Inimestel, kes istuvad pikka aega tööl või kodus, on tavaliselt jäigad reielihased, kuna lihased on lühemad ja staatilised. Jooksjad, jalgpallurid ja teised sportlased kannatavad sageli ületreeningu, dehüdratsiooni, jõu tasakaalustamatuse ja jäikuse tõttu reielihase vigastuste all. Olenemata sellest, kas olete sportlane või treenite aeg -ajalt, suurendavad kanged reieluud vigastusi ja seljavalu. Looge reieluu venitamise rutiin ja kohandage oma treeningut, et vähendada hamstringi tõmbamise ohtu.
Samm
Meetod 1 /4: paindlikkuse suurendamine venitades
Samm 1. Õppige reieluude venitamise tehnikat
Reieliigese vigastuste vältimiseks on kaks peamist võimalust, nimelt venituste abil nende paindlikkuse suurendamine ja nendes lihasrühmades treeningu abil hea tasakaalu saavutamine. Reielihaste venitamiseks võib kasutada mitmeid tõhusaid tehnikaid, sealhulgas staatilisi ja dünaamilisi venitusi.
Samm 2. Tehke staatiline reieluu venitus
Staatilised reieluu venitused on tõhus viis pingete vabastamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks. Seda venitust on kõige lihtsam teostada, see on suhteliselt ohutu ja sellel on väiksem vigastuste oht kui dünaamilisel venitamisel. Õppimiseks on mitmeid standardseid staatilisi venitusi.
- Seisva reieluu venitamiseks seiske lihtsalt tooli poole ja tõstke üks jalg selle peale üles. Seejärel sirutage oma rindkere ja selg sirgelt läbi oma vaagna, kuni tunnete, et reielihased venivad.
- Istuge nii, et parem põlv on sissepoole painutatud ja parema jala põhi vajutab vasaku reie sisekülge, et sirutada istmelt oma sääreluu. Sirutage vasak jalg enda ette horisontaalselt põrandale ja kallutage aeglaselt vasaku jala poole.
- Kui üks jalg on tehtud, ärge unustage teist jalga vaheldumisi venitada ja korrata vastasküljel.
Samm 3. Tehke dünaamilisi reielihase venitusi
Dünaamiline venitamine on veidi intensiivsem kui staatiline venitamine, kuna see hõlmab mõne liigutuse lisamist. Dünaamiline venitamine toimub tavaliselt siis, kui staatiline venitus on lõpetatud. Lihtsate dünaamiliste venituste näideteks on:
- Sirged jalgade löögid puudutavad varbaid. Selleks seiske sirgelt, hoidke käsi enda ees ja pöörake jalad tema poole ja teie taha. Tehke mõlemal küljel 10 või 15 kiiget.
- Ühe jala lindude stiilis venitus. Alustage püstises asendis, seejärel tõstke üks jalg sirgelt tagasi, kui nõjatute läbi oma vaagna ja proovite puudutada oma varbaid. Hoidke keha selles asendis paar sekundit ja seejärel vabastage.
- Lõpetage, kui tunnete selle venituse ajal valu.
Samm 4. Proovige joogat või pilatest
Üks võimalus regulaarse venitamise lisamiseks oma iganädalasse rutiini on proovida joogat või pilatest. Otsige oma elukoha lähedalt joogat või pilatese tundi ja proovige liituda. Nende tegevuste tegemine võib aidata suurendada kõigi keha lihasrühmade tugevust ja paindlikkust.
Samm 5. Selja tervise huvides sirutage hamstringuid
Reieliigeste venitamine mitte ainult ei paranda painduvust, vaid vähendab ka vigastuste ja seljavalu riski. Hamstrings on ühendatud alaseljaga ja äärmuslik jäikus võib põhjustada seljavalu.
- Isegi kui olete sportlane ega arva, et vigastate oma reielihaseid, võib nende lihaste ebaõige venitamine põhjustada kroonilist seljavalu ja vigastusi.
- Vöötlihaste venitamine võib leevendada alaseljavalu.
Meetod 2/4: lihastevahelise tasakaalu saavutamine
Samm 1. Mõistke lihaste tasakaalu tähtsust
Nagu paindlikkuse suurendamisel, on oluline, et erinevates lihasrühmades oleks tugev jõud tasakaalus. Seda tasakaalu on võimalik saavutada, kui ei pinguta reielihaseid üle ega unusta teisi ümbritsevaid lihaseid. Nende lihaste vahel tekib sageli tasakaalustamatus ja see põhjustab probleeme reieluudes.
Samm 2. Venitage nelipealihaseid
Neljapealihased on nelipealihased, mis paiknevad reieluude vastassuunas. Nende kahe lihase tasakaalustamatust peetakse üheks kõige sagedasemaks reielihaste vigastuste põhjuseks. Ärge jätke oma reielihaseid tähelepanuta, kui sirutate oma reielihaseid.
- Asetage parem käsi seinale. Hoidke vasaku käega vasaku jala hoidmiseks põlve painutades. Sirutage jalad sirgu ja liigutage oma vaagnat ettepoole, kui vasak jalg tõmmatakse keha taha.
- Hoidke 30 sekundit. Korda liikumist kaks korda mõlemal küljel.
