Igaüks võib teatud olukordades silmitsi seistes vihastada. Viha kahjustab aga vaimset ja füüsilist tervist ning kahjustab suhteid teiste inimestega. Kontrollimatu viha on märk probleemist, millega tuleb tegeleda, näiteks võimetus emotsioone kontrollida või psüühikahäire. Selle vältimiseks harjutage oma emotsioonide kontrollimist ja enda ja teiste heaks rahustamist.
Samm
Meetod 1 /3: Viha põhjuse tundmine
Samm 1. Jälgige vihast tingitud füsioloogilisi märke
Viha on emotsioon, mis ilmneb psühholoogilise reaktsioonina, kuid füsioloogiliselt vallandavad viha ajus esinevad reaktsioonid. Kui olete vihane, saadab amygdala, emotsioonide reguleerimise keskus, hädasignaale (stress, mis on põhjustatud negatiivsetest emotsioonidest, mis on tingitud kontrollimatutest sündmustest või keskkonnahäiretest, mida ei saa käsitseda) hüpotalamusele. Lisaks saadab hüpotalamus hormooni epinefriini läbi sümpaatilise närvisüsteemi mööda autonoomset närvisüsteemi neerupealistesse, mis pumpavad kogu kehas epinefriini (adrenaliini). Adrenaliin valmistab keha valmis ohtudele vastu astuma, kiirendades pulssi ja suurendades meelte tööd.
See füsioloogiline protsess toimub loomulikult bioloogilise funktsiooni tõttu, milleks on valmistada keha ette "võitle või põgene" seisundis. Kui teil on raske oma viha kontrollida, võib selle põhjuseks olla suutmatus tegeleda füsioloogiliste reaktsioonide vallandajatega, näiteks olete vihane töökaaslase peale, sest ta mängib liiga valjusti muusikat
Samm 2. Tunnistage emotsioone, mida tunnete
Viha on viis teiste emotsioonide peitmiseks haavamise, kurbuse, leina, depressiooni või hirmu tagajärjel. Sageli ilmneb viha kaitsemehhanismina, sest paljude inimeste jaoks on viha kergem toime tulla kui teiste emotsioonidega. Otsustage, kas lasete endal tunda erinevaid emotsioone või surute alla emotsioone, mida te arvate, et te ei peaks tundma.
Kui olete harjunud vihastama teiste raskemate emotsioonide asendamiseks, pidage nõu vaimse tervise spetsialistiga, kes aitab teil neid emotsioone aktsepteerida ja nendega toime tulla
Samm 3. Tunnistage, et viha on normaalne ja kasulik emotsioon
Viha pole alati halb, sest kaitseb vägivalla või ebameeldivate asjade eest. Kui vihastate, kui keegi on teie vastu kuri, võib see kavatsuse peatada ja hoida teid eemale.
Paljud inimesed arvavad, et viha tundmine või üles näitamine on ebaviisakas. Viha mahasurumine võib aga negatiivselt mõjutada emotsionaalset tervist ja suhteid teistega
Samm 4. Jälgige signaale, mis näitavad, et te ei suuda oma viha kontrollida
Viha võib olla kasulik või mitte. Teil võib tekkida vajadus toime tulla vihaga, mis tekitab teile probleeme, harjutades emotsionaalset kontrolli või konsulteerides professionaalse terapeudiga, kui teil tekib mõni järgmistest:
- Sa saad vihaseks tühistel põhjustel, näiteks piima mahavalamise või eseme mahalaskmise korral.
- Käitute agressiivselt, kui olete vihane, näiteks: karjumine, karjumine või löömine.
- Vihastate nii sageli, et see muutub krooniliseks probleemiks.
- Sa oled sõltuvuses. Kui olete narkootikumide või alkoholi mõju all, halveneb teie suhtumine ja käitumine muutub vägivaldsemaks.
Meetod 2/3: kroonilise viha kontrollimine
Samm 1. Tehke regulaarset füüsilist tegevust
Treeningu ajal keha toodetud endorfiinid muudavad teid rahulikuks. Viha juhtimiseks saab kasutada keha liigutusi. Seega on füüsiline aktiivsus või treening viha leevendamiseks kasulik. Lisaks aitab regulaarne trenn oma emotsioone kontrollida. Treeningu ajal keskenduge oma treeningule ja kehale, mitte probleemidele, millele olete viimasel ajal palju mõelnud. Järgmised tegevused on abiks viha kontrollimisel. Valige, mis teile meeldib.
