Liigutamine on energilise lapse tavaline omadus, kuid see võib kesta täiskasvanueas ja sellest saab raske harjumus loobuda. Täiskasvanute vaikus on häiriv harjumus ja võib mõjutada töö- või ühiskondlikku elu. Selle harjumuse kontrollimiseks on mitmeid viise: põhjuse väljaselgitamine, kofeiini ja suhkru tarbimise vähendamine, treeningu suurendamine ja lõdvestustehnikate harjutamine.
Samm
Osa 1 /4: Vaikuse raskuste põhjuse väljaselgitamine
Samm 1. Teadke, millal ja kus te näete vaeva, et paigal püsida
Kas see on tööl? Kas hommikul või õhtul? Millised sotsiaalsed olukorrad kipuvad vaikust vallandama? Milline kehaosa on kõige hüperaktiivsem? Vaikuse päritolu ja selle mõju teie elule mõistmine on esimene samm muutuste tegemiseks.
- Kirjutage vihikusse üles kohad ja kellaajad, kus teil on raske paigal püsida. See aitab teil siduda oma harjumused erinevate toitumisharjumustega, näiteks kofeiini või suhkru tarbimisega või muude asjadega.
- On vaikne olla normaalne. Mõnel inimesel on sagedamini raske vaikida kui teistel. Kuigi see võib olla märk hüperaktiivsusest, rahutusest või isegi närvivapustusest, ei tähenda see tingimata, et kogete seda kõike.
Samm 2. Tunnistage, et laste vaikimine on normaalne
Uuringute kohaselt on palju liikumist lastele tegelikult hea. Palju liikumist aitab parandada keskendumist, vähendada ärevust, parandada kognitiivset funktsiooni ja vähendada rasvumist.
Paljudel lastel tundub olevat palju energiat. Liigne vaikus on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) üks tunnuseid, kuid ärge arvake, et teie lapsel on ADHD ainult sellepärast, et ta on energiline. Kui teie lapsel on ADHD, ilmnevad muud sümptomid, eriti koolis, ja õpetaja või lastepsühholoog julgustab teid arsti diagnoosimiseks
Samm 3. Välistage hüperaktiivsus-impulsiivsus (ADHD)
ADHD on neuroloogiline käitumishäire, mida iseloomustab korduv tähelepanematus ja/või hüperaktiivsus ja impulsiivsus, mis häirivad patsiendi funktsiooni või arengut.
- Hüperaktiivsuse-impulsiivsuse korral ilmnesid lastel 6 kuu jooksul 6 või enam sümptomit (noorukitel kuni 16-aastased või vanemad ja 17-aastased ja vanemad täiskasvanud) ning need ei sobinud nende arengutasemele. Hüperaktiivsuse-impulsiivsuse sümptomiteks on:
- tal on sageli raskusi paigal püsimisega, käte või jalgade koputamisega või istmel väänlemisega.
- lahkub sageli toolilt, kui olukord nõuab istumist
- jookseb sageli ringi või ronib, kui pole õige aeg (ärevus täiskasvanutel)
- sageli ei saa rahulikult mängida ega tegevusi teha
- alati hõivatud ja aktiivne, justkui mootoriga juhitav.
- räägivad sageli liiga palju
- vastake sageli enne küsimuse lõppu
- sageli ei taha oodata
- sageli katkestab või katkestab teisi (mängides või vesteldes).
Samm 4. Hankige diagnoos
ADHD sümptomid ilmnevad enne 12 -aastaseks saamist. Mõned sümptomid esinevad kahes või enamas kohas (nt kodus ja koolis), on selgeid tõendeid selle kohta, et ADHD häirib tegevust koolis, sotsiaalses või töökeskkonnas ning sümptomid ei tulene teisest psüühikahäirest.
- ADHD tahtmatu osa puhul on mitmeid sümptomeid, mida siin ei mainita, sest vaikus ei kuulu nende hulka. Kuid paljudel inimestel, kellel on ADHD impulsiivne osa, on ka tahtmatu osa. Kui arvate, et teie lapsel on ADHD, leppige kohtumine arsti juurde.
- ADHD -d saab diagnoosida ainult arst. Kui arvate, et teie lapsel on ADHD või kui tema kooliõpetaja on seda öelnud, viige ta diagnoosimiseks lastearsti juurde. Kuigi ADHD ei ole sama mis õpiraskused, võib teie laps vajada koolis eriharidust. Kuna ADHD -d peetakse puuete seaduse alusel tervisepuude tüübiks.
