Kaasaegne elu on täis teavet, meelelahutust ja lõputut müra, mis stressab paljusid inimesi. Uued tehnoloogiad aitavad meil teavet otsida igal kellaajal. Igapäevane elamine hunniku digitaalseadmete ja väga tähelepanu köitvate esemetega paneb meid unustama, kuidas lõõgastuda ja end rahulikult tunda. Kuigi häirivad tegurid on alati olemas, saate oma energia taastamiseks ning mõtete ja tunnete kontrollimiseks midagi ette võtta.
Samm
Meetod 1 /5: vaikse koha leidmine
Samm 1. Võtke igal hommikul kaksteist minutit
Hommikul oleme tavaliselt hõivatud oma igapäevasteks tegevusteks valmistumisega ja meil pole sageli aega 12 minutit enne tegevuse alustamist meelt rahustada.
- Teaduslikud uuringud tõestavad, et hormooni kortisooli (stressihormoon) kõrget taset saab alandada, kui rahustate umbes 12 minutit hommikul. Hormoon kortisool mõjutab meie keha võimet säilitada homöostaasi.
- Selle asemel, et pärast hommikul ärkamist arvuti või telefon sisse lülitada, et kontrollida e -kirju ja tekste, nautige terrassil kuuma tassi teed, oodates päikesetõusu, et rahustada meelt.
Samm 2. Puhastage oma mõtted, tehes majapidamistöid
Kui teil on aega kolmkümmend minutit, võib kodutööde tegemine tekitada pingevaba tunde, näiteks nõude pesemine, põranda pühkimine või õhtusöögi valmistamine. Töö, mida teete regulaarselt ja mis ei nõua intellektuaalset mõtlemist, on meeli rahustav tegevus.
Kas olete kunagi mõelnud, miks tavaliselt tulevad parimad ideed duši all käies või triiksärki triikides? Seda seetõttu, et rutiinsed, mõtlematud tegevused lasevad teie intuitsioonil võimust võtta ja annavad teile meelerahu probleemide lahendamiseks
Samm 3. Harjuge avamaal kõndimisega
Looduse vaikus on kiire viis rahu tundmiseks. Tuule heli, lindude siristamine ja väljalülitatud mobiiltelefon muudavad teid lõdvestunumaks, sest see on vaba mõtete koormast.
- Enne vaikses kohas kõndimist lülitage mobiiltelefon või muu seade välja. Seade võib igal ajal piiksuda, nii et see häirib rahu.
- Kui elate suures linnas, jalutate looduses, sõidate pargis jalgrattaga või naudite televiisorist nähtavat loodust, siis saate tunda rahuliku keskkonna atmosfääri.
Samm 4. Alustage aiatöid
Lisaks tervisliku toidu tootmisele on aiandus väga kasulik tegevus, et end rahulikult tunda. Lisaks sellele, et aiandus on väljaspool kodu ja loodusele lähemal, on see kõige lõõgastavam tegevus üksinda. Puu- ja köögiviljapuude istutamine võib stressi leevendada.
Värske õhk ja füüsilised harjutused, mis on osa aiandusest, võivad vähendada stressi, olla agressiivsed, kaalust alla võtta ja selle tulemusel uhkust tunda
Samm 5. Sõitke autoga vaikuses
Ärge mängige sõidu ajal muusikat, et saaksite mõtiskleda tegevuste üle, mida olete hommikust saati teinud, et leevendada väsimust ja anda teile meelerahu. Pange oma mobiiltelefonid, videomängud ja muud elektroonilised seadmed sõidu ajal või töölt koju jõudes esmalt eemale, et teie elu oleks taas rahulik.
- Raadio mängimise asemel kuulake lõõgastavat muusikat. Muusika aitab reisi ajal müra summutada, mis võib stressi leevendada ja rahuneda.
- Kasutage sõidukis valitsevat õhkkonda kui võimalust olla teadlik oma mõtetest ja tunnetest, otsustamata. See tähelepanelikkuse harjutus aitab ületada negatiivseid emotsioone või kannatamatust ummikusse jääda.
