Kui vana sa oled…. tegelik vanus? Kuigi peaaegu kõik teavad oma sünnikuupäeva, võib keha sõltuvalt teie füüsilisest seisundist ja elustiilist tunduda noorem või vanem. See tähendab, et kronoloogiline vanus võib erineda bioloogilisest. Kuigi bioloogilise vanuse teaduslikult täpset mõõtmist pole, saate aimu, mõõtes ennast. Saate hinnata oma seisundit, kehakoostist ja elustiili, et teha kindlaks, kas te elate tervislikult ja olete noorem või vanem kui teie praegune vanus.
Samm
Meetod 1 /3: füüsilise seisundi testimine
Samm 1. Teadke oma puhkepulsi
Süda on üks olulisemaid kehaorganeid ja heas korras terve süda on suur osa üldisest tervisest. Tavaline süda lööb tavaliselt 60–100 korda minutis. Teie südame löögisagedus ei tohiks ideaaljuhul olla puhkehetkel kiirem ega aeglasem kui see arv, kuigi mõnedel tippsportlastel on pulss alla 50 minutis. Asetage kaks parema käe sõrme vasaku randme siseküljele, veidi pöidla alla, ühe peamise arteri kohale. Te tunnete pulssi. Loendage löökide arvu 15 sekundi jooksul, seejärel korrutage 4 -ga, et leida südame löögisagedus minutis.
- Üldiselt näitab väiksem arv, et teie süda on tugev. Suurem arv tähendab, et teie süda peab sama töö tegemiseks rohkem pingutama, see tähendab, et see on nõrgem ja vähem tõhus.
- Lisage oma kronoloogilisele vanusele 1, kui puhkepulss on 100 lööki minutis või rohkem.
Samm 2. Testi paindlikkust
Kas saate veel oma varbaid puudutada? Paindlikkus väheneb koos vanusega ja on vanemates kehades piiratud mitmete tegurite tõttu, nagu suurenenud dehüdratsioon, koestruktuuride keemia muutused, lihaskiudude kadumine kollageenikiududega ja kaltsiumi kogunemine. Istuge põrandal sirge seljaga, jalad koos ja käed õla tasapinnal ettepoole sirutatud. Tehke oma jalgade kõrval põrandale sõrmeotste alla märke ja sirutage seejärel aeglaselt ettepoole, jalad tasaseks. Märkige, kuhu sõrmeotsad ulatuvad, ja mõõtke kahe märgi vaheline kaugus tollides.
- Kui kaugele saab minna? Mida kaugemal, seda parem, sest see näitab, et teie keha on endiselt elastne ja noor.
- Lisage 1, kui jõuate alla 13 cm. Lahutage 1, kui jõuate 25 cm või rohkem. Ärge suurendage ega vähendage, kui teie saavutatud kaugus jääb 13–25 cm vahele.
Samm 3. Tugevuskatse
Kui tugev sa oled? Üldiselt ehitavad inimesed lihaseid umbes 30. eluaastani. Pärast seda hakkame aga aeglaselt lihasmassi kaotama ja see tähendab ka füüsilise jõu kaotust. Üle 30 -aastased passiivsed inimesed võivad kaotada kümne aasta jooksul koguni 3–5% lihasmassist ja isegi aktiivsed inimesed kaotavad mõned. Lihasmassi kaotus - nn sarkopeenia - tähendab jõu ja liikuvuse vähenemist ning vanematel inimestel suurendab hapruse, kukkumiste ja luumurdude riski. Pane oma jõud proovile. Tehke nii palju tõukeid kui võimalik (põlvede kohal) ilma peatumata, hoides oma keha sirgelt ja langetades rindkere põrandast 10 cm kaugusele. Jätkake, kuni te ei jaksa enam.
- Nagu paindlikkus, seda tugevam, seda parem. Kui saate teha palju tõukeid, on tõenäoline, et teil on päris hea lihasmass ja füüsiline vastupidavus.
- Lisage 1, kui teete vähem kui 10 kätekõverdust. Ärge suurendage ega vähendage 10–19 surumist. Lahutage 1, kui teil õnnestub teha 20 tõuget. Lahutage 2, kui surute üle 30.
Meetod 2/3: keha koostise mõõtmine
Samm 1. Määrake vöökoha ja puusa suhe
Kas teie keha on pirni-, õuna- või avokaado kujuga? Kaal kipub vanusega suurenema ja inimese kehakuju, eriti talje ja puusa suhe, on kiire viis keharasva jaotuse hindamiseks, mis näitab võimalikke terviseriske nagu kõrge vererõhk, diabeet, insult ja mõned vähid. Mõõtke puusaümbermõõt (tollides) vööümbermõõduga (tollides), seejärel jagage need kaks numbrit. Veenduge, et mõõdate oma vöökohta 2 tolli oma naba kohal ja mõõdate puusi kõige laiemas osas.
- Vööst puusani mõõtmisel näitab suhe meestel üle 1 ja naiste puhul 0,85, et keha keskosas on rohkem rasva kui ideaalne kogus.
- Kui ületate soovitatud suhte, lisage skoorile 1.
Samm 2. Arvutage kehamassiindeks (KMI)
Kehamassiindeks ehk KMI on viis keha koostise mõõtmiseks, jagades kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites. Kõrge KMI näitab rohkem keharasva, seega olete vastuvõtlikum ülekaalulisusega seotud terviseprobleemidele. KMI arvutamiseks kaaluge esmalt oma kaalu kilogrammides. Mõõtke kaalu meetrites. Ruuduge oma pikkus (korrutage sama numbriga) ja jagage lõpuks oma kaal kilogrammides pikkusega meetrites ruudus. See on teie KMI. Tulemus 25 või rohkem tähendab ülekaalu.
