Praegusel digitaalajastul on meil liiga lihtne mälestusi unustada, sest paljud meist leiavad Internetist asju, mille oleme unustanud. Nii ebaoluline kui see ka ei tundu, on meeldejätmine tegevus, mis on tegelikult oluline mitmel põhjusel, mitte ainult viktoriinide tegemiseks. Mõne inimese jaoks aitab meeldejätmine meelt "distsiplineerida", et nad oleksid keskendunumad ja produktiivsemad. Pidage meeles, et see, mida mällu salvestate, reguleerib ka seda, kuidas te asjadele mõtlete, ja aitab teil mõistetest kiiremini aru saada. Vähendades stressi, parandades oma toitumise kvaliteeti ja muutes oma mõtteviisi, saate mälu parandada.
Samm
Osa 1 /3: Stressi vähendamine
Samm 1. Proovige iga päev mediteerida
Iga päev 15–30 minutit tehtud meditatsioon võib teie aju füüsiliselt muuta, nii et teie mured võivad taanduda. Võite olla ka ratsionaalsem ja empaatilisem. Lisaks näitavad uuringud, et meditatsioon võib parandada keskendumisvõimet ja parandada une kvaliteeti.
- Neli parimat aega mediteerimiseks on hommikul, alati, kui tunnete stressi, lõunapausi ajal ja pärast töö lõppu.
- Öösel enne magamaminekut ei ole soovitatav mediteerida, sest võite tunda end lõdvestunult kuni uinumiseni. Mediteerides peate veenduma, et olete füüsiliselt ärkvel.
Samm 2. Tehke joogat
Lisaks keha tugevuse ja paindlikkuse suurendamisele võib jooga avaldada positiivset mõju ka ajule. Uuringud näitavad, et lisaks stressi, ärevuse ja depressiooni leevendamisele kaitseb jooga aju ja kahaneb vananedes.
- Huvitav on see, et jooga hoiab ära aju kokkutõmbumise, eriti vasakul poolkeral, mis on seotud positiivsete emotsioonidega, nagu rõõm ja õnn.
- Nagu meditatsioon, aitab ka jooga igapäevaste toimingute tegemisel olla erksam või täieliku "teadlikkusega".
Samm 3. Treenige regulaarselt
Uuringud näitavad, et trenn aitab tasakaalustada vananemisest tingitud kognitiivset langust ja passiivse eluviisi suurenemist (nt istuv tegevus). Treening vähendab tõhusalt ka stressi, mis võib parandada meeleolu ja suurendada enesekindlust.
- Mitmete uuringute kohaselt on inimestel soovitatav (vähemalt) 150 minutit nädalas teha mõõdukat aeroobikat (nt kiirkõndi) või 75 minutit jõuliselt treenida (nt sörkida).
- Valige spordiala, mis teile meeldib. Kui sulle jooksmine ei meeldi, ära sunni end kolm korda nädalas jooksma. Mine ujuma või liitu mõne klassi või spordiklubiga.
- Tehke kindlaks, kui sageli saate realistlikult treenida. Kui te ei saa iga päev (viis päeva nädalas) 30 minutit kõndida, jagage treeningkoormus 10-minutilisteks kõndimisseanssideks ja tehke harjutust alati, kui teil on vaba aega.
Samm 4. Maga piisavalt
Keskmiselt vajavad täiskasvanud igal ööl 7,5 kuni 9 tundi und, lapsed ja teismelised aga rohkem (8,5 kuni 18 tundi, sõltuvalt vanusest). Kui me oleme pidevalt uneta, on võimalik, et seisame silmitsi stressi, ärevuse, mälukaotuse ja muude ebasoodsate terviseseisunditega.
- Kui teete iga päev meditatsiooni ja joogat ning treenite regulaarselt, pole teil öösel magamisega probleeme.
- Võtke vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et teha paus. Heitke voodisse tagasi ja veetke 20 minutit progressiivse lihaste lõdvestamise või raamatu lugemisega.
- Ärge vaadake ekraani (nt arvutit, televiisorit, telefoni või tahvelarvutit) enne magamaminekut.
- Kui magate, kaasab teie aju saadud teabe pikaajalisse mällu. Kui olete unepuuduses, mõjutab teie aju teabe kombineerimise võimet, mis põhjustab mälu halvenemist.