Samm 5. Jäta ärevushäired kõrvale
Äärmuslik rahutus on ka ärevushäire märk. Rahutus, mis on osa ärevusest, võib ilmneda ennasthävitava käitumise (naha koorimine, küünte hammustamine, juuste tõmbamine, hammaste krigistamine) või lihtsalt sõrmedele koputamise, jalgade õõtsumise, asjade sirgeks tegemise või esemetega askeldamise näol. Kui arvate, et teil on see häire, leppige kokku kohtumine nõustaja, psühholoogi või arstiga. Muud ärevushäirete sümptomid on:
- Üksindus (eriti sotsiaalse ärevuse või traumajärgse stressihäire korral)
- Kinnisideed (eriti obsessiiv-kompulsiivse häire korral)
- Raske keskenduda
- Ravimid ilma arsti soovituseta (koos toidu, alkoholi või ravimitega)
- Tekib hirmutunne
- Muretse liiga palju
- Ärrituvus
- Seedeprobleemid (kõhuvalu, kõrvetised, kõhukinnisus, kõhulahtisus)
- Häbelik (ühiskondlikus elus)
- Perfektsionistlikud kalduvused
- Teisi inimesi on raske usaldada
Samm 6. Kaaluge oma dieedi kohandamist, treeningu suurendamist ja lõdvestustehnikate harjutamist
Olenemata sellest, kas tegemist on ADHD -ga, ärevushäirega või muidu tervete inimestega, saavad kõik allpool toodud sammude teabest kasu, et vaikust vähendada, eriti kui see põhjustab probleeme teie töö- või ühiskondlikus elus.
Osa 2/4: kofeiini ja suhkru tarbimise vähendamine
Samm 1. Mõelge kofeiini kogusele, mida te praegu tarbite
Registreerige kohvi, tee, sooda ja šokolaadi kogus, mida tarbite igal nädalapäeval. See näitab, kas teie kofeiini tarbimine on ületanud tervisepiiri või mitte.
- 400 milligrammi (kogus 4 tassi kohvi) kofeiini päevas peetakse enamiku täiskasvanute jaoks üldiselt ohutuks. Kuid mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad ja peaksid selle kogust vähendama.
- Kui tarbite kofeiini ja teil on unetus, rahutus, ärevushäired, kiire südame löögisagedus, peavalud, lihaste värinad või äärmine rahutus, on tõenäoline, et olete juba kofeiini suhtes eriti tundlik ja peaksite oma tarbimise miinimumini vähendama või üldse lõpetama.
Samm 2. Vähendage joodava kohvi kogust poole võrra või vähendage järk -järgult 1 tassi nädalas
See hoiab ära võõrutusnähud või peavalud. Kofeiin tekitab adrenaliini ja teie keha harjub sellega. Kofeiinist täielikult loobumiseks kulub umbes 1 kuu.
Vähendage kofeiini tarbimist aeglaselt. Kofeiini tarbimise järsk lõpetamine põhjustab kofeiini ärajätunähte, näiteks peavalu
Samm 3. Jälgige suhkru tarbimist
Rafineeritud suhkru ja kunstlikult suhkrustatud toitude (kommid, koogid, küpsised ja mõned teraviljad) tarbimine toob kaasa energia suurenemise ja vähenemise, nii et isu suureneb. Selle energia suurenemise ajal on teil tõenäoliselt raske paigal püsida.
Tehke raamatusse märkmeid, mis sarnanevad kofeiini märkmetega. Jälgige nädala jooksul rafineeritud suhkru (kommid, küpsised, kook jne) tarbimist
Samm 4. Asenda suhkrurikkad suupisted puuviljadega
Puu sisaldab looduslikke suhkruid ja aitab vähendada kunstlike või töödeldud suhkrute tarbimist, sest puuviljade söömisel väheneb isu teiste suhkrute järele.
Puuviljad on osa tervislikust toitumisest ja iga päev peaksite sööma 4 portsjonit (1 portsjon on 1 tükk toorest puuvilja pesapalli suuruses või 1 tass väikseid puuvilju või 100% puuviljamahla)
Samm 5. Sööge tervislikult
Kui teil on vähe energiat ja kasutate energia saamiseks kofeiini või rafineeritud suhkrut, on teie toitumine ebatervislik. Veenduge, et sööte iga päev õiges koguses erinevaid köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega valke.