Samm 3. Tehke tasakaalustatult reie- ja nelipealihase jõutreeningut
Jalgade lokid on tavaline viis nelipealihase tugevuse suurendamiseks, kuid oluline on need tasakaalustada oma reielihastega. Tehke sama palju seeriaid ja kordusi neljajalgsete lokkide jaoks (istuge maha ja lükake jalad sirgesse asendisse) ja sääreluu kõverdamiseks (istuge maha ja tõmmake jalad kõverdatud asendisse).
Kui harjutate kükke, siis tehes seda aeglasemalt ja vähem ettepoole kallutades, saate säilitada hea tasakaalu nelipealihase ja reieluu vahel
Samm 4. Kaaluge koolitaja või füsioterapeudi poole pöördumist
Kui lihaste vahel on tasakaalustamatus või soovite treeningkava, mis on teie jaoks isiklikum, on hea mõte otsida professionaalset juhendamist. See on eriti oluline, kui tegelete tõstmisega, millega kaasneb suurem vigastuste oht.
Kui teete jõutreeningut, andke kindlasti oma lihastele võimalus vahepeal puhata ja taastuda
3. meetod 4 -st: kuumutamine ja jahutamine
1. samm. Soojendage enne sportliku tegevuse alustamist
Enne tõsise sportliku tegevuse alustamist soojendage alati. Soojenemisel voolab veri kogu kehas ja südame löögisagedus suureneb. Küte tuleb teha aktiivselt ja dünaamiliselt.
- Hüpped tungrauad ja sörkjooks on head soojendusnäited.
- Andke lisaaega soojenemiseks, kui treenite külma ilmaga.
Samm 2. Pärast soojendamist venitage
Võtke mõni minut venitamiseks enne jooksmist, sportimist, ujumist või masinatega treenimist, et vähendada reieluu vigastuste ohtu. Venitamine on eriti oluline, kui olete varem vigastanud oma reielihaseid. Pärast esimest soojendust tehke paar staatilist ja dünaamilist reielihase venitust.
- Kuumad, venitatud lihased rebenevad treeningu ajal vähem.
- Hea soojendus ja venitus hõlmab lamamist selili kõverdatud põlvedega. Seejärel pange oma käed põlve taha ja lükake need rinna poole.
- Hoidke pea, selg ja tuharad põrandal umbes 15 sekundit.
- Vabastage see ja tehke seda teisel küljel.
Samm 3. Jahutage ja venitage
Pärast treeningut peaksite jahtuma ja venitama. Tehke kergeid aeroobseid harjutusi, näiteks jookske oma kohale, seejärel sirutage oma reielihaseid. Ärge oodake, kuni lihas tõmbab krampi, et korrata enne treeningut tehtud venitust. Pärast venitamist on lihased pehmes olekus ja see võib vähendada vigastuste ja krampide tekkimise tõenäosust.
- Hea jahutus ja venitus hõlmab istumist sirge seljaga ja jalad teie ees sirutatud.
- Painutage, kuni jõuate mõlema käega varvasteni, hoidke 10 sekundit, vabastage ja korrake.
- Seda sammu on lihtsam teha joogaplokil või padjal istudes.
Meetod 4/4: tervise säilitamine
Samm 1. Kaalust alla võtta, kui olete rasvunud või ülekaaluline
Ülekaalulistel inimestel on suurenenud pinge jalgade lihastes ja liigestes, mis võib põhjustada suuremat vigastuste ohtu spordi- ja igapäevategevuste ajal. Rääkige oma arstiga dieedi ja treeningu ohutust kombinatsioonist kehakaalu langetamiseks.
Samm 2. Hoidke end hüdreeritud
Dehüdratsioon võib põhjustada lihaskrampe, suurendades lihaste vigastamise võimalust. Joo palju vett, eesmärgiks on tavaline kaheksa klaasi päevas. Rohke vee joomine on üldise tervise säilitamise oluline osa, kuid eelkõige selleks, et hoida end treeningu ajal hüdreeritud, et vältida krampe.
- Joo kaks tundi enne treeningut 0,4–0,6 l vett.
- Joo 0,2 kuni 0,3 l vett 10 minutit enne treeningut.
- Treeningu ajal joo 0,2 liitrit vett iga 15 minuti järel.
- Suurendage vee tarbimist intensiivse treeningu ajal või kuuma ilmaga. Joo pärast treeningut vähemalt 0,5 l vett.
Samm 3. Valige tervislik ja tasakaalustatud toitumine
Nii nagu keha hüdreeritud hoidmine, peate ka oma lihaseid toitma erinevate toitainete ja mineraalidega, mida nad peavad terveks jääma. Tasakaalustatud toitumine aitab teil seda teha.
- Mõned arstid soovitavad lihaspingete vältimiseks antioksüdantseid toidulisandeid.
- Veenduge, et sööte piisavalt süsivesikuid, lihased tõmbuvad krampi, kui neid ei toideta piisavalt.
Samm 4. Elage elu aktiivselt
Regulaarne treenimine aitab hoida keha vormis ning suurendab lihasjõudu ja painduvust. Tööl, siseruumides või väljaspool kodu ringi käimine võib muuta teie reieluud paindlikumaks kui pikka aega paigal istudes.
