Paljud mehed tahavad laia õlga. Seda füüsist on aga raske saada. Kui olete huvitatud jõutreeninguga oma õlalihaste ehitamisest, on mõned suurepärased harjutused, mis aitavad õlgadele keskenduda. Kui soovite lihtsalt harjutada laia õlaga välimust, võite proovida kanda teatud rõivaid. Abiks on ka elustiili muutmine, näiteks kehahoiaku parandamine, kehakaalu langetamine ja enesekindluse suurendamine.
Samm
Meetod 1 /3: Jõutreeningu tegemine
Samm 1. Proovige osalist külgmist külgmist
Üks parimaid harjutusi õlalihaste ehitamiseks on külgmine külgmine tõstmine. Täielikke külgi on raske raskustega raske teha, seega on parem teha osalisi tõsteid.
- Selle harjutuse tegemiseks hoidke mõlemas käes rasket hantlit ja asetage käed mõlemale kehapoolele.
- Seejärel tõstke hantlid nii kõrgele kui võimalik. Hantleid peaks olema üsna raske üles tõsta ja te ei saa neid õlgadeni üles tõsta. Kui saate, tähendab see, et hantlid pole endiselt piisavalt rasked.
- Tehke 2 komplekti 6-10 kordust.
Samm 2. Tehke laia haardega püstine rida
Püstine rida on ka suurepärane harjutus õlalihaste ehitamiseks. Laia haardega saate treenida õla välisserva lihaseid ja hõlbustada õlgade laiendamist
- Seda harjutust tehakse istudes istuvale reasmasinale ja haarates oma kätega varda välisservast.
- Tehke harjutust nagu tavaliselt, tõmmates latti otse tagasi. Veenduge, et kasutate enda väljakutsumiseks piisavalt kaalu.
- Tehke 3 komplekti 6-10 kordust või nii palju kui saate, kuni te enam ei saa.
Samm 3. Proovige tagumist deltalihase tõstmist
Õlgade laiendamiseks saate töötada ka selja deltalihastega. See harjutus sarnaneb deltalihase tõstmisega, kuid seda tehakse painutades.
- Selle harjutuse tegemiseks kummarduge nii, et selg oleks põrandaga paralleelne.
- Võtke igasse kätte raske hantel, kuid mitte nii raske, et saaksite seda mitu korda tõsta.
- Seejärel tõstke hantlid kehast eemale, kuni need on seljaga peaaegu paralleelsed.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel
Samm 4. Tehke eesmine deltalihas
Samuti on õlgade ees deltalihased, mida saate treenida eesmise deltalihase tõstmisega. Seisake jalad õlgade laiuselt, seejärel hoidke kummaski käes hantlit.
- Alustage oma kätega keha lähedal, seejärel tõstke hantlid üles ja keha ette.
- Kui hantlid on õlgade kõrgusel, langetage need aeglaselt algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 8-10 kordust mõlemal küljel.
Samm 5. Tehke õhuliini vajutus
Ülasurve aitab täita ka teie õlad ja muuta need laiemaks. Alustuseks seiske jalad õlgade laiuselt ja hoidke kummaski käes hantlit.
- Seda harjutust tehakse, vajutades hantlid otse üle pea, seejärel laske need aeglaselt algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 8-10 kordust..
Samm 6. Proovige laia haardega tõmbamist
Kui soovite kasutada oma kehakaalu, on tõmbevõimalus teie jaoks ideaalne. Tõmbed töötavad õlalihaseid koos käte ja selja lihastega. Kasutage laia haaret, et suurendada harjutust õlgadel.
- Haarake käepidemega oma kätega veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Seejärel tõmmake keha üles, kuni lõug puudutab latti. Tehke nii palju kui võimalik.
- Kui te ei saa regulaarselt tõmmet teha, proovige kasutada tõmbamismasinat. See masin kasutab treeningu hõlbustamiseks raskusi teie kehakaalu vastu.
Samm 7. Tehke haugi stiilis kätekõverdusi
Tõuked töötavad ka ülakeha ja süvalihaseid. Et õlalihaseid intensiivsemalt sihtida, tehke aga haugistiilis versioon tõukejõust.
