Mõned inimesed osalevad regulaarselt 5K jooksuvõistlustel. Kui te alles hakkate jooksma ja pole kunagi varem võistlustulle astunud, võib see distants tunduda hirmutav. Kuid treenides oma isikliku jooksutempoga ja püüdes ületada vaimseid tõkkeid, saate ka teie saavutada oma isiklikud eesmärgid 5K jooksmisel. Saate harjutada 5K jooksu, registreerida soovitud võistluse ja võistelda vastavalt oma isiklikule jooksukiirusele.
Samm
Meetod 1 /3: harjutage 5K jooksu jaoks
Samm 1. Hinnake oma sobivust
Kui olete füüsiliselt heas vormis, peate võib -olla lihtsalt jooksmisega harjuma.
Samm 2. Alustage programmi kasutades aeglaselt
Paljud organisatsioonid nagu Couch to 5K, Running Planet ja Mayo Clinic pakuvad programme, mis võimaldavad inimestel, kes pole harjunud jooksma ega sportima, 5K jooksmist harjutama.
Alustage aeglaselt jooksmise ja kõndimisega. Paljud programmid ütlevad, et peate kõndima 90 sekundit ja seejärel jooksma 60 sekundit, kuni saate joosta 5 km ilma peatumata
Samm 3. Treenige iga päev
Isegi kui te ei jookse iga päev, võib igapäevane regulaarne füüsiline aktiivsus teid ette valmistada 5K jooksuks.
Valige teist tüüpi treening päevadel, mil te ei jookse. Spordikeskuses saate ujuda, tennist või korvpalli mängida või aeroobikatundi võtta
Samm 4. Harjutage koos teistega
Paljud inimesed leiavad, et kaasjooksjate toetus on väga kasulik 5K distantsi treenimisel. Kutsuge oma sõpru, naabreid või perekonda.
Samm 5. Pidage head toitu
Teie keha saab paremini treenida 5K jooksuks, kui saate värsketest puu- ja köögiviljadest madala rasvasisaldusega valke, kiudaineid ning vitamiine ja mineraalaineid.
Joo palju vett. Treeningu ajal vajab ja kasutab keha täiendavaid vedelikke. Joo palju vett kogu päeva jooksul
Samm 6. Ületada vaimseid blokke
Võite muretseda, et olete liiga paks, liiga aeglane või ei suuda 5 kilomeetrit joosta. Võta need mõtted üle, et su vaimne jõud oleks sama tugev kui füüsiline keha.
Meetod 2/3: registreerimine 5K jooksuvõistlusele
Samm 1. Leidke teavet teie piirkonnas peetavate 5K võistluste kohta
Tavaliselt korraldatakse aastaringselt palju võistlusi.
Kui olete nelja hooaja riigis, proovige 5K jooksmist kevadel või sügisel, kui see on teie esimene võistlus. Nii ei aeglusta äärmuslikud temperatuurid teie jooksu ega muuda teie jooksu ebamugavamaks
Samm 2. Võta aega võistlusteks valmistumiseks
Treenima peaks hakkama vähemalt 8 nädalat enne võistlust. Otsige võistlusi, mis toimuvad vähemalt kahe kuu kaugusel.
Samm 3. Valige 5K võistlus, mis teid huvitab
Heategevusorganisatsioonidele korraldatakse palju võistlusi, nii et kui on olemas heategevusorganisatsioon või põhjus, mis teile meelepärane, osalege võistlusel, mis kogub missiooni jaoks raha.
Samm 4. Registreerige ennast ja oma meeskonnaliikmeid enne võistluspäeva
Makske võistlustasu. Tavaliselt mitte rohkem kui sada tuhat ruupiat kuni kolmsada viiskümmend tuhat 5K distantsi kohta
Samm 5. Lugege võistlusreegleid, et saaksite teada, millal peate saabuma, kust võistluspaketile järele tulema või mida veel enne võistluspäeva tegema peate
Meetod 3/3: 5K jooksmine võistluse ajal
Samm 1. Magage eelmisel õhtul hästi
Võite tunda end närvilisena või põnevil, kuid hea uni on teie jõudluse jaoks oluline.
Samm 2. Söö head hommikusööki
Keskenduge valkudele ja komplekssetele süsivesikutele. Näiteks võid võistluspäeval hommikusöögiks röstida täisteraleiba ja mune.
Samm 3. Kandke mugavaid jooksuriideid
Paljud inimesed jooksevad lühikeste pükste või retuuside ja toppide või dressipluusidega.
- Kontrollige oma kingade mugavust. Ärge kandke võistluspäeval uusi kingi. Hea mõte on kanda jalatseid, mis tunnevad end mugavalt ja toetavad ning sobivad jalgadele.
- Kandke mütsi, päikeseprille ja muid esemeid, mis aitavad teil end mugavalt, kuivana tunda ja keskenduda jooksule.
Samm 4. Jookse isiklikus tempos
See on võistlus, kuid te ei pea olema esimene. Jookse sama kiirusega kui treenides.
Samm 5. Looge eesmärk
Lihtsalt lihtne. Näiteks kui see on teie esimene 5K võistlus, peaksite püüdma selle lõpetada. Kui see on teine või kolmas sõit, võite proovida parimat aega murda.
