiivset eluviisi. Lisaks tervise parandamisele on see meetod kasulik alaseljavalu vähendamiseks.
Alustage kõndimist 10-15 minutit päevas vastavalt oma keha seisundile. Järk-järgult kõndige kauem ja edasi kuni 35-45 minutit päevas, 3-5 korda nädalas
Samm 3. Tehke oma lihaste tugevdamiseks plank -asend
Lamage kõhuli põrandal, toetades keha käsivartega. Aktiveerige kõhulihased ja tõstke oma keha ja põlved põrandast välja, nii et toetute ainult käsivartele ja varvastele. Hoidke seda asendit 20-60 sekundit. Langetage keha põrandale ja korrake sama liigutust.
Oma tuuma tugevdamiseks püsige kauem plankasendis. Suurendage aja kestust vähehaaval vastavalt võimalustele. Süvalihased toimivad loodusliku korsetina, mis toetab rinda ja selgroogu, et hoida keha püsti. Mida tugevamad on süvalihased, seda vähem on seljal stress
Samm 4. Tehke liigutusi alaselja töötamiseks
Hästi treenitud alaselja lihased muutuvad tugevamaks ilma väsimust ja valu tundmata. Alaselja tugevdamise harjutusi saab teha, kasutades oma kehakaalu kaaluna, nii et te ei pea jõusaalis treenima ega kasutama keerukat varustust.
- Liigutage oma põlvi küljele, et tugevdada mõlemal pool selgroogu paiknevaid põhilihaseid. Lamage selili, käed väljapoole, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Langetage mõlemad põlved aeglaselt vasakule, tõstmata õlgu põrandalt. Viige oma põlv tagasi algsesse asendisse ja seejärel laske see paremale. Tehke seda liikumist 10 korda vaheldumisi mõlemal küljel.
- Tehke puusatõste liigutusi, et tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis toetavad alaselga. Lamage selili, jalad põrandal. Jaotage jalad puusa laiusele. Puudutage alaselga põrandale ja haarake oma põhilihaseid. Seejärel tõstke vaagnat aeglaselt üles, kuni alaselg on põrandast lahti. Langetage vaagen põrandale aeglaselt, samal ajal sügavalt sisse hingates. Tehke seda liikumist 10-15 korda.
Samm 5. Minge lapse asendisse, et lõõgastuda ja selga venitada
Põlvitage põrandal, varbad kokku ja põlved puusa laiuse kaugusel. Väljahingamise ajal asetage peopesad põrandale, laske keha aeglaselt alla, sirutades samal ajal käed pea kohale, kuni rinnus puudutab reite.
- Langetage oma laup põrandale nii palju kui võimalik ja seejärel liigutage oma käed külgedele. Kui te ei saa end põrandale langetada, hoidke käed otse enda ees. Mugavuse suurendamiseks asetage põrandale plokk, mis toetab teie otsaesist.
- Lapse poos on üks keha lõdvestamiseks. Ärge suruge ennast nii, et keha tunneks end ebamugavalt. Püsige lapse asendis 30 sekundit kuni mitu minutit vastavalt vajadusele.
Samm 6. Selja paindlikkuse suurendamiseks tehke kassi-lehma asend
Põlvitage põrandale ja veenduge, et reied oleksid põrandaga risti, seejärel asetage peopesad põrandale otse õlgade alla. Sirutage selga, hingates sügavalt. Sissehingamisel langetage kõht põrandale, surudes rindkere ettepoole ja painutades selga allapoole. Väljahingamisel tõmmake sabakond sisse nii, et see osutaks põranda poole, kaldudes selja üles.
- Tehke seda liikumist 10-15 korda rahulikult ja regulaarselt hingates. Proovige oma keharaskus ühtlaselt jaotada põlvedele ja peopesadele.
- Kui teie põlved ja peopesad tunnevad põrandale vajutades ebamugavust, kasutage tuge rätikut.
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Jälgige oma rühti
Sageli avaldab halb kehahoiak survet nimmepiirkonnale, vallandades või süvendades alaseljavalu. Seisa peegli ees külili ja jälgi oma selja kuju. Kui keha on küürus või näete seljas sügavat kaaret, parandage oma kehahoiakut, et valu toime tulla.