- Teil on vaja tõstepinki või tugevat tooli. Minge tooli või pingi ette tõukeasendisse ja tõstke jalad toolile.
- Kõndige mõlema käega ülakehaga tooli poole, kuni olete odaasendis (sarnane käepidemele, kuid jalad toetuvad pingile või toolile). Keha peaks olema vööst painutatud.
- Harjutus viiakse läbi, langetades näo põranda poole, painutades mõlemat kätt. Seejärel, kui olete põranda lähedal, tõstke end tagasi.
- Korrake seda harjutust 8-10 korda 3 komplekti jaoks.
Meetod 2/3: riietuge õlgade laiendamiseks
Samm 1. Pange õlapadjad peale
Õlapadjad on klassikaline lahendus väikeste ja kitsaste õlgade omanikele. Mõned riided on varustatud õlapatjadega, näiteks bleiserid ja mantlid. Samuti võite paksu kampsuni all kasutada õlapatju.
Olge ettevaatlik ja ärge täitke õlapatju liiga palju, sest see on väga märgatav
Samm 2. Valige riided, mis sobivad teie kehaga
Lahtised riided muudavad õlad väikesed, nii et seda tuleks vältida. Selle asemel kandke oma suurusele sobivaid riideid, näiteks bodyfit -särki ja teksaseid.
Oluline on valida riided, mis sobivad ümber vöökoha, kuna need aitavad luua V -kuju, nii et teie õlad tunduvad laiemad
Samm 3. Kandke rõivaid, millel on horisontaalsed triibud
Triibud rinnal ja õlgadel muudavad teie õlad laiemaks. Proovige kanda kampsunit, millel on triip või kaks mööda rinda ja/või õlgu.
Samm 4. Valige valge särk
Valge muudab õlad laiemaks ja ülakeha suuremaks. Proovige selga panna valge kleit või t-särk ja vaadake, kas teie õla suurus tundub kasvavat.
Samm 5. Pane selga mitu kihti riideid
Saate ära kasutada oma talveriiete kihilist efekti ja muuta õlad laiemaks. Proovige kanda kampsunit pikkade varrukatega särgi või T-särki vahvlite särgi kohal.
Selle efekti saavutamiseks võite sooja ilmaga kanda ka 2-3 särki. Veenduge siiski, et aluspesu krae või varrukad ei jääks välja, et need koledad välja ei näeks. Kandke aluspesu välisküljel suuri riideid, et aluspesu täielikult peita
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Kaalust alla võtta, kui üle
Täiendav kaal ümber vöökoha muudab teie õlad väiksemaks. Õlalihaste ülesehitamise ajal proovige kaalust alla võtta, et vähendada vöökohta. Nii saate luua V -efekti ja muuta õlad laiemaks.
- Kaalu langetamiseks peate vähendama üldist kalorite tarbimist, nii et tarbite vähem kaloreid kui põletate. Proovige salvestada kõik, mida sööte, määrata tarbitud kalorite arv ja vähendada vastavalt vajadusele.
- Suurendage tärkliseta köögiviljade, näiteks roheliste ubade, lillkapsa, paprika ja suvikõrvitsa tarbimist, et vähendada üldist kalorite tarbimist. Rasvaseid valke saate asendada ka madala rasvasisaldusega valkudega, näiteks nahata kana, kalkuniburgerid, tofu ja munavalged.
Samm 2. Seisa pikalt
Hea rüht võib muuta teid õhemaks ja laiendada õlgu. Seiske püsti, paisutades rindkere ja õlad välja, et need näeksid laiemad välja.
Tuletage endale kogu päeva jooksul meelde oma kehahoiakut, näiteks pannes oma lauale kleepuvaid märkmeid või seadistades telefonile äratuse
Samm 3. Suurendage oma enesekindlust
Enesekindlus võib mõjutada seda, kuidas teised sind tajuvad. Enesekindlus aitab teil end ka hästi tunda. Kui teie enesekindlus on madal, suurendage seda nii, et näeksite ja tunneksite end parimal viisil
