Võite olla üllatunud, kui kuulete, et negatiivsed mõtted on normaalsed. Tegelikult on negatiivsed mõtted osa inimese evolutsiooniprotsessist. Meie meeled on võimelised jälgima keskkonda ja leidma probleeme, mis tuleb ületada, rakendades tohutut vaimset energiat, et mõelda „mis siis, kui“või valmistuda halvimateks stsenaariumideks. Negatiivsed mõtted muutuvad probleemiks, kui usume, et need mõtted on tõesed. Hea uudis on see, et on mitmeid viise, mis aitavad vabaneda negatiivsetest mõtetest ja mõelda positiivsemalt.
Samm
Osa 1 /4: Negatiivsete mõtete äratundmine ja vaidlustamine
Samm 1. Teadke oma negatiivseid mõtteid
Testige oma negatiivseid mõtteid ja kahtlusi, saades teada, millist kognitiivset moonutust te kogete. Teisisõnu, peate kindlaks tegema, kuidas teie mõistus ütleb teile asju, mis on täielikult või vähemalt mitte tõesed. Kognitiivsed moonutused võivad ilmneda mõtlemismustritena:
- Kõik või mitte midagi. See mõtteviis ilmneb alusetute mustvalgete avalduste kujul. Sa hindad ennast alati heaks või halvaks, õigeks või valeks ega leia kunagi nende kahe vahel alternatiivi.
- Üleüldine. Kasutate teatud negatiivseid kogemusi alusetult sobimatute järelduste tegemiseks. Need mõtted esinevad tavaliselt fraasides: "Sina alati …", "Mina mitte kunagi …" või "Kõik …"
- Vaimne filter. Sa harjud välja filtreerima iga olukorra kõik positiivsed küljed ja nägema ainult negatiivseid külgi. Näiteks veetsite nädalavahetuse lihtsalt lõbusa kohtinguga, kuid mõtlesite lihtsalt koosoleku alguses vaiksetele hetkedele, mis muutsid asja ebamugavaks.
- Negatiivseid järeldusi on liiga vara teha. Te teete negatiivseid järeldusi ilma igasuguste põhjendavate tõenditeta, näiteks eeldades, et saate teiste inimeste mõtteid lugeda või teate, mis edasi saab.
- Probleemiga liialdamine. Olete harjunud mõtlema halvimatele stsenaariumidele ja liialdama väikeste probleemidega.
- Emotsionaalne õigustus. Sa usud, et see, mida sa praegu tunned, peegeldab objektiivselt tegelikku reaalsust. Näiteks sellepärast, et tunnete kurbust, arvate, et praegune olukord on väga halb.
- Peaks ja ei peaks. Kehtestate endale ranged (isegi suvalised) reeglid ja seate ebareaalsed ootused selle kohta, mida peaksite tegema ja mida mitte.
- Märgistamine. Märgistate ennast ja teisi lähtuvalt sellest, mida tajute puudustena, hoolimata selle vastu olevatest ülekaalukatest tõenditest.
- Isikupärastamine. Tunned vastutust asjade eest, mille üle sul pole kontrolli. Näiteks kui peo ajal sajab tugevat vihma ja ilmateade ütleb, et on päikseline, siis süüdistate end ikkagi halva ilma pärast.
- Teiste imetlemine ja enda alahindamine. Te kipute oma positiivset külge alahindama ja teisi ebajumalaks pidama. Samuti on teil kombeks keelduda, kui teised inimesed teile komplimente teevad.
Samm 2. Salvestage oma negatiivsed mõtted
Pidage oma mõtete salvestamiseks spetsiaalset päevikut. Kui ilmnevad negatiivsed mõtted, kasutage uut lehte ja toimige järgmiselt.
- Võtke teadmiseks, mis vallandab negatiivseid mõtteid, näiteks teatud mõtted, sündmused või olukorrad. Näiteks: "Mul oli täna hommikul enne tööle minekut oma partneriga suur tüli".
- Võtke teadmiseks kõik negatiivsed mõtted või uskumused, mis tekivad päästiku ajal ja pärast seda. Küsige endalt: "Mida ma sel hetkel mõtlesin?", "Mida ma ütlesin endale?" Ja "Mille pärast ma sel ajal muretsesin?" Näiteks: „Tegin suure vea ja see suhe on läbi. Ta ei taha minuga enam rääkida, ta ei tohi mind enam armastada ja jätab mind maha."
