Ameeriklased kulutavad igal aastal üle 40 miljardi USA dollari dieedi- ja kaalulangetusprogrammidele/toodetele. Kui soovite oma dieeti muuta või uut dieeti alustada, võib teie elustiiliga kõige paremini sobiva variandi leidmine olla segane. Iga dieedi või dieedi mõistmine võib aidata, et saaksite valida selle, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
Samm
Osa 1: 4: edu saavutamine
Samm 1. Määratlege oma pikaajalised eesmärgid
Inimesed võtavad erinevatel põhjustel vastu erinevaid dieete või toitumisharjumusi. Peamised pikaajalised eesmärgid aitavad teil valida, milline toitumisprogramm on kõige sobivam. Mõned neist eesmärkidest hõlmavad järgmist:
- Kaalukaotus
- Kontrollige kõrget vererõhku, diabeeti või kõrget kolesteroolitaset
- Toetab sobivuse taset
- Olge keskkonnateadlikum
- Parandage üldist tervist või sobivust
Samm 2. Tuletage meelde oma varasemaid dieedikogemusi
Kui olete proovinud teisi dieete või söömisharjumusi, proovige meeles pidada, kuidas need teile mõjusid, mis teile nende juures meeldis ja mis ei meeldinud ning kas tundsite, et need sobivad teie elustiiliga.
- Näiteks kui proovite järgida taimetoitu, kuid jätate liha söömata. Või kui proovite vähese süsivesikusisaldusega dieeti, kuid programm jätab kogu päevaks pearingluse ja letargia. Kui toitumisprogramm pole varem hästi toiminud, peate kaaluma muid võimalusi.
- Toitumisprogrammist kinnipidamine nõuab enamat kui sihikindlust. Programm peaks olema plaan, millest saate pikka aega kinni pidada.
Samm 3. Määrake oma dieedi eelarve
Iga dieet või söögiprogramm maksab tavaliselt raha. Võimalik, et peate maksma valmistoitude, valgujookide (tuntud ka kui proteiinikokteilid) või vitamiinide ja mineraalide eest. Kuid on ka palju dieediprogramme, mis nõuavad väikest tasu ilma lisakuludeta.
- Valige dieediprogramm, mis mahub teie eelarvesse kergesti, nii et te ei pea uute kulude tõttu loobuma.
- Kasutage võimaluse korral ära registreerumispakkumisi või soodushindu. See samm aitab teil mõne populaarsema dieedi pealt veidi kokku hoida.
Samm 4. Koostage oma elustiili plaan
Mõned dieedid nõuavad kõigi einete ja suupistete nullist valmistamist, teised võivad olla täielikult veebi- ja Interneti-põhised ning teised võivad nõuda grupi- või individuaalseid kohtumisi. Kas seda tüüpi tegevused sobivad teie praeguse elustiiliga? Mõelge, kuidas teie elustiil võib muutuda või seda tuleb muuta, et saaksite oma uue dieediga edukalt hakkama. Kui peate elustiili muutma liiga drastiliselt, võib toitumisprogrammi pikemas perspektiivis olla raske järgida.
- Mõned dieediprogrammid nõuavad toiduvalmistamisele kuluvat aega, teised aga lihtsalt valmistoite. Kui toiduvalmistamine ei ole teie tugevaim külg ega hobi, mõelge dieediprogrammile, mis hõlmab toidukorra asendamist, näiteks proteiinijooke, valgubatoone või valmistoite.
- Arvestage kindlasti ka oma seltsieluga. Kui teile meeldib välja minna sööma või restoranis aeg -ajalt happy hour menüüd nautima, vajate dieediprogrammi, mis annab teile paindlikkuse nende tegevuste nautimiseks.
- Kaaluge ka selliseid asju nagu toiduallergia või toitumispiirangud, mis on seotud tundlikkuse ja kultuuri või religiooniga. Paljud dieedid on väga üldised ja neil pole selliste asjadega midagi pistmist.
Etapp 5. Kaasa regulaarne treening
Füüsiline aktiivsus on iga tervisliku eluviisi oluline osa. Looge programm, mis sisaldab nii kardio- kui ka jõutreeningut igal nädalal. Seda tüüpi füüsiline aktiivsus võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja pikaajalise sihtkaalu säilitamisele.
- Lisaks võib treening aidata parandada meeleolu, parandada uneharjumusi, hallata kõrget vererõhku või diabeeti ning parandada südame tervist.
- Kui te pole fitnessi jaoks uus, proovige oma kohalikus jõusaalis eratreeneriga nõu pidada või kohtuda treeningute spetsialistiga. Need spetsialistid saavad teid juhendada teile sobiva treeningprogrammi kaudu.
