Kas teil on kunagi pähe tulnud, et muuta oma elu paremaks? Võib -olla soovite kaalust alla võtta, saada aktiivsemaks inimeseks või soovite lihtsalt tunda end tervemana. Tervislikuma elu elamiseks peate tõenäoliselt erinevates valdkondades kohandusi tegema. "Tervislikuks" on seotud paljud tegurid, sealhulgas: geenid, toitumine, regulaarne treenimine ja elustiili valikud. On tegureid, mida te ei saa muuta, näiteks geenid, nii et muutke asju, mida saate kontrollida, et aidata teil tervislikumat eluviisi juhtida. Alustage väikeste muudatustega oma toitumises, treeningus ja muudes elustiili tegurites, et muutuksite järk -järgult tervislikumaks.
Samm
Osa 1 /4: Ettevalmistused tervislikumaks eluks
Samm 1. Leppige arstiga kohtumine kokku
Üks võimalus tervise parandamiseks ja selle säilitamiseks on regulaarselt arsti külastamine. Arstid kui meditsiinitöötajad aitavad toetada teie soovi elada tervislikumat elu. Samuti võivad nad teile öelda, kas peaksite tervislikuma elu elamiseks midagi alustama või lõpetama.
- Külastage oma tavalist arsti. Rääkige oma praegusest tervislikust seisundist ja küsige, kas nad oskavad soovitada midagi, mis aitaks teil tervislikumalt elada.
- Ärge unustage külastada hambaarsti. Soovituste kohaselt peaksite kaks korda aastas käima hambaarsti juures kontrollis. See visiit on oluline, ärge jätke seda kasutamata.
- Pöörduge teise arsti poole, mida vajate. Näiteks sünnitusarst/günekoloog või endokrinoloog (hormoonspetsialist).
Samm 2. Tehke mõõtmised
Ilma arsti abita saate oma tervislikku seisundit kontrollida mitmel viisil. Keha kui terviku kaalumine ja mõõtmine võib anda pisut arusaama sellest, kas keha seisund on klassifitseeritud tervislikuks või mitte.
- Kaaluge oma. Registreerige oma kaal ja võrrelge seda ideaalkaalu riikliku standardiga. Saate teada, kas teie kaal on tervislik või tuleb seda vähendada.
- Mõõda oma vööümbermõõt. Teine viis kaalu ja tervise tõlgendamiseks on vööümbermõõdu mõõtmine. Suur vööümbermõõt võib tähendada, et teil on kõrge vistseraalne rasv ja see võib teie tervist kahjustada. Meeste vööümbermõõt peaks olema väiksem kui 100 cm ja naistel alla 88 cm.
- Arvutage oma KMI (kehamassiindeks) veebikalkulaatori abil. Jällegi, see on lihtsalt täiendav meetod teada saada, kas olete tervislikus kaalus või mitte.
- Kui enamik neist mõõtmistest on liiga pikad ja arvate, et olete üle- või ülekaaluline, võib see olla osa teie elust, mida saate muuta, et saaksite tervislikumaks muutuda.
Samm 3. Alustage päevikut
Päevikupidamine on hea viis tervislikuma elu alustamiseks. Saate teha märkmeid, kirjutada eesmärke, jälgida eesmärke ja isegi pidada toidupäevikut. See teave aitab teil teada, mida teha, ja motiveerib teid nende eesmärkide saavutamiseks.
- Kõigepealt alustage oma arstilt saadud teabe märkimist või otsige teavet oma kehakaalu, KMI või vööümbermõõdu kohta.
- Lisaks tehke märkmeid eesmärkide kohta, mida soovite saavutada, ja viiside kohta, kuidas tervislikumat elu elada. Tundub, et peate mõtlema ja mõtlema kõikidele oma elu aspektidele, mida soovite paremaks muuta.
- Salvestage oma toiduvalikud ajakirja. Uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt oma toidu kohta ajakirja kirjutavad, saavad uutest dieetidest kauem kinni pidada.
Samm 4. Looge tugirühm
Tugirühmad on saamas tervisliku eluviisi oluliseks osaks. Nad mitte ainult ei toeta teie eesmärke, vaid toetavad ka vaimset ja emotsionaalset tervist.
- Tervisliku eluviisi oluline osa, mida sageli tähelepanuta jäetakse, on vaimne ja emotsionaalne tervis. Tugirühmad mitte ainult ei rõõmusta teid, vaid saavad ka suurepäraseid sõpru.