- Kirjutage üles sõnad, mis väljendavad teie tundeid, ja tõmmake alla sõnad, mis on kõige tihedamalt seotud negatiivse mõtte vallandanud sündmusega. Näiteks: "hirm, üksildane, haiget tekitav", seejärel tõmmake alla sõna "hirm".
- Lugege oma märkmed uuesti läbi ja vaadake, kas teil on iseenesestmõistetavaid mõttemustreid, näiteks „probleemiga liialdamine, liiga kiiresti negatiivsete järelduste tegemine, õige või vale hindamine”.
Samm 3. Testige oma mõtete tõesust
Tehke kaks veergu „negatiivsete mõtete” alla, üks veergu „tõendusmaterjal”, teine „tõendite vastu”. Pärast nende kahe välja täitmist tehke kindlaks, kas negatiivseid mõtteid saab kontrollida.
- Kasutades endiselt näidet „partneriga tülitsemisest”, täitke tõendite veerg järgmisega: „Ta oli nii vihane, et ta nägu muutus punaseks ja lõi ukse pauguga kinni. Täna pärastlõunal ei helistanud ta mulle nagu tavaliselt."
- Täitke veerg „tõendid vastu” järgmisega: „Meil on varem olnud tülisid ja see on hullem kui see, kuid saame alati hästi rääkida. Ta oli öelnud, et peab pärast vihastamist rahunema, kuid kui ta uuesti maha rahuneb, võib ta olla ratsionaalne ja valmis kompromisse tegema. Kord ütles ta mulle, et täna on terve päev koosolek ja tal ei olnud aega lõunapausil mulle helistada. Ta rääkis sageli oma pühendumusest meie abielu säilitada, olenemata sellest. Tülid pole meie jaoks tavalised jne.”
- Selle protsessi abil saate oma mõtteviisi objektiivselt tundma õppida. Peate oma mõtteid analüüsima, testima ja hindama, et teha kindlaks, kas need on tõesed. Ärge võtke seda iseenesestmõistetavaks, ilma selle tõesust kahtluse alla seadmata.
Samm 4. Esitage väljakutse oma negatiivsetele mõtetele
Küsige endalt küsimusi negatiivsete mõtete kohta ja kirjutage vastused päevikusse:
- Kas ma saan seda olukorda teisiti näha?
- Kui mu tunded poleks sellised, siis kuidas ma seda olukorda näeksin?
- Tegelikult, mis tegelikult toimub?
- Kuidas teised inimesed seda olukorda näevad?
- Kas mul on sellisest mõtlemisest abi?
- Millised avaldused on mulle kasulikud?
Osa 2/4: positiivse mõtlemise oskuste õppimine
Samm 1. Koostage tänupühade nimekiri iga päev
Mõtle viiele suurele või väikesele asjale, mille eest oled tänulik, näiteks mugavale elukohale, sõbralikule naeratusele naabrilt, keda sa ei tunne, või ilusale päikeseloojangule eile pärastlõunal. Tänamine on viis positiivsete tunnete, optimismi ja seotuse loomiseks.
Saate oma tänu avaldada, saates kellelegi tänukaardi, andes oma partnerile teada, et hindate tema muret, või tänades kedagi oma südames
Samm 2. Tehke nimekiri oma positiivsetest omadustest
Selle nimekirja koostamine võib esialgu pisut keeruline olla, kuid kui olete sellega harjunud, võite olla üllatunud, kui pikaks see nimekiri kujuneb. Kirjutage üles oma füüsiline seisund ("Mul on tugevad jalad jooksmiseks"), isiksuse aspektid ("Ma olen armastav ja lahke"), oma võimed ("Ma joonistan väga hästi") jne.
- Kui teil on nimekirja koostamisega probleeme, küsige lähedastelt sõpradelt ja pereliikmetelt, mis neile teie juures kõige rohkem meeldib.
- Hoidke seda nimekirja hõlpsasti nähtavas kohas, näiteks voodikapis, oma magamistoas peegli külge kinnitatud või päevikus. Lugege seda, kui tunnete end negatiivsete mõtete üle jõu.