- Reisi ajal tehke aja veetmiseks lõbusaid tegevusi. Kasutage iga päev pendelrände aega jahtumiseks enne järgmise ülesande täitmist. Kui sõidate autoga, kuulake vaikset muusikat või klassikalist muusikat. Kui kasutate mugavat ühistransporti, saate raamatut lugeda või vaatamisväärsusi vaadata.
2. meetod 5 -st: vabanege ümbersuunamisest
Samm 1. Lülitage telefoni märguandehelin välja
Mobiiltelefonide heli häirib tänapäeva ühiskonna elus kõige sagedamini tähelepanu. Uuringud näitavad, et inimesed kontrollivad oma telefone 16 tunni jooksul keskmiselt 150 korda päevas või iga 6 minuti järel. Müra ei suuda teie ümber rahulikku õhkkonda luua.
- Lülitage välja kõik mittevajalikud teavitushelinad, näiteks sotsiaalmeedia märguanded, mänguvärskendused ja e -kirjad.
- Tehke ajakava, et kontrollida kõiki teateid mitu korda päevas.
Samm 2. Lõpetage lõpetamata ülesanded
Arendage oma ajaplaneerimise oskusi. Ärge laske lõpetada mõnda majapidamistööd või kontoritööd, näiteks maja koristamine, meilidele vastamine, raamatupidamine, lemmikloomade toitmine ja muude lõputuna tunduvate ülesannete loend. Kõiki neid töid saab kiiresti teha, kui need kohe lõpetatakse.
- Töötage välja „töö minutiga” mentaliteet majapidamistööde jaoks, mida saab teha vähem kui kahe minutiga. Kui täidate ülesande nii kiiresti kui võimalik, ei pea te oma igapäevaelus tegelema tühiste asjadega, mis ärritavad.
- Tehke ülesannete nimekiri, et muuta oma igapäevased tegevused keskendunumaks ja tõhusamaks. Kirjutades paberile oma igapäevased ülesanded, ei pea te neid enam meeles pidama.
Samm 3. Korista laiali olevad esemed
Räpane keskkond on inetu ja räpane ruum põhjustab stressi. Meie silmad näevad väga kiiresti pisiasju, mis meid ümbritsevad. Segane ruum raskendab teil mõtete või tähelepanu koondamist, sest teie nägemine on kergesti häiritud.
- Korraldage oma sahtlid, seinad ja lauad kodus ja kontoris, eemaldades mittevajalikud esemed, et need teie tähelepanu ei köidaks.
- Sama kehtib ka digitaalse prügikasti kohta. Kümned töölauaikoonid, avatud programmid, mängud või sõnumid võistlevad üksteise tähelepanu eest. Kustutage see, kui te seda ei vaja, et teil oleks lihtsam keskenduda.
Samm 4. Lülitage teler välja
Tühistage tellitud kaabel- või satelliittelevisioonipaketi registreerimine. Ära lase oma aega raisata vaid teleri vaatamisele. On ka muid tegevusi, mis on olulisemad kui teleri vaatamine. Inimesed vaatavad keskmiselt 37–40 tundi televiisorit nädalas.
- Kaabel- või satelliittelevisioon pakub laias valikus kanaleid. Lugege aega, mida raiskate, lihtsalt sirvides kõiki telejaamu ja mitte ühtegi kasulikku vaatamist.
- Kui vaikse koduse õhkkonna põhjused ei ole piisavalt motiveerivad, arvestage kuludega. Kaabeltelevisioonipakettide tellimine võib praegu ulatuda sadade tuhandete ruupiateni kuus või miljonite ruupiateni aastas.
3. meetod 5 -st: keha lõdvestamine
Samm 1. Keskenduge hingeõhule
Me võtame harva aega, et mõelda oma hingamisele tähelepanu pööramise kasule tervisele, sest hingamine on väga loomulik asi. Tehke mitu minutit päevas kolm minutit pause, tehes samal ajal tegevusi, et sügavalt sisse hingata, hingates sügavalt sisse ja aeglaselt välja. See meetod võib teie meelt puhastada, rahustada ja muuta teid produktiivsemaks. Leidke vaikne koht, kus saate keskenduda oma hingamisele, pöörates samal ajal tähelepanu keha kaudu voolavale õhule.
