Alkoholisõltuvus võib kergesti tekkida, kui te ei ole valvas. Kui teie seltsielu keerleb igal nädalavahetusel baarides käimise või õllepidudel käimise ümber, on teil raske olukorda kontrollida. Harjumuste muutmine ja tõsiste plaanide tegemine alkoholi tarbimise vähendamiseks on hea algus. Aga kui arvate, et olete sotsiaalsetes oludes joomisega piiri ületanud ja muutute alkohoolikuks, on aeg otsida abi teistelt. Järgige neid mõningaid lihtsaid samme, et õppida, kuidas kontrollida oma joomist enne alkoholisõltuvusse sattumist.
Samm
Osa 1: 3: joomise vähendamine
Samm 1. Hoidke alkohoolsed joogid kodust eemal
Alkohoolsetest jookidest võib saada teadvusetu igapäevane harjumus, kui hoiate neid käeulatuses. Kui teie joogikapp on alati täis, on teil väga lihtne kiusatus juua. Kui külmikus on pool pudelit veini või kuus pakki õlut, on joomist raske vältida. Esimene samm alkoholismi vältimiseks on hoida alkohoolsed joogid kodust eemal, välja arvatud juhul, kui neid peagi seltskondlikul üritusel serveeritakse. Kui te ei soovi joomist üldse lõpetada, vaid soovite selle vähendada mõistlikule ja tervislikule tasemele, on alkohoolsete jookide vabanemine oma ümbrusest suurepärane algus.
- Varustage oma köök paljude muude jookidega, mis asendavad alkohoolseid jooke, kui vajate maitsvat jooki. Tee, gaseeritud vesi, limonaad, juureõlu ja erinevad gaseeritud joogid on paremad kui alkohoolsed joogid.
- Kui teil on pidu ja alkoholi on palju üle jäänud, andke see oma sõpradele. Kui keegi seda vastu ei võta, visake see lihtsalt kanalisatsiooni. Ärge arvake, et peate selle kulutama, et see raisku ei läheks.
Samm 2. Ärge jooge, kui teil tekivad negatiivsed tunded
Alkoholi joomine, kui tunnete igavust, üksindust, depressiooni, kurbust või tunnete muid negatiivseid emotsioone, võib põhjustada alkoholismi. Kuna see on depressant, muudab alkohol enesetunde veelgi hullemaks. Proovige juua ainult seltskondlikes olukordades, kui olete palju inimestega koos ja lõbutsete ja midagi tähistatakse.
Ärge jääge harjumuseks iga päev asju tähistada. Veenduge, et joote ainult erilistel puhkudel, kui on midagi tähistamist väärt
Samm 3. Aeglustage joomist
Kui teil on kalduvus kohe kägistada, siis joote igal sammul liiga palju. Aeglustage end, joodes jooki aeglaselt, aeglustades enne iga joogi lõpetamist. Võite tellida ka alkoholivabu jooke, et segu magusus ei varjaks alkoholi maitset ja tekitaks vähem alkoholitunnet. Samuti peaksite jooma klaasi vett või kihisevat jooki iga klaasi alkohoolse joogi kohta, mida tarbite.
- Vee joomine aitab teil end täis tunda, hoides samal ajal keha dehüdreerimata. Te olete vähem sunnitud teist jooki jooma, kui olete piisavalt hüdreeritud ja täis.
- Ärge osalege õllevõistlustel või sarnastes tegevustes, mis hõlmavad lühikese aja jooksul liigset alkoholi joomist.
Samm 4. Vähendage baarile minekut
Iga baari eesmärk on alkohoolsete jookide müük, nii et tunnete end automaatselt kohustatud sealt jooki ostma. Hämar valgus, parfüümi ja odekolonniga segatud alkoholilõhn ning seksikas aura, mille kõik välja andsid, lõid õhkkonna, millele oli väga raske vastu panna. Kuna kogu õhkkond soodustab joomist, on parem vältida baarides käimist, kui proovite joomist vähendada.
- Kui teid kutsutakse teatud üritusele, mis toimub baaris, näiteks joomine koos oma ülemuse ja töökaaslastega, proovige tellida gaseeritud vett või muid alkoholivabu jooke. Kui see koht pakub ka toitu, tellige see, nii et võite ikkagi tunda, et olete osa lõbust.
