Olles vormis, tähendab see, et suudate hästi teha mis tahes füüsilist tegevust. Fitnessil on nii palju eeliseid ja seda on lihtne saavutada!
Samm
Osa 1 /3: Tehke tõhusat treeningut
Samm 1. Harjutage tõhusalt
Proovige teha harjutusi, mis töötavad korraga mitut lihasrühma ja annavad rahuldavad tulemused selleks kuluva aja jooksul, sest selline harjutus on tõhus harjutus. Sellised harjutused on tavaliselt kehale väsitavad ja rasked, kuid võivad anda teile maksimaalse tulemuse.
Samm 2. Proovige teha plangud
Lauad on üks tõhusamaid treenimisviise. Sellise harjutusega saate iga päev mõne minutiga suurendada oma keha, jalgade ja käte tugevust. Laudu saab teha sellises asendis nagu tõukejõud, kuid toetades ülakeha küünarvarrega. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Tehke iga päev 5-10 minutit, jagage mitmeks komplektiks, nii et tulemused oleksid nähtavad.
Samm 3. Kas burpees
Burpees'i saab teha seisvas asendis. Kükitage alla ja moodustage tõukeasend, seejärel naaske kükiasendisse, seejärel seiske tõstetud kätega. Seda tüüpi harjutusi liigitatakse tõhusateks harjutusteks, sest see paneb kõik kehaosad tööle.
Samm 4. Proovige teha kükke
Kükke saab teha seistes ja sirutades jalad umbes ühe vöökoha kaugusele, sirutades selga, käed risti ette ja laskudes aeglaselt alla, nagu läheksite toolile istuma. Kui olete istuvas asendis, tõstke end tagasi. See harjutus on suurepärane viis keha- ja jalalihaste treenimiseks. Käte tegemiseks võite oma raskusesse lisada raskusi.
Samm 5. Ärge unustage kõndida
Enamik eksperte nõustub, et kõndimine on üks parimaid asju keha vormis hoidmiseks. Kui olete halvemas seisukorras, saate normaalselt kõndida. Kui olete tippvormis, saate kiiresti kõndida. Lisateabe saamiseks võite sörkida või joosta. Kõndimine on suurepärane viis mitme lihasrühma töötamiseks ning südame tugevuse ja verevoolu suurendamiseks.
Osa 2/3: Tehke intervallharjutusi
Samm 1. Mõista intervalltreeningut
Intervalltreening on mis tahes harjutus, mida tehakse väga suure intensiivsusega paar minutit (maksimaalselt 2-3 minutit) ja mis segatakse aeglase aktiivsuse või puhkusega. Intervalltreeningut peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks. See võtab vähem aega, kuid võib anda sama efekti.
Samm 2. Tehke jooksmis- ja kõndimisrutiin
Kõige elementaarsem intervalltreeningute rutiin on joosta nii kiiresti kui võimalik 2-3 kvartali (või umbes 400 meetri) jooksul ja seejärel kõndida tagasi alguspunkti ning seejärel uuesti jooksma hakata.
Või soojendage, kõndides aeglaselt viis minutit ja kõndides hoogsalt kümme minutit. Seejärel saate joosta kolm plokki, kõndida tagasi kaks kvartalit, joosta kolm kvartalit, kõndida tagasi kaks kvartalit (ja nii edasi, mis kestab 15 minutit). Kui määratud aeg on möödas, pöörduge jahtumiseks tagasi lähtepunkti
Samm 3. Taotlege soovitud tegevust
Intervalltreeninguid saate rakendada peaaegu igale sporditegevusele, kui see võib olla väga intensiivne. Võite proovida jalgrattasõitu, ujumist ja muid harjutusi. Tehke iga päev erinevaid harjutusi, et kõik lihasrühmad töötaksid ühtlaselt.
Osa 3/3: Sööge tervislikku toitu
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
Treenida saab nii palju kui võimalik, kuid kui sööte liiga palju McDonald'si juustuburgereid, on teil raske end vormis hoida. Väga oluline on tasakaalustatud toitumine, et teie keha olulised energiavajadused saaksid vajadusel rahuldatud. Sööge oma keha vajaduste rahuldamiseks tasakaalustatud toitu, mis sisaldab liha, puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja süsivesikuid.
- Peate saama palju valku, kuna see on oluline lihaste ehitamiseks ja aktiivseks tegevuseks vajaliku energia pakkumiseks.
- Vältige halbu rasvu sisaldavaid toite (küllastumata rasvad on tavaliselt teie jaoks kasulikud!) Ja vähendage kalorite tarbimist. Kõik, mida sööte, peaks sisaldama olulisi toitaineid koguses, mis vastab nende sisaldavatele kaloritele.
Samm 2. Joo palju vett
Teie keha on enamasti vesi, nii et peate uskuma, et teie keha vajab seda! Proovige juua vett või lisada naturaalset sidrunimahla või muid looduslikke maitseaineid. Sooda joomine võib teie dieeti panna liiga palju suhkrut (ka kunstlik suhkur pole teile kasulik), nagu ka mahl. Tee ja kohv võivad teie keha dehüdreerida ja neid tuleks vältida. Piim on teile kasulik, kuid seda tuleks tarbida mõõdukalt, sest piim on rasvarikas.
Täiskasvanutel on soovitatav juua iga päev 8 klaasi vett. Vajalik veekogus võib inimestel erineda, seega pöörake tähelepanu sellele, mida vajate, kuid 8 klaasi on hea kogus. Ärge unustage, et selle koguse saab jagada erinevateks vedelateks vormideks
Samm 3. Võtke toidulisandeid
Kui teadusel on vitamiinide kasulikkuse kohta veel palju teadmata, siis üldiselt võivad vitamiinid aidata (eeldusel, et võtate õige koguse). Rääkige oma arstiga toidulisanditest, mida nad võivad soovitada.
- Ärge võtke vitamiine teise arsti või toitumisspetsialisti soovitusel registreeritud. Paljud inimesed püüavad teid veenda, et nad teavad, millest nad räägivad, et kõlada targalt või müüa oma toodet.
- Vitamiinid võivad olla ka kahjulikud. Teatud vitamiinide kombinatsioonid võivad teid haigeks teha või teie tervist raskendada. Samuti võite üleannustada, kui võtate liiga palju vitamiine. Ravige vitamiine nagu ravimeid ja konsulteerige arstiga enne toidulisandite võtmist.
Näpunäiteid
- Kui olete saavutanud soovitud sobivuse taseme, jätkake vajalike sammudega. Fitness on elustiil, mitte kingitus.
- Olge turvaline
- Austa ennast
- Harjutage iga päev natuke kauem ja tehke nii palju kui võimalik, kuni jõuate oma eesmärgini.
- Hinnake ennast iga natukese aja tagant, et hoida teid õigel teel. Mõni kast tumedat šokolaadi igal õhtul võib meelde tuletada, et olete vormis, terve ja dekadentne.
- Minge kiiresti ja ärge raisake aega. Peaksite tundma, kuidas süda lööb kiiresti, nagu jookseksite. Sel moel töötab teie ainevahetus kiiresti, põletab rasva ja aitab parandada teie vormi.
Hoiatus
- Ärge tõstke liiga rasket koormat
- Kuulake oma keha - kui see valutab, siis LÕPETA.
- Ärge jookske öösel ilma jope selga panemata
