Üks õigeid viise keha tervise säilitamiseks ja parandamiseks on trenn. Tõstmise harjutamine on väga kasulik rindkere, käte ja õlgade tugevdamiseks. Põrandal tehtavad tõuked on aga paljudele inimestele väga rasked või liiga pingutavad. Selle asemel, et teha põrandale kohe tõukeid, kasutage seina abivahendina, mis aitab teil kergemini üles ja alla liikuda, ilma et peaksite riskima seljavalude või põrandale kukkumisega. Kasutage seda tehnikat tervena ja vormis püsimise alternatiivina, kui olete rase, põete artriiti, põete kroonilist valu või ei saa põrandal tõukeid teha.
Samm
Osa 1 /2: Seina tõukamine
Samm 1. Leidke harjutamiseks kõige sobivam koht
Veenduge, et harjutate kindlale seinale ja et seinale ei ripuks ega takistaks esemeid. Valige harjutamiseks koht, mis on piisavalt avar, et saaksite vabalt liikuda.
- Harjutage seinal, kus pole maale ega muid kaunistusi.
- Ärge harjutage ebaühtlastel seintel, nagu aknalauad või augud, et toitu köögist välja viia.
Samm 2. Asetage käed ja jalad õigesse asendisse
Hea kehaasend mängib olulist rolli seinakinnituste tegemisel. Treening on kasutu ja võib põhjustada seljavigastusi, kui jalatald ja sein on üksteisele liiga lähedal. Kui lähete liiga kaugele, võite kukkuda või selg valutab kõverdamisest rohkem, kui jaksate. Selleks, et hästi harjutada, peaksite oma peopesad seinale veidi ettepoole seisma.
- Seisake näoga seina poole, asetage peopesad seinale ja sirutage küünarnukid.
- Üldiselt on seinast 30-45 cm seismine mugav asend.
- Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali.
- Asetage peopesad õlgade kõrgusele seinale ja sirutage need õlgade laiuselt laiali.
Samm 3. Toetage vastu seina
Kontrollitud liikumine on oluline aspekt, kui teostada kõiki tõukeid, sealhulgas tõukeid seinale. Kui kaotate liiga kiiresti, võite kaotada tasakaalu, kuid liiga aeglane liikumine tühjendab teid energiast.
- Asetage jalad kindlalt põrandale. Ärge tõstke ega nihutage jalatallaid, kui teete tõukeid.
- Painutage küünarnukid aeglaselt, samal ajal tõstke käed külgedele ja toetuge seinale (kuid ärge lööge seina).
- Minge seina lähedale ja lugege 4. Seda kestust peetakse piisavalt ohutuks, et liikuda allapoole, samal ajal kui tehakse tõukeid seinale.
- Hingake sisse, kui viite oma keha seinale lähemale. Mugavaks hingamiseks hingake sisse, kui sooritate liigutusi, mis tunduvad kerged, ja välja hingates liigutusi, mis nõuavad palju energiat.
- Veenduge, et selg ja puusad jääksid keha langetamisel sirgeks.
- Lõpetage liikumine, kui teie rind ja/või otsmik puudutavad seina. Piisab 1-2 sekundi hoidmisest.
Samm 4. Hoidke oma keha seinast eemal
Ülaltoodud juhiste kohaselt on aeglaselt ja kontrolli all liikumine tõukejõu tegemisel ülioluline aspekt. See kehtib siis, kui liigutate oma keha seinast eemale. Ärge liigutage kiirustades, et mitte haiget teha seljale, õlgadele ja küünarnukkidele.
- Hingake seinast eemaldudes välja, hoides käed külgedel.
- Lükake oma keha seinast eemale, lugedes 2. Lähteasendisse naastes on nõutav aeg lühem kui seinale lähemale liikudes, sest seinale löömise oht puudub.
- Seina tõukamise ajal veenduge, et jalad oleksid kindlalt põrandal, samal ajal sirutades selga ja puusi.
- Kui olete algasendisse naasmisel lõpetanud seina tõukamise. Vigastuste vältimiseks ärge lukustage küünarnukke, kui käed on sirutatud.
