On esmaspäeva hommik ja lubasite seekord, et mõtlete seda tõsiselt. Järgmise kolme päeva jooksul on ainult salatid, sörkjooks ja valgurikkad suupisted. Tuleb välja, et neljapäev on märkamatult mööda läinud ja sa jääd diivanile Ben & Jerry jäätisega. Mis juhtus? Motivatsiooni puudumine, sellepärast. Kuid ärge muretsege-kui te seda tõsiselt mõtlete, võite vältida "jo-jo" dieeti ja minna tagasi "näed hea välja" dieedi juurde.
Samm
Meetod 1 /3: alustage motiveerivat rutiini
1. samm. Valmistage ette realistlikud saavutused
Öelda: "Ma tahan järgmise paari kuu jooksul kaotada 25 kilo" on selgelt ennast demoteeriv. Kui olete märkmete tegemise lõpetanud, peate taganemissoovi vastu võitlema, kuni teie laup hakkab vastu. Pole tark viis uue sinuga alustamiseks! Realistlike eesmärkide seadmine muudab need saavutatavaks - ja kui hakkate oma kaalulangetamise eesmärke täitma, olete õnnelikum. Need teist, kes on õnnelikumad, saavutavad need saavutused tõenäolisemalt kui need, kes on tagasi klaviatuuril.
Üks kilogramm on 7716 kalorit. Kui kaotate päevas 1100 kalorit ilma täiendava treeninguta, tähendab see, et kaotate nädalaga kilo. Millist režiimi kavatsete võtta? Kaalu langetamiseks peaksite seda tegema aeglaselt ja pidevalt. Püüdke piirata seda vähem kui kilo nädalas
Samm 2. Leidke partner kehakaalu langetamiseks
Kas poleks tore, kui viletsus jaguneks pooleks? Partneri leidmine tähendab, et teil on koht, kus jagada, vähendades vaimset stressi. Veelgi enam, kui oleme üksi, kipume end heidutama, öeldes endale: "Ah, ainult üks harjutus jäi" või "Ah, ainult kolmas kalafilee. Ja seekord isegi juustu lisamata!” Aga kui meil on keegi, siis me ei anna kergelt alla ja jookseme muretult minema. Laseme ka tema alt.
Sõltuvalt valitud režiimist aitab see inimene teil paremini süüa, treenida rohkem või mõlemat. Isegi igapäevased ostukaaslased on väga abiks! Lihtsalt veenduge, et valite kellegi, kes paneb teid end kogu protsessi vältel paremini tundma - mitte keegi, kes muudab teid võistlejaks
Samm 3. Võtke klass
Kui teie praktikat on raske realiseerida, liituge klassiga. See on nagu kolmkümmend seltsimeest (ja üks väljaõppev seersant, kui ma aus olen). Kui tund on hea, nõuab see tavaliselt kohalviibimist ja lahkudes tunnete end süüdi (mida te kindlasti ei tee). Teil on ka täiendav surve teistest maha jääda ja loomulikult ei taha te ka seda.
Võimalik, et seal on vähemalt üks klass, kellele ei meeldi sõna "praktika", mis sõna "praktika" peaks olema. Kui teile meeldib tantsida, minge tantsutundi. Kas teile meeldib oma viha välja lasta? Proovige kickboxi. Kas soovite stressi leevendada? Jooga. Seal on palju võimalusi; kõik, mida pead tegema, on väike sirvimine
Samm 4. Alustage (b) harjutuste logi
Edusammude kirja panemine muudab asjad selgeks ja märkamatuks. Saate selle kirjutada nii, nagu soovite, kuid sellel on kaks vormi:
- Alustage treeningu (ja toidu) logi. Siin kirjutate üles, mida teete iga päev, kui palju kaloreid põletate, kui lähedal olete oma eesmärgile ja milliseid toiduvalikuid teete. Kui teil on sõpru, jagage nendega täiendavat vastutust.