Samm 3. Muutke negatiivseid mõtteid
Negatiivsete mõtete tekkimisel ärge uskuge kohe oma sisehäält, mis on pessimistlik, kriitiline ja abitu. Kontrollige negatiivseid mõtteid (näiteks: "Ma kindlasti ei soorita eksamit") ja muutke need positiivseteks, toetavateks ja konstruktiivseteks mõteteks ("Kuigi eksamitulemusi pole veel teatatud, tunnen, et saan küsimustele paremini vastata kui ma arvasin. ")
- Kui olete suutnud teadlikult negatiivseid mõtteid katkestada ja muuta need positiivseteks mõteteks, on teil lihtsam näha asju positiivse mõtteviisiga.
- Pidage meeles, et sündmused ei ole emotsionaalsed vallandajad. Sündmused vallandavad mõtteid, mis tekitavad teatud tundeid. Kui suudate treenida end igale sündmusele positiivsete mõtetega reageerima, kogete positiivseid või neutraalseid emotsioone.
Samm 4. Sõbrunege positiivsete inimestega
Uuringud tõestavad, et inimesed on võimelised kohanema ümbritsevate inimeste olemusega. Kuigi te ei saa alati negatiivseid inimesi vältida, ärge suhelge nendega oma igapäevaelus. Kirglikud optimistid on eeskujud, keda väärite järgida.
3. osa 4 -st: negatiivsete mõtete ületamine järgmiseks
Samm 1. Võtke aega oma probleemi üle mõtlemiseks
Andke endale võimalus iga päev probleemile mõelda, määrates kindla aja ja koha, kuid mitte enne öösel magama minekut.
- Lükake probleemile mõtlemine edasi teie määratud ajani. Kui teil on negatiivne mõte, kirjutage see kohe üles, et hiljem sellele mõelda.
- Võtke aega, et mõelda nimekirjas olevatele probleemidele. Tõmba kriips maha, kui probleem, millele oled mõelnud, sind enam ei muretse, sest negatiivsed mõtted võivad iseenesest kaduda.
- Kui mõni mõte teid häirib, andke endale võimalus muretseda, kuid määratud aja jooksul.
Samm 2. Nõustuge ebakindlusega
Elu on täis ebakindlust, kuid paljud inimesed püüavad toime tulla ebakindluse tingimustega. Pidage meeles, et elu ei saa ennustada, kui arvate, et asjad lähevad halvasti. Lisaks ei muutu te pidevalt muretsedes paremaks, kui te ei võta meetmeid, et tulla toime tulevastega. Olge kannatlik ja proovige ebakindlusega leppida, näiteks tehke järgmist.
- Kui tunnete end ebakindluse tõttu abituna, tunnistage, et teadmatus, mis juhtub, raskendab ebakindlust.
- Ärge reageerige murele, keskendudes sellele. Ärge mõelge tulevikule (mis on ebakindel), vaid mõelge asjadele, mis praegu toimuvad. Suurendage teadlikkust, et keskenduda olevikule, pöörates tähelepanu oma hingeõhule ja märgates aistinguid igas kehaosas.
Samm 3. Leidke võimalusi enda arendamiseks
Otsige võimalusi huvi arendamiseks ja negatiivsete mõtete muutmiseks enda kohta. Õppige uusi oskusi ja tehke tegevusi, mis teile meeldivad. Andke endale võimalus mõista, et vead on õppimisel loomulikud.
Samm 4. Kasutage probleemilahendusoskusi, et määrata kindlaks lahenduseni viiv tegevus
Negatiivsete mõtetega toimetulek, kasutades probleemide lahendamise oskusi, on viis stressi põhjuse vähendamiseks või kõrvaldamiseks. Näiteks kui te pole tööd leidnud ja mõtlete negatiivselt: "Ma ei saa kunagi uut tööd", kasutage lahenduse leidmiseks probleemide lahendamise oskusi. Et saada üle negatiivsetest mõtetest töövõimetuse kohta, öelge endale: „Sain uue töökoha enne koondamist. Parim viis, kuidas ma saan uuesti tööd teha, on proovida tööd leida.”
- Kirjutage üles, mida saate probleemi lahendamiseks teha, näiteks otsida Internetist tööd, minna otse ettevõttesse, küsida sõpradelt teavet või otsida ajalehest vabu töökohti. Pärast seda tehke seda kohe!