- Veenduge, et teie vaagen oleks põrandaga risti, mitte ei kallutaks ette ega taha. Lõdvestage oma õlad nii, et õlaribad oleksid selgroo kõrval ja seejärel tõstke aeglaselt oma pead.
- Istuge otse toolile. Võtke abaluud kokku ja lõdvestuge uuesti. Tehke seda liikumist 10-15 korda. Harjutage seda harjutust mitu korda päevas, et parandada rühti.
Samm 2. Tõuse pärast 30 -minutilist istumist püsti
Liiga pikk tööl istumine võib põhjustada alaseljavalu. Pärast umbes 30 -minutilist istumist tõuse püsti ja kõnni 5 minutit ringi. See lihtne samm on kasulik seljavaluga toimetulemiseks.
- Korraldage oma tööruum nii, et saate töötada istudes või seistes. Kui see pole võimalik, kaaluge, kas peate kasutama alaseljatoega tooli.
- Harjuge istuma sirgelt, jalad põrandal, tõmmake õlad tagasi ja hoidke pead püsti. Rõhk alaseljale, mis suureneb istudes kõverdudes või kõverdudes, tekitab valu.
Samm 3. Muutke oma dieeti
Mõned toidud ja joogid võivad alaseljavalu põhjustada või isegi süvendada. Toidud, mis sisaldavad palju kaaliumi, näiteks banaanid ja lehtköögiviljad, aitavad vähendada alaseljavalu.
- Kõhukinnisus võib põhjustada alaseljavalu. Kõhukinnisuse ületamiseks sööge kiulisi toite, näiteks puu- ja köögivilju.
- Piisav vesi vajab vähemalt 2 liitrit päevas, sest dehüdratsioon võib põhjustada alaseljavalu.
- Vältige rafineeritud suhkrut, konserveeritud teravilja, kofeiini sisaldavaid jooke (eriti sooda) ja alkoholi.
Samm 4. Lahendage probleem, mis ei lase teil korralikult magada
Alaseljavalu kogevad sageli inimesed, kellel on uinumisraskused või kes ei saa hästi magada. Une kvaliteeti saate parandada lihtsalt öösel oma harjumusi muutes.
- Lülitage elektroonilised seadmed välja 2 tundi enne magamaminekut. Ärge vaadake televiisorit enne magamaminekut. Kui teil on probleeme vaikides magama jäämisega, esitage hällilauluna lõõgastavat muusikat või valget müra.
- Ärge jooge mõni tund enne magamaminekut öösel kofeiini ega alkoholi, sest see häirib unerežiimi. Kui te pole pärast 20–30-minutilist lamamist magama jäänud, jätke voodi kergeks tegevuseks ja minge siis uuesti magama, selle asemel et lihtsalt lamada ja voodis ringi rullida.
- Kui harjumuste muutmine ei aita, pöörduge spetsialisti poole, kes saab unehäireid ravida. Arstid võivad välja kirjutada unerohtu, mis ei põhjusta sõltuvust.
Samm 5. Kasutage uut madratsit
Kui alaselg valutab sageli hommikul ärgates, võib põhjuseks olla madrats. Kui pind on vajunud või seda on kasutatud rohkem kui 7 aastat, soovitame madratsi välja vahetada.
Kui teil pole raha uue madratsi ostmiseks, magage erinevas asendis, et madratsi halvast seisust mööda pääseda. Lülisamba sirgeks hoidmiseks magage külili, padi põlvede vahel
Samm 6. Ärge suitsetage
Sigaretid blokeerivad hapniku voolu lihaskiududesse, nii et lihased muutuvad kangeks ja valulikuks. Suitsetajatel on suurem oht lülisambaga seotud probleemide tekkeks, näiteks seljaaju stenoos, mis on valu, mis on tingitud selgroo kanali kitsendamisest, nii et seljaajunärvid on pigistatud.
Kui soovite suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga ja tehke plaan. Kiiremaks õnnestumiseks paluge pereliikmete ja sõprade tuge
Samm 7. Tehke erinevaid võimalusi stressi vähendamiseks
Stressi kogedes suureneb selja pinge, nii et alaselg tunneb valu. Teil ei pruugi olla võimalik muuta oma elu aspekte, mis vallandavad stressi, kuid stressiga toimetulekuks on võimalusi.
