Kuidas mäluoskusi parandada (piltidega)

Sisukord:

Kuidas mäluoskusi parandada (piltidega)
Kuidas mäluoskusi parandada (piltidega)

Video: Kuidas mäluoskusi parandada (piltidega)

Video: Kuidas mäluoskusi parandada (piltidega)
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Märts
Anonim

Praegusel digitaalajastul on meil liiga lihtne mälestusi unustada, sest paljud meist leiavad Internetist asju, mille oleme unustanud. Nii ebaoluline kui see ka ei tundu, on meeldejätmine tegevus, mis on tegelikult oluline mitmel põhjusel, mitte ainult viktoriinide tegemiseks. Mõne inimese jaoks aitab meeldejätmine meelt "distsiplineerida", et nad oleksid keskendunumad ja produktiivsemad. Pidage meeles, et see, mida mällu salvestate, reguleerib ka seda, kuidas te asjadele mõtlete, ja aitab teil mõistetest kiiremini aru saada. Vähendades stressi, parandades oma toitumise kvaliteeti ja muutes oma mõtteviisi, saate mälu parandada.

Samm

Osa 1 /3: Stressi vähendamine

Mälu võimsuse suurendamine 1. samm
Mälu võimsuse suurendamine 1. samm

Samm 1. Proovige iga päev mediteerida

Iga päev 15–30 minutit tehtud meditatsioon võib teie aju füüsiliselt muuta, nii et teie mured võivad taanduda. Võite olla ka ratsionaalsem ja empaatilisem. Lisaks näitavad uuringud, et meditatsioon võib parandada keskendumisvõimet ja parandada une kvaliteeti.

  • Neli parimat aega mediteerimiseks on hommikul, alati, kui tunnete stressi, lõunapausi ajal ja pärast töö lõppu.
  • Öösel enne magamaminekut ei ole soovitatav mediteerida, sest võite tunda end lõdvestunult kuni uinumiseni. Mediteerides peate veenduma, et olete füüsiliselt ärkvel.
Mälu võimsuse suurendamine 2. samm
Mälu võimsuse suurendamine 2. samm

Samm 2. Tehke joogat

Lisaks keha tugevuse ja paindlikkuse suurendamisele võib jooga avaldada positiivset mõju ka ajule. Uuringud näitavad, et lisaks stressi, ärevuse ja depressiooni leevendamisele kaitseb jooga aju ja kahaneb vananedes.

  • Huvitav on see, et jooga hoiab ära aju kokkutõmbumise, eriti vasakul poolkeral, mis on seotud positiivsete emotsioonidega, nagu rõõm ja õnn.
  • Nagu meditatsioon, aitab ka jooga igapäevaste toimingute tegemisel olla erksam või täieliku "teadlikkusega".
Mälu võimsuse suurendamine 3. samm
Mälu võimsuse suurendamine 3. samm

Samm 3. Treenige regulaarselt

Uuringud näitavad, et trenn aitab tasakaalustada vananemisest tingitud kognitiivset langust ja passiivse eluviisi suurenemist (nt istuv tegevus). Treening vähendab tõhusalt ka stressi, mis võib parandada meeleolu ja suurendada enesekindlust.

  • Mitmete uuringute kohaselt on inimestel soovitatav (vähemalt) 150 minutit nädalas teha mõõdukat aeroobikat (nt kiirkõndi) või 75 minutit jõuliselt treenida (nt sörkida).
  • Valige spordiala, mis teile meeldib. Kui sulle jooksmine ei meeldi, ära sunni end kolm korda nädalas jooksma. Mine ujuma või liitu mõne klassi või spordiklubiga.
  • Tehke kindlaks, kui sageli saate realistlikult treenida. Kui te ei saa iga päev (viis päeva nädalas) 30 minutit kõndida, jagage treeningkoormus 10-minutilisteks kõndimisseanssideks ja tehke harjutust alati, kui teil on vaba aega.
Mälu võimsuse suurendamine 4. samm
Mälu võimsuse suurendamine 4. samm

Samm 4. Maga piisavalt

Keskmiselt vajavad täiskasvanud igal ööl 7,5 kuni 9 tundi und, lapsed ja teismelised aga rohkem (8,5 kuni 18 tundi, sõltuvalt vanusest). Kui me oleme pidevalt uneta, on võimalik, et seisame silmitsi stressi, ärevuse, mälukaotuse ja muude ebasoodsate terviseseisunditega.

