Kas soovite käerasvast kiiresti lahti saada? Kuigi see on raske, võib teie soov täituda! Siiski ei saa te kaotada rasva ainult teatud kehaosades. Käte vähendamiseks peate vähendama üldist keharasva, näiteks harjutades raskuste kasutamist käelihaste toonimiseks 3 korda nädalas 90 minutit nädalas. Samuti eraldage 75-150 minutit nädalas mõõduka kuni jõulise intensiivsusega aeroobseks treeninguks. Kaaluge arstiga konsulteerimist, et teada saada, kas on terviseprobleeme, mis põhjustavad rasvade kogunemist kätesse. Harjuge iga päev korralikult magama ja võtke tervislik toitumine.
Samm
Meetod 1 /3: Treenimine raskuste abil käelihaste pingutamiseks
Samm 1. Tehke bicepsi lokke
Seisa otse hantleid hoides, peopesad ettepoole. Tõstke hantlid väljahingamisel aeglaselt õlgade poole. Tõmmake hantlid tõstes kokku oma biitseps. Kui biitseps on täielikult kokku tõmbunud, langetage hantlid aeglaselt sissehingamise ajal puusade külgedele. Tehke seda liigutust 2-3 komplekti 10-15 korda, et treenida mõlemat kätt. Saate käsi käsitseda ükshaaval või käsi vaheldumisi liigutada.
Samm 2. Kas õla vajutage
See liikumine on kasulik õlalihaste tugevdamiseks, põletades samal ajal kaloreid. Hoidke parema käega 1 hantlit ja vasaku käega 1 hantlit. Asetage hantlid õla kõrgusele, peopesad vastamisi. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja painuta veidi põlvi ning tõsta hantlid pea kohale. Pärast hetkeks hoidmist langetage hantlid üle õlgade arvu 3. Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 10-15 korda.
Alustage harjutamist 1-2 kg hantlitega vastavalt oma võimalustele. Kui teie lihased on tugevamad, kasutage 5 kg hantleid
Samm 3. Tehke V asendit seistes
See liikumine on kasulik õlalihaste treenimiseks rasva põletamise ajal. Hoidke parema käega 1 hantlit ja vasaku käega 1 hantlit. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed külgedelt üles ja tõstke aeglaselt üles, et moodustada V -kuju. Sirutage käed ja tõstke neid, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke hetke ja laske siis käed aeglaselt alla. Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 12-15 korda.
Samm 4. Kas pullover istuda
Lisaks rasvapõletusele on see liigutus kasulik triitsepsi ja kõhulihaste treenimiseks. Lamage selili matil, hoides paremas käes 1 hantlit ja vasakus käes 1 hantlit ning sirutage käed üles. Pärast põlvede painutamist ja jalgade põrandale asetamist kaasake kõhulihaseid ning tõstke pea, õlad ja põrandast tagasi. Hoides käed sirged, liigutage käed põlvedele lähemale. Hoidke mõnda aega, seejärel langetage pea aeglaselt põrandale. Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 10-15 korda.
Samm 5. Tehke mulgustamisliigutus, hoides samal ajal kergeid hantleid
Hoidke parema käega 1 hantlit ja 1 hantlit vasaku käega 0,5-1 kg. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Võtke peopesad kokku näo ees, vastamisi. Tehke parema käega ettepoole löömine ilma küünarnukki lukustamata ja seejärel tõmmake see tagasi oma algsesse asendisse, lüües samal ajal vasaku käega edasi. Tehke seda liigutust nii kiiresti kui võimalik 60 sekundi jooksul.
Meetod 2/3: muude liigutuste tegemine
Samm 1. Tehke kolmnurkseid tõukeid
See liikumine on kasulik õla- ja rinnalihaste treenimiseks, põletades samal ajal kaloreid. Lamage joogamatil näoga allapoole, valmistudes samal ajal põhitõukeliigutust tegema, sirutades käed keha toetamiseks. Liigutage peopesad rinna alla lähemale, nii et käed moodustaksid kolmnurga. Suruge ettepoole suunatud nimetissõrme ja pöidlaots jala poole. Langetage keha aeglaselt põrandale võimalikult lähedale ja tõstke see uuesti üles.
- Kolmnurksed tõuked ja põhilised tõuked töötavad erinevaid lihaseid.
- Üles ja alla liikudes kaasake oma põhilihaseid, et hoida oma keha sirgena.
- Seda liigutust saab teha põlvede sirgendamise või põlvede põrandale asetamise ajal.
- Harjutage järk-järgult, kuni saate seda liigutust teha 2-3 komplekti, iga kord 10-15 korda.
Samm 2. Harjutage hüppenööri
See harjutus on kasulik käte lihaste toonimiseks, tugevdades samal ajal südame -veresoonkonda. Harjutamise ajal seadke hüpete arvu lugemise asemel eesmärk minutite arv.
Ostke spordikaupade poest või veebist kvaliteetne hüppenöör, et muuta see vastupidavamaks ja hõlpsamini kasutatavaks. Valige köis, mille mõlemas otsas on käepidemed, nii et teie käed oleksid harjutamisel mugavamad
Samm 3. Kasutage sõudmismasinat
See harjutus on kasulik kalorite põletamiseks ja käelihaste toonimiseks. Harjutuseks valmistumiseks asetage jalad pedaalidele ja hoidke mõlema käega keppi ees, sirutades samal ajal selga ja painutades põlvi. Tõmmake kepp rinna lähedale, samal ajal sirutades mõlemat jalga. Seejärel sirutage käed sirgeks ja painutage põlvi uuesti, samal ajal kepp tagasi algasendisse.
Samm 4. Harjutage kalisteeniat
See harjutus ei nõua raskusi ega varustust, sest lihaste toonimiseks ja kalorite põletamiseks peate kasutama ainult oma kehakaalu. Sageli tehakse kalisteeniat, milleks on tähehüpped, burpeed ja tõuked.
Samm 5. Treenige 75-150 minutit aeroobikat nädalas
Aeglustunud ainevahetus ja kardiovaskulaarse treeningu puudumine võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja see halveneb koos vanusega. Kaotage rasva, mis on kogunenud, tehes nädalas 75 minutit jõulise intensiivsusega aeroobset treeningut, et keha taaselustada ja põletada kaloreid, näiteks jalgrattasõidu, kõndimise, ujumise, jooksmise, sörkimise või rulluisutamisega.
Meetod 3/3: terveks hoidmine
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Mõnikord põhjustavad terviseprobleemid rasva kogunemist kätele ja muudele kehaosadele. See seisund võib põhjustada kilpnäärmeprobleeme või diabeeti. Vajadusel kontrollib arst vereanalüüside abil hormoonide taset, et selgitada välja patsiendi organismi hormonaalne tasakaal. Madal testosteroon võib põhjustada rasva kogunemist kätes, reites ja alakõhus.
Võimalik, et arst soovitab teil läbida hormoonravi või muuta elustiili, et suurendada testosterooni taset
Samm 2. Harjuge magama iga päev 7-9 tundi
Keharasva kaotamiseks ja lihaste ehitamiseks on vaja head und. See protsess on väga tõhus, kui energiakulu väheneb. Seetõttu koostage unegraafik ja rakendage seda järjekindlalt, et saaksite igal õhtul 7–9 tundi und. Enne magamaminekut eraldage 60–90 minutit lõõgastumiseks ilma telefoni sisse lülitamata. Kasutage seda võimalust lõõgastumiseks, näiteks lugemise või mediteerimise ajal.
Igapäevane 7–9-tunnine uni on kasulik energia taastamiseks, et oleksite hommikul ärgates uuesti võimlemiseks valmis
Samm 3. Sööge madala rasvasisaldusega ja valgusisaldusega dieeti
Valgu puudumine võib vähendada testosterooni taset kehas, mis põhjustab rasvade kogunemist kätesse. Rasvase toidu tarbimine käivitab tavaliselt kaalutõusu, kuna keha rasv, sealhulgas käed, suureneb. Seetõttu tarbige kõrge valgusisaldusega toite, mis ei sisalda rasva, ja suurendage köögiviljade tarbimist.
- Võtke vastu tervislik toitumine, süües rasvavaba kana, kala, jogurtit, täisteratooteid ja kaunvilju.
- Vältige kiirtoitu, maiustusi ning rasva sisaldavaid kastmeid ja kastmeid.