- Vaadake, kas teie kohalikus jõusaalis on algajatele rühmatunde. Sellised tunnid on suurepärane võimalus alustada ja saada tuge inimestelt, kes alles alustavad nagu sina.
Samm 6. Rääkige oma arstiga
Rääkige oma arstiga oma praegusest tervislikust seisundist, võimalikest tervislikest seisunditest ja sellest, milliseid ravimeid te praegu kasutate. Teie arst võib anda teile ettekujutuse sellest, milline toitumine või dieet on teie ja teie tervise jaoks parim. Arstid võivad ka nõu anda, milliseid dieete vältida.
- Paljud arstid pakuvad patsientidele ka dieeti ja toitumisprogramme oma praktikast. Tavaliselt sisaldab see programm arsti järelkontrolli ja regulaarset kehakaalu jälgimist.
- Arstid võivad suunata teid toitumisspetsialisti juurde, kes saab teid harida ja aidata koostada teile kohandatud dieediprogrammi.
- Lisaks saab arst teid juhendada ka meditsiinilise kaalulanguse kaudu. See on siis, kui arst määrab teile söögiisu pärssimiseks ravimeid, mis lihtsustavad dieediprogrammi järgimist. Kõik kaalulangusravimid ei sobi kõigile. Lisateabe saamiseks pöörduge oma arsti poole.
Osa 2/4: Toitumisprogrammi valimine
Samm 1. Uurige erinevaid toitumisprogramme
Veetke kvaliteetaega Internetis, raamatupoes või rääkige sõprade või perega erinevatest dieetidest. Uue dieedi valimisel on oluline, et teil oleks võimalikult palju teadmisi. Need teadmised tagavad, et saate valida tasakaalustatud, turvalise ja nauditava programmi.
- Võrrelge mõnda erinevat dieeti, mis teie arvates võiksid teile sobida. Arvestage iga dieedi kõiki kulusid, paindlikkust ja elujõulisust.
- Leidke teiste inimeste arvustusi toitumisprogrammide kohta. Keegi, kes on dieeti proovinud, saab teile anda ausaid ja tõelisi ülevaateid, mis aitavad teil teha teadlikku otsust.
- Kasutage oma uurimistööd tehes ka usaldusväärseid allikaid. Otsige teavet, mida pakub kehakaalu langetamise haigla/kliinik, arst, registreeritud dieediarst või muu litsentseeritud tervishoiutöötaja.
- Kindlasti vältige "ekstreemseid" dieete, mis võivad olla kahjulikud ja ebatervislikud.
Samm 2. Proovige "tasakaalustatud" dieeti
Seda tüüpi dieedid keskenduvad kõikidele toidugruppidele ega piira teatud tüüpi toitu. Kuigi kalorite arvu kontrollitakse, hõlmab tasakaalustatud toitumine kõiki toidugruppe: valku, piimatooteid, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. See muudab tasakaalustatud toitumisprogrammi hõlpsasti jälgitavaks ja enamiku inimeste jaoks ohutuks.
- Kaalujälgijad või tuntud ka kui "kaalujälgijad" on populaarne dieediprogramm, mis julgustab osalejaid kõiki toite nautima. See programm õpetab teile, kuidas jälgida portsjonite suurust, valida tervislikke toite ja jääda oma toitumise eest vastutavaks. Programm pakub ka veebis, näost näkku või üksikuid tugirühmi.
- Vahemere dieeti seostatakse tavaliselt "südame tervisliku" toitumisega. Programm hõlmab kõiki toidugruppe, kuid paneb suurt rõhku puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Lisaks julgustab see dieediprogramm tarbima oliiviõlis, avokaados ja külma veega kalades, nagu lõhe või makrell, leiduvaid omega-3 rasvu. Võite isegi juua klaasi punast veini (kui teil on lubatud punane vein).
- DASH -dieet on tasakaalustatud toit, mis on välja töötatud selleks, et aidata inimestel kõrge vererõhuga toime tulla väljaspool ravimeid. Lisaks madalale naatriumisisaldusele julgustab DASH-dieet sööma madala rasvasisaldusega valke, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Lisaks on väga keelatud töödeldud toidud ja suhkrud.
Samm 3. Proovige kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega dieediprogramme
Mõned dieediprogrammid keskenduvad suurele valgusisaldusele, mõõdukale rasvasisaldusele ja madalale süsivesikute sisaldusele. Sellistes toiduainetes nagu täisteratooted, kiulised köögiviljad ja puuviljad on rohkem süsivesikuid ja seda tüüpi dieeti saab piirata. Madalam süsivesikute tase võib programmi käivitamisel tekitada pearinglust või väsimust esimestel nädalatel. Seda nimetatakse sageli "süsivesikute gripiks" (süsivesikute gripiks). Arstid soovitavad sageli polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naistele või kõigile, kellel on insuliiniresistentsus, kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega dieeti.