- Kui te ei soovi arvutamisega vaeva näha, võite kasutada sellist veebisaiti nagu see, mis arvutab teie KMI automaatselt.
- Kui teie KMI on alla 18,5 (alakaaluline), lisage skoorile 1. Lisage 2, kui olete 25–29, 9 (ülekaaluline) ja 3, kui olete üle 30 (rasvunud). Lahutage 1, kui teie KMI on vahemikus 18,5–25 (terve).
Samm 3. Analüüsige keharasva
Kõige täpsem viis kehakoostise hindamiseks-vöökoha-puusa suhte või KMI asemel-on keharasva analüüs ja kõige täpsem meetod on bioelektriline takistus. Selles testis, mida saab teha treeningtreeneriga, heidate pikali kahe elektroodi abil jalgade külge. Seejärel saadetakse elektrivool kogu kehasse. Kasutatav elektrivool on nii väike, et te ei tunne seda. See test annab täpseid tulemusi selle kohta, kui palju rasva on teie kehas võrreldes rasvata koega, nagu lihas ja luu, ning kuidas võrrelda seda keskmise inimesega.
- Parima tulemuse saavutamiseks ei tohiks paar tundi varem trenni teha, sauna kasutada ega alkoholi tarbida. Naistel on keharasva rohkem kui meestel.
- Naiste puhul ärge suurendage ega vähendage, kui protsent on vahemikus 15% –24%, ja lisage 25% –33% protsendile 0,5. Lisage 1, kui teie protsent on alla 15% või üle 33%.
- Meeste puhul ärge suurendage ega vähendage, kui protsent on vahemikus 6%–17%, ja lisage 0,5%, kui see on 18%–24%. Lisage 1, kui teie protsent on alla 6% või üle 25%.
Meetod 3/3: elustiili hindamine
Samm 1. Loendage öösel und
Inimese keha vajab und. Uni annab teie ajule ja kehale võimaluse puhata ja terveneda iseseisvalt, samas kui unepuudus suurendab vererõhu, neeruhaiguste, insuldi ja rasvumise riski. Unepuudus häirib ka kognitiivset funktsiooni. Kui kaua te öösel magate? Keskmine täiskasvanu vajab 7–8 tundi und öö kohta. Kui magate sellest vähem, olete loid, vaimselt väsinud ja näete vanem välja.
Kui magate regulaarselt 7–9 tundi, lahutage skoorist 0,5. Lisage 1, kui magate 5-6 tundi või rohkem kui 9 tundi öösel. Lisage 2, kui magate vähem kui 5 tundi öösel
Samm 2. Kaaluge halbu harjumusi
Kui palju alkoholi tarbid? Kuigi mõõdukas alkohol on hea, võib see isegi olla kasulik, kuid liigne tarbimine võib ohustada teatud vähktõbe, insuldi, kõrget vererõhku, maksahaigust ja pankreatiiti. Mayo kliiniku andmetel peetakse tervislikuks mitte rohkem kui 1 portsjon päevas igas vanuses naistel ja 2 portsjonit päevas 65 -aastastel ja noorematel meestel, 1 portsjon üle 65 -aastastel meestel. Ühe joogi serveerimine on õlle (350 ml), veini (150 ml) ja likööri (50 ml) puhul erinev. Kuidas oleks suitsetamisega? Arstiteadus on selles väga selge: iga sigaret (isegi passiivne) on tervisele kahjulik. Palju suitsetamist või alkoholi liigtarbimist lisab kindlasti teie bioloogiline vanus.
- Alkoholi puhul lahutage punktist 1, kui te ei joo. Kui joote soovitatud päevase limiidi piires, lahutage 0,5. Kui ületate lubatud piiri, lisage 2.
- Sigarettide puhul lahutage hindest 3, kui te ei suitseta ega ole kunagi suitsetanud. Lahutage 2, kui loobute suitsetamisest viis aastat tagasi või rohkem, ja lahutage 1, kui loobute viimase nelja aasta jooksul. Kui suitsetate, lisage 3.
Samm 3. Tarbitud toitainete väärtus
Kui hea on teie toitumine? Hea toitumine tähendab head tervist tugevate lihaste, luude, hammaste ja elunditega. Hea toitumine võib vähendada selliste haiguste nagu vähk, südamehaigused, insult, diabeet ja kõrge vererõhk riski. Hea toitumine tagab ka selle, et vaim jääb terav ja keha energiat täis. Milline on teie igapäevane toitumine? Tasakaalustatud toit peaks piirama praetud ja tugevalt töödeldud toitu, suhkrut, naatriumi, nitraate ja küllastunud rasvu. Sa peaksid sööma palju puu- ja köögivilju (ideaalis 9 portsjonit päevas), lahja valku, nagu kala, kana ja oad, samuti kompleksseid süsivesikuid ja täisteratooteid. Soovitatavate toiduainete lisamata jätmine oma igapäevasesse dieeti võib põhjustada kehakaalu tõusu ja oluliste toitainete puudust, nii et olete füüsiliselt nõrgem. Tasakaalustatud toitumise juhiste saamiseks külastage kogukonna toitumisdirektoraadi veebisaiti.
