Viha on inimese loomulik emotsioon ja see ei ole alati negatiivne. Viha aitab teil teada saada, millal olete haiget saanud või millal tuleb olukorda muuta. Oluline on õppida oma viha töötlema ja sellele reageerima. Viha on sageli seotud suurema südamehaiguste, kõrge vererõhu, depressiooni ja unehäirete riskiga. See võib juhtuda, kui teil on suur viha või hoiate oma viha sageli kontrolli all. Õnneks saate õppida oma viha mõistma, töötlema ja vabastama tervislikul viisil.
Samm
Meetod 1 /3: Vabastage oma viha produktiivselt
Samm 1. Harjutus
Kui tunnete viha, võib mõne kerge harjutuse tegemine teid aidata. Gruusia ülikooli uuring näitab, et mõõdukas treening (näiteks jooksmine või jalgrattaga sõitmine) häiriva kogemuse ajal või vahetult pärast seda võib aidata teil oma vihaga toime tulla. Kui treenite, vabastab teie keha endorfiine, mis on looduslikud "head" kemikaalid, mis võivad muuta teid positiivsemaks ja õnnelikumaks. Kui te ei saa joosta ega jalgrattaga sõita, kaaluge kõndimist, venitamist ja muid kergeid harjutusi.
- Treeningul on ka ennetav toime. Yale'i uuring näitab, et pikaajaline intensiivne tegevus, näiteks jooksmine enne häirivat kogemust, võib teie äärmuslikke emotsionaalseid reaktsioone summutada.
- Isegi kui sul pole vihasena aega regulaarselt trenni teha, proovi aeg maha võtta. Kui võimalik, jätke olukord, mis teid vihastas, ja raputage oma jalga nii kõvasti kui võimalik. Isegi väikesed füüsilised segajad võivad aidata teil end paremini tunda.
2. samm. Tehke hingamise kontrollimiseks harjutusi
Diafragmast sügavalt sisse hingamine (kopsude põhjas olev suur lihas, mis aitab hingata) võib aidata leevendada viha tundeid. Sügav, kontrollitud hingamine aeglustab pulssi, stabiliseerib vererõhku ja lõdvestab keha. Kombineerige oma hingamisharjutusi meditatsiooni, rahustavate sõnade või fraasidega, et saada rohkem kasu.
- Leidke vaikne koht lõõgastumiseks. Tunne ennast mugavalt. Soovi korral heitke pikali ja vabastage kitsad või ebamugavad riided.
- Asetage käed kõhule.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Sissehingamisel keskenduge kõhu täitmisele õhuga. Sissehingamisel laske kõhul lõdvestuda; Sa peaksid tundma, kuidas kõht suureneb. Hoidke paar sekundit hinge kinni.
- Hingake aeglaselt suu kaudu välja. Tõmba kõhulihased kokku, et suruda kogu õhk kopsudest välja.
- Korrake seda protsessi vähemalt kümme korda.
- Kui teil on endiselt raske sügavalt sisse hingata, ostke mänguasjapoest pudel seebimulle. Hoidke mullipulka näo ees ja hingake aeglaselt sisse. Keskenduge väljahingamisele alakõhust, surudes hinge välja. Isegi hingamine põhjustab seebimullide teket. Kui seebimullid lõhkevad või ei ilmu, muutke hingamist, kuni mullid ilmuvad.
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine nõuab keskendumist pingetele ja teatud keha lihaste lõdvestamisele, mis võib aidata viha tunde häirida. Lisaks on see suurepärane ärevuse ja pingete leevendamiseks, mis võib aidata ka viha tundeid maandada. See koolitus aitab ka magama jääda, kui teie mõtted on kontrolli alt väljas.
- Minge võimaluse korral kuhugi vaiksesse ja mugavasse kohta, seejärel leidke istekoht.
