Oskusel nälga juhtida on palju kasutusvõimalusi. Kogu aeg nälja tunne võib olla masendav ja raskendada kehakaalu hoidmist või toitumiskavast kinnipidamist. Tavaliselt on "nälg" lihtsalt igavuse vorm, mitte füüsiline vajadus. Kui aga kõht koriseb ja sa oled tõesti näljane, siis näljatunde kiireks vähendamiseks saate teha mõningaid asju.
Samm
Osa 1: Kiired viisid nälja vastu võitlemiseks
Samm 1. Mõelge oma näljale
Kui tunnete nälga või soovite süüa, peatuge hetkeks, et jälgida oma keha reaktsiooni. See aitab teil kindlaks teha, milline on selle nälja korral parim toiming.
- Sageli tunneme nälga, kui me pole tegelikult füüsiliselt näljased. Võib -olla on meil igav, janu, vihane, stressis või tahame lihtsalt head vahepala süüa. Kuna on mitmeid põhjuseid peale füüsilise nälja, mis sööma sunnib, võib vaatlus aidata.
- Peatuge hetkeks ja mõelge: kas mu kõht uriseb? Kas mu kõht tundub tühi? Millal ma viimati sõin või näksisin? Kas ma olen stressis, ärevil või vihane? Kas mul on igav? Nendele küsimustele vastates saate kindlaks teha, kas olete tõesti näljane või mitte.
- Kui olete näljane, valmistage ette suupiste või oodake järgmise söögikorrani. Võite nälja leevendamiseks rakendada ka mõningaid nippe.
- Kui te pole päris näljane, otsige mõni muu tegevus või juhtige tähelepanu kõrvale, kuni nälg või soov süüa kaovad.
Samm 2. Joo vett või teed
Tavaliselt tunneme nälga ja tahame suupisteid või süüa, kuigi tegelikult on meil janu. Janu ja nälja signaalid on maitselt sarnased ja neid saab kergesti valesti tõlgendada.
- Vesi võib aidata kõhtu täita, mis aitab ka nälga leevendada. Vesi täidab kõhu ja saadab ajule signaali, et olete täis.
- Joo kaks klaasi täis, kui kõht koriseb. Või kaaluge veepudeli kaasaskandmist kõikjal, et saaksite kogu päeva joomist jätkata. See aitab vältida dehüdratsiooni.
- Soe või kuum vesi võib tunda end täielikumana kui tavaline külm vesi. Vee maitse ja soojus meenutavad toitu. Hea valik on kuum kohv või tee. Kui aga proovite oma kehakaalu kontrolli all hoida, valige suhkruvabad valikud.
Samm 3. Pese hambaid
Hammaste pesemine on väga kiire viis isu mahasurumiseks, selleks kulub vaid mõni sekund. Suupisteid näksite vähem, kui olete just hambaid pesnud.
- Hambapasta annab intensiivse maitse, mis peatab kohe nälja. Samuti ei maitse enamik toite pärast hammaste pesemist hästi.
- Proovige kaasa võtta minisuurune hambahari, kui olete kodust eemal olles sageli näljane.
Samm 4. Leidke huvitav tegevus
Jälgige sümptomeid. Kui tunnete nälga, kuid ei tunne tavapäraseid näljatundeid, võib olla veel üks põhjus, mis tekitab soovi süüa.
- Igavusest söömine on väga levinud. Muutke oma meelt, tehes muid tegevusi. See võib aju ja mõtted mõneks ajaks häirida ning nälg hajuda.
- Proovige jalutada, sõbraga rääkida, head raamatut lugeda, majapidamistöid teha või Internetis surfata. Üks uuring teatas, et osalejatel, kes mängisid Tetrist, tekkis väiksem nälg.
Samm 5. Närige närimiskummi või imege kummi min
Mõned uuringud näitavad, et närimiskumm või piparmünt aitavad nälga vähendada.
- Närimise ja imemise tunne ning maitse olemasolu ütlevad ajule, et olete kõht täis ja seda peetakse põhjuseks, miks see trikk nii hea on.
- Valige suhkruvaba kumm ja münt. Nendes kommides on üldiselt väga vähe kaloreid ja need on suurepärane meetod näljahädade peatamiseks dieedi ajal.
2. osa 2: Näljaga toimetulek kogu päeva
Samm 1. Söö hommikusööki
Kuigi nälja kiireks kontrollimiseks on erinevaid nippe, on näidatud, et igapäevane hommikusöök vähendab nälga ülejäänud päeva jooksul.
