Teil võib olla raske kohaneda öise vahetusega töötamisega. Keha ööpäevarütmi kohandamine on öötöötajate jaoks suur probleem. Õnneks on mõned näpunäited, mida saate järgida, et muuta ööd mugavamaks.
Samm
Meetod 1/3: üldised sammud
1. samm. Treenige ja järgige tervislikku toitumist
Treenimine enne tööd võib suurendada energiat ja aidata säilitada tervet keha. Tervisliku toitumise planeerimine ja järgimine võib aidata ka öösel ärkvel püsida.
- Ärge treenige enne magamaminekut, sest treening suurendab teie energiat.
- Ärge sööge enne magamaminekut.
- Planeerige söögiajad hoolikalt.
- Kui tunnete öösel nälga, sööge suupisteid, näiteks täisteratooteid.
- Püüdke vältida suhkrurikkaid suupisteid, sest kuigi suhkrurikkad suupisted võivad teie energiat suurendada, tunnete end pärast energia ärakasutamist väsinuna.
Samm 2. Kohandage oma ajakava ja eraldage aega oma elu muude oluliste aspektide jaoks
Pidage meeles, et teil võib väljaspool tööd olla muid kohustusi, mida peate päeva jooksul tegema.
- Varu aega sõprade ja pere jaoks.
- Ärge unustage varuda aega kohustuslikuks tegevuseks, näiteks ostlemiseks või panka minekuks.
- Võtke teadmiseks kohad, mis on avatud ainult päeval, ja kohad, mis on avatud ka öösel.
- Kui teil on probleeme millegi planeerimisega, küsige sõpradelt või perekonnalt abi.
- Pidage meeles, et ükski ajakava pole täiuslik. Seetõttu koostage ajakava, mis sobib teie elustiiliga.
Samm 3. Proovige enne tööd kasutada mõnuaineid ja depressante, näiteks kohvi või teed koos kofeiiniga
Stimulandid võivad aidata teil ärkvel püsida ja parandada vaimset keskendumist. Pärast tööd tehke paus ja nautige teed, mis aitab teil lõõgastuda, näiteks lavendli- või kummeliteed.
- Ärge jooge kohvi vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.
- Enne unerohtude kasutamist pidage nõu arstiga.
Samm 4. Pöörake tähelepanu oma vaimsele ja füüsilisele tervisele
Öised vahetused põhjustavad teadaolevalt mitmesuguseid terviseprobleeme. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, helistage oma arstile või muutke oma töögraafikut:
- Vähenenud uneaeg ja/või kvaliteet.
- Pikaajaline väsimus.
- Ärevus või depressioon.
Samm 5. Töötage koos perega ja rääkige oma perele oma vajadustest
Tuletage neile meelde oma magamaminekuaega ja paluge neil magamise ajal teid mitte segada. Planeerige ka aeg sõprade ja perega suhtlemiseks.
- Paluge perel magamise ajal müra võimalikult vähe vähendada.
- Leia alati aega sõprade ja perega suhtlemiseks.
- Suhtlemine võib aidata teil tappa üksinduse, mida võite tunda öösel töötades.
Meetod 2/3: une tasakaalustamine
Samm 1. Õppige oma ööpäevast rütmi
Ööpäevarütmid on vaimsed ja füüsilised muutused, mis toimuvad 24 tunni jooksul. See rütm töötab valguse põhjal ja mõjutab teie unerežiimi.
- Kokkupuude valgusega annab kehale märku aktiivsest tööst.
- Kui teie nägemisnärv puutub kokku pimedusega, toodab teie keha melatoniini, hormooni, mis muudab teid uniseks.
Samm 2. Pärast koju jõudmist minge võimalikult kiiresti magama ja vältige tarbetuid tegevusi
Minge kohe pärast tööd koju. Teie ööpäevane rütm on häiritud, kui olete pärast tööd liiga kaua ärkvel.
- Tööle minemiseks kasutage lühimat teed.
- Kui peate koju jõudes sõitma, olge ärkvel.
- Kui tunnete end sõidu ajal unisena, tõmmake korraks üle.