- Alustage harjutuste ajaveebi. See avaldatakse Internetis - täielik ilmutus (kui keegi seda muidugi loeb). Sellega valite loomingulise tee, võttes arvesse kõiki treeningupäeviku tegureid, aga ka oma tundeid sellesse kaasates. Takistused, millega silmitsi seisate, ja edenemise tunne. Kirjutage kindlasti edasi!
Samm 5. Leidke treener
Kas teil pole sõpra, kes teid Starbucksisse ei meelita ega meelita? Sellisel juhul võib treener olla teie parim valik. Leidke keegi, kes sobib teie isiksusega; see, mis paneb sind end halvasti tundma, lõpeb sellega, et teeskled haiget.
Üldiselt pakub iga jõusaal treenerit. Oleks tore, kui saaksite proovida tasuta tutvustussessioone. Otsige usaldusväärset jõusaaliteavet ja tehke koostööd ainult nendega, kes teavad, mida teha, ja austavad teie kaalulangetamise eesmärke
Samm 6. Registreeruge võistlusele
Kui teie treeningul on ametlik tähtaeg, on selge, mida peate tegema. Kas nüüd ei saa 5 km joosta? Pole probleemi, registreeruge lihtsalt järgmiseks kuuks. Kui mõistate, et aeg on saabumas, intensiivistate teie praktikat veelgi!
- Saadaval on palju treeningprogramme ja rakendusi, mis aitavad teil liikuda diivanilt 5 km -le vaheldumisi kõndimise ja jooksmise vahel. Jalutades pole probleemi puhata!
- Kui see pole veel saadaval, võib Internet olla teie parim sõber. Sellised saidid nagu RunningintheUSA.com ja NextBib pakuvad põhjalikke nimekirju Ameerikas toimuvatest jooksudest. Seetõttu pole põhjust; registreeruge kohe, klõpsake mõnda valikut!
Samm 7. Leidke vanu fotosid, kui nägite hea välja
Enamikul inimestel on foto või kaks ja kui nad seda näevad, mõtlevad nad järgmiselt: „Vau, ma ei tea, kuidas see juhtus. Kui ma tõesti nii välja näeksin!” Leidke foto ja kinnitage see oma külmkapi, vannitoa ukse või laua taha, kus iganes. kõik ja kõik kohad, mis teie arvates aitaksid olla motiveeritud. Kui mõistate, et inimene, keda soovite jäljendada, võib teoks saada (ise!), Siis tundub see lihtsam ja hoiab teid õigel teel.
Kas te ei leia ühtegi fotot? Siis peaks teil olema piisavalt Victoria Secret kataloogiga, mida saate iga kuu. Kuigi endaga on natuke lõbusam võrrelda, on ilusate naiste kogu aeg vaatamine ka tõhus meeldetuletus
Samm 8. Riputage "vormiriietus" oma magamistoa ukse kohale
Kas teate, et paar nädalat tagasi ostetud püksid olid liiga väikesed? Selle asemel, et panna see sahtlisse ja unustada selle olemasolu, riputage see magamistoa uksele. Püksid on olemas ja ei kao kuhugi. Kui õnnelikuna oma eesmärgi saavutate, kui selle selga panete ja riidepuule tagasi ei pane? Vastus: väga õnnelik.
Kas teil pole sihtimiseks võluvormi? Saate seda osta. Lisaks saab sama kontseptsiooni rakendada ka oma paksude pükste puhul. Paksude pükste ukse külge riputamine on ka pidev meeldetuletus tingimustest, milles te ei taha olla. Kuigi oma paksudele pükstele pidevalt mõelda ei ole alati lihtne, mida kaugemal neist oled, seda parem on enesetunne
9. samm. Rääkige oma plaanidest oma perele/toakaaslasele/lähedastele sõpradele
Kui te kogu selle aja tähelepanelikult jälgite, saate aru, et kõik need punktid on suunatud teie vastutusele võtmisele. Rääkige suhtlusringist, sealhulgas sellest. Kuidas ootate, et teie sõbrad teaksid toidupiirangutest toitu ostes? Nad peavad teadma! Kui nad teavad, saavad nad aidata.