  • Kui teete iga päev meditatsiooni ja joogat ning treenite regulaarselt, pole teil öösel magamisega probleeme.
  • Võtke vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et teha paus. Heitke voodisse tagasi ja veetke 20 minutit progressiivse lihaste lõdvestamise või raamatu lugemisega.
  • Ärge vaadake ekraani (nt arvutit, televiisorit, telefoni või tahvelarvutit) enne magamaminekut.
  • Kui magate, kaasab teie aju saadud teabe pikaajalisse mällu. Kui olete unepuuduses, mõjutab teie aju teabe kombineerimise võimet, mis põhjustab mälu halvenemist.
Mälu võimsuse suurendamine 5. samm
Mälu võimsuse suurendamine 5. samm

Samm 5. Hallake või tehke korda oma ümbrus

Sageli on lihtne tunda stressi, kui me ei leia võtmeid ega olulisi dokumente või kui tulete koju ja näete, et teie maja on korrast ära. Seetõttu valige iga objekti paigutamiseks spetsiaalne koht ja asetage esemed järjekindlalt oma õigesse kohta. Nii saate oma elus stressi vähendada, nii et teie meel võib vabalt keskenduda muudele asjadele (näiteks mälu suurendavatele meetoditele).

  • Sa ei pea kõike korraga tegema. Alustage väikestest asjadest, näiteks hoidke võtmeid spetsiaalses ümbrises või kinnitage need ukse külge või harjumuseks koju jõudes oma mantlit, kingi ja kotti hoida.
  • Kui teil on palju asju teha, tehke ülesannete nimekiri, et meel rahulikuks jääks ja edasi läheks.
Mälu võimsuse suurendamine 6. samm
Mälu võimsuse suurendamine 6. samm

Samm 6. Ole sotsiaalne

Veetke aega inimestega, kes teile meeldivad, ja lubage teil tuua endast välja parim. Sotsialiseerumine võib vähendada ärevust, suurendada enesekindlust ja viia meeled kõrvale asjadest, mis vallandavad stressi.

Kui teil pole sõpru/perekonda või elate neist kaugel, proovige liituda mõne klubi või kogukonnaga Internetis või võtke sõprade või perega ühendust, kasutades Interneti -videovestlusprogrammi

Mälu võimsuse suurendamine 7. samm
Mälu võimsuse suurendamine 7. samm

Samm 7. Naera

Uuringud näitavad, et naer võib parandada täiskasvanute lühiajalist mälu. Naer suurendab ka endorfiinide tootmist ja immuunsüsteemi, vähendab stressi ja parandab mälukvaliteeti igas vanuses.

Vaadake YouTube'is komöödiafilme või naljakaid videoid. Samuti saate sõpradega nalju jagada, osaleda stand-up komöödiaetendustel või teha muid asju, mis ajavad teid regulaarselt naerma

Mälu võimsuse suurendamine 8. samm
Mälu võimsuse suurendamine 8. samm

Samm 8. Naudi spaapäeva

Külastage spaad või kui teil pole raha, korraldage kodus oma spaapäev. Võtke soe vann või vann, kandke näomaski, lõigake sõrmede ja varvaste küüned, hõõruge jalatallad ja kandke pärast vanni või dušši kogu kehale niisutajat. Võtke aega, et end mugavalt tunda ja uhke olla, et olete enda eest hoolitsenud.

Kui teil pole piisavalt raha massööri palkamiseks, paluge sõbral või partneril kordamööda massaaži teha

Mälu võimsuse suurendamine 9. samm
Mälu võimsuse suurendamine 9. samm

Samm 9. Hoidke end tehnoloogiast eemal

Tehnoloogia kasutamise vähendamine (nt arvuti, telefoni või tahvelarvuti taga istumine ja töö) 30 minutit võib parandada aju tervist ja aidata teil sügavamalt mõelda. Kui eraldate konkreetse aja arvuti mittekasutamiseks, on suur tõenäosus, et te ei tööta lisatunde. Samuti saate keskenduda sellele, mis on käepärast, ja teil on aega teha stressi leevendavaid asju, näiteks treenida või mediteerida.