- Kui jääte baaride juurde, valige baar, mis pakub laia valikut tegevusi ja mitte ainult jooke. Näiteks minge piljardilauaga baari või mängige bocce'i, nii et te ei keskendu ainult sellele, kui palju alkoholi saate ohutult tarbida. Sul on lihtsam vähem juua, kui muud asjad segavad su tähelepanu.
Samm 5. Tehke tegevusi, mis ei sisalda alkoholi
Paljud inimesed raiskavad aega baarides, kui nad võiksid teha muid, aktiivsemaid asju. Andke oma sõpradele järgmine tegevusmõte, kui te kõik kokku tulete. Võite spontaanselt mängida sporti, kõndida või jalgrattaga vaadata filme, teatrit, kontserte või etenduskunsti. Valige sündmus/koht, kus ei pakuta alkohoolseid jooke, ega tegevusi, mis ei soodusta joomist.
See mitte ainult ei aita teil vähem juua, vaid olete ka üldiselt tervem, sest olete nüüd aktiivsem
Samm 6. Suhelge inimestega, kes ei joo
Mõned inimesed nõuavad mõnikord joomist, isegi kui kutsute neid väljaspool baari toiminguid tegema. Nad topivad jooke paberkottidesse, kui vaatavad kinos filmi või valmistavad ette pudelit mäest üles matkamiseks. Kui kavatsete tõsiselt alkoholi vältida, tehke plaane inimestega, kes seda tõsiselt võtavad. Nii ei tegele te alkohoolsete jookidega iga kord, kui soovite lõbutseda.
See võib tähendada, et peate probleemidest põhjustatud inimestest eemale hoidma. Kui sulle tõesti meeldib see inimene, kes kogu aeg joob, siis õpi ära ütle temaga koos olles. Sa ei pea joomisega kaasa minema ainult sellepärast, et ta joob. Võib -olla on ta motiveeritud proovima vähem juua ja pingutama samamoodi nagu sina
Samm 7. Harjutus
Treenimine on suurepärane viis oma joomisharjumuse leevendamiseks. Alkohoolsed joogid muudavad paljud inimesed loiuks ja laisaks, põhjustades kõhurasva ja kaalutõusu. Kui teil on eesmärk saavutada tervislik füüsiline seisund, mõistate kiiresti alkoholi kahjulikku mõju teie eesmärkide saavutamisele.
- Proovige registreeruda 5 km maratoniks või liituda jalgpalli- või korvpallimeeskonnaga. Te tunnete, et te ei soovi alkohoolseid jooke, sest järgmisel hommikul peate olema täiuslikus füüsilises vormis.
- Lisaks trenni tegemisele veenduge, et teil oleks hea toitumine ja unerežiim, ning üldiselt hoolitsege oma keha eest, nii et kalduvus alkoholi tarvitada väheneb.
Samm 8. Tuvastage sõltuvuse sümptomid
Kui vähendate oluliselt alkoholi tarbimist, võivad teil tekkida sõltuvuse sümptomid. Need sümptomid võivad ilmneda füüsiliselt või vaimselt. Seda sõltuvusfaasi iseloomustavad kätlemine, ärrituvus, väsimus ja rahutus, unehäired, nõrk keskendumisvõime ja õudusunenäod.
Kui te olite varem palju joonud, võivad teil tekkida täiendavad sümptomid, nagu higistamine, iiveldus, peavalud, isutus, oksendamine ja ebanormaalne südametegevus
Osa 2/3: tõsise plaani koostamine joomise lõpetamiseks
Samm 1. Tehke kindlaks, kui palju peetakse liigseks
Alkoholisõltuvuse vältimine on mõne inimese jaoks raskem kui teiste jaoks. Mõned inimesed võivad tõepoolest juua iga päev, tundmata negatiivseid mõjusid. Kuid paljude inimeste jaoks suurendab igapäevane joomine lubatud osa alkoholi taluvuspiiri, nii et ühe klaasi joomine ei ole piisav ja see toob kaasa palju joomist, mis lõpuks viib alkoholismi. Samuti peaksite proovima jääda mõistlikku vahemikku igapäevastest joogikogustest.
- USDA (Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium) andmetel on mõistlik osa alkohoolsetest jookidest naistele 1 jook päevas ja meestele 2 jooki päevas. Kui ületate seda piiri sageli, eriti kui seda tehakse mõnda aega pidevalt, on teil suurem alkoholisõltuvuse oht.