- Keskenduge kindlale lihasrühmale, näiteks ühe käe lihasele. Aeglaselt sügavalt sisse hingates pingutage rühma lihaseid nii kõvasti kui võimalik ja hoidke 5 sekundit all. Näiteks käte lihaste pingutamisega kaasneb rusikate kokkusurumine. Keskenduge nendele lihasrühmadele ja proovige ümbritsevaid lihaseid kogemata mitte koormata.
- Hingake välja ja vabastage kiiresti lihaste rühm, mille just pingul tegite. Keskenduge äsja kaotatud lihase kogemusele. Lase end 15 sekundiks lõdvestada, seejärel liigu teiste lihasrühmade juurde.
- Püüdke pingutada teisi lihaseid ja lõdvestage oma jalgu, sääri, reite, tuharaid, kõhtu, rinda, kaela ja õlgu, suud, silmi ja otsmikku.
- Võite alustada ka jalgadega ja liikuda üles ülakehani, toonides iga oma lihasrühma. Iga lihasrühma lõdvestades kujutlege, et ka teie viha lahkub kehast, kui lõõgastute.
Samm 4. Tehke viha vabastamiseks tegevust
Keskenduge tegevustele, mis aitavad teil oma viha millekski produktiivseks suunata, et saaksite unustada juhtumi, mis teid vihastas. Uuringud on näidanud, et viha võib ajutiselt suurendada ajurünnakuid ja loovat mõtlemist. Kaasake oma kujutlusvõime ja vabastage viha hoolikalt kontrollitud ja loomingulisel viisil.
- Näiteks leidke privaatne koht, kus end raputada, ja kujutage ette, et olete oma vihast lahti lasknud nii, nagu koer pärast vanni vett raputab.
- Teine näide võib olla oma viha paberile kirjutamine ja paberi õrn rebimine, kujutades ette, et olete ka oma viha hävitanud.
- Kui olete kunstiline inimene, proovige teha visand või maal, mis kirjeldab teie enesetunnet. Keskenduge tunnete eemaldamisele endast ja maalige need kunstiteosteks.
Samm 5. Kasutage stressi maandavaid mänguasju
Stressi maandav mänguasi, näiteks stressipall, võib aidata viha kiiresti leevendada. Kuna lihasgrupi vabastamiseks peate seda mänguasja pigistama, annab stressipall teile osa progressiivse lihaste lõdvestamise kiirematest eelistest. Siiski on mõned lahendused, mis tuleks pikaajaliste tulemuste saamiseks siduda teiste tehnikatega.
Palju parem on kasutada mänguasja, mis leevendab stressi, kui vabastada viha löömise, löömise või viskamisega. Sellised plahvatuslikud toimingud võivad kahjustada ja sageli suurendada teie viha, mitte seda leevendada
Samm 6. Leidke midagi naljakat või tobedat
Rumal huumor võib tegelikult aidata teie viha vaigistada. Suure viha peamine põhjus on tunne, et teie ettekujutus olukorrast või kogemusest on alati õige ja asjad peaksid toimima nii, nagu me tahame. Huumori kasutamine ideele lähenemisel ja selle dekonstrueerimisel aitab teil oma viha leevendada ja juhtida.
- Näiteks soovitab Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon, et kui te tabate end teise inimese nime solvavana või vähemalt kujutate seda ette, Niisiis, kui sa oled oma ülemuse peale nii vihane, et nimetad teda “jobukaks”, siis kujuta ette, mis juhtuks, kui su ülemus oleks tõeline jobu koos ülikonna ja portfelliga. Selline huumor aitab teil end vähem pinges tunda.
- Rumalate või naljakate videote vaatamine võib ka meeleolu rahustada. Inimesed on bioloogiliselt programmeeritud nägema selliseid asju nagu suurte silmadega kutsikad ja tursked väikesed beebid, kes näevad välja täiesti jumalikud, ja meil on selliste asjade nägemisel keemiline reaktsioon õnnele.
- Vältige sarkastilist või julma huumorit, sest selline huumor kipub teie viha ainult hullemaks tegema ja võib ka teistele inimestele haiget teha.