- Jooksmine/sörkimine
- Harjutage raskuste tõstmist
- Jalgratas
- Jooga
- Korvpall
- Enesekaitse
- Ujumine
- Tants
- Harjuta poksi
- mediteerima
Samm 2. Harjuge korralikult magama
Täiskasvanud vajavad füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks iga päev 7-8 tundi und. Unepuudus põhjustab terviseprobleeme, näiteks võimetust emotsioone kontrollida. Hea uni võib parandada meeleolu ja vähendada viha.
Rääkige oma arstiga, kui teil on kroonilised unehäired. Võimalik, et sa pead oma toitumist või elustiili muutma, et korralikult magada. Pikemaks magamiseks tarbige taimseid tooteid või toidulisandeid
Samm 3. Kirjutage päevik
Salvestage üksikasjalikult, mida kogesite, kui olite vihane. Kui tekib olukord või sündmus, mis muudab teie emotsioonid kontrolli alt välja, salvestage see kohe päevikusse. Kirjuta üles, kuidas sa end tundsid, miks sa olid vihane, kus sa olid vihane, kellega sa sel ajal olid, kuidas sa reageerisid ja mida sa tundsid, kui sa vihastasid. Pärast mõnda aega päeviku pidamist hakake sündmuste vahel sarnasusi otsima, et teha kindlaks, kes, kus või mis teid vihastas.
- Näide ajakirja sissekandest: Täna olin ma väga vihane töökaaslase peale, kes ütles, et olen isekas, et ei viinud meid lõunale. Kohtusin temaga söögitoas, kui sõin kohvikust ostetud juustuburgerit, samal ajal puhkust tehes, et stressi maandada. Olin väga vihane, karjusin, isegi solvasin teda. Pärast kontorisse jõudmist tabasin lauda. Tundsin end süüdi ja häbenedes, nii et peitsin end koju tagasi koju.
- Pärast uuesti lugemist saate teha hindamise, et mõistaksite, et olete vihane, sest tunnete end solvununa, kui sõber ütleb, et olete isekas.
Samm 4. Tehke viha ennetamise plaan
Kui teate, miks olete vihane, tehke plaan nende vallandajatega tegelemiseks. Valmistage mustand "kui-siis" vastus ja kasutage seda, rakendades 1. etapis kirjeldatud viha tõrje meetodeid.
Näiteks soovite minna oma ämma majja, kes kritiseerib alati teie lapsevanemat. Paar päeva ette valmistage vastuse eelnõu, "kui ta arutab minu lapsevanemaks olemist, siis ütlen rahulikult, et austan tema arvamust, kuid otsustan, kuidas lapsevanemaks saada, sest olen tema vanem, mida iganes ta tunneb minu arvamust kuuldes. " Kui hakkate vihastama, otsustage, kas soovite toast lahkuda või pakkida asjad ja suunduda koju
Samm 5. Harjutage enesekindlalt viha väljendamist
Inimesed, kes on viha väljendamisel enesekindlad, mõistavad, et vaidluse puhkedes tuleb kaasata mõlemad pooled. Kindlaks rääkimiseks peate kasutama fakte (mitte negatiivseid emotsioone), edastama viisakalt oma soove (mitte nõudmisi), suhtlema selge sõnastusega ja väljendama oma tundeid sobival viisil.
- See meetod erineb passiivsest agressiivsest käitumisest, mis hoiab viha ilma midagi ütlemata, kuid on agressiivne, nii et see avaldub vihahoogudes või vihahoogudes, mis tunduvad probleemiga võrreldes liigsed.
- Näiteks võib töökaaslane vihastada, sest ta mängib muusikat nii valjult, et te ei suuda keskenduda. Ütle talle: "Ma tean, et sulle meeldib muusikat kuulates töötada, aga ma ei suuda keskenduda. Kuidas oleks, kui kannad kõrvaklappe, et teised töökaaslased ei segaks. Nii saame töötada meeldivas õhkkonnas."
Samm 6. Otsige viha kontrollimise koolitust oma linnas
See koolitus õpetab, kuidas vihaga toime tulla ja emotsioone tõhusalt kontrollida. Teiste inimestega harjutades saate aru, et te pole selle probleemiga üksi. Paljud inimesed arvavad, et klassikaaslased võivad aidata teatud probleemide korral, näiteks individuaalses teraapias.
- Otsige Internetist sobivaimat viha tõrje koolitust, sisestades "viha kontrolli koolitus" ja linna, provintsi või riigi nime. Lisage teavet "teismelistele" või "traumajärgse stressiga inimestele", et leida teie vajadustele kõige sobivam rühm.
- Vajaliku koolituse saate teada oma arstilt või terapeutilt. Konsulteerige rahvamaja nõustajaga, kes aitab teil ennast arendada.