Samm 5. Hallake või tehke korda oma ümbrus
Sageli on lihtne tunda stressi, kui me ei leia võtmeid ega olulisi dokumente või kui tulete koju ja näete, et teie maja on korrast ära. Seetõttu valige iga objekti paigutamiseks spetsiaalne koht ja asetage esemed järjekindlalt oma õigesse kohta. Nii saate oma elus stressi vähendada, nii et teie meel võib vabalt keskenduda muudele asjadele (näiteks mälu suurendavatele meetoditele).
- Sa ei pea kõike korraga tegema. Alustage väikestest asjadest, näiteks hoidke võtmeid spetsiaalses ümbrises või kinnitage need ukse külge või harjumuseks koju jõudes oma mantlit, kingi ja kotti hoida.
- Kui teil on palju asju teha, tehke ülesannete nimekiri, et meel rahulikuks jääks ja edasi läheks.
Samm 6. Ole sotsiaalne
Veetke aega inimestega, kes teile meeldivad, ja lubage teil tuua endast välja parim. Sotsialiseerumine võib vähendada ärevust, suurendada enesekindlust ja viia meeled kõrvale asjadest, mis vallandavad stressi.
Kui teil pole sõpru/perekonda või elate neist kaugel, proovige liituda mõne klubi või kogukonnaga Internetis või võtke sõprade või perega ühendust, kasutades Interneti -videovestlusprogrammi
Samm 7. Naera
Uuringud näitavad, et naer võib parandada täiskasvanute lühiajalist mälu. Naer suurendab ka endorfiinide tootmist ja immuunsüsteemi, vähendab stressi ja parandab mälukvaliteeti igas vanuses.
Vaadake YouTube'is komöödiafilme või naljakaid videoid. Samuti saate sõpradega nalju jagada, osaleda stand-up komöödiaetendustel või teha muid asju, mis ajavad teid regulaarselt naerma
Samm 8. Naudi spaapäeva
Külastage spaad või kui teil pole raha, korraldage kodus oma spaapäev. Võtke soe vann või vann, kandke näomaski, lõigake sõrmede ja varvaste küüned, hõõruge jalatallad ja kandke pärast vanni või dušši kogu kehale niisutajat. Võtke aega, et end mugavalt tunda ja uhke olla, et olete enda eest hoolitsenud.
Kui teil pole piisavalt raha massööri palkamiseks, paluge sõbral või partneril kordamööda massaaži teha
Samm 9. Hoidke end tehnoloogiast eemal
Tehnoloogia kasutamise vähendamine (nt arvuti, telefoni või tahvelarvuti taga istumine ja töö) 30 minutit võib parandada aju tervist ja aidata teil sügavamalt mõelda. Kui eraldate konkreetse aja arvuti mittekasutamiseks, on suur tõenäosus, et te ei tööta lisatunde. Samuti saate keskenduda sellele, mis on käepärast, ja teil on aega teha stressi leevendavaid asju, näiteks treenida või mediteerida.
Samm 10. Külastage arsti
Kui tunnete endiselt ärevust või depressiooni ja/või ei saa magada, on hea mõte pöörduda arsti poole. Võimalik, et olete vajanud nõustamist (registreeritud kliinilise nõustaja või psühholoogi juures) või teatud ravimeid või võib -olla mõlemat. Rääkige oma arstiga teie olukorra jaoks parimate ravivõimaluste kohta.
Osa 2/3: Toidu kvaliteedi parandamine
Samm 1. Sööge antioksüdante sisaldavaid toite
Mitmed uuringud on näidanud, et puuviljad, eriti mustikad, aitavad kaitsta aju ja vähendada vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus, mõju. Proovige iga päev tarbida umbes 240 grammi mustikaid. Saate nautida värskeid, külmutatud või külmkuivatatud mustikaid. Granaatõun (või ilma lisatud suhkruta granaatõunamahl) võib olla ka hea antioksüdantide allikas.
Samm 2. Söö tervislikke rasvu
Paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe, on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis on aju toimimiseks hädavajalikud. Need rasvhapped võivad ka põletikku vähendada. Proovige 2-3 korda nädalas tarbida oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite kuni 120 grammi. Peale kala võib avokaado olla ka hea tervislike rasvade allikas. Avokaados sisalduvad küllastumata rasvad võivad alandada vererõhku ja säilitada tervislikku verevoolu.
Samm 3. Söö pähkleid ja seemneid
Pähklid ja seemned on head E -vitamiini allikad ja võivad vähendada vananemisest tingitud kognitiivset langust. Proovige iga päev tarbida 30 grammi pähkleid või pähklivõid. Võite süüa tooreid või röstitud pähkleid, kuid olge ettevaatlik söödavate pähklite või seemnete soolasisaldusega.