Sööge 4 portsjonit köögivilju (1 tass tooreid või keedetud köögivilju või köögiviljamahla või 2 tassi lehtköögivilju ühes portsjonis), 4 portsjonit puuvilju, 6-8 portsjonit täisteratooteid (sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsusest)), 2-6 portsjonit madala rasvasisaldusega valku (olenevalt vanusest, soost ja aktiivsusest) ja 2-3 portsjonit (üks tass) piima või sarnaseid tooteid päevas
Osa 3/4: Suurendage füüsilist aktiivsust
Samm 1. Treenige 30 minutit päevas
Üldiselt ei ole tänapäeva elustiil enam nii aktiivne kui varem. Inimesed on vähem liikuvad, sest paljud töötavad laua taga. Et rohkem treenida, võite kõndida, sörkida, ujuda, jalgrattaga sõita, sportida või teha muid tegevusi, mis kiirendavad pulssi ja naudite seda.
Kui teil on piiratud treeninguaeg, on üks lihtsamaid viise rohkem treenimiseks kõndimine. Kõndimisega võib kaasneda ka kodutöö; jalutage koeraga, minge poodi või postkontorisse või jalutage vaheaegadel paar korda kontoris ringi. Parem on kõndida kui üldse mitte trenni teha, seega tehke harjumus kõndida palju, kui teil pole piisavalt aega harjutamiseks
Samm 2. Muutke oma käte ja jalgade liigutused isomeetrilisteks harjutusteks koolis või tööl
See harjutus leevendab rahutust ja tugevdab lihaseid.
- Toeta käed reitele. Asetage peopesad kokku ja suruge õrnalt. Hoidke 3-10 sekundit ja korrake 10 korda.
- Jälgige mõlemat põrandal. Vajutage jalg alla 3-10 sekundit. Korda, kuni lihased on väsinud ja rahutus taandub.
Samm 3. Puhka
Ärge kunagi istuge ühes kohas kauem kui 30 minutit. Lisaks sellele, et see sobib suurepäraselt teie seljale, vähendab lühikese pausi ajal jalutamine ja venitamine rahutust, samal ajal pisut ka keha liigutades.
Osa 4/4: Lõõgastustehnikate harjutamine
Samm 1. Leidke oma ärevuse põhjus
Sageli, välja arvatud meditsiinilistel põhjustel, nagu ADHD, võitlevad inimesed rahutusega, sest neil on rahutu energia ja nad tunnevad, et peaksid või tahavad midagi muud teha. see on põhjus, miks täiskasvanutel on mõnikord raske vaikida. Paljud inimesed peavad seda ebaviisakaks. Meele rahustamine aitab teil ületada ärevuse energiat.
Samm 2. Keskenduge oma tähelepanu
Selle asemel, et muretseda selle pärast, mida tuleks või võiks teha, või tunnete, et töö ei jõua piisavalt kiiresti, keskenduge oma asukohale ja tehtavale tööle. See nõuab harjutamist. Mida iganes sa teed, ütle endale: "see on see, millega ma tegelen, ja ma keskendun ja annan endast parima."
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui tundub, et vaikimine on tulemas, hingake kaks korda aeglaselt. See aitab teie rahutul energial aeglaselt hajuda
Kui tunnete end väga rahutuna, lõpetage see, mida teete, ja alustage hingamise ajal lugemist. Hingake sügavalt sisse, lugedes kuni kümneni. Kui jõuate 10ni, hingake välja ja loendage uuesti 10. Tehke seda mitu korda, kuni tunnete end lõdvestununa
Samm 4. Tehke joogat
Leidke ja registreeruge oma piirkonna joogatundidesse. Kui teate juba joogaasendeid, harjutage neid kodus või tööpausil. Meditatsioon, sügav hingamine ja jooga venitusaspekt aitavad rahutut energiat kontrolli all hoida ja keskenduda.
Samm 5. Maga piisavalt
Piisav uni on stressi maandamiseks väga oluline. Uni värskendab teie aju, nii et saate ärgates keskenduda ja korraldada. Veenduge, et magate igal õhtul 7–8 tundi ja kui teil on uinumisraskusi, proovige järgmist.
- Hoidke stimulantidest eemale tund enne magamaminekut. Need stimulandid hõlmavad televisiooni, treeningut ja mobiiltelefonide mängimist. Proovige tund aega enne magamaminekut lugeda raamatut hämaras või võtta sooja vanni.
- Ärge töötage päeva jooksul voodis. Las puhas voodi on koht, kus lõõgastuda ja magama valmistuda ning mitte mõelda kohustustele.
- Kontrollige oma dieeti ja treeningut. Toitumishäired, kofeiini tarbimine ja vähene liikumine võivad põhjustada unetust.
Samm 6. Ole tänulik kõige eest, mis sul on
Pidage tänupäevikut, kuhu kirjutate iga 1-2 päeva nädalas üles asju, mille eest olete tänulikud. Tänulikkus aitab säilitada positiivset meeleolu ning vähendab stressi ja ärevust.