Mälu võimsuse suurendamine 10. samm
Mälu võimsuse suurendamine 10. samm

Samm 10. Külastage arsti

Kui tunnete endiselt ärevust või depressiooni ja/või ei saa magada, on hea mõte pöörduda arsti poole. Võimalik, et olete vajanud nõustamist (registreeritud kliinilise nõustaja või psühholoogi juures) või teatud ravimeid või võib -olla mõlemat. Rääkige oma arstiga teie olukorra jaoks parimate ravivõimaluste kohta.

Osa 2/3: Toidu kvaliteedi parandamine

Mälu võimsuse suurendamine 11. samm
Mälu võimsuse suurendamine 11. samm

Samm 1. Sööge antioksüdante sisaldavaid toite

Mitmed uuringud on näidanud, et puuviljad, eriti mustikad, aitavad kaitsta aju ja vähendada vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus, mõju. Proovige iga päev tarbida umbes 240 grammi mustikaid. Saate nautida värskeid, külmutatud või külmkuivatatud mustikaid. Granaatõun (või ilma lisatud suhkruta granaatõunamahl) võib olla ka hea antioksüdantide allikas.

Mälu võimsuse suurendamine 12. samm
Mälu võimsuse suurendamine 12. samm

Samm 2. Söö tervislikke rasvu

Paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe, on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis on aju toimimiseks hädavajalikud. Need rasvhapped võivad ka põletikku vähendada. Proovige 2-3 korda nädalas tarbida oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite kuni 120 grammi. Peale kala võib avokaado olla ka hea tervislike rasvade allikas. Avokaados sisalduvad küllastumata rasvad võivad alandada vererõhku ja säilitada tervislikku verevoolu.

Mälu võimsuse suurendamine 13. samm
Mälu võimsuse suurendamine 13. samm

Samm 3. Söö pähkleid ja seemneid

Pähklid ja seemned on head E -vitamiini allikad ja võivad vähendada vananemisest tingitud kognitiivset langust. Proovige iga päev tarbida 30 grammi pähkleid või pähklivõid. Võite süüa tooreid või röstitud pähkleid, kuid olge ettevaatlik söödavate pähklite või seemnete soolasisaldusega.

Mälu võimsuse suurendamine 14. samm
Mälu võimsuse suurendamine 14. samm

Samm 4. Proovige süüa täisteratooteid

Täisteratooted võivad parandada südame -veresoonkonna tervist, soodustades verevoolu kogu kehas, sealhulgas ajus. Proovige iga päev tarbida 60 grammi täisteratooteid, üks või kolm viilu leiba või kaks supilusikatäit täisteratooteid.

Mälu võimsuse suurendamine 15. samm
Mälu võimsuse suurendamine 15. samm

Samm 5. Söö täisteratooteid

Täisteratooted aitavad stabiliseerida veresuhkrut (glükoosi), mida aju vajab "kütusena". Proovige tarbida iga päev 60 grammi täisteratooteid.

Mälu võimsuse suurendamine 16. samm
Mälu võimsuse suurendamine 16. samm

Samm 6. Joo värsket (värskelt valmistatud) teed

Proovige juua iga päev 2-3 tassi teed, nii kuuma kui ka külma teed. Väike kogus kofeiini tees aitab parandada mälu, keskendumisvõimet ja meeleolu. Lisaks sisaldab tee ka antioksüdante.

  • Kasutage kindlasti kuiva teelehetooteid või teekotte; pudelitee või pulbritee on vähem tõhusad.
  • Kui teil on stress, peate võib -olla vähendama kofeiini tarbimist, kuna kofeiin võib suurendada ärevust/stressi.
Mälu võimsuse suurendamine 17. samm
Mälu võimsuse suurendamine 17. samm

Samm 7. Tarbi tumedat šokolaadi

Tume šokolaad sisaldab antioksüdante ja mitmeid looduslikke stimulante, sealhulgas kofeiini, mis võib parandada keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet ning parandada meeleolu. Proovige iga päev tarbida 60–120 grammi tumedat šokolaadi (ärge ületage seda osa).