Samm 4. Proovige süüa täisteratooteid
Täisteratooted võivad parandada südame -veresoonkonna tervist, soodustades verevoolu kogu kehas, sealhulgas ajus. Proovige iga päev tarbida 60 grammi täisteratooteid, üks või kolm viilu leiba või kaks supilusikatäit täisteratooteid.
Samm 5. Söö täisteratooteid
Täisteratooted aitavad stabiliseerida veresuhkrut (glükoosi), mida aju vajab "kütusena". Proovige tarbida iga päev 60 grammi täisteratooteid.
Samm 6. Joo värsket (värskelt valmistatud) teed
Proovige juua iga päev 2-3 tassi teed, nii kuuma kui ka külma teed. Väike kogus kofeiini tees aitab parandada mälu, keskendumisvõimet ja meeleolu. Lisaks sisaldab tee ka antioksüdante.
- Kasutage kindlasti kuiva teelehetooteid või teekotte; pudelitee või pulbritee on vähem tõhusad.
- Kui teil on stress, peate võib -olla vähendama kofeiini tarbimist, kuna kofeiin võib suurendada ärevust/stressi.
Samm 7. Tarbi tumedat šokolaadi
Tume šokolaad sisaldab antioksüdante ja mitmeid looduslikke stimulante, sealhulgas kofeiini, mis võib parandada keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet ning parandada meeleolu. Proovige iga päev tarbida 60–120 grammi tumedat šokolaadi (ärge ületage seda osa).
Samm 8. Joo piisavalt vett
80% ajust koosneb veest. Kui teie aju on tugevalt dehüdreeritud, ei saa see korralikult töötada. Iga päev vajaliku vee arvutamiseks arvutage oma kaal kilogrammides. Iga 35 kilogrammi kohta peate iga päev jooma 1 liitri vett. Seetõttu on võrrand järgmine: (teie kaal) x 1/35. Korrutamise tulemus on veekogus, mida peaksite iga päev jooma (liitrites).
- Kui kaalute 70 kilogrammi, peate iga päev jooma 2 liitrit vett (70 x 1/35).
- Kui higistate palju (nt treenides või kuuma ilmaga), peate võib -olla rohkem vett jooma.
9. proovige võtta toidulisandeid
Tegelikult pole palju teaduslikke uuringuid tõestanud, et "aju turgutavad" toidulisandid on tõesti tõhusad. Siiski on mõned tooted, mis võivad parandada aju jõudlust, näiteks toidulisandid, mis sisaldavad ginkgo biloba (parandavad vereringet), oomega-3 rasvhappeid, hupertsiini A, atsetüül-L-karnitiini, E-vitamiini ja Panaxi ženšenni (Aasia ženšenn).
Osa 3 /3: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Harjutage oma tähelepanelikkust
Kui olete täielikult teadlik, saate keskenduda sellele, mis on. Teie mõistus ei keskendu minevikule ega sellele, mis juhtub, vaid sellele, mis on praegu. Teadlikkusega saate ära tunda ka olemasolevad mõtted, tunded ja olukorrad ilma subjektiivse hinnanguta.
- Mida ei tohiks teha: Hommikul edestab keegi teid lähikaupluses järjekorras. Tahad midagi öelda, kuid otsustad seda mitte öelda. Nüüd ei saa te lõpetada mõtlemist vihale, mida sel hetkel tundsite. Mängite oma mõtetes pidevalt asju, mida soovite sellele inimesele öelda.
- Mida teha: Alati, kui pähe tuleb halb mälestus sellest, et keegi ületas teie joone, tunnistage see ja aktsepteerige seda, kuid laske oma vihal lahti. Proovige mõelda näiteks: "Jah, ma olin siis vihane, aga ma ei saa praegu oma aega vihastada." Pärast seda viige oma teadlikkus tagasi praegusesse olukorda. Selles kontekstis tähendab teadlik olemine tekkivatest mõtetest väljumist (ja segunemist olemasoleva olukorraga).
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma ümbrusele
See on seotud teadlikkusega. Proovige oma ümbrust ette kujutada. Veenduge, et pöörate tõesti tähelepanu ümbritsevatele asjadele; värvid, lõhnad, inimesed ja ilm. Elage ja nautige praegust olukorda.