- Pidage meeles, et rohkem kui 7 jooki päevas naistele ja rohkem kui 14 jooki päevas meestele võib pidada liigseks joomiseks. Püüdke sellest piirist tublisti alla jääda.
- Alkoholismi perekonnas esinenud alkohol, narkootikumide segamine ja depressioon on teie jaoks veelgi suuremad riskifaktorid alkoholismi osas.
Samm 2. Kirjutage oma kohustused üles
Kui olete otsustanud, et teie limiit on maksimaalselt kolm jooki nädalas, kirjutage: "Ma ei joo rohkem kui kolm jooki nädalas." Võtke endale kohustus jääda kirjapandu juurde. Kleepige selle pealdisega paberitükk oma peeglile või pange see rahakotti, nii et teil on iga päev meeldetuletus, et olete otsustanud joomist vähendada või lõpetada.
- Võite kirjutada ka põhjused, miks soovite joomist vähendada või lõpetada, näiteks: „Ma tahan olla tervem” või „Ma tahan taas sõprade ja perega koos käia”.
- See pole lihtne, kuid kirjaliku kohustuse võtmine aitab.
Samm 3. Pidage päevikut, kui palju joote
Üks parimaid viise joogi mõistmiseks on iga kord joomine kirja panna. Võid kaasa võtta joogipäevikukaardi, kuhu jäädvustada iga nädala jooksul tarbitud alkohoolne jook. Kui joote välja minnes sageli, kasutage oma telefoni märkmikku või rakendust, et jälgida, kui palju joote. Vaadake need märkmed iga nädal üle. Võite olla üllatunud, kui näete seda paberile salvestatuna.
- Iga tarbitava joogi eest vastutuse võtmine võib aidata teil paremini teada saada, kui palju joote, ja aitab seda vähendada.
- Kui leiate, et joote palju rohkem, kui arvasite, võite pidada spetsiaalset päevikut ja märkida see iga kord, kui joote. Samuti peate enne joomise alustamist ja pärast joomist kirja panema, miks te joote, ja kuidas te end tunnete. See aitab teil mõista emotsionaalset mustrit selle taga.
- Kirjutage üles kõik vallandajad ja olukorrad, mis muudavad teie joomise vältimise väga raskeks. Nädalate möödudes hakkate mõistma asju, mida peate vältima.
Samm 4. Aeg -ajalt tehke alkohoolsetest jookidest paus
Otsustage nädalaks või kaheks alkoholitarbimine lõpetada. See annab teie süsteemile pausi ja vabastab teid mõneks ajaks joomisest. Võite juua ka väiksemaid portsjoneid ja määrata vähemalt kaks päeva nädalas alkoholi mitte tarbima.
- Näiteks kui teil on kombeks igal õhtul juua klaas veini, tekitab sellest paus muutuse, nii et te ei tunne enam vajadust selle joogi järele iga päev.
- Kui olete alkoholijoobes, võib see põhjustada sõltuvussümptomeid. Pöörake tähelepanelikult tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete ja kuidas keha nendele muutustele reageerib. Kui teil tekib selles etapis väga tõsine reaktsioon, pöörduge kohe arsti poole.
Samm 5. Jälgige oma edusamme
Joomise vähendamise ajal jälgige oma edusamme nädalast nädalasse. Jälgige, kas tunnete, et suudate oma joomisharjumusi kontrollida, kas teil on õnnestunud vähendada alkoholitarbimise osakaalu oma kohustuste piirini ja kas suudate ületada tekkivaid tunge ja sõltuvusi. Kui tunnete, et te ei kontrolli endiselt oma joomist, on võib -olla aeg otsida abi kelleltki teiselt.
Kui te ei suuda alkoholi tarbimist piirata ilma sõltuvussümptomiteta, ei suuda alkoholist keelduda, joomise ajal minestada või teil tekivad muud sõltuvusnähud, peaksite otsima abi otsekohe
Osa 3/3: Teistelt abi otsimine
Samm 1. Mõistke, et vajate tuge
Peate kohe abi otsima, kui arvate, et teie joomine on kontrolli alt väljas. Kui teil tekivad teatud probleemid, sest see tähendab, et olete alkoholi kuritarvitanud, siis on teie olukorras suurem risk alkoholismi tekkeks. Teil on suur risk, kui te ei saa alkoholi juua, ilma et jätkaksite joomist ja alkoholi tarvitamist autojuhtimise või masinatega töötamise ajal, kuigi teate, et see on ebaseaduslik ja väga ohtlik.