- Valmistage end teadlikult ette hingamisharjutuste tegemiseks vaikses kohas istudes või seistes. Hinga sügavalt sisse ja sulge silmad ning küsi endalt, mida sa mõtled, tunned ja milliseid aistinguid praegu koged. Tehke seda harjutust ühe minuti jooksul.
- Minuti pärast suunake oma fookus sissehingamisel väljahingamisele, jälgides ja keskendudes füüsilistele aistingutele. Väljahingamisel kontrollige oma meelt, et see ei eksleks. Tehke seda harjutust järgmise minuti jooksul.
- Viimasel minutil pöörake tähelepanu kehahoiaku jälgimisele, näoilmetele ja äratundmisele, kas mõni kehaosa tunneb end ebamugavalt või pinges. Kui jah, siis keskenduge hingeõhule ja kujutage siis ette, et suunate oma hinge sinna, kus see valutab.
- Hingamisharjutustel on kaks kasu. Lisaks sellele, et see aitab teil tunda armastust ja rahu, võimaldab see harjutus teil olukorda kontrollida, vähendades seeläbi stressi ja stressi.
Samm 2. Puhka silmad
Paljud inimesed arvavad, et keskendudes tuleks silmad sulgeda, kuid on ka harjutusi, mida tehakse avatud silmadega, et mitte magama jääda. Paljud muud tehnikad soovitavad harjutada pooleldi suletud silmadega, teised aga soovitavad harjutada avatud silmadega. Avatud ja suletud silmadega võid aga leida rahu oma igapäevastes tegemistes.
- Alustage, keskendudes oma pilgule paigalseisvale punktile, samal ajal keha lõdvestades. Hingake kolm sekundit sisse ja väljahingamise ajal lõdvestage oma õlad, lõualuu ja nägu.
- Olge teadlik oma ümbrusest, helidest, lõhnadest ja õhutemperatuurist, et saaksite olla teadlik sellest, mida mõtlete ja tunnete.
- Võtke vastu kogu sensoorne teave, mida töötlete. Ärge proovige midagi kontrollida ega muuta.
- Pidage meeles, et keskendumiseks peate harjutama. Nagu iga muu treeningu või spordiala puhul, peaksite ka praktiliste oskuste arendamiseks aega võtma. Tegelikult on avatud silmadega keskendumise harjutamise eesmärk hoida oma mõte keskendunud igapäevaste toimingute tegemisel.
Samm 3. Tehke lõdvestusharjutusi toolil istuvas asendis
Keha lõdvestamiseks on mitu istumisasendit. Mugavus on istumisasendi valimisel kõige olulisem aspekt. Kuigi toolil istumine on kõige lihtsam asend, veenduge, et istute sirge seljaga, lõdvestades selja-, õla-, kaela- ja näolihaseid. Ärge istuge küürus ega taha kallutatuna.
- Ärge valige asendit, mis nõuab rohkem paindlikkust kui võimekust, sest selle harjutuse eesmärk on lõõgastuda.
- Istuge õige kehahoiakuga. Hoidke selg sirge, kuid lõdvestunud. Ärge istuge tagasi, sest ainult alaselg võib tooli seljatoega puudutada.
- Suunake peopesad alla või üles. Võite asetada väikese padja oma reitele.
- Asetage jalatallad põrandale. Kui jalad ei saa põrandat puudutada, asetage põrandale puupakk või kasutage alumist tooli, et jalad ei rippuks.
Samm 4. Valige ristjalgadega istumisasend või kasutage toena padja
Kui toolil istumine tundub liiga lihtne ja sulle ei meeldi istuda ristjalgadega, istu põrandal. Põrand on suurepärane koht harjutamiseks, sest põrand võib olla kindel alus, nii et teil on meele rahustamiseks lihtsam keskenduda. Keha toetamiseks võite istuda risti jalgadega padja või väikese väljaheitega.
- Kui kasutate väikest padja, valige kindel ja toetav padi, näiteks "zafus", mis on spetsiaalselt loodud keskendumisvõime treenimiseks.
- Reguleerige padja paksust nii, et teie keha ei painduks, nii et see tunduks mugavam, vähem valus ja hõlpsamini keskenduks.
- Saate oma käed asetada erinevatesse asenditesse, kuid kõige lihtsam on asetada käed reitele. Kui tunnete end ebamugavalt, asetage oma reiele padi või tekk käte panemiskohaks.
