Sillaasend on kasulik selja painutamiseks, süvalihaste tugevdamiseks ja keha tasakaalu parandamiseks. Põrandaharjutusi harjutades tuleb sillaasendi tegemiseks lihtsalt tagumik põrandalt üles tõsta, kuid joogat harjutades tuleb rindkere lihaseid venitada, selga kaardudes. Ükskõik, millise meetodi valite, on mõlemad kasulikud teie tuuma, puusade, tuharate ja reieluude töötlemiseks. Kas soovite teada, kuidas? Lugege selle artikli kohta edasi.
Samm
Osa 1 /2: Põranda võimlemist harjutades
Samm 1. Lamage põrandal selili
Aluseks on hea kasutada joogamatti, kuid kui teil seda pole, kasutage vahtkummist matti või mõnda muud madratsit. Ärge harjutage sillaasendit rasketel aladel, et mitte vigastada. Selili lamades painutage põlvi, sirutage jalad puusa laiusele ja asetage jalad põrandale ühtlaselt. Tooge oma kontsad tuharatele nii palju kui võimalik või tõstke tuharad veidi põrandast ja libistage keha aeglaselt kontsade poole. Valige lihtsam viis. See asend aitab teil avaldada jalataldade ja tuharate tugevust, et saaksite oma keha põrandalt tõsta.
Samm 2. Asetage käed puusade kõrvale põrandale
Et tuum oleks stabiilne, võite küünarnukid allapoole ja peopesad 5-10 cm kaugusele puusadest üles tõsta. Samuti võite suunata peopesad allapoole, et keha toetada ja randmeid kaitsta. Langetage oma õlad põrandale ja viige oma abaluud kokku.
Samm 3. Tõstke oma tuharad põrandast üles
Tuharate tõstmisel tõmmake kindlasti sabakond sisse ja viige naba selgroole lähemale, et aktiveerida kõhuõõne põikilihas. Vajutage jalad kindlalt põrandasse ja tõstke tuharad põrandast nii palju kui võimalik. Tõstke oma tuharad nii kõrgele kui võimalik, kujutades ette, et teie kõht puudutab lakke. Põrandalt tõstes peaksite oma tuharad kokku tõmbama, kuni need on pingul, kuid mitte liiga kõvad.
Samm 4. Veenduge, et mõlemad põlved oleksid ülespoole
Ärge laske oma põlvedel külili kukkuda, nii et te ei valuta oma jalgu ja selga. Kaitske oma kaela, puudutades oma õlgu põrandale. Ärge unustage tuharaid põrandalt tõstes kokku viia abaluud.
Samm 5. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet ja laske seejärel aeglaselt põrandale
Veenduge, et teie rinnalihased oleksid liikumise ajal lõdvestunud. Keha tuleks langetada aeglaselt, nii et selg ja kael ei põrka põrandat. Reguleerige jalataldade asendit, kuni leiate pärast 1 komplekti lõpetamist mugava kehaasendi.
Etapp 6. Maksimaalsete treenimistulemuste saavutamiseks tehke 3 sillaasendi komplekti, mis koosnevad 10 kordusest liigutuse kohta
Samm 7. Tehke variatsioone
Kui tuharad on põrandast lahti, tõstke üks jalg üles ja sirutage aeglaselt põlve. Veenduge, et jalad oleksid põrandal tasased ja puusade mõlemad pooled oleksid jalgade tõstmisel samal tasemel.
- Hoidke 1 sekund sirgelt sirutades ja tuharaid tõstes. Langetage oma keha aeglaselt, kuni tuharad peaaegu puudutavad põrandat ja seejärel tõusevad uuesti. Tehke seda liigutust 25 korda või nii palju kui võimalik, et oma tuum ja tuharad tööd teha.
- Variatsioonina tõstke oma tuharad nii kõrgele kui võimalik, liigutage neid 25 sekundit 25 korda üles ja alla, seejärel laske aeglaselt põrandale. Tehke seda harjutust veel 2 komplekti.
- Ühendage kaks ülaltoodud meetodit. Tehke sillaasend nagu tavaliselt, tõstes tuharaid 10 korda ja seejärel liikudes 10 korda üles ja alla.
Osa 2 /2: Joogat harjutades
Samm 1. Lamage põrandal selili, põlved kõverdatud ja jalad puusa laiuses
Veenduge, et jalad oleksid paralleelsed ja varbad suunatud ettepoole. Asetage peopesad põrandale oma külgedele 5-10 cm kaugusel puusadest ja suunake peopesad allapoole. Hoidke oma lõug rinnast eemal, et te ei kahjustaks oma kaela, kui tõstate end põrandalt.
Samm 2. Puhkamiseks kasutage jalatallad
Tuharate põrandalt tõstmiseks peate kasutama jõudu. Sel hetkel laske oma tuharatel ja reitel lõõgastuda, selle asemel et neid pingutada, isegi kui see tundub kasulik. Kui tuharad on põrandast lahti, suruge õlad ja seljatoed kindlalt põrandasse. Kui tõstate oma tuharaid, hingake sisse ja välja, et hoida end tugevana ja energilisena.
Samm 3. Pange sõrmed kokku, kui tõstate ülaselja põrandalt ja tõstate tuharad kõrgemale
Tõstke keha nii kõrgele kui võimalik, kuni alakõhu ja vöökoht on põlvedega samal tasemel. Vajutage jala sisekülge, veendumaks, et teie põlved on puusa laiuse kaugusel, mitte üksteisest eemale. Tõstes tuharad, põimige sõrmed põrandale tuharate alla ja kasutage käte tugevust, et oma keha kõrgemale tõsta. Suruge käed ja peopesad põrandale, et toetada selga, kuni tunnete mugavat venitust.
Üles liikudes hoidke oma lõug veidi rinnast eemal, tõstes pead ja viies rindkere lõua lähedale. Proovige oma abaluud üksteisele lähemale viia, nii et põranda ja kukla vahel oleks tühimik, et saaksite ülaselja kõrgemale tõsta. Kaela kaitsmiseks tehke iga liigutust aeglaselt. Lõua liikumisel on suur mõju kaela survele
Samm 4. Langetage keha ettevaatlikult
Veenduge, et lõpetate sillaasendi, langetades keha aeglaselt väljahingamise ajal, et mitte haiget teha kaelale ja seljale. Langetage keha põrandale, liikudes aeglaselt, alustades ülaseljast, alaseljast, seejärel tuharatest ilma kaela pingutamata ja hoides mõlemad põlved üleval. Puhake, asetades ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Tehke sillaasendit 3 korda, hoides 10 hingetõmmet iga kord, kui tõstate oma keha. Lisaks saate teha täieliku rattaasendi, mida tavaliselt nimetatakse kajakiks.
- Lõpetage sillaasendi tegemine, kallistage oma põlvi rinna ees ja seejärel liigutage keha edasi -tagasi, et masseerida selga.
- Joogat harjutades tehakse sillaasend tavaliselt enne lõõgastust viimast korda, valmistudes joogapraktika sulgemiseks savasanasse.
Näpunäiteid
- Sillaasendit tehes tõsta üks jalg põrandalt ja siruta põlv. Püüdke hoida sirgendatud jalg põrandaga paralleelselt. Hoidke 5 hingetõmmet, laske jalg alla, seejärel sirutage teine jalg.
- Sildasendi ajal stabiilsuse parandamiseks istuge pallile, et treenida. Seejärel astuge jalad ettepoole, veeretades palli seljal, kuni õlad ja pea toetuvad pallile. Kasulikuma harjutuse tegemiseks sirutage jalad ükshaaval sirgeks.
- Silla asendit saate teha mitmesuguste liigutustega.
- Suunake oma varbad ja sirutage üks jalg põrandaga üles või paralleelselt.
- Tõstke üks jalg põrandast välja ja sirutage see üles. Pange sõrmed põranda alla tuharate alla. Langetage jalad külgedele ja sirutage need uuesti üles.
- Pange oma peopesad põrandale tuharate alla, et teha keerulisem harjutus.