- Kui teil tekib hommikul ja õhtul väga tugev soov juua, muutute üha ärrituvamaks, teil tekib ebastabiilne meeleolu, joote vaikides, joote peatumata, tunnete end masenduses ja keha väriseb, peaksite kohe abi otsima.
- Samuti peaksite kohe abi otsima, kui jätate oma kohustused joomise mõju tõttu tähelepanuta. See võib ilmneda hooletussejätmise vormis, kuna olete liiga hõivatud joomisega või olete purjus, nii et te ei saa tööle ega kooli minna.
- Teil on suur oht, kui teil tekivad joomise tagajärjel seadusega seotud probleemid, näiteks kui teid peetakse kinni avalikus kohas joobeseisundis, joobes joobes või sõidetakse alkoholijoobes.
- Peate olema valvas, kui jätkate joomist, kuigi ümbritsevad inimesed on muret väljendanud. Kui joomine muutub nii problemaatiliseks, et teised inimesed saavad sellest teada, peaksite kohe abi otsima.
- Toimetulekumehhanismina ei tohiks juua. On väga ebatervislik kasutada alkoholi stressi, depressiooni ja muude probleemide vältimiseks. Kui te kipute seda tegema, peaksite abi otsima.
Samm 2. Leidke spetsiaalne kogukond inimestele, kes vajavad abi alkoholisõltuvusest vabanemisel (USA -s nimetatakse seda “Anonüümseteks alkohoolikuteks”/“AA”)
Sellises kogukonnas levinud 12-astmelise teraapiaprogrammi läbimine on aidanud paljudel alkoholi kuritarvitavatel inimestel toime tulla. Isegi kui te ei arva, et olete tõsine alkohoolik, võib sellise programmiga liitumine aidata teie probleemi süveneda. Osalete koosolekutel ja leiate treeneri, kelle poole saate pöörduda, kui teil tekivad sõltuvussümptomid või kui te ei suuda vastu panna kiusatusele juua.
- Võite avastada, et alkoholi joomine ei ole ohutu tegevus, seega on oluline, et teil oleks tugivõrgustik, mis aitaks teil reaalsusega silmitsi seista ning alkoholi mõju ja muud negatiivsed mõjud teie elus kõrvaldada.
- Seda tüüpi kogukondi saate otsida veebist, et leida oma asukohale kõige lähemal asuv kogukond.
- Mõnikord põhinevad need kogukonnad teatud religioossetel põhimõtetel, nii et peate olema sellest teadlik ja liituma nendega ainult siis, kui te ei pahanda. Sellised kogukonnad kasutavad sageli pühakirju või religioosseid sõnu, et aidata osalejatel taastumisprotsessis osaleda, ning rakendavad juhendatava ja rühmakoosolekute süsteemi õpetatava materjali toetamiseks.
Samm 3. Proovige järgida muud tüüpi taastamiskogukondi (nt USA -s “SMART Recovery”)
Kui te pole huvitatud sellisest kogukonnast nagu "AA", võite proovida teist tüüpi taastamiskogukonda. Näiteks sellised kogukonnad nagu „SMART Recovery” on programmid, mis kasutavad kognitiivseid ja käitumuslikke lähenemisviise, et teha kindlaks emotsionaalsed ja keskkonnategurid, mis põhjustavad sõltuvusprobleeme, ning aitavad teil nendega uuel ja produktiivsel viisil toime tulla. Selline kogukond keskendub sõltuvusest taastumisele ilma sõltuvust haigusena käsitlemata.
- See on täieliku karskuse kogukond, mis tähendab, et õpetate teid oma elus alkoholist täielikult hoiduma. Selline kogukond on aga avatud neile, kes pole endiselt kindlad alkohoolsete jookide tarbimise lõpetamise otsuses.
