Mõned inimesed võivad mingil põhjusel kaalus juurde võtta, näiteks on nad mures, et nende väike kaal mõjutab nende tervist, või tahavad nad lihtsalt oma välimust muuta. Siiski ei saa kõik kergesti kaalus juurde võtta. See võib olla veelgi raskem, kui soovite kaalus juurde võtta ainult teatud kehapiirkondades, kuid muutes treeningrutiini ja toitumist, võite hakata oma kätes muudatusi tegema.
Samm
Meetod 1 /3: käsivarre lihaste sihtimine
Samm 1. Pingutage oma triitseps
See võib olla raske, kui soovite nuumata ainult teatud kehaosi. Lihasmassi osas on palju lihtsam kaalus juurde võtta. Käelihaste pingutamine võib olla tõhus viis nende suuruse suurendamiseks. Paljud harjutused on suunatud käelihastele. Peaksite valima harjutused, mis keskenduvad triitsepsile.
- Õppige kolmnurkseid tõukeid tegema. See push up erineb tavapärastest push upidest, sest käed on otse rinna all, mitte üksteisest kaugel. Tehke mõlema käega kolmnurga kuju: viige indeksi ja pöidla otsad kokku. Sirutage pöialt ja puudutage teise pöidla otsa. Langetage keha, kuni see peaaegu puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Sarnaselt tavapärastele kätekõverdustele kasutage oma keha stabiliseerimiseks oma põhilihaseid. Kolmnurksed tõuked treenivad boonusena triitsepsit ja kõhulihaseid. Seda harjutust saate teha põlvedele tõustes ja järk -järgult liikuda täislaua asendisse.
- Kui teete seda põlvili, proovige alustada 10 kordusega ja jätkata 2-3 komplektiga. Kui teete seda plankasendis, hakake sihikule võtma 5 kordust ja lõpetage järk-järgult 2-3 komplekti.
- Triitsepsi tagasilöök on samuti väga tõhus harjutus. Tagasilöögi tegemiseks hoidke käsi 90-kraadise nurga all külgedel. Sirutage käed tagasi ja sirutage. Selle harjutuse tegemisel võite kasutada kerget kangi.
- Enne teise käe lülitamist tehke 12 kordust. Tricepsi ehitades näevad käed kindlamad ja täidlasemad.
Samm 2. Töötage biitseps
Käelihaste suurendamiseks peate töötama mitme teise lihasega. Õppige erinevaid käelihaseid. Lisaks triitsepsile, mis on taga, on ka biitseps (asub küünarnuki sisekülje kohal) väga oluline.
- Bicepsi lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi treenimiseks. Tõmmake lihtsalt käsi õla poole, seejärel viige see tagasi algasendisse. Suuremate lihaste ehitamiseks kasutage raskemaid kanne. Kerge kang toonib ja pikendab käelihaseid.
- Alustage iga käe 12 kordusega. Biitsepsi ehitamine suurendab käe üldist suurust.
- Olge ettevaatlik, et mitte kasutada hoogu. See tähendab, et lokke tehes ei tohiks käsi õõtsutada. Selle asemel minge aeglaselt ja proovige oma kätele tõstes ja langetades hoogu vastu võtta.
Samm 3. Ehitage oma õlalihaseid
Käte õigeks vormimiseks peaksite treenima ka õlalihaseid. Proovige teha pressiharjutusi. Asetage käed enda ette õlgadest 90-kraadise nurga all. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali ja põlved veidi painutatud. Seejärel tõstke üks käsi üles, hoides kangi. Lülitu teise käe külge.
- Väljahingamisel tõstke käsi üles ja hingake alla langetades. Püüdke hoida küünarnukid keha lähedal.
- Alustage 8-12 kordusega iga käe jaoks. Esialgu kasutage kergeid raskusi (nt 2,5 kg) ja suurendage koormust järk -järgult. Suuremad õlalihased muudavad teie käed suuremaks ja kujundlikumaks.
Samm 4. Konsulteerige treeneriga
Kui teil on raskusi harjutustehnikate õppimisega, mis on suunatud teatud lihasrühmadele, kaaluge personaaltreeneri palkamist. Koolitaja saab koostada konkreetse koolitusprogrammi, mis on kohandatud teie eesmärkidele. Ta oskab soovitada parimaid harjutusi käe suurendamiseks ja oskab näidata, kuidas iga liigutust õigesti sooritada.
- Küsige spordikeskusest, kas nad pakuvad sissejuhatavat treeningprogrammi soodushinnaga. Nii saate veenduda, et koolitaja teile meeldib ja pakutavad programmid on kasulikud.
- Kui te ei ole huvitatud individuaalsetest harjutustest, proovige harjutusi teha väikestes rühmades. Need alternatiivid on tavaliselt soodsamad.
Samm 5. Püüdke olla järjepidev
Ükskõik, kas otsustate treenida koos treeneriga või üksi, on järjepidevus käe suuruse suurendamiseks hädavajalik. Treeninguid peaksite planeerima 2-4 korda nädalas. Kui kasutate suuri raskusi, vähendage treeningu sagedust.
- Lihased vajavad taastamiseks aega. Nii et proovige treeningute vahel vaba päev võtta.
- Tõstmiseks vajalik kaal sõltub teie suurusest ja sobivusest. See sõltub ka eesmärkidest ja tulemustest, mida soovite saavutada. Kui treenite jõusaalis, küsige töötajalt soovitusi vastavalt teie kehatüübile.