Samm 5. Istuge risti
Nii nagu jooga poollootose või täislootose istumisasend, on ka ristjalgadega istumine kõige raskem keskenduda. Seetõttu ärge sundige ennast, kui see asend teeb teid ebamugavaks, sest see võib põhjustada lihaste ja liigeste vigastusi. Samuti raskendab valu keskendumist.
- Te saate teha kohandusi, istudes rist jalgadega. See on kõige lihtsam ja kõige laialdasemalt kasutatav jalgade ristamise asend.
- Trikk, kasutage tuge, et teie põlved saaksid põrandat puudutada. Kui teie põlved on endiselt ülestõstetud, istuge padjale või pange põlvede alla tekk, mis ei saa põrandat puudutada, et suurendada stabiilsust.
- Kui te ei saa veel istuda risti, alustage puusaliigeste ja lihaste venitamiseks joogat.
- Asetage peopesad reie poole ülespoole.
4. meetod 5 -st: keskenduge vaikusele
Samm 1. Mõelge teadlikult
Kogu päeva töötab teie mõistus automaatselt, sest kiire elutempo raskendab teie mõtlemist nii, et te ei saa aru, mida teete. Meie mõistus on alati täis visuaalset ja vaimset prügi, kuna peame tegelema meid ümbritsevate kirglike ja kaootiliste olukordadega. Mõistliku mõtlemise praktika võimaldab meil rohkem nautida olevikku ning katkestada stressi ja ärevuse ahel.
- Nagu teistegi kontsentratsioonitehnikate puhul, võivad hingamisharjutused, mis keskenduvad teie hingamisvoolule ja teie keha kaudu voolavale õhule, tuua teie sisse teadlikkuse ja seejärel naasta ümbritseva suhtes. See harjutus võimaldab teil hetkega olla teadlik igast mõttest, aistingust, tundest ja olukorrast ümbritsevas keskkonnas.
- Söömine on veel üks viis teadlikkuse saavutamiseks. Näiteks valmistage rosinad või muud kuivatatud puuviljad, mida saate käes hoida, ja seejärel tunnetage tekstuuri, pöörake tähelepanu värvile, lõhnale ja maitsele. Tehke samu toiminguid rosinate närimisel ja neelamisel. Rosinaid süües kogete teadlikult mitmeid aistinguid ja märkate, kui kasulik see harjutus on.
- Teadlikkust saab saavutada majapidamistööde ja igapäevaste toimingute tegemisega. Täpselt nagu rosinate söömise tava, tehke seda harjutust tähelepanelikult, selle asemel, et seda lõpule viia, nagu olete kogu aeg teinud.
- Teadveloleku harjutamiseks tehke kümme minutit ainult ühte tegevust päevas. Nädala pärast kirjutage üles ja kirjeldage, mida kogesite teadlikumalt tegevust tehes. Ja mis kõige tähtsam, tehke hindamine, et näidata erinevust teadlikult ja teadlikult mõtlemata tegevuse tegemise vahel.
- Teadlikult mõtlemine tähendab valmisolekut aktsepteerida olukorda sellisena, nagu see on, ja mitte hinnata, vaid püüda tegevust muuta või kontrollida. Selleks, et tunda kasu, peate harjutama tähelepanelikkust, harjutades ja kogedes seda ise.
Samm 2. Tehke füüsilise teadlikkuse harjutusi ilma liigutamata
Vaikus on kõrgeim energia, mis võimaldab teil oma tähelepanu suunata, et saaksite mõista tõde enda kohta. Vaikus tähendab negatiivse energia puudumist, mis toob harmooniat, dünaamikat, harmooniat ja loob uusi aistinguid elust. Ülimas vaikuses saate tunda rahu ja kogeda spontaanseid muutusi selles, kuidas mõtlete iseendale ja elule.
- Enda mõistmine iseenda kaudu on madalaim vaikus. Rahu tundmise harjutamiseks füüsiliselt ja vaimselt alustage sellest, et pöörate tähelepanu oma keha aistingutele. Seda saate teha ärkvel olles ja lõdvestades oma keha oma praeguses keskkonnas.