Mälu võimsuse suurendamine 18. samm
Mälu võimsuse suurendamine 18. samm

Samm 8. Joo piisavalt vett

80% ajust koosneb veest. Kui teie aju on tugevalt dehüdreeritud, ei saa see korralikult töötada. Iga päev vajaliku vee arvutamiseks arvutage oma kaal kilogrammides. Iga 35 kilogrammi kohta peate iga päev jooma 1 liitri vett. Seetõttu on võrrand järgmine: (teie kaal) x 1/35. Korrutamise tulemus on veekogus, mida peaksite iga päev jooma (liitrites).

  • Kui kaalute 70 kilogrammi, peate iga päev jooma 2 liitrit vett (70 x 1/35).
  • Kui higistate palju (nt treenides või kuuma ilmaga), peate võib -olla rohkem vett jooma.
Mälu võimsuse suurendamine 19. samm
Mälu võimsuse suurendamine 19. samm

9. proovige võtta toidulisandeid

Tegelikult pole palju teaduslikke uuringuid tõestanud, et "aju turgutavad" toidulisandid on tõesti tõhusad. Siiski on mõned tooted, mis võivad parandada aju jõudlust, näiteks toidulisandid, mis sisaldavad ginkgo biloba (parandavad vereringet), oomega-3 rasvhappeid, hupertsiini A, atsetüül-L-karnitiini, E-vitamiini ja Panaxi ženšenni (Aasia ženšenn).

Osa 3 /3: mõtteviisi muutmine

Mälu võimsuse suurendamine 20. samm
Mälu võimsuse suurendamine 20. samm

Samm 1. Harjutage oma tähelepanelikkust

Kui olete täielikult teadlik, saate keskenduda sellele, mis on. Teie mõistus ei keskendu minevikule ega sellele, mis juhtub, vaid sellele, mis on praegu. Teadlikkusega saate ära tunda ka olemasolevad mõtted, tunded ja olukorrad ilma subjektiivse hinnanguta.

  • Mida ei tohiks teha: Hommikul edestab keegi teid lähikaupluses järjekorras. Tahad midagi öelda, kuid otsustad seda mitte öelda. Nüüd ei saa te lõpetada mõtlemist vihale, mida sel hetkel tundsite. Mängite oma mõtetes pidevalt asju, mida soovite sellele inimesele öelda.
  • Mida teha: Alati, kui pähe tuleb halb mälestus sellest, et keegi ületas teie joone, tunnistage see ja aktsepteerige seda, kuid laske oma vihal lahti. Proovige mõelda näiteks: "Jah, ma olin siis vihane, aga ma ei saa praegu oma aega vihastada." Pärast seda viige oma teadlikkus tagasi praegusesse olukorda. Selles kontekstis tähendab teadlik olemine tekkivatest mõtetest väljumist (ja segunemist olemasoleva olukorraga).
Mälu võimsuse suurendamine 21. samm
Mälu võimsuse suurendamine 21. samm

Samm 2. Pöörake tähelepanu oma ümbrusele

See on seotud teadlikkusega. Proovige oma ümbrust ette kujutada. Veenduge, et pöörate tõesti tähelepanu ümbritsevatele asjadele; värvid, lõhnad, inimesed ja ilm. Elage ja nautige praegust olukorda.

Mälu võimsuse suurendamine 22. samm
Mälu võimsuse suurendamine 22. samm

Samm 3. Nii palju kui võimalik, ärge tehke paljusid asju korraga

Mitmed uuringud on näidanud, et aju ei saa tõhusalt ühelt töölt teisele üle minna. See tähendab, et kui töötate mitme asjaga korraga, kaotate tegelikult palju aega. Uuringud näitavad ka seda, et me ei pruugi õpitut meelde jätta, kui teeme paljusid asju korraga. Ühesõnaga, kui sa tahad midagi meelde jätta, siis ära jäta seda meelde, tehes korraga erinevaid asju!

Mälu võimsuse suurendamine 23. samm
Mälu võimsuse suurendamine 23. samm

Samm 4. Õppige uusi asju

Õppige uut keelt, mängige muusikariista või parandage oma sõnavara. Võiks öelda, et uute asjade õppimine hoiab aju valmis keskenduma. Kui teeme iga päev samu asju, ei saa meie aju õitsenguks vajalikku stimulatsiooni. Seetõttu veenduge, et õpiksite regulaarselt uusi asju.

