Skorpion on paindlik ergutusvõime, mille puhul peate seisma ühel jalal, samal ajal tõmmates teist jalga tagasi ja üles, hoides seda kahe käega. Seda liigutust saate teha põrandal või trikki sooritades. See samm on hämmastav ja raske oskus ning seda ei soovitata algajatele. Kui võtate aega harjutamiseks ja olete omandanud muud paindlikkusoskused, saate Scorpioniga hakkama saada, järgides alltoodud lihtsaid samme. Veenduge ka, et sööte pehmeid toite, et muuta teid paindlikumaks.
Samm
Samm 1. Venitage hästi
Enne Scorpioni liigutamist või muid cheerleading -oskusi proovige end vigastuste või lihaste rebendite vältimiseks välja sirutada. Peaksite keskenduma jalgade, selja ja käte venitamisele, sest need on teie kehapiirkonnad, mis on skorpioni tegemisel kõige kasulikumad. Siin on mõned venitused, mida saate proovida:
- Sirutage jalad. Venitage mõlemad jalad külgmiste ja tavaliste lõhede abil. Lõikamise ajal keskenduge oma jala sirutamisele, püüdes jõuda ettepoole, et puudutada varbaid, mis asuvad teie keha ees.
- Kas skorpion liigub lauale. Leidke laud, mis asub teie puusadel. Pöörake lauale selg ja asetage jalg, mida tõmbate, skorpioni asendisse otse teie taga olevale lauale, jagatud asendisse. Painutage sellel jalal põlv ja tõmmake jalg üles, nagu teeksite tõelist skorpioniliigutust.
- Siruta selga. Seljalihaste venitamiseks tehke sild või seljakõver. Seejärel tõuske püsti ja kallutage ettepoole, et puudutada oma varbaid, et saaksite venitada selja erinevaid osi.
- Sirutage mõlemad käed. Venitage randmeosa, surudes ühe käe kehast eemale, samal ajal teise käega sõrmi tagasi tõmmates.
- Sirutage oma õlad ja kael. Sirutage oma õlgu, pöörates neid edasi -tagasi, ja sirutage oma kaela, keerates pead päripäeva ja vastupäeva.
Samm 2. Seisa otse
Hoidke käed külgedel ja vaadake otse ette. Painutage jala põlve, mida kasutate tagajalana. Tavaliselt on teie seisev jalg domineeriv jalg, seega on keha taga olev jalg teie mitte-domineeriv jalg. Veenduge, et seisate mugaval ja mitte liiga kõval pinnal.
- Kui teete skorpioni esimest korda, peaksite seda proovima vaatleja, soovitavalt meeskonnakaaslase või treeneri abiga.
- Alustuseks võite ka asetada oma käe põhijala küljega samale kehapoolele, kõrgemasse asendisse, et säilitada tasakaal. Kui teie peamine seisev jalg on parem jalg, siis haarake pinnast parema käega.
Samm 3. Haarake tagumisest jalast väljastpoolt käega samal kehapoolel
Kui teie tagumine jalg on teie vasak jalg, hoidke seda vasaku jalaga. Seda saate teha, keerates käed ja käed välja ja tagasi, nii et käte seljad oleksid reite poole.
- Teie peopesad peaksid olema suunatud jalgade sisekülgedele.
- Selg peaks olema veidi tahapoole painutatud, rindkere lahti.
- Teie seisev jalg peab olema kindlalt lukustatud, nii et te ei kõigutaks.
- Tasakaalu säilitamiseks peaks vaba käsi olema puusa küljel.
Samm 4. Alustage surumist üles tagumise jalaga
Lükake kõvasti. Ärge kasutage selle jala tõmbamiseks oma käsi. Käed juhivad ainult jalgade suunda ja hoiavad neid õiges asendis. Jalalihased peaksid lükkama jala kõrgemasse asendisse.
- Hoidke pöidlad jalataldade all ülespoole. Alustage oma jalgade üles surumist ja laske kätel neid järgida.
- Teie käsi liigub ülespoole vähemalt 30 cm.
Samm 5. Suunake küünarnukid keha külgedele, kui jalad liiguvad üles
Kui jalad on kõrva kõrgusel, suunake küünarnukid väljapoole nii, et küünarnukid oleksid pea ees ettepoole suunatud.
Samm 6. Lükake jalad veelgi kõrgemale
Hoidke jalg nii kindlalt kui võimalik, vastasel juhul kaotate tasakaalu. Lükake jalad üles nii kõrgele kui võimalik, hoides neid kindlalt kätega.
- Lükake jalad üles, mitte tagasi. Jala üles surudes on teisel käel kergem haarata jalast. Kui lükkate jalad liiga kaugele tagasi, on teil raske neid kätega kätte saada.
- Alustage teise käe tõstmist, et olla valmis haarama oma tagumisest jalast.
Samm 7. Haara teise käega oma tagumisest jalast
Sirutage selle käega tagasi nii kaugele kui võimalik ja hoidke tõstetud jalga selja taga.