Samm 7. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Leppige kohtumine terapeudi juurde, kui teie viha läheb nii halvaks, et see kahjustab teie suhet ja häirib teie igapäevaseid tegevusi. Terapeut suudab leida probleemi põhjuse ja määrata kõige tõhusama ravi ja/või ravi. Ta õpetab teile lõõgastusvõtteid, mida rakendada viha esilekutsuvates olukordades. Lisaks võib see aidata teil arendada emotsionaalset kontrolli ja suhtlemisoskust.
Otsige Internetist terapeut, kes on spetsialiseerunud viha kontrollimisele, või küsige arstilt saatekirja
Meetod 3/3: viha ohjamine selle vallandumisel
Samm 1. Proovige end rahustada, kui mõistate, et olete vihane
Rahunege, peatades oma tegevuse, hoides eemale ärritavatest asjadest ja/või lõõgastudes sügavalt sisse hingates. Vältides asju, mis teid häirivad, on teil kergem rahuneda.
- Pidage meeles, et ärritunud olukorras ei pea te kohe reageerima. Loendage 1 kuni 10 või võite öelda: "Ma kaalun seda. Me räägime sellest hiljem." et saaksite rahuneda.
- Kui olete kontori peale vihane, minge tuppa, kus kedagi pole, või hoidke mõnda aega probleemsest olukorrast eemale. Kui parkite oma auto kontorisse, istuge autosse, et teil oleks privaatsust.
- Kui olete kodus olles vihane, minge suletud ruumi üksi olemiseks (näiteks vannituppa) või jalutage rahulikult koos kallima või abivalmis sõbraga.
Samm 2. Andke endale võimalus olla vihane
Emotsioonide, näiteks viha tundmine on loomulik kogemus. Kui lubate end vihastada, saate oma viha vastu võtta ja probleemidest vabaneda. Pärast seda ei pea te pikka aega vihane olema ja kahtlema viha vallandanud põhjustes.
Viha tundmiseks määrake, kus viha on teie kehas. Kas tunnete seda kõhus? Kokkusurutud peopesades? Uuri välja, kus viha on, aktsepteeri seda sellisena, nagu see on, ja lase tal siis minna
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui süda lööb väga kiiresti, rahustage rütmi hinge kinni hoides. Meditatsiooni üks olulisemaid aspekte on sügavate, rahulike, regulaarsete hingamisteede tegemine. See samm on kasulik emotsioonide kontrollimiseks. Isegi kui te ei mediteeri sügavalt, pakub sügav hingamine samu eeliseid.
- Sissehingamisel loendage 1 kuni 3, hoidke hinge kinni 3 sekundit, hingake välja, lugedes 1 kuni 3. ainult loendusel, jätkates samal ajal hingamist.
- Veenduge, et teie kopsud oleksid iga hingetõmbega õhuga täidetud, nii et rind ja kõht laieneksid. Iga kord, kui välja hingate, hingake välja, kuni õhk saab otsa. Hoidke hinge kinni pärast sissehingamist ja pärast väljahingamist.
- Jätkake sügavat hingamist, kuni suudate ennast kontrollida.
Samm 4. Visualiseeri "mugav koht"
Kui olete proovinud erinevaid rahustamisviise, kuid ei tunne end veel rahulikult, kujutage ette, et teil on lõõgastav õhkkond, näiteks oma lapsepõlvekodu hoovis, jaheda ja ilusa puu all, privaatne saar, kujuteldav koht või mõnes muus kohas, kus tunnete end mugavalt. tundke end rahulikult ja rahulikult. Keskenduge detailide kujutamisele: valgus, heli, temperatuur, ilm ja lõhn. Nautige selle koha atmosfääri, kuni tunnete end seal lõõgastudes väga mugavalt või kuni tunnete end rahulikuna.
Samm 5. Harjuge positiivse vaimse dialoogiga
Negatiivse mõtlemise harjumuse muutmine millekski positiivseks (tuntud ka kui kognitiivne ümberkorraldamine) aitab teil oma viha tervislikult kontrollida. Kui olete andnud endale aega rahulikuks olemiseks, "arutage" probleemi endaga, kasutades positiivset ja kergendavat mõtteviisi.
Näiteks kui olete nii ärritunud, et ajate autoga vihaseks, selle asemel, et öelda: "Loll! Ma peaaegu surin! See teeb inimesed raskeks!", Muutke see järgmiseks: "See inimene karjatas peaaegu minu autot. Võib -olla oli ta kiirustades ja ma ei olnud, näen teda uuesti. Olen tänulik, et olen turvaline, mu auto pole kriimustatud ja saan siiski oma teekonda jätkata. Jään rahulikuks ja keskendun turvalisusele teel."