Samuti saate õppida mõningaid erinevaid viise oma meelte kasutamiseks. Näiteks proovige harjata hambaid mitte-domineeriva käega (kui olete paremakäeline, proovige kasutada vasakut) või keerake raamat ümber ja lugege seda 10 minutit tagurpidi

Mälu võimsuse suurendamine 24. samm
Mälu võimsuse suurendamine 24. samm

Samm 5. Kaasake kõik meeled, kui midagi meenutate

Mõned uuringud näitavad, et mitmed meeled aitavad meil uusi mõisteid paremini mõista ja meelde jätta. Kui soovite midagi meelde jätta, proovige ette kujutada, kirjutage see üles ja öelge valjusti, mida soovite meeles pidada.

  • Kui proovite kellegi nime meelde jätta, kujutage ette seda inimest, kelle nimi on peas kirjas. Kui te seda ette kujutate, öelge nimi valjusti.
  • Kui proovite keelt meelde jätta, valige iga päev meeldejääv 10–20 sõna ja kirjutage need valjusti öeldes 10 korda üles. Saate seda isegi paar korda teha, kuni saate iga sõna ideaalselt kirjutada ja hääldada, ilma et peaksite sellele mõtlema.
  • Kaartide kasutamine võib olla hea näide sellest, kuidas visualiseerimise, kirjutamise ja kõne kaudu midagi meelde jätta. Kaardid võivad olla tõhus õppimisvahend.
Mälu võimsuse suurendamine 25. samm
Mälu võimsuse suurendamine 25. samm

Samm 6. Korrake asju, mida soovite meelde jätta

Kui soovite, et teie ajus püsiks tugev mälu, öelge, mida mäletate pärast tegevuse või sellega seotud tegevuste lõpetamist.

Kui kohtute uue inimesega, öelge kätt surudes tema nimi (näiteks „Tere, Luthfi!”), Seejärel öelge tema nimi uuesti, kui olete vestluse lõpetanud („Tore tutvuda, Luthfi!”). Kui teil on seda teha ebamugav või ebamugav, võite eemale minnes oma nime vaikselt endale öelda või öelda

Mälu võimsuse suurendamine 26. samm
Mälu võimsuse suurendamine 26. samm

Samm 7. Loo assotsiatsioone

Enne kodust lahkumist mäletate, et pärast koju naasmist peate riided pesema. Selle asemel, et kirjutada meeldetuletus, et peske riided enne kodust lahkumist ära, võite midagi ette võtta, näiteks jätta jalanõud elutoa põrandale (kui teie elutuba on tavaliselt tühi või korras). Lihtsalt lamavaid kingi vaadates jääb meelde riiete pesemine.

Mälu võimsuse suurendamine 27. samm
Mälu võimsuse suurendamine 27. samm

Samm 8. Ära aja oma aju krampi

Aju saab korraga töödelda ainult teatud teavet. Seepärast proovige jagada see, mida soovite õppida, väikesteks osadeks. Et tagada oma mälu võimalikult tõhus kasutamine, seadke esikohale see, mida soovite meelde jätta, ja alustage kõige olulisemast teabest.

  • Oluline on anda endale aega ja ruumi, et asju hästi meeles pidada. Sageli peame lihtsalt saadud teavet töötlema, enne kui seda saab õigesti kasutada või meelde jätta.
  • Selle asemel, et meenutada mustreid 5-6-2-2-8-9-7, proovige meeles pidada mustreid 562-28-97.
Mälu võimsuse suurendamine 28. samm
Mälu võimsuse suurendamine 28. samm

Samm 9. Testi oma mälu iga päev

Tehke kogu päeva jooksul enda peal lühikatsed. Näiteks paluge restoranist lahkudes kirjeldada, kuidas ettekandja restorani vaatas: juuste stiili, silmade, särgi värvi või nime (kui ta kannab nimesilti).

Mälu võimsuse suurendamine 29. samm
Mälu võimsuse suurendamine 29. samm

Samm 10. Ära anna alla

Teie aju jõudlus võib vanusega väheneda, kuid saate siiski uusi asju õppida ja aju funktsiooni parandada.

Soovitan: