Kas olete kunagi kuulnud terminist "alfa riik"? Tegelikult on see termin, mis näitab, et teie keha ja vaim on jõudnud väga lõdvestunud olekusse, kuigi nad ei maga. Selles olekus kiirgab teie aju beeta -laineid (lained, mis kiirgavad, kui olete täielikult ärkvel). Alfa olekusse sisenemiseks proovige kõigepealt oma keha ja vaimu lõdvestada. Seejärel kasutage protsessi hõlbustamiseks ühte käesolevas artiklis kirjeldatud meetoditest, nagu sügav hingamine, loendamine ja visualiseerimismeetodite sooritamine. Ükskõik, millise meetodi valite, peaksite tulemuste maksimeerimiseks kasutama sügava hingamise tehnikaid.
Samm
Meetod 1 /4: keha ja vaimu lõdvestamine
Samm 1. Valige õige aeg
Veenduge, et teie keha ja vaim ei tunneks kiirust alfa -oleku saavutamiseks, eriti kui see on teie esimene katse. Seetõttu vali õige aeg, see on siis, kui sa ei pea olema hõivatud erinevate muude tegevustega. Kui igapäevane segadus segab pidevalt teie meditatiivset protsessi, proovige koostada nimekiri asjadest, mida teha, et teie meel saaks mediteerimisele keskenduda.
Samm 2. Olge mugav
Alfa olekusse sisenemiseks tuleb esmalt rahustada oma keha ja vaimu. See tähendab, et peaksite valima kõige mugavama asendi! Soovitatav on lamamisasend. Seetõttu proovige lõõgastumiseks diivanil või voodil lamada.
Soovi korral saate valida ka mõne muu mugavama positsiooni, näiteks istumise. Istumisasend on samuti kasulik, nii et te ei jää mediteerides magama, teate
Samm 3. Kõrvaldage igasugune tähelepanu kõrvalejuhtimine
Alfa olekusse jõudmiseks peate suutma keskenduda läbiviidavale meditatiivsele protsessile. Sulgege uksed, et vältida tähelepanu kõrvalejuhtimist, ja proovige vaigistada kõik korduvad helid või mürad enda ümber.
- Soovi korral saate sisse lülitada lõõgastava muusika.
- Parem sulgege silmad.
Samm 4. Rääkige oma mõtetest
Kui valmistate oma meelt ette meditatiivseks protsessiks, proovige mitte ignoreerida ega varjata tekkivaid negatiivseid mõtteid. Pidage meeles, et selle tegemine on aja raiskamine, sest teie meel on ajendatud nende kalduvustega võitlema. Selle asemel astuge samm tagasi, et jälgida mingeid mõtteid, selle asemel, et lasta oma meelel neid valitseda.
Keskenduge vaikusele, mis on samuti osa teie mõtlemisprotsessist, ja proovige siis esilekerkivad negatiivsed mõtted kõrvale lükata
Meetod 2/4: harjutage sügavat hingamist
Samm 1. Hingake nina kaudu sisse, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja
Hinga sügavalt ja aeglaselt. Sissehingamisel veenduge, et võtaksite nina kaudu sisse võimalikult palju õhku, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Vajadusel saab sisse- ja väljahingamise protsessi teha ainult ühe allika kaudu, nimelt nina või suu kaudu.
Samm 2. Hingake diafragmast välja
Kui sissehingamise protsess toimub diafragmast, saate kahtlemata rohkem õhku sisse kui rindkere kaudu. Kas teil on probleeme hingamisallika tuvastamisega? Proovige panna üks peopesa rinnale ja teine diafragmale (kõhupiirkond). Seejärel hingake sügavalt sisse ja veenduge, et kõhu peopesa liigutab intensiivsemalt kui peopesa rinnal.
Kui teie kõht või diafragma ei liigu, hingake uuesti sisse nii sügavalt kui võimalik, kuni kõhupiirkond hakkab liikuma
Samm 3. Hingake normaalselt ja vaheldumisi läbi diafragma
Kui olete sügava hingamise tehnika selgeks saanud, proovige seda vaheldumisi tavalise hingamisega. Näiteks hingake normaalselt sisse üks või kaks ringi, seejärel lülitage sisse sügavam ja aeglasem hingamine. Seejärel jälgige nende kahe põhjustatud tunnete erinevust.
Samm 4. Loendage sisse- ja väljahingamisel
Veendumaks, et sissehingamine on piisavalt sügav, proovige sissehingamiseks lugeda seitse, seejärel välja hingata kaheksa. See julgustab teie keha aeglaselt ja ühtlaselt hingama.
Samm 5. Tehke kõigepealt lühike seanss
Alustage 10 minutit sügavalt sisse hingates. Proovige äratust seada, et te ei peaks pidevalt kella vaatama! Seejärel sulgege silmad ja harjutage sügavat hingamist, hingates sisse seitse ja sissehingamisel kaheksa.
Meetod 3/4: loendustehnika kasutamine
Samm 1. Alustage loendamisprotsessi
See meetod on tegelikult sillaks teie meelele meditatiivsesse olekusse sisenemiseks. Alustuseks kujutlege numbrit 3 ja öelge see siis kolm korda oma mõtetes, seejärel jätkake numbritega 2 ja 1 samas tehnikas.
Samm 2. Tehke loendur 10 -st
Nüüd on aeg oma ametlikuks loenduseks. Kõigepealt kujutlege oma meeltes numbrit 10. Seda tehes proovige mõelda: "Ma hakkan lõõgastuma." Mõne aja pärast kujutage ette numbrit 9, mõelge: "Ma muutun rahulikumaks."
Jätkake loendamist. Öelge iga numbri kohta järk -järgult rahustavaid fraase, näiteks „ma olen nii lõdvestunud“, kuni jõuate mõtteni: „Olen väga rahulik, lõdvestunud ja jõudnud alfaseisundisse“
Samm 3. Tehke loendus 100 -st
Teine meetod, mida saate proovida, on loendada tagurpidi 100 -st. Ärge kiirustage ja andke igale numbrile umbes 2 -sekundiline paus. See aeglane loendamisprotsess võib aidata teie meelt tõhusalt alfa -olekusse siseneda.
- Proovige seostada üks number ühe hingetõmbega. Teisisõnu, üks number on samaväärne sissehingamise ja väljahingamise protsesside seeriaga.
- Kui soovite, võite loota ka edasi, kuni jõuate 100 -ni.
Samm 4. Proovige seda uuesti teha
Kõigil ei õnnestunud esimesel katsel alfa -olekusse jõuda. Kui teil tekib sarnane probleem, ärge kartke proovida ülaltoodud protseduuride seeriat. Soovi korral võite ka hiljem uuesti proovida, kui teil on aega ja võimalust neid lõõgastusvõtteid harjutada.
Kui tunnete pettumust, tehke paus enne uuesti proovimist
Meetod 4/4: visualiseerimisvõtete harjutamine
Samm 1. Lõdvestuge enne visualiseerimisprotsessi
Hingake sügavalt sisse, enne kui meel liigub visualiseerimisprotsessi. Nii tunnevad teie keha ja vaim end täielikult lõdvestununa, kui sisenete alfa -olekusse, mida soovite saavutada. Võimaluse korral proovige enne selle meetodi rakendamist 10 minutit sügavalt sisse hingata.
Visualiseerimisprotsess julgustab teie tähelepanu kehalt vaimule üle minema. Teisisõnu, olete sunnitud koondama kogu oma tähelepanu kujuteldavale pildile, nii et kõik isiklikud mured ja mured kaovad. Samuti mõistke, et visualiseerimisprotsess võib loomulikult suurendada alfalaineid
Samm 2. Kasutage juhendit
Isegi kui te pole stuudios, proovige alla laadida mitmesuguseid rakendusi, mis võivad teie visualiseerimisprotsessi tasuta juhtida, või külastage sobiva visualiseerimisjuhendi YouTube'i lehte.
Samm 3. Kasutage rahulikku ja rahustavat lähenemist
Ühest küljest on visualiseerimine tegelikult veel üks unistamise vorm. Protsessi alguses proovige teha üks lühike 5-minutiline seanss. Valige seansi ajal koht, kus tunnete end õnnelikuna, rahulikult ja/või lõdvestunult. Praeguses etapis ei ole te sellesse kohta jõudnud, vaid rändate seal mõttes.
- Näiteks kui valite lemmikkabiini keset metsa, proovige silmad sulgeda ja kujutlege, et kõnnite mööda teed, et selle kajutini jõuda.
- Kaasake kõndides kõik meeled. Mida sa näed? Mida sa tunned? Mis lõhna sa tunned? Mida sa kuulsid? Mida sa puudutad?
- Tundke maapinna tunnet, mida te taga teete, ja külma õhku, mis läbistab teie nahka. Lõhna puude lõhna. Kuulake jalgade häält vastu rada, lindude sirinat ja teineteist puudutavate lehtede sahinat. Seejärel märgake keset metsa tumepruuni täppi, mis muutub kajutile lähemale jõudes aeglaselt selgemaks.
Samm 4. Võtke ette reis, mis sobib teie stsenaariumiga
Nüüd on ideaalne aeg sihtkohta sisenemiseks. Jätkake selle poole liikumist ja teisi alasid läbides visualiseerige kõiki signaale, mida teie meeled teile annavad. Kujutage ette muutusi, mis toimuvad, kui kõnnite läbi erinevate õhkkondade, näiteks väljast salongi või kui liigute ühest ruumist teise.
- Näiteks avage kajuti uks ja sisenege enda ette koridori. Kujutage ette, et pea kohal tuled vilguvad kiiresti, ja haistke salongi moodustavat puidulõhna. Tunne ja kuule peatumise tunnet ja soojust, mis tekib pärast tuppa kolimist. Kujutage ette, et pöörate toanurga ja sisenete kaminaga soojendatud piirkonda.
- Valige lõpp -peatus, näiteks koopas või köögis, ja seejärel asuge sinna kõigi meeltega.