- Hommikusöögi vahelejätmine võib kogu päeva tunduda palju näljasem. Lisaks söödi ühes uuringus hommikusöögi vahele jätnud inimesed rohkem kaloreid. Hommikusöögi vahelejätmisega harjunud inimeste insuliinivastus paraneb ja see soodustab kehakaalu tõusu.
- Üks uuring näitas, et rasva, valku ja süsivesikuid sisaldav hommikusöök vähendas nälga kogu päeva vältel.
- Näljavastase hommikusöögi näiteks on munapuder madala rasvasisaldusega juustu ja täisteraleivaga, täistera vahvlid maapähklivõi ja puuviljadega või kaerahelbed pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
Samm 2. Söö piisavalt valku
Valk on seotud paljude oluliste rollidega kehas. Üks oluline asi valgu puhul on aga see, et see aitab teil end kauem täis tunda kui teised toitained. Valgu söömine vähendab ka isu magusate või rasvaste toitude järele.
- Valige iga toidukorra ja suupiste ajal lahja valgu allikad (eriti kui hoiate oma kaalu alla). See mitte ainult ei taga, et saate sellest piisavalt, vaid annab teile ka täiskõhutunde, mida vajate päeva läbimiseks.
- Lahja valgu hulka kuuluvad mereannid, linnuliha, veiseliha lahjad jaotustükid, tailiha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad ja tofu.
- Veenduge, et sööte valgurikkaid toite 30 minuti jooksul pärast treeningut. Valk aitab lihastel energiat neelata ja kasvada.
Samm 3. Valige kiudainerikkad toidud
On mitmeid uuringuid, mis näitavad, et inimesed tunnevad end täisväärtuslikumana ja on rohkem rahul toiduga, mis sisaldab rohkem kiudaineid kui inimesed, kes söövad vähe kiudaineid.
- Arvatakse, et kiudude küllastavale toimele aitavad kaasa mitmesugused mehhanismid. Üks neist on see, et kiudaineid sisaldavat toitu tuleb rohkem närida, mis võib aeglustada seedimist ja aidata teil end paremini tunda. Kiud on ka maht ja paneb sind end füüsiliselt täiuslikumaks tundma.
- Köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted on kiudaineid täis. Need toidud hoiavad sind tavaliselt kauem täis kui teised toidud.
- Salat või köögiviljasupp on väga tõhus, kuna sisaldab palju kiudaineid ja vähem kaloreid.
- Kiudained aitavad reguleerida ka veresuhkrut, mis aitab kontrollida nälga.
Samm 4. Täida oma kõht tervislikumalt
Sageli tunnevad inimesed nälga, mis pole füüsiline, vaid ainult soov süüa suupisteid või suupisteid. Aeg -ajalt isudele lubamine on okei, eriti kui rahuldate need tervislikult.
- Tavalistele magusatele, soolastele või krõmpsuvatele suupistetele on erinevaid tervislikke alternatiive. Tehke nutikas valik, kui soovite suupisteid.
- Kui soovite maiustusi, sööge puuvilju. Õunad või apelsinid pakuvad kiudaineid ja vitamiine, samuti suhkrut, et rahuldada isu millegi magusa järele.
- Kui soovite soolaseid, krõmpsuvaid suupisteid, valige väikesed portsjonid soolatud maapähkleid.
- Sööge tooreid köögivilju kastmega, et rahuldada isu millegi krõmpsuva ja soolase järele.
Samm 5. Ärge jätke sööki vahele
Kui soovite nälga vältida, peate kogu päeva jooksul regulaarselt sööma. Kui jätate toidukorrad vahele või võtate ühe toidukorra ja järgmise vahel liiga kaua aega, on nälg tavaliselt tugevam.
- Pikaajaliste tulemuste saamiseks leidke endale sobiv söögikava. Mõned inimesed teatavad nälja puudumisest, kui planeerivad kolm söögikorda päevas. Vahepeal võivad teised inimesed tegelikult kiiremini nälga jääda. Nad eelistavad süüa 5-6 väikest söögikorda päevas.
- Kui söögikordade vahe on üle 4-5 tunni, peate võib-olla suupisteid planeerima. Suupisted aitavad teil ületada nälga ja soovi süüa enne rasket söögikava.