Samm 3. Nii palju kui võimalik, ärge tehke paljusid asju korraga
Mitmed uuringud on näidanud, et aju ei saa tõhusalt ühelt töölt teisele üle minna. See tähendab, et kui töötate mitme asjaga korraga, kaotate tegelikult palju aega. Uuringud näitavad ka seda, et me ei pruugi õpitut meelde jätta, kui teeme paljusid asju korraga. Ühesõnaga, kui sa tahad midagi meelde jätta, siis ära jäta seda meelde, tehes korraga erinevaid asju!
Samm 4. Õppige uusi asju
Õppige uut keelt, mängige muusikariista või parandage oma sõnavara. Võiks öelda, et uute asjade õppimine hoiab aju valmis keskenduma. Kui teeme iga päev samu asju, ei saa meie aju õitsenguks vajalikku stimulatsiooni. Seetõttu veenduge, et õpiksite regulaarselt uusi asju.
Samuti saate õppida mõningaid erinevaid viise oma meelte kasutamiseks. Näiteks proovige harjata hambaid mitte-domineeriva käega (kui olete paremakäeline, proovige kasutada vasakut) või keerake raamat ümber ja lugege seda 10 minutit tagurpidi
Samm 5. Kaasake kõik meeled, kui midagi meenutate
Mõned uuringud näitavad, et mitmed meeled aitavad meil uusi mõisteid paremini mõista ja meelde jätta. Kui soovite midagi meelde jätta, proovige ette kujutada, kirjutage see üles ja öelge valjusti, mida soovite meeles pidada.
- Kui proovite kellegi nime meelde jätta, kujutage ette seda inimest, kelle nimi on peas kirjas. Kui te seda ette kujutate, öelge nimi valjusti.
- Kui proovite keelt meelde jätta, valige iga päev meeldejääv 10–20 sõna ja kirjutage need valjusti öeldes 10 korda üles. Saate seda isegi paar korda teha, kuni saate iga sõna ideaalselt kirjutada ja hääldada, ilma et peaksite sellele mõtlema.
- Kaartide kasutamine võib olla hea näide sellest, kuidas visualiseerimise, kirjutamise ja kõne kaudu midagi meelde jätta. Kaardid võivad olla tõhus õppimisvahend.
Samm 6. Korrake asju, mida soovite meelde jätta
Kui soovite, et teie ajus püsiks tugev mälu, öelge, mida mäletate pärast tegevuse või sellega seotud tegevuste lõpetamist.
Kui kohtute uue inimesega, öelge kätt surudes tema nimi (näiteks „Tere, Luthfi!”), Seejärel öelge tema nimi uuesti, kui olete vestluse lõpetanud („Tore tutvuda, Luthfi!”). Kui teil on seda teha ebamugav või ebamugav, võite eemale minnes oma nime vaikselt endale öelda või öelda
Samm 7. Loo assotsiatsioone
Enne kodust lahkumist mäletate, et pärast koju naasmist peate riided pesema. Selle asemel, et kirjutada meeldetuletus, et peske riided enne kodust lahkumist ära, võite midagi ette võtta, näiteks jätta jalanõud elutoa põrandale (kui teie elutuba on tavaliselt tühi või korras). Lihtsalt lamavaid kingi vaadates jääb meelde riiete pesemine.
Samm 8. Ära aja oma aju krampi
Aju saab korraga töödelda ainult teatud teavet. Seepärast proovige jagada see, mida soovite õppida, väikesteks osadeks. Et tagada oma mälu võimalikult tõhus kasutamine, seadke esikohale see, mida soovite meelde jätta, ja alustage kõige olulisemast teabest.
- Oluline on anda endale aega ja ruumi, et asju hästi meeles pidada. Sageli peame lihtsalt saadud teavet töötlema, enne kui seda saab õigesti kasutada või meelde jätta.
- Selle asemel, et meenutada mustreid 5-6-2-2-8-9-7, proovige meeles pidada mustreid 562-28-97.
Samm 9. Testi oma mälu iga päev
Tehke kogu päeva jooksul enda peal lühikatsed. Näiteks paluge restoranist lahkudes kirjeldada, kuidas ettekandja restorani vaatas: juuste stiili, silmade, särgi värvi või nime (kui ta kannab nimesilti).
Samm 10. Ära anna alla
Teie aju jõudlus võib vanusega väheneda, kuid saate siiski uusi asju õppida ja aju funktsiooni parandada.