- Kõrvaldage kõik vastuolulised hinnangud enda kohta, saades teada, kes te tegelikult olete, et kogeda ja avastada oma tõelist mina. Pärast konflikti ja kaose enda sees lahendamist tunnete rahu.
- Kui olete sellesse etappi jõudnud, võite oma igapäevaelu jätkata, olles täiesti kindlad oma uues kindluses. See tähendab, et olete kogu päeva teadlik enda kohta käivast tõest ja kõrvaldate enda kohta ekslikud hinnangud, hinnangud ja vaated.
- Keskenduge sisemisele rahule, et hoida oma vaatenurk neutraalsena, et kinnitada oma uut identiteeti enda ja teiste jaoks.
Samm 3. Harjuta joogat
Jooga aitab teil paljastada ja avastada, kes te olete, et saaksite oma elu uue teadlikkusega elada. Enda leidmine mõtete, tunnete ja emotsioonide kaudu joogat harjutades viib teid vaikusesse. Lõppkokkuvõttes määrab see käitumine, kuidas te mõtlete, mida teete ja kuidas suhtlete oma keskkonnaga. Kokkuvõtteks võib öelda, et jooga võib mõjutada teie elukvaliteeti.
- Kuigi on palju joogaasendeid, mis aitavad teil rahu ja vaikust kogeda, alustage surnukeha asendist (savasana). Seda asendit tehakse selili lamades, samal ajal sirutades käed ja jalad kehaga 45 ° nurga all ning hingates sügavalt. Surnukeha asendit tehes saate end lõdvestunumalt tunda ja pingeid vabastada.
- Olge silmade sulgemisel teadlik sellest, mis praegu toimub ja teie ümber valitsevatest asjaoludest.
- Lõdvestage oma näolihaseid, tehes samal ajal nina kaudu pikki, aeglaseid hingetõmbeid.
- Pöörake tähelepanu igale kehaosale, püüdes seda meelega lõdvestada, enne kui liigute edasi teistele kehaosadele. Alustage pea ülaosast ja liikuge ükshaaval alla jalataldadeni.
- Tehke seda harjutust 3-5 minutit ja ärge magage.
Samm 4. Loendage alla
Loendamine on hingamisharjutus, mis lõdvestab keha, tekitab vaikust ja tunneb rahu keset igapäevaelu. Leidke vaikne koht ja loendage tagurpidi 50 -lt 0 -le, samal ajal joondades numbrid hingeõhuga.
- Paarisarvud väljahingamisel ja paaritu arv väljahingamisel. See meetod aitab teid ka matemaatika ajal, kui unustate. Arvestage ainult väljahingamisega.
- Veenduge, et selg oleks sirge ja silmad suletud. Võite istuda toolil või põrandal, kumb on mugavam.
- Kui olete saavutanud 0, lõpetage lugemine, kuid hoidke teadlik oma hingamise loomulikust rütmist.
- Normaalne hingamine tähendab regulaarset hingamist nagu tavaliselt, ilma et peaksite sügavalt sisse hingama.
- Tagaplaanil püsite keskendunud ja keskendunud, olles samal ajal teadlik oma mõtetest ja ümbrusest, kui teie meel muutub loendamise ajal aktiivseks.
Samm 5. Keskenduge oma tähelepanu
Paikne istumine on lihtsaim viis vaikuse kogemiseks, kuid see ei tähenda, et keha ei peaks üldse liikuma. Selle asemel peaksite suutma paigalseisu energiat ära tunda, harjutades paigal istumist.
- Tehke seda harjutust paar sekundit, kuid tehke seda nii sageli kui võimalik kogu päeva jooksul.
- Töötamise, sõidu, vestluse või söömise ajal saate rahulikult istuda. Rahuliku ja õnnelikuna tundmiseks suunake oma tähelepanu mitu korda päevas.
5. meetod 5 -st: oleviku nautimine
Samm 1. Veetke aega oma sõprade ja perega
Mõnikord võib sisemist tühjust ja üksindust täita hõivatud elustiil. Võib -olla tunnete tegelikult armastuse ja toetuse kaotust. Sõprade ja perega kokku saamine võib täita tühimiku, mida tunnete. Tunnete end lõdvestununa ja leiate oma kiirel elus tasakaalu, kui nendega kohtute.