Samuti on väga oluline rääkida inimestele, kellega koos elate. Nad suudavad hoida teie söömisreegleid ja hoida kiusatusi teist eemal. Võib -olla saavad nad isegi teie söögikorra lõpetada, lihtne töö täistöötasu eest
Samm 10. Lugege raamatuid, ajaveebe ja edulugusid
Kui näete sadu teisi inimesi, kes on teiega sarnase olukorra läbi elanud, võib see olla väga motiveeriv. Nende lood võivad sind isegi puudutada. Miks sa ei võiks olla nende moodi? Siin on midagi, mis kõlab hullumeelselt: võite olla nagu nemad ja tahate.
Kaalulangetamise edulugusid on igal pool. Algajatele proovige AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com ja bloggingrunner.com. See on vaid kolm miljonit. See mitte ainult ei motiveeri teid, vaid seda saab kasutada ka viitena
Samm 11. Seadistage preemia süsteem
Inimesed on arenenud nii kaugele, et “meie” saame “ise” treenida, kuid pole piisavalt arenenud, et meid ei saaks teatud kaubandustrikkidega manipuleerida. Seadistage õige tasustamissüsteem ja teie aju langeb teie kätte.
- Mõnele meeldib kasutada punktisüsteemi. Iga hea otsuse (kas toidu või treeningu) eest teenite punkte. Kui olete teeninud 100 punkti, premeerige ennast millegi meeldivaga (nt massaaž või ostlemine).
- Mõned otsustavad oma saavutusi koguda. Kui teil on hea päev, pange väike raha purki. Raha saab kasutada hüvede teenimiseks, olenemata sellest.
- Teie hüved ei pea alati olema lõpus! Valmistuge mõneks kilomeetriks, mõneks kaloriks või kaalulanguseks või paariks päevaks, mis mööduvad ilma näksimiseta. Muutke see rutiiniks, et see oleks alati nähtav.
Samm 12. Seadistage karistussüsteem
Mõnikord ei piisa tasustamissüsteemist, eriti kui on vaja kõrvaldada need asjad, mis meile elus tegelikult meeldivad (söömine ja laisklemine on nii nauding kui ka süü). Kui idee massaažist lähitulevikus ei ole piisavalt ahvatlev, siis kuidas annetada 100 dollarit Hitleri Noortele?
Noh, võib -olla mitte Hitlerinoorte jaoks, vähemalt saate aru. Andke sõbrale raha (kui te pole kindel, kas suudate oma lubaduse endale jätta). Öelge neile, kui te ei suuda oma eesmärki saavutada, võivad nad selle raha võtta ja annetada kindlale organisatsioonile, mis on teie veendumustega vastuolus. Nad aitavad teid väga hea meelega
Samm 13. Kulutage aega positiivselt mõtlemisele
Kui teie mõtteprotsess keerleb ümber: „Ma olen nii paks. Ma ei suuda edusamme teha.”Teil on oht saada eneseteostav ennustus. Kui hakkate positiivselt mõtlema, näib mõte millegi raske saavutamiseks suurema tõenäosusega teoks saada, sest mõtlete endast positiivselt. Sa tead, et suudad. Ja muidugi saate.
Kui positiivne mõtlemine on teie jaoks raske (mis on normaalne), võtke iga päev mõni minut selle mõtlemiseks. Kui hakkate negatiivselt mõtlema, lõpetage ja alustage otsast peale. Mis sulle enda juures meeldib? Mis sulle teistes inimestes meeldib? Mida sa väga hästi teed? Aja jooksul muutub see lihtsamaks nagu miski muu
Meetod 2/3: motiveerige toitumist ja treeningut
Samm 1. Mõõtke ennast
See on teie uue treeningrutiini esimene päev ja olete juba 10 km jooksnud. Eile tundus see suurepärane, kuid nüüd olete voodis kinni ja jalad saavad vaevu liikuda. Ajutise halvatuse asemel peaksite olema võimeline "ennast mõõtma". Kui teete seda liiga palju, kahjustab see teie keha. Tehke lihtsalt seda, mida saate, et teie keha saaks eeskuju järgida.