- Paluge sõpradel, pereliikmetel või töökaaslastel liituda teatud eesmärkidega. Võib -olla tahavad mõned neist kaalust alla võtta, tervislikumalt toituda või rohkem trenni teha.
- Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on tugirühmad, saavutavad suurema tõenäosusega oma pikaajalised eesmärgid.
Osa 2/4: tervislikuma toitumise valimine
Samm 1. Koostage toiduplaan
Kui proovite elada tervislikumat elu, muutub teie toitumine üheks asjaks, mida tuleb muuta. Enda jaoks uue toitumiskava koostamine võib aidata teil nädala jooksul tervislikult toituda.
- Toiduplaani võib pidada plaaniks iga nädala söögi-, suupiste- ja joogimenüü jaoks.
- See plaan võimaldab teil ka uurida ja planeerida iga toiduvalikut. Tunnete end kindlalt, teades, et see, mida iga päev sööte, sobib uude, tervislikumasse ellu.
- Toiduplaani koostamise alustamiseks võta pastakas ja paber ning pane kirja nädalapäevade nimed. Seejärel pange kirja kõik toidud, suupisted ja joogid.
- Toiduplaani koostamine võib aidata teil ka oma ostunimekirja paremini korraldada.
Samm 2. Sööge tähelepanelikult
Teadlik söömine on söömisviis, mis aitab teil tähelepanu pöörata ja keskenduda söömise enda tegevusele. Teadlik söömine on tervislikuma elu jaoks oluline, sest see aitab teil nautida söömise hetke.
- Inimesed, kes söövad teadlikult, söövad tavaliselt vähem, kaotavad kehakaalu kergemini ja tunnevad end toiduga täis.
- Teadlik söömine nõuab, et peaksite tähelepanu pöörama mitmele asjale. Kõigepealt lülitage välja kogu elektroonika (näiteks mobiiltelefonid või televiisorid) ja kõrvaldage kõik muud häirivad tegurid. Peate suutma toidule keskenduda.
- Toidu söömisel pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie toit välja näeb, kuidas see maitseb, tekstuur ja temperatuur. Keskenduge iga suutäiega.
- Samuti võta toidu nautimiseks aega 20-30 minutit. Kui te ei kiirusta sööma, on tõenäoline, et sööte vähem ja naudite seda rohkem.
Samm 3. Säilitage tasakaalustatud toitumine
Tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise nurgakivi. Hea toitumine on oluline, et aidata teil elada tervislikumat elu.
- Tasakaalustatud toitumist järgides saate tarbida kõiki keha jaoks soovitatud toitaineid. Madala kvaliteediga toitumine võib põhjustada alatoitumist ja muid kõrvaltoimeid. Tasakaalustatud toitumine annab teile enesetunde ja on tervem.
- Tasakaalustatud toit sisaldab iga päev viit toidugruppi. Lisaks sisaldab tasakaalustatud toitumine laias valikus toite. Ärge sööge sama palju toite iga päev. See piirab teie võimet tarbida erinevaid toitaineid.
Samm 4. Pöörake tähelepanu toiduportsjonitele
Kui loete toidu pakendil olevat toitumisalast teavet ja kalorite arvu, viitab see ühele selle toidu portsjonile. Aga mis on portsjon? Võite lõpetada koti laastudega ja arvata, et see on ainult üks portsjon, kuid lõpuks sööte kolm või neli portsjonit. Kontrollige kindlasti oma portsjonite suurust ja ärge võtke rohkem kui vaja.
- Pidage meeles, et järgmised kogused on samaväärsed ühe portsjoniga: 85–110 grammi valku, tass täisteratooteid, tass puuvilju või väike viil ja 1 tass köögivilju/2 tassi lehtköögivilju. See on ühe toidukorra portsjoni suurus.
- Kui sööte restoranis ja portsjonid on suured (nagu sageli juhtub), küsige, kas on hea küsida pool portsjonit kaasavõetavast toidust. Nii ei teki sul kiusatust lõpetada kogu oma taldrikul olev toit, isegi kui oled kõht täis.
Samm 5. Joo rohkem vett
Proovige juua rohkem vett. Keha, mis saab piisavalt vett, on tervisliku elu jaoks hädavajalik.
- Kui olete dehüdreeritud, võivad teil tekkida mitmesugused kõrvaltoimed, mis mõjutavad mitte ainult teie tervist, vaid ka teie emotsionaalset seisundit.
- Kui olete dehüdreeritud, võivad pärastlõunal tekkida kroonilised peavalud, väsimus ja võimetus keskenduda.
- Eesmärk on juua iga päev umbes kaheksa kuni 13 klaasi puhast vedelikku, et asendada kaotatud vedelikke. See arv varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsusest.