- Vestlus inimestega, keda armastate ja keda usaldate, aitab teil stressist vabaneda, mõelda positiivselt ja vabastada meele tööst ja muudest probleemidest, mis teid pingestavad.
- Isegi kui teie nädalaplaan on väga kirglik, leidke aega sõprade ja perega väljasõiduks. See on teie kehale ja vaimule väga kasulik.
- Kogunemine pere ja sõpradega on sõpruse, vendluse ja õnnelike koosviibimiste hetk, mis leevendab üksindust ja stressi.
Samm 2. Tehke kasulikku tööd
Hiljutised uuringud on näidanud, et tasulises töös, näiteks vabatahtlikus tegevuses osalemine võib vähendada depressiooni ja surmaohtu.
- Selle asemel, et terve päev kodus olla, kaaluge vabatahtlikku tööd. Saate oma mõtteviisi parandada ja füüsilisest tegevusest kasu saada, aidates teisi.
- Sotsiaalsete suhete loomine kaasinimestega, selle asemel, et kasutada arvuteid või mobiiltelefone, on lõbus, sest inimesed loodi üksteisega kohtumiseks ja suhtlemiseks. Bioloogiliselt käivitab see koostoime hormooni oksütotsiini, mis on seotud suhete, tähelepanu ja stressi vähendamisega.
- Vabatahtlik tegevus on lõbus tegevus, sest see paneb sind tundma end väärtuslikuna ja õnnelikuna.
Samm 3. Usu endasse
Mõnikord tegutsevad head inimesed ebasiiratel motiividel, näiteks valetab suurema probleemi ärahoidmiseks, teeb sobimatuid asju, et olla ühiskonnas aktsepteeritud, aitaks sõpru või tuttavaid omakasupüüdlikult. Isegi kui see pole seadusega vastuolus, tekitab see süütunnet ja muid ebameeldivaid tundeid.
- Mõelge oma tegude tegelikule motivatsioonile, küsides endalt, mis on teatud toimingute tegelikud põhjused. Teisisõnu, ärge valetage endale ja teistele. Uskuge, et teie põhjused on head.
- Iseendasse uskumine ja oma tegude tegeliku põhjuse rääkimine puhastab aeglaselt teie hinge.
- Peaksite eemale hoidma inimestest, kellele meeldib valetada ja petta, et mitte oma tegudest mõjutada.
- Töötage selle nimel, et puhastada oma meel ja hing kahjulikest mõtetest, kuni elate ja lõpuks leiate tegevusi, mis ühendavad teid asjadega, mida armastate, ja inimestega, keda armastate.
Samm 4. Otsige professionaalset abi
Kui te ei leia enda jaoks sisemist rahu, pöörduge psühholoogi poole või minge teraapiasse. Professionaalne nõustaja jälgib teie emotsioone, ärevust, keskendumist ja suhteid, et määrata teie probleemile kõige sobivam ravi.
- Professionaalsed psühholoogid on kõrgelt koolitatud kliiniliste hindamiste ja uuringute läbiviimiseks, et aidata inimestel probleemidega toime tulla, et nad saaksid end rahus tunda. Ärge kartke otsida professionaalset abi.
- Paljud inimesed arvavad, et professionaalsed psühholoogid ravivad ainult tõsiseid vaimseid probleeme, nagu depressioon, viha kontrollimine või muu vaimne trauma. Tegelikult saavad psühholoogid aidata mitmesuguste terviseprobleemide, sealhulgas füüsiliste probleemide korral.
- Psühholoogid teevad koostööd ka üldarstide, lastearstide ja psühhiaatritega, et aidata teil meditsiiniliselt, füüsiliselt või terapeutiliselt rahuneda.
Näpunäiteid
- Et saaksite tunda rahu enda seest, elage rahus.
- Säilitage oma tähelepanu ja usk.
- Subkliinilised neuroendokriinsed häired ja autonoomne närvisüsteemi tasakaalustamatus võivad põhjustada vaimset segadust.
- Hindud ja budistid, kes rakendavad ülaltoodud praktikatehnikaid, ütlevad, et nad võivad saavutada valgustumise.
- Lõpetage see praktika palvetades ja hingamisharjutusi tehes.