Kui te pole mõnda aega harjutanud, alustage väikesest. Veetke nädal aega oma sobivuse taseme mõõtmiseks. Kui olete aru saanud, mis on lihtne ja mis raske, alustage sealt harjutamist. Lisage iga kord ainult 10%, et vältida lihaste/liigeste/enese laastamist
Samm 2. Hoidke see värskendav ja lõbus
Võib -olla olete jooksnud 5 km kolm korda nädalas ja 4,5 kg, mida proovite kaotada, ei juhtu. See on tõesti masendav! Kui see kõlab nagu teie, peaksite seda muutma. Sulle ja su kehale võib rutiin igav olla. Kombineerige see mõne risttreeninguga, leidke endale meelepärane klass või seadke uus kohandatud treeningu eesmärk.
- Parim viis kaalust alla võtta on kardiotõstmine ja -raskuste tõstmine. Kui teete ainult ühte neist, võib see olla teie probleem.
- Kui harjutus teile kohe ei meeldi, ärge raisake aega. Pole jooksja? Pole probleemi - ära jookse. Kui sulle ei meeldi see, mida sa teed, siis ära jää selle juurde. Investeerige oma aega ja energiat tegevustesse, mis teid nende tegemise ajal õnnelikuks teevad ja neist saavad pikaajalised hobid.
Samm 3. Muutke dieedist rääkimise viisi
Kui ütlete endale ja teistele, et te ei söö teatud toite, selle asemel et te ei saa teatud toite süüa, näitab see, et olete parandanud oma võimet oma otsustest kinni pidada..
Samuti ei peaks proovima harjutada oma igapäevase rutiini osana
Samm 4. Loendage kaloreid/kilomeetreid/samme
Kui olete alles pärast kaalulangust, võib teil mõnda aega esineda saavutuste põud. Selle asemel kaaluge erinevaid numbreid, mis näivad iga päev lisanduvat. Pärast nädalast kõndimist on teil kogunenud kümneid "tuhandeid" samme. See näitaja tundub täiesti uskumatu!
- Sellises olukorras saab teie (b) logist kasu. Kirjutage see kõik üles-kiiresti olete sõltuvuses järelmõjust, ei jõua ära oodata, millal numbrid tõusevad. Kas te kujutate ette, et jooksete 24 km nädalas, kaotate 4500 kalorit ja saate juurde 30 000 sammu?
- Ei tea, kuidas samme lugeda? Lihtne: kasutage sammulugejat.
Samm 5. Lihtsalt piira, ära elimineeri toitu
Kui teie reis supermarketisse hõlmab jäätise vahekäigu mitte nägemist, valmistate end katastroofiks. Saabub päev, mil soovite reeglid tuulele heita, ignoreerida Jillian Michaelsit ja otsustada Sara Lee kui oma uue parima sõbra üle. Et see päev silmapiirile ei ilmuks, andke endale veidi kõlkumisruumi.
- Ärge kunagi öelge endale: "Ma ei saa seda süüa. Ma olen dieedil." Te tunnete end ainult kadununa. Selle asemel sööge osa sellest, mida tavaliselt sööte, kuid sööge aeglaselt, vahepeal joomisega. Palju juues ja aeglaselt süües väheneb isu loomulikult.
- Sinine on söögiisu vähendav. Kui soovite natuke petta, kaaluge selle panemist sinisele taldrikule.