Meetod 2/3: toidu söömine kaalus juurde võtmiseks
Samm 1. Tarbi rohkem kaloreid
Kui soovite kaalus juurde võtta (olenemata sellest, millist kehaosa te sihite), peate tarbima rohkem kaloreid. Samuti peate veenduma, et sööte õigeid kaloreid. Kaalutõusmisel kasutage tervislikku lähenemist. Ärge kasutage seda vabandust kõrge kalorsusega toitude, näiteks praetud toitude või magusate kookide söömiseks. Te ei saavuta soovitud tulemusi ja riskite terviseprobleemide tekkimisega.
- Proovige suurendada kalorite tarbimist, süües tervislikku toitu. Sööge köögivilju, mis sisaldavad tärklist, näiteks kartulit, maisi ja herneid. Need toidud sisaldavad rohkem kaloreid kui teised köögiviljad, kuid on siiski toitainerikkad.
- Lisage dieedile rohkem rasva. Rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta. Rasvade tarbimise suurendamiseks võite oma dieeti lisada oliiviõli, võid või kookosõli. Oliiviõli on tervislik rasv, mis sisaldab umbes 120 kalorit portsjoni kohta. Proovige oma toidule veidi lisada, näiteks kaerahelbed, supp, salatikaste jne.
- Lugege toidumärgiseid. Vältige tooteid, mis on märgistatud kui “madala rasvasisaldusega” “kerged” (sisaldavad rohkem vett) või “dieettoidud”. Näiteks sööge kerge versiooni asemel tavalist kodujuustu.
Samm 2. Sööge sagedamini
Kui soovite kaalus juurde võtta, võib olla raske saada kõiki kaloreid vaid 3 toidukorraga päevas. Proovige süüa 5 väikest söögikorda kogu päeva jooksul. Sõltuvalt toiduvalikust võite tarbida rohkem kaloreid.
- Lisage tervislikke suupisteid. Otsige toitu, mis on kõrge kalorsusega, kuid väikestes kogustes. Pähklid on ideaalne valik, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valke. Kandke alati kotti mandleid kaasas.
- Proovige lisada suupisteid, mis sisaldavad ka tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Hummus ja täistera kreekerid võivad olla maitsvad võimalused.
Samm 3. Joo rohkem smuutisid
Söömine 5 korda päevas, pluss suupisted on üsna suur osa. Smuutid võivad olla lõbus alternatiiv, kui soovite proovida midagi muud. Valmistage smuuti täispiima või jogurti ja mõne värske puuviljaga. Täiendavaks toitumiseks võite lisada veidi linaseemneid või valgupulbrit.
- Proovi smuutile lisada veidi spinatit. See võib olla tõhus viis lisada oma dieeti rohkem köögivilju ja toitaineid.
- Vältige paljude jookide, näiteks sooda, tarbimist. Vedelik täidab kõhu, kuid ei anna vajalikke kaloreid.
Samm 4. Külastage arsti
Kui olete õhuke (isegi kui see on ainult käed), peate konsulteerima arstiga. Õhuke keha võib viidata terviseprobleemile. Selles pole midagi halba, kui konsulteerite enne kehakaalu suurendamise programmi alustamist ka arstiga.
Arstid võivad olla heaks võrdlusallikaks. Küsige teavet usaldusväärselt toitumisspetsialistilt. Litsentseeritud toitumisspetsialist aitab teil valida teile sobivaid toite. Nii saate tervislikult kaalus juurde võtta
Meetod 3/3: Suhtuge tervislikult
Samm 1. Jääge positiivseks
Kuigi näete vaeva tervislike harjumuste elluviimisega, võite olla pettunud, kui te ei saavuta kiireid tulemusi. Näita üles positiivset suhtumist ja ära anna alla. Arstid ütlevad, et positiivsed mõtted aitavad tõesti. Lõpuks õnnestub teil oma eesmärgid saavutada.
Uuringud näitavad, et positiivne mõtlemine võib stressi vähendada. Madalama stressitaseme korral on teil rohkem energiat hea treeningu tegemiseks
Samm 2. Keskenduge tugevustele
Kui proovite oma käe suurust suurendada, võib juhtuda, et teie tähelepanu on suunatud ainult sellele eesmärgile. Sageli on lihtsam keskenduda sellele, mis sulle ei meeldi, kui sellele, mis sulle meeldib. Proovige iga päev võtta mõni minut enda kiitmiseks. Valige enda jaoks midagi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele.
- Kui esitasite tööl lihtsalt suurepärase esitluse, öelge endale, et olete kõva tegija.
- Proovige vannitoa peegli külge kleepida positiivseid kinnitusi. Võite kirjutada midagi sellist: „Sul on hämmastav naeratus. Ärge unustage seda kasutada."
Samm 3. Tee endale kingitus
Kui järgite mõnda dieediprogrammi, olgu selleks siis kaalutõus või kaalulangus, võib abi olla väikeste eesmärkide seadmisest. Näiteks seadke eesmärk lisada oma dieeti 200 kalorit päevas. Kui olete sinna jõudnud, andke endale tasu.
- Üks idee, mida saab ellu viia, on anda endale tund aega süüdivaba aega. Luba endale kleepuv telesaade või loe kuulujuttude ajakirja ja ära tunne end vähimalgi määral süüdi.
- Pärast edukat kuu treeningrutiini lubage endale mugav massaaž. Teie lihased väärivad seda !!
Näpunäiteid
- Kui teil pole kangi või universaalseid treeningvahendeid, kasutage treenimiseks oma kehakaalu. Kaaludena saate kasutada ka majapidamistarbeid, näiteks plastikust veepudeleid, pesuainekotte ja tühje purke.
- Enne mis tahes kaalutõusuprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