- Atkinsi dieet on väga populaarne dieet ja rõhutab madala rasvasisaldusega valku, tervislikke rasvu, piimatooteid, mõningaid kiudaineteta puu- ja köögivilju, piirates samal ajal süsivesikuid toidust, sealhulgas kiulistest köögiviljadest ja täisteratootest. Suhkur ja muud töödeldud toidud on samuti piiratud.
- Tsoonidieet on teist tüüpi madala süsivesikusisaldusega dieet, mis keskendub madala rasvasisaldusega valkudele, vähem rasvadele ja suuremal hulgal kiudaineteta köögiviljadele ja puuviljadele. Selles dieediprogrammis peaks suurem osa teie toidust sisaldama puu- ja köögivilju.
- South Beachi dieet põhineb kolmefaasilisel lähenemisel. Esimese etapi eesmärk on kõrvaldada söögiisu ja käivitada kiire kaalulangus väga range dieediga. Teine etapp tutvustab aeglaselt uuesti rohkem toite - näiteks täisteratooteid, puuvilju ja mõnda köögivilja. Kolmas faas on loodud eesmärgi säilitamiseks, kui see on saavutatud.
Samm 4. Proovige taimetoitlust või veganlust
See dieet keskendub ainult valkudele, mis on saadud taimedest, nagu täisteratooted, oad või läätsed, puu- ja köögiviljad. See dieet piirab erinevate loomsete toitude, nagu punane liha, linnuliha, munad, piim ja mesi, tarbimist.
- Veganlus keelab igasugused loomsed saadused, sealhulgas piim, munad ja mesi. Veganlus on selle rühma kõige piiravam dieet ning nõuab hoolikat planeerimist ja uurimistööd, et tagada kõik teie kehale vajalikud toitained. Veganlus ei ole väga lihtne dieet.
- Taimetoitlusprogrammist on mitu erinevat tüüpi dieeti. Lakto-ovo programmil on lubatud tarbida mune ja piima. Selle programmi käivitamine võib olla lihtsam, kui te pole kunagi proovinud lihavaba dieeti.
Samm 5. Proovige toidukorra asendajaid
Paljud dieediprogrammid kasutavad kehakaalu langetamiseks proteiinijooke, valgubatoone või valmistoite. Need dieedid võivad aidata teil kaalukaotuses suure hüppe teha, võrreldes teiste dieediprogrammidega.
- Programmid WRP, SlimFast, NutriSystem ja Medifast on näited dieediprogrammidest, mis kasutavad kehakaalu langetamiseks valgulisi jooke, valgubatoone või valmistoite.
- Toit, mis kasutab toidukorra asendajaid, võib olla kallim kui tasakaalustatud toit või vähese süsivesikusisaldusega dieet, sest söögi asendamise eest tuleb maksta lisatasu.
- Toiduasendajad ei ole ette nähtud ka pikaajaliseks kasutamiseks. Sellised toidud sisaldavad tavaliselt liiga vähe kaloreid, vitamiine ja mineraalaineid kui looduslikud täistoidud.
Osa 3/4: toitumisprogrammi käivitamine
Samm 1. Kirjutage üles oma tegevuskava
Iga dieediprogramm võib nõuda mõningate harjumuste muutmist, mõne katkestamist ja võib -olla uue harjumuse alustamist. Tehke nimekiri asjadest, mida soovite muuta, ja hakake neid aeglaselt oma igapäevaellu kaasama.
- Andke määratud tähtaeg. Tähtaja järgimine aitab motiveerida teid alustama ja oma uue toitumisprogrammiga kursis olema.
- Pikemas perspektiivis on lihtsam teha väikeseid muudatusi ja jääte suurema tõenäosusega programmi juurde.
- Abiks võib olla ka ajakirja kirjutamine. Uuele toitumiskavale üleminekul saate jälgida oma edusamme, väljakutseid ja edusamme.
Samm 2. Looge tervislik keskkond
Ükskõik, millise dieediprogrammi valite, veenduge, et keskkond, kus elate ja töötate, on loodud teie uut toitumiskava toetama.
- Hea alguse saab teha külmiku, külmkapi ja pükste sisu tühjendamisega. Kindlasti vabanege kõikidest mittetoitvatest toitudest või suupistetest, et mitte kiusatusse sattuda.
- Lisaks tehke lisaks toidule ka muid tegevusi või hobisid, mis teile meeldivad. Kui tung sööma tabab, on abiks töö tegemine teie tähelepanu hajutamiseks ja õigel kursil hoidmiseks.