Samm 7. Kuulake lõõgastavat muusikat
Muusika kuulamine võib olla häiriv tehnika, mis aitab teil oma viha vabastada. Siiski on oluline, kas te tõesti kuulate “lõõgastavat” muusikat. Kui tunnete end juba vihasena, võib agressiivse rütmiga muusika või vihased laulusõnad muuta teie negatiivsed tunded ekstreemsemaks.
Leia rahustav muusika, mis aitab viha leevendada. See osa sinust, mis paneb sind vihasena tundma "rohkem ärritunud", on see, kui su keha läheb põnevuse "võitle või põgene" etappi. Briti heliteraapia akadeemia on loonud esitusloendi lugudest, mida peetakse teaduslike uuringute põhjal rahustavaks, sealhulgas laulud Marconi Unionist (“Kaalutu”), Airstream (“Electra”) ja Enya (“Vesimärk”)
Samm 8. Korrake ennast rahustavat väidet
Otsige enda jaoks tähendusrikkaid väiteid ja proovige neid kordades keskenduda nendele väidetele. Võite ka mõnda väidet endale korrata. Siin on mõned väited, mida saate proovida:
- "See olukord on ainult ajutine."
- "Ma sain sellest kõigest üle."
- "Mulle ei pruugi see meeldida, aga see ei tapa mind."
- "Jään selles osas rahulikuks."
- "Ei tasu mind alt vedada."
Meetod 2/3: viha kontroll ja ennetamine
Samm 1. Koostage vihaplaan
Kuna vihasena on raske leida viha maandamise viise, proovige eelnevalt plaane koostada, et aidata teil vihasena rahuneda. Seda plaani silmas pidades saate oma viha produktiivselt juhtida.
- Näiteks võite plaanida teha pausi, kui tunnete, et hakkate vihaseks muutuma, kus ütlete teisele inimesele rahulikult, et tunnete end halvasti ja vajate puhkust.
- Kui osalete vestluses, mis teeb teid väga vihaseks - vestlusest, mis käsitleb suurt teemat, nagu poliitika või religioon -, proovige muuta vestlus neutraalsemaks ja meeldivamaks teemaks.
Samm 2. Muutke oma mõtteviisi ümber
Kognitiivsed ümberkorraldused aitavad teil harvemini vihastada. Viha põhjustab sageli sündmusele või kogemusele liialdatud reaktsiooni ja võib teid kontrolli alt välja viia. Oma kogemustele ja eesmärkidele mõtlemise muutmine võib aidata teil vältida viha tundeid ja juhtida oma viha, kui seda kogete.
- Vältige sõnu nagu "mitte kunagi" või "alati". Üks viha tendents on see, et see kustutab meie mälestused muudest kogemustest, mis võib suurendada pettumust. Need sõnad teevad ka teistele haiget ja panevad inimesed tundma end pigem kaitsva kui koostöövalmis. Selle asemel, et öelda midagi sellist, nagu "Ma olen alati olnud idioot" või "Sa ei mäleta kunagi midagi olulist", keskendu sellele, mis tegelikult juhtus. Asjade perspektiivi hoidmiseks võib osutuda vajalikuks ise selgete faktide avaldamine, näiteks „Unustasin mobiiltelefoni koju” või „Unustasite oma õhtusöögiplaanid”.
- Jätkake loogilist mõtlemist. Muidugi on seda lihtsam öelda kui teha, kuid tuletades endale meelde, et negatiivsed kogemused võivad teid vihale ajada, pole see ainus kogemus, millega igapäevaselt kokku puutute. Pidage meeles, et ärritus, olenemata sellest, kui suur see tundub, on ainult ajutine ja aitab teil oma vihaste tunnetega kiiremini toime tulla.
Samm 3. Tegelege olukorraga paindlikult
On lihtne eeldada, et teie esmamulje olukorrast või kogemusest on „õige”, ja võib olla raske järele anda ideele, et igal olukorral on tõeline eesmärk. Kuid paindlikum suhtumine kogemustesse ja sündmustesse aitab teil nende peale vähem vihastada.