- Kui teil on raskusi jalgade juurde jõudmisega, võite alustada randmete hoidmisest kätest, mis hoiavad jalgu.
- Teise võimalusena võite sirutada oma teise käe näo ette, et haarata oma tagumisest jalast, seejärel tõmmake see üle pea nii, et see oleks teise käega samas asendis.
Samm 8. Proovige isegi kõrgemat
Kui tunnete end skorpioni tehes mugavalt, võite oma tagumist jalga veelgi kõvemini suruda, et jõuda kõrgele skorpioniasendile.
- Ärge painutage pead ette ega taha. Hoidke oma pilk otse edasi.
- Kui tunnete end skorpioniliigutusega mugavamalt, võite oma pead, kaela ja selga veidi tahapoole kallutada, nii et nägu oleks veidi lae poole või käte ja jalgade all, vaadates oma kontsad või tallad.
9. samm. Jätkake harjutamist
Kui olete selle positsiooni omandanud, pöörake tähelepanu oma poosi kõikidele aspektidele, näiteks sellele, kus käed on vabad ja kas varbad on teravad.
- Samuti saate oma pooside kohta rohkem teada saada, harjutades neid peegli ees või laske treeneril või sõpradel oma harjutused salvestada.
- Samuti saate poosi välimust parandada, küsides nõu oma treenerilt või meeskonnakaaslastelt.
Etapp 10. Pärast venitamist venitage Kui olete Skorpioni poosi või harjutuse lõpetanud, sirutage selga vastupidises suunas
- Lamage põrandal, rind ülespoole. Kasutage treeningpalli ja rullige seljal veidi edasi -tagasi.
- Tõuse püsti ja kummarda varvaste puudutamiseks.
Näpunäiteid
- Samuti lukustage kindlasti jalg, mida kasutate skorpioni tegemisel. Kui te seda ei lukusta, näeb teie poos kole välja. Võite selle ka harjumuseks muuta, nii et kui teete trikki, võite kogemata jalga painutada ja kukkuda.
- Seiske kindla objekti lähedal, kui harjutate endiselt tasakaalu
- Kui teie läheduses on täispikk peegel, jälgige ennast venitades. See aitab teil oma liikumist parandada ja motiveerib teid seda parandama.
- Tehke esmalt palju seljakõverdusi, seejärel lõheneb. Mõlemad liigutused aitavad skorpioni tegemisel jalgu ja selga.
- Proovige mõlemat jalga. Võib -olla on üks teie jalgadest tasakaalukam või painduvam.
- Võite võtta rihma ja siduda see pahkluu ümber ja proovida seda ära tõmmata.
- Lamage kõhuli seljaga lae poole. Küsige sõbralt või treenerilt, vanemalt jne. tõmmake üks või mõlemad jalad üles ja pea poole. Tooge jalad järk -järgult pea lähemale. Ideaalne asend on (ärge proovige seda teha esimest, teist või kolmandat korda), kui jalad on pea kõrval põrandal.
- Küsige esmalt abi pealtvaatajalt. Seda tehes laske tal panna üks käsi üles tõmmatava jala reie alla ja teine käsi alakõhu alla. Pealtnägija peaks neid kahte piirkonda kõvasti vajutama ja aitama teil tasakaalu hoida.
- Püüdke hoida oma tagumist jalga sirgena, mitte väljapoole.
- Kui te ikka veel palju ergutate, võib venitamine olla lihtsam. Kui teil on aga venitamine raske, sest te pole pikka aega rõõmustanud või teil pole eelnevat ergutuskogemust, venitage nii palju kui võimalik, kuid ärge üle pingutage.
- Te ei saa skorpioni teha, kui teie selg ja jalad pole piisavalt paindlikud ja olete harjutanud õiget tehnikat.
- Seisa ukseavas ja tee lõhestusi ja tõukeid.
- Sirutage oma seisvat jalga.
- Küsige kelleltki abi, kui esimest korda skorpioni harjutate.
- Ärge unustage enne venitamist alati soojeneda.
- Hoidke oma puusad sirged, vastasel juhul võib teil olla selgroo probleeme.
- Tagasi painutamine - kui teate, mida see tähendab, nagu meie plakat ei selgita - aitab teid skorpioniga.
- Tehke palju lõhesid. Samuti venitage sageli selga. Tagasilöögid, löögid ja katsed sillaasendis käed jalgadele lähemale tuua aitavad selga venitada.
- Veenduge, et te ei pingutaks ennast üle. See võib põhjustada vigastusi või muuta keha väga haigeks.
- Ärge unustage alati enne skorpioni proovimist venitada, muidu võite oma lihaseid vigastada.
Hoiatus
- Kui teete skorpioni üksi, hoidke käega samal tagakülje poolel, kuni olete sellega täielikult harjunud, vastasel juhul kukute.
- Kui proovite esimest korda skorpioni teha, tehke seda täppide abil ja ärge tehke seda kõval pinnal.