Samm 5. Korrake ülaltoodud liigutusi
Nüüdseks olete suutnud teha õige kehahoiaku ja tehnikaga seinatõukeid, kuid teie lihased ei lähe suuremaks vaid üks kord! Maksimaalsete tulemuste saamiseks tehke seda liigutust mitu korda päevas.
- Iga komplekt koosneb tavaliselt 10-15 liikumise kordusest.
- Puhastage 1-2 minutit pärast esimese komplekti lõpetamist, seejärel tehke veel 10-15 korda.
2. osa 2: Tehke rohkem väljakutseid pakkuvaid tõukeid
Samm 1. Mõelge tehtud edusammudele
Seina tõukamise harjutamine on väga kasulik rinna- ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks. Siiski ei pea te kohe põrandal tõukeid harjutama, sest saate juba seina tõukamist teha.
- Lihasmassi suurendamine võtab aega ja järjekindlat harjutamist.
- Lihaste väljanägemise aeg on 6 nädalat kuni 6 kuud.
- Kui soovite keerulisemat treeningrutiini, veenduge, et teil on suurenenud jõud ja lihasmass.
Samm 2. Jätkake harjutuste tegemist, toetudes samal ajal alumisele pinnale
Kui olete suurendanud lihasmassi, harjutades seinal tõukeid, et saaksite seda liigutust mitu komplekti teha, olete valmis keerukamaks treeninguks. Enne põrandal kätekõverduste harjutamist on hea mõte oma puhkepaika vähehaaval alandada (jätkates samal ajal lihasmassi suurendamist).
- Alustage laua serval (mis ei saa liikuda) tõukeid teha nii, et puhkepaik oleks õlgadest veidi madalamal (seinatõukeid tehes), kuid tundke end siiski kergena, sest see harjutus pole liiga keeruline.
- Kasutage tooli toetamiseks käetoed, kuna selle asukoht on laua servast madalam. Valige tugev tool ja laske kellelgi toolil istuda, et see harjutamise ajal ümber ei kukuks.
- Toetamiseks võite kasutada alumist astet või otse selle kohal.
- Kui olete paar nädalat erinevatel kõrgustel harjutanud, olete valmis põrandal tõukeid tegema. Veenduge, et lihasjõud on suurenenud, sest see liikumine on üsna keeruline.
- Valmisolekut treeningu intensiivsust suurendada ei saa teatud ühikutes mõõta. Ainult sina saad otsustada, sest sina oled see, kes alustas seinatõukeharjutuste harjutamisest (seejärel järk -järgult laskumisest), et saaksid seda liigutust hõlpsalt ja mugavalt teha.
Samm 3. Tehke pingipressi harjutust
Pärast mõne nädala või kuu jooksul erinevatel viisidel kätekõverduste harjutamist võite tunda igavust, sest see liikumine muutub jõu ja lihasmassi kasvades vähem keeruliseks. Kui seda kogete, kaaluge raskustega treenimist, näiteks pingipressi.
- Pingipressid ja tõuked töötavad samade lihastega, kuid pingipressi eelised on suuremad, kuna saate koormuse kaalu suurendada, kui harjutus, mida olete teinud, on mugav.
- Veenduge, et suudate mõõta treeningu edenemist ja teha kindlaks, kas olete valmis treeningu intensiivsust suurendama.
- Paluge kellelgi, kes on usaldusväärne ja harjunud raskusi tõstma, teid õpetama või kaasas olema. Nii on ta valmis hantleid aitama või tagastama, kui teil on probleeme või raskusi raskuste tõstmisega.
Näpunäiteid
- Võite teha põrandal tõukeid, kui lihasjõud on suurenenud, harjutades seina tõukeid.
- Enne treeningu intensiivsuse suurendamist veenduge, et lihaste seisund on piisavalt tugev.
- Lõpetage treenimine ja siis puhake, kui lihased on valusad. Ärge suruge ennast.
Hoiatus
- Alustage oma võimete piires harjutamist. Suurendage treeningu intensiivsust seni, kuni tunnete end mugavalt.
- Enne kätekõverduste või muude spordialade harrastamist pidage nõu arstiga. Kui teil on terviseprobleeme, ärge tehke enne tervisekontrolli läbimist (ükskõik millise tehnikaga) tõukeid.