Näiteks kui keegi katkestab teie ees joone, kui ootate poes järjekorda, võite eeldada, et inimene ei hooli teie vajadustest ja on ebaviisakas, võib see eeldus põhjustada viha. Kuigi eeldus võib olla tõsi, ei ole see produktiivne. Kogemusele paindlikult lähenemine, näiteks ettekujutus, et teine inimene lihtsalt ei näe sind või võib olla probleemist stressis, aitab teil vabaneda vihastest isiklikest tunnetest
Samm 4. Õpi olema enesekindel
Kindla suhtlusstiili väljatöötamine aitab teil tunda end oma elu üle paremini kontrolli all ning kogeda vähem ärevust ja viha. Suhtlemine ja enesekindlus ei tähenda üleolekut ega isekust; see on lihtsalt selgus ja rahulik, et oma mõtteid, tundeid ja vajadusi teistele avalikult ja ausalt väljendada. Kui te ei ole oma vajaduste suhtes teiste vastu aus, ei pruugi nad teid aidata ja kogemused võivad jätta teid vihaseks, masendunuks ja hindamatuks.
- Kasutage „mina” keskendunud avaldusi, näiteks „tunnen end segaduses sellest, mida te ütlete” või „soovin, et oleksite õigel ajal, kui läheme koos filmi vaatama”.
- Ärge solvake, ähvardage ega ründa teisi.
- Kasutage ühisavaldusi ja küsige teiste arvamust.
- Rääkige selgelt ja otse oma soovide ja vajaduste südamesse. Näiteks kui teid on kutsutud peole, kus te ei soovi osaleda, ärge öelge lihtsalt "Oh, ma arvan, et peaksin minema, kui see on vajalik". Selle asemel öelge selgelt, kuid viisakalt, et te ei soovi osaleda: "Ma pigem ei osale peol."
Samm 5. Proovige mediteerida
Meditatsioon mitte ainult ei vähenda ärevust ja leevendab teie depressiooni, vaid võib aidata teil ka pettumust valmistava kogemuse ajal rahulikuna hoida. Hiljutine Harvardi uuring näitas, et meditatsioonil on positiivne mõju teie ajutegevusele, eriti emotsionaalse töötlemise valdkonnas. See uuring uurib kahte meditatsiooni vormi: tähelepanelikkuse meditatsiooni ja kaastunde meditatsiooni. Kuigi mõlemad võivad vähendada inimese ärevust ja viha, on kaastunde meditatsioon palju tõhusam kui tähelepanelikkuse meditatsioon.
- Mindfulness -meditatsioon keskendub hetkes viibimisele, teadlikkusele ja saadud kogemuse aktsepteerimisele. Seda tüüpi meditatsioon on peaaegu sama mis meditatsioon, mida teete joogatunnis.
- Kaastunde meditatsioon, mida mõnikord nimetatakse ka armastava lahkuse meditatsiooniks, põhineb "lo-jong" ehk Tiibeti budistlike tavade kogumil, mis keskenduvad oma kaastunde ja armastuse tundmise arendamisele teiste vastu. Seda tüüpi meditatsioon nõuab mõningate juhiste otsimist, enne kui saate üksi tõhusalt harjutada.
Samm 6. Maga piisavalt
Unepuudus võib teie kehale mitmesuguseid kahjustusi tekitada, sealhulgas põhjustada füüsilist stressi ja suurendada meeleoluhäirete, näiteks depressiooni või ärevuse tekkimise ohtu. Unepuudus või liiga vähe magamine võivad samuti põhjustada ärrituvust, meeleolumuutusi ja kalduvust tunda viha sagedamini kui tavaliselt.