Samm 3. Ostke olulisi koostisosi ja toiduaineid
Kui dieediprogramm soovitab teil keskenduda teatud tüüpi toitudele (näiteks madala rasvasisaldusega valk või 100% täisteratooted) või teatud toodetele (näiteks proteiinijoogid või valgubatoonid), külastage toidupoodi, et neid tooteid varuda. Kui teie köök on täis tervislikke valikuid, on teil vähem kiusatus oma programmist lahkuda.
- Ostke tervislikke toite, mis võivad olla teie lemmiknäksude tervislikud asendajad. Kui teile meeldib pärast õhtusööki magus maiuspala, proovige isu tekkimisel varuda puuvilju, kvaliteetset tumedat šokolaadi (80% ja rohkem kakaod ilma kunstlike koostisosadeta) või madala rasvasisaldusega jogurtit. See konteiner hõlbustab lõuna tassimist.
- Abiks võib olla ka toidukonteinerite ostmine, mis kontrollivad osi.
- Mõned dieediprogrammid võivad samuti soovitada teil portsjoneid mõõta toiduainete kaalude või mõõtetopsidega. Keskmised toiduainete kaalud on odavad ja lihtsad vahendid üksikute portsjonite mõõtmiseks.
Osa 4/4: olge turvaline ja terve
Samm 1. Vältige hooajalisi dieete
Dieedid, mis väidavad, et "kaotavad kümne päevaga viis kilo" või "vähendavad ühe nädala jooksul kahe suurusega pükse", on üldiselt ebaturvalised ja ebaefektiivsed. Need programmid võivad tunduda suurepärase ideena, kuid neil on kõrvaltoimed, need põhjustavad vähe või üldse mitte kaalulangust ega ole tavaliselt jätkusuutlikud.
- Paljud käsimüügi dieedipillid kuuluvad hooajalisse dieeti. Enamikku neist pillidest ei reguleeri FDA ja need võivad teile ohtlikud olla. Nendel pillidel võivad olla ka kõrvaltoimed ja need võivad põhjustada mitmesuguseid kõrvaltoimeid, nagu iiveldus, oksendamine, südamepekslemine, lahtised väljaheited, peavalud ja unetus.
- Üldiselt on ohutu kaalulangus vahemikus 1/4 kuni 1 kilogramm nädalas. Olge uue dieediprogrammi käivitamisel kannatlik.
- Veenduge alati, et teie toitumisprogramm oleks heaks kiitnud tervishoiutöötaja, valitsuse veebisait või kehakaalu langetamise haigla/kliinik. See näitab, et toitumisprogramm on tõenäoliselt ohutu ja usaldusväärne.
Samm 2. Vältige liiga piiravaid dieete
Dieedid, mis soovitavad vältida kõiki toidugruppe või teatud toidugruppe, on tavaliselt ebatervislikud. Sellised programmid võivad takistada teatud oluliste toitainete, näiteks vitamiinide või mineraalide tarbimist.
- Lisaks vältige dieediprogramme, mis viitavad väga madalale kalorsusele. Üldiselt peate tarbima vähemalt 2000 kalorit päevas, et saaksite rahuldada kõik oma toitumisvajadused.
- Olge ettevaatlik toitumise suhtes, mis soovitab teil süüa suures koguses teatud toite, näiteks greipi või rohelist teed.
- Pidage meeles, et tervislik toitumine peaks sisaldama erinevaid toiduaineid kõigist toidugruppidest.
Samm 3. Vältige toidulisandite liigset tarbimist
Mõned dieedid võivad julgustada erinevate vitamiinide, mineraalide või taimsete toidulisandite kasutamist. BPOM ei jälgi toidulisandite ohutust ja neid lisandeid tuleb võtta ettevaatlikult.
- Enne nende ostmist uurige kõiki toidulisandeid. Internetis saate vaadata teavet erinevate toidulisandite kohta.
- Enne mis tahes tüüpi toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Mõned toidulisandid suhtlevad paljude tavaliste ravimitega, seega on oluline neid kontrollida, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud.
Näpunäiteid
- Enne oluliste elustiili või toitumisharjumuste muutmist konsulteerige alati arsti või registreeritud dietoloogiga.
- Valmistuge edukaks, seades realistlikud ja käegakatsutavad eesmärgid, mida saate edukalt saavutada.
- Pidage meeles, et ohutu kaalulangus on vahemikus 1/4 kuni 1 kilogramm nädalas. Olge sellel teekonnal kaalu langetamiseks kannatlik.
- Tugirühmaga liitumine või sõbra, pereliikme või töökaaslase leidmine võib teid uuele dieedile üleminekul rõõmustada.
- Kui plaanite minna taimetoitlaseks ja järgite vähese süsivesikusisaldusega dieeti, siis veenduge, et tarbiksite piisavalt toiduvalikuid, vitamiine ja mineraalaineid teistest toidugruppidest. Allikas: madala süsivesikusisaldusega taimetoitlane