- Joogid, mida võib pidada veeks, hõlmavad: vett, maitsestatud vett (vesi, millele on lisatud viilutatud puu-/köögivilju), kofeiinivaba kohvi ja teed. Pange tähele, et spordijoogid sisaldavad sageli palju suhkrut ja neid tuleb segada veega suhtega 1: 1.
Samm 6. Piirata alkoholi tarbimist
Liigne alkoholitarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu või stagnatsiooni. Lisaks mõjutab alkohol negatiivselt üldist tervist.
- Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad naistel juua mitte rohkem kui ühte alkohoolset jooki päevas ja mitte rohkem kui kahte alkohoolset jooki päevas.
- Jooge neid nõudeid vähem, et toetada oma soovi kaalust alla võtta ja saledamaks saada. Alkohol sisaldab ainult kaloreid, ei sisalda toitaineid.
- Tavaliselt vastab üks portsjon alkoholi 120 ml veinile, 60 ml liköörile või 350 ml õllele.
Samm 7. Kaaluge toidulisandeid
Kui teie toiduvalik on allergiate, toitumispiirangute jms tõttu piiratud, peate võib -olla lootma toidulisanditele, mis aitavad teil saada piisavalt kehale vajalikke toitaineid. Arutage oma arstiga, kas vajate toidulisandeid või mitte ja millised toidulisandid sobivad teile.
- Toidulisandid võivad teiste ravimitega negatiivselt suhelda. Seetõttu arutage kindlasti oma arstiga võimalike kõrvaltoimete ja koostoimete üle.
- A-, D-, E- ja K -vitamiin on rasvlahustuv. See tähendab, et kui tarbite liiga palju, ei eritu ülejääk uriiniga, vaid säilib kehas. See võib olla väga ohtlik, mistõttu on oluline rääkida oma arstiga õigest annusest. Ärge kunagi ületage soovitatud annust.
- Võiksite kaaluda kaltsiumi (eriti naistele), raua (naistele, kellel on väga rasked menstruatsioonid) või B12 (neile, kes valivad taimetoidu) võtmist.
- Pidage meeles, et vitamiinid toetavad. Ärge kasutage toidu asendamiseks vitamiine. Peaksite andma endast parima, et saada enamik toitaineid toidust.
Osa 3/4: Kohanemine füüsilise tegevusega
Samm 1. Muutke treening lõbusaks tegevuseks
Füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline komponent. Kui aga teile ei meeldi seda tüüpi treening, siis võib see olla vastuolus teie eesmärgiga elada tervislikumat elu.
- Leidke harjutusrutiin, mis teile tõesti meeldib. Samuti aitab see toetada vaimset ja emotsionaalset tervist. Harjutusi tehes peaksite tundma end värskena ja õnnelikuna.
- Tehke nimekiri muusikast, mida kuulata ainult treeningu ajal. Iga kord, kui loendit läbi mängite, tunneb teie keha end konditsioneerituna ja teab, et on aeg trenni teha!
- Leidke endale meelepärane harjutus: kõndimine, jalgrattasõit, jooga, Zumba, ballett. Lihtsalt veenduge, et treenite järjepidevalt. Külastage oma kohalikku raamatukogu ja uurige, kas neil on saadaval DVD -d või spordikirjandus. Lisaks on Internetis palju teavet.
- Otsi harjutussõber. Saate üksteisele õpetada oma lemmikharjutusi ja motiveerida üksteist tööle minema, kui laiskus teid tabab. Väikesel tervislikul võistlusel pole ju midagi viga.
Samm 2. Eesmärk on teha nädalas 150 minutit kardiotreeningut
Üldiselt soovitavad tervishoiutöötajad igal nädalal võtta eesmärgiks umbes 150 minutit või 2½ tundi mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut.
- Mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut tehes peaksite ikkagi rääkima, kuid mitte näiteks laulu laulma. Peaksite higistama ja teie pulss peaks jääma 50–70% maksimaalsest pulsist.
- Kardiotreeningu rutiini lisamisega teete suure hüppe tervislikuma elu poole. Treening, eriti kardiovaskulaarne aktiivsus, pakub tervisele mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas: parem tuju, parem uni, vähenenud krooniliste haiguste risk, kehakaalu kontroll, paranenud vererõhk ja glükoosikontroll.
- Kui soovite kogeda kardio lisatud kasu tervisele, otsige nädalas 300 minutit treeningut.