Uneeksperdid soovitavad, et keskmine täiskasvanu magaks vähemalt seitse kuni kaheksa tundi öösel, ehkki sõltuvalt keha vajadustest võib teil olla vaja rohkem või vähem und, et tunda end rahulolevana
Samm 7. Jagage oma kogemusi inimesega, kes teid vihastas
Kui olete oma vihastest tunnetest lahti lasknud, võib olla kasulik jagada lugusid oma tunnetest ja kogemustest inimesega, kes teid vihastas. Näiteks kui keegi solvab teie tundeid, ignoreerides teid peol, võib aeglaselt inimesega rääkimine ja selgitamine, miks tunnete end haiget, aidata inimesel mõista, milline on tema käitumise mõju teile. See võib aidata teil ka olukorda paremini kontrollida.
On “väga” oluline oodata, kuni olete oma viha töödelnud, et kellegagi rääkida. Kui tegelete sellega, kui olete vihane, teete olukorra ainult hullemaks ja võite lõpuks ka valu põhjustada. Kasutage teistega suheldes alati vägivallatut suhtlust
Samm 8. Minge terapeudi juurde
Terapeut aitab teil mõista oma tundeid ja viha taga olevaid motiive. See on eriti kasulik, kui teie tunded ja nende põhjused pole teile väga selged. Kognitiivne teraapia, mille käigus terapeut aitab teil oma kogemustest erinevalt mõelda, võib olla teie viha juhtimisel väga kasulik.
Meetod 3/3: oma viha mõistmine
Samm 1. Tuvastage probleem oma vihaga
Enamik inimesi kogeb kerge viha mitu korda nädalas. Mõnel juhul on täiesti normaalne tunda viha, näiteks kui tunnete, et keegi on teid solvanud või haiget teinud. Siiski peate õppima ära tundma märke, et teie viha on muutunud "probleemiks".
- Kas karjute, karjute või kirute sageli teiste peale, kui olete vihane? Kas ründate suuliselt teisi?
- Kas teie viha viib sageli füüsiliselt kuritahtliku käitumiseni? Kui karm on selle ebaviisaka käitumise väljendus? Vähem kui 10 -protsendiline viha hõlmab tavaliselt füüsiliselt kuritahtlikku käitumist, nii et kui te seda sageli kogete, võib see olla märk sellest, et töös on midagi tõsisemat.
- Kas tunnete vajadust vihasena ise ravida, näiteks narkootikume, alkoholi või toitu kasutades?
- Kas tunnete, et teie viha mõjutab negatiivselt teie isiklikke suhteid, tööd või tervist üldiselt? Kas keegi teine on teie pärast muret väljendanud?
Samm 2. Uurige oma keha
Viha võib põhjustada mitmesuguseid füüsilisi sümptomeid, eriti naistel, keda sageli õpetab sotsiaalne ja kultuuriline surve, et vältida ebasõbralike hoiakute ja viha avalikku väljendamist. Füüsilise pinge või lihasvalu, kiire hingamine, rahutus ja peavalu on sümptomid, mida võib seostada vihaga. Mõistmine, millal sa tegelikult vihane oled, selle asemel, et seda varjata, aitab sul oma viha töödelda.
Ärevus, depressioon ja unetus võivad olla seotud ka vihatundega
Samm 3. Uurige viha mustrit oma perekonna ajaloos
See, kuidas teie vanemad ja teised pereliikmed oma viha väljendavad, mõjutab oluliselt teie enda käitumist. Kuidas teie pereliikmed teie suureks saades oma viha töötlesid ja väljendasid? Kas teie vanemad väljendasid avalikult oma viha või varjasid nad seda?
Samm 4. Pidage oma viha päevikut
Üks viis oma enesetunde ja viha tekkimise teadvustamiseks on oma viha üksikasjalikult kirja panna. Mõtle mitte ainult sündmuse või kogemuse toimunule, vaid sellele, kuidas sa reageerisid ja mis sul mõttes oli. Püüdke neid tundeid kirja pannes mitte süüdistada. Lihtsalt kirjutage see kirjalikult, et saaksite olla teadlik oma tunnetest. Teadlikkus on oluline esimene samm viha töötlemiseks ja sellega toimetulekuks. Küsige endalt iga juhtumi puhul järgmisi küsimusi:
- Mis vallandab teie viha või stressi? Kas olete enne seda juhtumit stressis olnud?