- See programm sobib ideaalselt neile, kes ei vaja liiga jäika struktuuri ja suudavad tekitada sisemise soovi joomise lõpetada. Kognitiiv-käitumuslik lähenemine tugineb eneseteostuse printsiibile, mitte mentoritegelasele, kes käib kaasas nagu kogukondades nagu „AA“. See kogukonna programm sõltub suuresti teie enda motivatsioonist ja osalemisest.
Samm 4. Liituge mittereligioosse taastumisprogrammiga
Kui te ei ole huvitatud usupõhisest kogukonnast, kus on 12-astmeline teraapiaprogramm nagu „AA”, võite proovida ka teisi alternatiive. Parandusprogrammid, nagu „Ilmalikud organisatsioonid kainuse tagamiseks” („SOS”) USA -s, on struktureerimata programmid, millel on kained juhised, mis keskenduvad vastutuse võtmisele oma joomisharjumuste eest ja tagavad, et nende liikmed ei joo üldse alkoholi. Nii nagu “AA” ja “SMART Recovery”, rõhutab see programm täielikku alkoholist hoidumist.
- On ka selliseid programme nagu “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”), mis on ilmalik organisatsioon, mis järgib kolme väärtust: kaine, ilmalik ja sõltumatu. See organisatsioonide kogukond usub, et enese ergutamine on parim viis alkoholist puhtana hoidmiseks ning nad korraldavad rühmakoosolekuid üksteise julgustamiseks ja abistamiseks, kui liikmed vajavad täiendavat välist motivatsiooni. See on sama, mis rühma AA koosolekul, kuid mitte usulistel põhimõtetel.
- Teile sobiva kogukonna kohta lisateabe saamiseks pöörduge oma kohaliku arsti või sõltuvusterapeudi poole. Need võivad aidata soovitada õiget kogukonda või programmi, mis põhineb teie sool, religioonil, sõltuvustüübil ja vanusel. Neil võib olla ka andmeid nende taastamiskogukondade kohta ja nad teavad, millised neist korraldavad silmast silma kohtumisi, veebikohtumisi, keskenduvad sõprade ja perekonna juhendamisele või rakendavad 12-astmelist teraapiaprogrammi.
Samm 5. Alustage terapeudi külastamist
Terapeudi eriabi saamine on hea lahendus ka alkoholiga seotud probleemide korral. Teie joomine võib tuleneda muudest sügavamatest probleemidest, mis tuleb enne joomise lõpetamist lahendada. Kui joote trauma, ülemäärase stressi, vaimuhaiguse või mõne muu põhjuse tõttu, millega terapeut hakkama saab, on sellise isikliku abi saamine teie taastumiseks kriitiline.
Terapeut võib aidata ka siis, kui tunnete muret joomise sotsiaalse surve pärast, ei tea, kuidas vallandavaid tegureid vältida või tunnete end süüdi joomise pärast. Terapeut aitab teil nendes olukordades oma võitlustest üle saada ja aitab teil taastumisprotsessis tugevamaks saada
Samm 6. Küsige tuge lähedastelt ja sõpradelt
Alkohoolsetest jookidest loobumine on üksi väga raske. Öelge lähedastele ja sõpradele, et vajate abi joomise lõpetamisel, ja paluge neil teid toetada, mitte teid baaridesse kaasa võtmata või alkoholi andmata. See võib aidata teil oma otsustega vastutustundlikumaks saada, sest nüüd jälgib teid rohkem inimesi.
Küsige neilt inimestelt, kas saate nendega koos joomata tegevusi teha
Näpunäiteid
- Joo iga päev rohkem vett. See mitte ainult ei aita hoida teie keha hüdreeritud, vaid võimaldab teil vähendada ka alkoholi tarbimist, kuna tunnete, et teil on piisavalt vett.
- Alkohol pärsib häbelikkust ja häbelikkust, seega olge ettevaatlik, et alkoholi mõju all teeksite asju, mida te tavaolukorras tavaliselt ei teeks.
- Alkohol on mürk ja alkohoolsete jookide joomine ei ole vajadus ega vajadus. Ärge jooge üldse või proovige lihtsalt turul saadaolevaid erinevaid alkoholivabade jookide alternatiive. Siiski olge valvel, sest paljud joogid sisaldavad endiselt vähe alkoholi.
Seotud artikkel
- Kuidas vabaneda alkoholi lõhnast hingeõhus
- Kuidas lõpetada alkohoolsete jookide joomine