- Negatiivsete mõtete tekkimisel pidage meeles, et teil on tööplaan ja proovite plaani täites probleemi lahendada.
Osa 4/4: Stressi, ärevuse ja hirmu juhtimine
1. samm. Tehke tähelepanelikkuse meditatsiooni
Mindfulness -meditatsioon on üks meditatsioonitehnikaid, keskendudes praegusele hetkele, keskendudes lõhnadele, helidele, keha aistingutele, mõtetele ja emotsioonidele, kogedes neid kõiki ilma hinnanguta. Ärge proovige võidelda negatiivsete mõtetega, mis tekivad, kuid ärge mõelge neile. Peate lihtsalt tunnistama, et negatiivsed mõtted on olemas (nimetades need näiteks “vihaseks” või “hirmuks”), ning ärge neile reageerige ega hukka mõista.
- Mõned teadveloleku meditatsiooni eelised, näiteks: vähendage harjumust mõelda negatiivsetele asjadele, leevendage stressi, parandage kognitiivset paindlikkust ja aidake muuta vanu mõttemalle.
- Mindfulness -meditatsioon võib vähendada harjumust mõelda "mis siis, kui" midagi juhtus tulevikus ja kõrvaldada mõtted teemal "oleks pidanud" juhtuma minevikus. Lisaks aitab mindfulness -meditatsioon teil elada olevikus, et saaksite igapäevaelus täielikult osaleda.
Samm 2. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamise tehnikat (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negatiivsed mõtted vallandavad ärevust, nii et jätkate oma igapäevast elu pingelise kehaga, ilma et peaksite sellest aru saama. Lihaseid lõdvestavad harjutused aitavad eristada lõdvestunud ja pinges lihaseid. Seega tunnete ära, millal ärevus ja pinge igapäevaste tegevuste ajal tekivad.
PMR võib leevendada pingeid ja stressi, parandada unekvaliteeti, vähendada kõhuvalu ja ärevusest tulenevaid peavalusid
Samm 3. Harjuge stressi leevendamiseks sügavalt sisse hingama
Füüsilist ja emotsionaalset reaktsiooni stressile saate muuta, harjutades keskendunud hingamistehnikaid. Seda tehnikat saavad teha täiskasvanud ja lapsed. See aitab teil stressile reageerimist vähemalt kuus sekundit edasi lükata.
- Kui hakkate stressi tundma, sulgege silmad ja lõdvestage õlad.
- Kujutage ette, et teie jalatallal on auk. Hingake sügavalt sisse, kujutades ette, et soe õhk siseneb teie kehasse selle ava kaudu ja voolab ülespoole, et täita oma kopsud. Lõdvestage kogu keha lihaseid, kui kujutate ette, et õhk tõuseb läbi vasikate, reite, kõhu ja ülespoole.
- Hingake välja, kujutades ette vastupidist suunda. Kujutage ette, et õhk voolab kehast välja läbi jalataldade aukude.
Samm 4. Joo sooja jooki
See on kiire viis üksildasena negatiivsete mõtete ületamiseks. Teadlased leidsid, et füüsiliselt kogetud soe tunne võib asendada emotsionaalse soojuse. Ärge lootke inimestevahelise suhtluse asendamisele kuuma joogiga, kuid kui vajate kiiret lahendust, võib kuum tassike teed tõesti aidata.
Samm 5. Kasutage õpitut ära
Kui tunnete hirmu, stressi või negatiivseid mõtteid, tehke seda uuesti esimesest sammust ja salvestage oma mõtted päevikusse. Tuvastage ebasobivad mõttemallid, pange need tõele proovile ja vaidlustage oma mõtted. Negatiivsed mõtted ei kao lihtsalt ära ja kõik kogevad sama asja. Samuti ei saa te kontrollida tekkivaid mõtteid, kuid võite vabaneda negatiivsetest mõtetest, mõistes, et need mõtted on vaid mõtted, mitte tõde. Trikk, tuvastage negatiivsed mõtted ja esitage neile väljakutse, tehke tähelepanelikkuse meditatsiooni ja muid ülalkirjeldatud viise negatiivsete mõtete ületamiseks, et teie igapäevane elu oleks nauditavam.