- Mis oli teil meeles, kui seda juhtumit kogesite?
- Kui palju viha tunnete skaalal 0 kuni 100?
- Kas võtate selle teiste peale või hoiate oma viha tagasi?
- Kas märkate mingeid füüsilisi sümptomeid, nagu südame löögisageduse tõus või peavalu?
- Millist vastust soovite saada? Kas soovite karjuda, kedagi rünnata või midagi hävitada?
- Kuidas tunnete end pärast juhtumit või kogemust?
Samm 5. Siit saate teada, millised on teie käivitajad
Viha vallandab paljudel inimestel tavaliselt konkreetne mõte või sündmus. Oma viha sisaldava ajakirja abil saate teada, milliste mustrite peale te kõige tõenäolisemalt vihaseks muutute. Mõtte käivitajad jagunevad kahte põhikategooriasse: tunne, et olete ohus, ja tunne, et teile on mingil moel tegelikult ülekohut tehtud.
- Väga levinud mõtte vallandaja on see, et keegi on teinud või pole teinud midagi, mida arvasite, et ta teeb. Näiteks kui korraldate kohtumise sõbraga õhtusöögile ja ta ei ilmu kohale, võite tunda viha, et nad ei teinud midagi ootuspäraselt.
- Teine mõttekäivitaja on tunne, et miski on teid ohtu seadnud, isegi väga üldisel viisil. Näiteks ummikusse jäämine, arvutiprobleemid ja mobiiltelefonilt helistamise pidev väljalülitamine, kuid neil juhtumitel võivad olla reaalsed ja negatiivsed tagajärjed, mis panevad muretsema, et juhtub midagi halba. Muretunne võib vallandada viha.
- Viha võib tekitada ka tunne, nagu poleks te oma eesmärke või isiklikke vajadusi saavutanud, sel juhul on viha suunatud teie enda peale.
- Tunda, et sind kasutatakse ära või et teised inimesed ei aita ega hooli sinust, on samuti tavalised käivitajad, eriti tööl ja romantilistes suhetes.
Näpunäiteid
- Viha vabanemise strateegia kasutamine on hea algus olukorras, kus olete tõesti vihane, kuid veenduge, et uurite ja töötlete ka oma viha. See võib aidata teil end vähem vihasena tunda.
- Kui saate, vältige olukordi, kus teate, et see võib teie viha esile kutsuda. Näiteks kui teil on poliitilisi või religioosseid tõekspidamisi, proovige mitte liituda vestlusega, mis võib teid rünnata ja vihastada.
- Sageli on hea mõte pöörduda terapeudi poole, kui te pole nii vihane, et see paneb teid seina auku lööma. Paljud inimesed arvavad, et teie probleem peab enne vaimse tervise abi otsimist olema väga tõsine, kuid ka terapeudi külastamine võib olla hea ennetus!
- Otsige oma kohalikult ülikoolilt või tervisekeskuselt teavet viha juhtimise programmide kohta. Kui seda programmi kasutatakse koos siin esitatud tehnikatega, võib see aidata teil tunda end vähem vihasena ja summutada vägivaldseid reaktsioone.
- Lihtsalt löö padjale.
Hoiatus
- Ärge kasutage oma viha rahustamiseks agressiivseid füüsilisi toiminguid, nagu löömine, löömine või purustamine. Need tegevused võivad "tunduda" kasulikud, kuid uuringud näitavad, et need suurendavad tegelikult teie vihatunnet.
- Kui märkate, et lööte vihasena sageli teisi või iseennast või kohtlete oma viha sageli narkootikumide või alkoholiga, otsige vaimse tervise spetsialistilt professionaalset abi. Peate otsima abi, et mitte kahjustada ennast ega teisi.