Samm 3. Looge oma vajadustele vastav unerežiim ja järgige seda järjekindlalt
Järjepidev unerežiim aitab teie kehal luua oma loomuliku rütmi, nii et jääte kergemini magama. Pärast ärkamist tunnete end värskena.
- Kui teie unerežiim muutub kogemata, pöörduge võimalikult kiiresti tagasi oma vana ajakava juurde.
- Võimaluse korral kohaneda uue unegraafikuga kiiresti.
- Järgige uneplaani isegi pühade ajal.
- Unegraafiku muutmine võib vähendada teie unehulka.
Samm 4. Maga piisavalt
Teie uni peaks olema pikk ja rahulik. Teil võib olla raske magada, seega jälgige oma unetunde ja kvaliteeti.
- Pidage unepäevikut, et jälgida tunde ja une kvaliteeti.
- Kuigi on soovitatav magada 8 tundi päevas, on igaühe unevajadus erinev.
- Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete pärast ärkamist. Kui tunnete end endiselt unisena, minge tagasi magama.
- Pidage meeles, et ööd ei tähenda, et te ei vaja piisavalt und.
Samm 5. Muutke oma unerežiimi järk -järgult
Võimaluse korral kohaneda mõne päeva uue magamaminekuajaga. Ideaalis peaksite pärast õige magamamineku leidmist sel ajal järjekindlalt magama. Kuid kahjuks on mõnel töökohal vahetustega vahetusi, nii et peate perioodiliselt uue magamaminekuajaga kohanema.
- Kui märkate vahetust, tehke mõne öö jooksul muudatusi.
- Kui kavatsete mõned päevad ööd töötada, tehke kohandusi, minnes magama hiljem kui tavaliselt.
- Järk -järgult uue magamaminekuajaga kohanemine hõlbustab kohanemist, nii et töötate paremini.
Meetod 3 /3: valguse ja helivärvi reguleerimine
Samm 1. Tehke oma tuba pimedaks
Kasutage võimalikult paksu kardinaid, et vältida valguse sisenemist ruumi. Kokkupuude valgusega annab kehale teate ärkamiseks. Valgust eemaldades magate paremini.
Samuti muutke oma maja muud ruumid pimedaks, näiteks vannituba, igaks juhuks, kui ärkate enneaegselt
Samm 2. Koju minnes kandke päikeseprille
Valgusega kokkupuutumine raskendab keha unehormooni eritumist. Päeval ilma päikeseprillideta sõitmine raskendab koju jõudes magama jäämist.
- Ärge peatuge pärast tööd kuskil mujal.
- Võtke maja juurde lühim tee.
Samm 3. Valgustage oma töökoht
Eredate tulede tööle panemine aitab ärkvel püsida. Kui teie silmad on valguse käes, annab keha teile signaali ärkamiseks. Heledad tuled asendavad päikesekiirguse, mille tavaliselt saavad päevatöötajad.
- Vältige hämarat valgust, mis võib põhjustada unisust.
- Ultraviolettvalgus võib teile anda D -vitamiini, nagu loomulik päikesevalgus.
Samm 4. Blokeeri heli
Nagu valgus, võib ka heli raskendada magamist. Seetõttu peate need helid blokeerima. Heli äratamise vältimiseks proovige järgmisi samme.
- Kasutage kõrvatroppe.
- Kandke mürasummutusfunktsiooniga kõrvaklappe.
- Muude helide blokeerimiseks lülitage valge müra mootor sisse.
- Paluge pereliikmetel magamise ajal müra võimalikult vähendada.
- Võimalusel lülitage mobiiltelefoni helin välja.
Näpunäiteid
- Muutke uut vahetust järk -järgult.
- Olge öösel ärkvel. Töötage või liikuge, et suurendada võimsust.
- Võtke päikest. Keha vajab D -vitamiini tootmiseks päikesevalgust.
- Jälgige oma unegraafikut.
- Vältige valgust, füüsilist tegevust, toitu või kofeiini enne magamaminekut.
Hoiatus
- Jälgige oma tervist. Öises vahetuses töötamine võib teie tervist negatiivselt mõjutada.
- Ärge kuritarvitage unerohtu.
- Kui teil on peavalu, mõtlemisraskused või väsimus, helistage oma arstile.