Samm 6. Küsige tuge inimestelt, keda usaldate
Mõnikord saate vihast vabaneda, väljendades oma tundeid lähedasele sõbrale või kallimale. Ütle talle, mida sa temalt ootad. Kui soovite lihtsalt oma tundeid jagada, tehke algusest peale selgeks, et te ei küsi abi ega nõu, sest vajate lihtsalt kaastunnet. Kui soovite lahendust leida, paluge tal soovitada parimat lahendust.
Määrake ajapiirang. Enne kui avaldate, miks olete vihane, määrake, kui kaua soovite rääkida, ja rakendage neid piire. Lõpetage kaebamine, kui aeg on läbi. See võimaldab teil probleemi lahendamise asemel keskenduda rohkem lahendusele
Samm 7. Proovige leida huumorit selles, mis teid vihaseks teeb
Kui olete rahunenud ja ei pahanda, mis just juhtus, proovige vaadata helgemat poolt. Halbade kogemuste meenutamine humoorika olemise ajal on kasulik muuta viha vallandavaid keha keemilisi reaktsioone huumorimeeleks.
Näiteks kui keegi möödub teie autost, öelge endale, kui põnevil on see inimene, kes soovib sihtkohta jõuda 15 sekundit kiiremini, et koos teiega võistelda. Mõelge, kas tal on hädaolukorra tõttu kiire ja keskenduge oma eesmärgile
Näpunäiteid
- Pöörake tähelepanu sõnadele, mida ütlete, kui olete vihane. Võib -olla ütlete erinevaid sõnu, kui olete rahulik ja suudate selgelt mõelda.
- Kui olete vihane, kuulake lõõgastavat laulu, lugege raamatut või minge oma lemmikveebisaidile, et end rahustada. Meditatsioon on kasulik stressi ja/või ärevuse leevendamiseks, mis omakorda tekitab viha.
- Kui vihastute kiiresti ja teil on raskusi oma emotsioonide kontrollimisega, leidke koht üksi olemiseks. Karjuge, kattes suu teki, padja või muu esemega, mis võib heli summutada. (Vajadusel karjuge võimalikult valjult, kui kedagi teist läheduses pole.) See meetod aitab teil oma vihast lahti saada. Vabastage vihast, tehes füüsilist tegevust, näiteks padja löömist. See aitab teil oma viha tõhusalt leevendada ilma teist inimest kahjustamata.
- Mõnikord on viha vajalik ja seda tuleb väljendada, kuid tehke seda õigel viisil, selle asemel, et teisi häbistada. Ära ütle asju, mis teist inimest solvavad, ega hakka end kaitsma, et ta ei vihastaks.
- Kui soovite vihastada, küsige endalt, kas inimene, keda te kavatsete nuhelda, väärib seda või kasutate seda inimest lihtsalt "poksisihtmärgina", et oma viha teise inimese peale vihastada.
- Vabastage vihast, olles loominguline, näiteks artiklite kirjutamine, maalimine või muu energiat nõudev tegevus. Harrastustegevuste tegemine on kasulik meeleolu parandamiseks ja kasutatud energia suunamiseks, et mõelda probleemidele ilma lahendusi otsimata. Kujutage ette, mida saate teha, kui vihasena kasutatud energia suunatakse millekski kasulikuks.
- Küsige endalt, kas soovite stressi jätkata. Kui ei, siis tehke midagi selle muutmiseks. Proovige eemale hoida viha tekitavatest olukordadest, kohtadest või asjadest.
- Vältige viha tekitavaid asju, kuni rahunete. Vabastage end probleemsetest olukordadest või inimestest, kes ajavad teid vihale, olles üksi mugavas kohas ja hingates sügavalt, kuni tunnete end piisavalt rahulikuna. Mõtle kellelegi, keda armastad, ja ütle endale, et oled parem kui see, kes sind kiusas.
- Kui soovite vihastada, hingake sügavalt sisse ja ärge vihastage kohe. Väljendage oma tundeid sõbrale või pereliikmele sobival ajal rahulikult ja proovige mõista nende vaatenurka.
- Kirjutage paberile kõik üksikasjalikult, mida tunnete. Seejärel rebige see võimalikult väikeseks, visake see tualetti, seejärel loputage veega.
Hoiatus
- Lahkuge kohe, kui mõistate, et viha muutub tantrumiks või vägivallateoks.
- Kui olete ärritunud, kuulake rahustavat muusikat, sest ärritumine tekitab viha.
- Ärge kasutage viha ettekäändena teise inimese löömiseks või ründamiseks (füüsiliselt või suuliselt).
- Hankige kohe abi, kui soovite endale või teistele kahju teha.