Samm 3. Ärge unustage lisada jõutreeningut
Lisaks tavalisele kardiotreeningule on oluline teha piisavat jõutreeningut.
- Vastupanutreeningud või jõutreeningud pakuvad täiendavat kasu tervisele, mida te kardiotreeningust ei saa. Regulaarne jõutreening võib aidata kasvatada lihasmassi ja vähendada osteoporoosi riski.
- Planeerige jõutreeninguid 1-3 päeva nädalas. Seadke iga treeningu jaoks 20 minutit ja lisage harjutused, mis töötavad kõigi peamiste lihasrühmadega.
- Kui alles alustate, jätke vabad raskused vahele ja kasutage jõusaalis olevaid masinaid. Paluge treeneril näidata teile, kuidas masinaid kasutada ja kuidas säilitada õiget kehakuju.
Osa 4/4: tervislikuma elustiili muutmine
Samm 1. Järgige reeglit 80/20
Kui teie eesmärk on elada tervislikumat elu, ei ole vaja iga päev vältida iga ebatervislikku toitu või treeningut. Ärge üle pingutage, piisab. Tähtis on see, et see sulle sobiks.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad üldreeglit, mida tuntakse kui 80/20 reeglit. See tähendab, et kogu oma ajast kulutaks 80% ajast tervislike tegevuste tegemisele või asjadele, mis toetavad tervislikumat eluviisi. Ülejäänud 20%saate teha midagi vähem tervislikku (näiteks magada rohkem, selle asemel, et teha hommikune treening või nautida täiendavat klaasi veini).
- Kui seadsite esmakordselt eesmärgiks elada tervislikumat elu, veenduge, et te ei unustaks kingitusi ja lõbusaid asju, mida ei pea "tervislikuks" pidama. Need asjad toetavad teie vaimset ja emotsionaalset tervist.
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Kõik tervishoiutöötajad soovitavad teil suitsetamisest või muude tubakatoodete kasutamisest loobuda. Harjumust on seostatud erinevate terviseprobleemide ja haigustega.
- Proovige suitsetamisest loobuda nii kiiresti kui võimalik. Ootamatult suitsetamisest loobumine (külm kalkun) on keerulisem ja võib kaasneda kõrvalmõjudega, kuid see on kiireim viis oma keha kahjustamise peatamiseks.
- Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, pöörduge abi saamiseks oma arsti poole. Ta võib olla võimeline välja kirjutama ravimeid või esitama suitsetamisest loobumise programmi kaaskirja.
Samm 3. Tegelege stressiga
Stress on emotsioon, mida on raske kontrollida ja mis võib tervise hävitada. Krooniline madal stressitase on väga levinud ja võib takistada tervislikuma elu poole liikumist.
- Stress võib põhjustada mitmesuguseid tervisega seotud kõrvaltoimeid, nagu peavalu, depressioon, väsimus, suurenenud südameataki ja II tüüpi diabeedi risk, happe refluks ja vähenenud immuunsus.
- Tehke muid tegevusi, mis aitavad teil rahuneda, leevendada stressi ja ärevust. Proovige järgmist: jooga, kerge treening, muusika kuulamine, sõpradega vestlemine või sooja vanni või vanni võtmine.
Samm 4. Külastage terapeudi
Need tervishoiutöötajad võivad anda teile praktilisi juhiseid stressi, kiire eluviisi ja muude eluküsimuste paremaks käsitlemiseks.
- Küsige oma arstilt, kas tal on teavet kohaliku terapeudi või kellegi kohta, keda ta soovitab teie probleemi lahendada.
- Terapeudi külastamine ei piirdu ainult raskete vaimuhaigustega, näiteks depressiooniga. Paljud uuringud näitavad, et kõik, olenemata vanusest ja taustast, saavad kasu terapeudi või elutreeneri külastamisest.
Samm 5. Maga rohkem
Rohkem magamine aitab teil end hommikul värskena tunda ja päevaks valmis olla. Lisaks annab piisavalt magamine ka kehale võimaluse end noorendada! Just une ajal parandab keha end rakutasandil.
- Üldine soovitus magada on 7-9 tundi igal õhtul.
- Hea une tagamiseks ärge treenige vahetult enne magamaminekut, lülitage välja kogu elektroonika, lülitage välja kõik tuled ja müra tekitavad esemed. See aitab teil saada parima kvaliteediga und.
- Ärge alahinnake kroonilisi uneprobleeme. Kui te ei saa piisavalt magada, ei maga hästi või ei tunne end hommikul ärgates värskena, leppige oma arstiga kokku, kas ta saab selle probleemiga aidata.