Samm 6. Vabane negatiivsetest mõtetest
Kaalu langetamisel on lihtne end heidutada. See pole kunagi olnud ega tule kunagi olema nii kiire ja lihtne, kui me sooviksime. Te tunnete, et olete viimase kahe nädala jooksul töötanud 120%, astute kaaludele ja leiate, et olete kaotanud vaid 0,2 kg. Me kõik oleme seda tundnud ja see on tõesti raske. Kõige lihtsam on negatiivselt mõelda. Ära loobu temast! Nii kaotad motivatsiooni.
Selle asemel keskenduge oma edusammudele. Salvestatud logid on ilusad. Tõestus, et olete õigel teel. Minge tagasi tema juurde ja vaadake tagasi oma numbreid. Varuge aega muretsemiseks hiljem. Nüüd on aeg teha õige otsus
Samm 7. Hoidke see lühike ja ilus
Paljud meist kasutavad vabandusi: "Mul pole aega" või "Harjutamine on nii igav!" Noh, uudised: kõrge intensiivsusega intervalltreeningu saab teha minutitega ja see põletab palju kaloreid. Need põhjused on just lahti murtud.
- Selleks piisab vaid intensiivsete treeningute tegemisest koos vaheaegadega. Siis on ütlemine, et see põletab kaloreid, alahinnatud - see kaoks isegi sädeleva õhuhoos. Seda saab teha ükskõik millega, kuid lihtne näide on jooksulint. Alustage mõne minutiga kõndimist, suurendage oma maksimaalset pulssi 90% võrra 30 sekundiks ja naaske minutiks oma kõndimistempo juurde. Pärast seda naaske 30 sekundiks ülitugevale tasemele. Tehke seda 8-10 korda. Siis? "Sa oled valmis".
- Enne selle raviskeemi kasutamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on kergeid terviseprobleeme. See pole hingelt nõrkade jaoks.
Samm 8. Uute seadmete ostmine
Jooksu alustamine, jõusaali minek või klassi minek on lihtsam, kui teil on midagi uut proovida. Osta uued tennised, uued kõrvaklapid või uus treeningvorm. Kõik, mis teeb harjutamise lõbusaks.
Meetod 3 /3: oma rutiini hoidmine
Samm 1. Premeerige ennast
Kas teate tasusüsteemi, millest me rääkisime? No kandideeri. Taotlege nii tihti kui soovite. Keegi ei ütle, et peaksite ennast premeerima alles siis, kui olete oma pikaajalised eesmärgid saavutanud. Aga lühiajaline? Määrake ka tasusüsteem.
Olge mõistlik, aeg -ajalt petades. Mõnikord võib teie tasu olla toidu kujul. Vastasel juhul leiate, et ainus asi, mida soovite maailmas kõige rohkem, on Frappucino või käputäis Pringles. Kui olete jõudnud 1,5 km punkti, on teil lubatud ennast hellitada. Lihtsalt ärge tehke seda iga päev
Samm 2. Lõdvestuge
Nüüd, kui teie keha on muutunud tavapärasest aktiivsemaks, vajate natuke aega puhkamiseks. Võtke endale natuke aega. Võtke pikema duši all või uinaku, et jõudu saada. Seda tasub väga teha.
Samm 3. Tehke foto
Kui teil on raske püsti tõusta ja harjutada, kasutatakse neid fotosid teile tehtud harjutuste meeldetuletamiseks. Tehke oma foto igal nädalal esimesel päeval. Kuidas teie keha on muutunud?
Kui teie saavutused on nähtavad, võiksite kaaluda nende fotode postitamist oma magamistuppa või maja ümber. See tuletab teile alati meelde, et olete kõik need harjutused teinud - milleks neid nüüd saboteerida ?
Samm 4. Lisaks valige uued tervislikud harjumused
Nii nagu peaksite segama oma treeningrutiini, mõelge selle tervisliku eluviisiga profiks saades uue harjumuse lisamisele. Proovige nädala jooksul katsetada taimetoidu eluviisi, võtta vitamiine või tegeleda hobidega väljaspool kodu. See uus sina, mida sulle meeldib teha?
Kui te pole kunagi varem süüa teinud, alustage toiduvalmistamist. See on kõige nauditavam tegevus, et kontrollida, mis su kõhtu läheb. Te ei toida mitte ainult sõprade ja perekonna elu, vaid omandate ka oskused ja muudate tervisliku toitumise kättesaadavamaks
Samm 5. Tõuse üles, kuhu langesid
See peaks olema lehe loendi ülaosas. Tea, et sul „tuleb hetkeks tagasilööke”. See on vältimatu ja juhtub „igaühega”. Ainus, mida saate teha, on tõusta. Kui jätate ühe päeva koolituse, on kahe päevaga lahkumine raskem eelmisele positsioonile naasta.
Punkti jõudmist on raskem harjutada kui tagurpidi minekut. Nädala pikkuse praktika jätmine viib teid tagasi kahe nädala positsiooni, kus olite. Pidage seda meeles, kui mõtlete hommiku voodis veetmisele. Millised on mõjud mõne päeva pärast?
Samm 6. Pidage edupäevikut
See hõlmab muidugi palju kirjutamist, kas pole? See ei pea olema eraldi raamat - see võib olla ka osa teie (b) logist. Veenduge, et kõik, mida kirjutate, sisaldab osa sellest, kui suurepärane te olete. Oleks tore, kui saaksite selle ka juurde kirjutada.
Kui tunned, et sul pole veel edukas päev olnud, otsi edasi. Millist kiusatust te eirasite, kui oleksite võinud loobuda? Lisaks sellele, mida teete, mõelge sellele, mida te ei tee
Samm 7. Otsige üles teemalaul või kaks
Rockyl on oma tunnuslaul (teate seda õigesti?), Miks teil pole seda ka? Igaüks vajab midagi, et neid tsooni tuua. Mis on teie lemmiklaulud?
Võtke aega, et leida 15 või enam laulu, mis teid erutab. Kui teil on sekunditega põnev esitusloend, viib see teie praktika edule
Samm 8. Annetage oma “paksud” riided annetusagentuurile
Aeg on tulnud! See püksipaar on uksest puudu, teie kaalueesmärk on täidetud ja teie vana särki pole enam vaja. Annetage heategevuseks altruismi ja ülbuse vormina. Ohutu!
Saate annetada riideid kasulikele organisatsioonidele, kuid kas saate annetada oma aega ja teadmisi ka teistele? Tõenäoliselt teate vähemalt pool tosinat inimest, kes on samuti sama asjaga hädas. Kuidas saate aidata?
Näpunäiteid
- Vesi on väga oluline. Veenduge, et joote iga päev vähemalt 8 klaasi.
- Pidage meeles, et peate alati olema realistlik. Kui teil on sõber, kes on väga kõhn ja soovite olla sama suur, siis unustage see! Leidke keegi, kellel on sarnane kehakuju. Sellest on palju abi.
- Jääge realistlikuks. Ilu vaataja silmis. Ilu standardeid pole. Ilusaks saamiseks ei pea te teatud numbrit teibile kleepima.
- Ärge heitke meelt! Kui jah, siis räägi oma parima sõbraga ja räägi, mida sa praegu elad. Nad kuulavad ja püüavad aidata. Ärge häbenege inimesi, kellest hoolite. Nad armastavad sind ka!
- Leidke ostusõber, kes ei lase teil ebatervislikke toite osta, või helistage kellelegi, kes ei lase teil seda kolmandat kooki süüa.
Hoiatus
- Ärge sööge maiustusi, kui tunnete end väsinud või väsinud! Toetage ennast. Tuju läheb mööda.
- Kui teil on terviseprobleeme, külastage kõigepealt oma arsti või tervishoiutöötajat, enne kui teete järsku muudatusi oma toitumises või treeningkavas.
