Kui te ei ole rahul bikiinides oleva selja väljanägemisega, on teil selle parandamiseks mitmeid võimalusi. Loomulikult saab trenni teha ja lihaseid kasvatada. Teine võimalus on kaotada kaalu selja salendamiseks. Ja lõpuks saate rakendada mõningaid allpool toodud soovitusi parema väljanägemise saavutamiseks.
Samm
Meetod 1 /3: Harjutused Pingutage tuharaid
Samm 1. Harjutage tagumikulihaste pingutamiseks pikka külgsurveasendit
Järgmisel etapil saate kasutada raskusi.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel. Käte asend vaagna kohal paneb tasakaalu säilitamiseks aktiveerima kõhulihaseid. Kui kasutate raskusi, asetage käed sirgelt külgedele.
- Kui keha on endiselt ettepoole suunatud, astuge parem jalg umbes 60 cm kaugusele. Painutage oma paremat põlve, pannes samal ajal oma kaalu paremale jalale; vasak jalg sirge. Hoidke jalad otse teie ees ja käed puusadel.
- Vajutage paremale kannale, et naasta algasendisse.
- Korda harjutust vasaku jala jaoks; Tehke 3 komplekti 10 liigutust mõlemal küljel.
Samm 2. Tehke põhiline kükk
See käik sobib suurepäraselt reitele ja tuharatele. Kui soovite treeningkaalu tõsta, võite kasutada raskusi.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel.
- Painutage põlvi sirgjooneliselt varvastega, nagu istuksite toolil. Kontsad põrandal ja lükake tuharad eemale. Selg jääb sirgeks; Kükitades ettepoole kallutamine avaldab survet seljale.
- Tagasi algasendisse; teha 20 korda.
Samm 3. Harjutage usinalt iga päev tõukeid
Tõuked treenivad paljusid kehaosi, sealhulgas tuharalihaseid. See harjutus töötab ka kätel, rinnal ja kõhul.
- Nägu põrandale allapoole, käed õlgade kõrval, peopesad põrandal. Küünarnukid sirged.
- Asetage varbad põrandale nii, et teie kontsad oleksid üles tõstetud.
- Tõstke keha käte abil, veendudes, et keha asend jääb sirgeks. Korrake seda, kuni hakkate väsima. Tehke paus ja tehke seda uuesti.
- Algajatele võite teha tõukeid põlvili põrandal, mitte jalgadel toetuda.
4. samm. Tehke balleti kükke
See asend aktiveerib ka reie- ja säärelihaseid, aidates lihaseid toonida.
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad ja varbad väljapoole suunatud. Saate oma käed enda ette või puusadele asetada, kui torso on kogu harjutuse vältel sirge.
- Pöörake põlved alla ja hoidke oma tuharad pingul.
- Tagasi algasendisse; teha 10 korda.
Samm 5. Ehitage oma jala- ja käsivarrelihaseid ulatusliku löögiga
Boonusena aitavad väljapääsud hoida jalad tugevad ja tasakaalus.
- Seisa käed külgedel ja jalad õlgade laiusel.
- Astuge parema jalaga ette ja tooge mõlemad käed parema jalaga kokku puutudes (või nii lähedale kui võimalik).
- Naaske algasendisse ja korrake harjutust vasaku jala jaoks; tee 10 korda iga jala jaoks.
- Kui soovite selle liigutusega oma käsi vormida, võite pärast püsti tõusmist kasutada raskusi ja teha biitsepsi lokke. Bicep curl harjutus on liigutus, millega tõstetakse raskusi vööst õlgadele peopesadega ülespoole ja ainult küünarnukid liiguvad aktiivselt alla. Kui käed laskuvad jalgade poole, tõstke need üles nii, et need oleksid põranda poole.
Samm 6. Puudutage varbaid
Varvaste puudutamine tundub lihtne, kuid iga kord, kui keha tõstate, kasutate oma seljalihaseid ja ehitate neid lihaseid, mistõttu nimetatakse seda liigutust surnuks.
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel.
- Kummardage puusadega ettepoole, kuni keha on põrandaga paralleelne. Käed asetatakse säärtele või sirgendatakse sirgelt, sõrmeotsad allapoole.
- Tagasi algasendisse; teha 10 korda.
Samm 7. Tehke jalgade langemist, et samal ajal ehitada jala- ja tuharalihaseid
Jalade kastmise harjutused on head ka tasakaalu harjutamiseks.
- Kasutage tooli, mille istme kõrgus on 0, 6 või 1 meeter.
- Asetage parem jalg toolile, seejärel pöörake keha nii, et see oleks ettepoole suunatud ja tool oleks 90 kraadi paremale.
- Painutage vasak põlv, hoides torso otse.
- Tehke 10 liigutust, seejärel vahetage jalgu; tehke iga jala jaoks 3 komplekti.
Samm 8. Kaasake igapäevasesse tegevusse rohkem liikumist
Õhtusöögi valmistamise ajal köögis tantsimine. Pärastlõunal lastega hula-hoopi mängimine. Palju liikumine aitab teil lihaseid ehitada, kaasa arvatud tuharad.
Meetod 2/3: dieet salendavate tuharate jaoks
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Üldiselt peab kehakaalu langetamiseks igapäevaste tegevuste käigus põletatud kaloreid olema rohkem kui toiduga sisestatud kaloreid.
- Üks võimalus söömise vähendamiseks on väikeste taldrikute kasutamine.
- Teine viis kalorite tarbimise koguse mõõtmiseks piiramise ajal on arvestuse pidamine. Jälgige kõike, mida päevas sööte, sealhulgas portsjonite suurust, seejärel loendage kaloreid veebipõhise kaloriloenduri abil. See võimalus on saadaval ka mobiilseadmetes.
Samm 2. Asenda süsivesikud köögiviljadega
Asenda laastud näiteks brokoli vastu. Kiirtoidurestoranides tellige friikartulite asemel salat. Õhtusöögi ajal sööge riisiplaadi asemel spinatit. Selle lihtsa kompromissiga vähendate kalorite tarbimist, kuid saate siiski süüa, kuni olete täis. Boonusena hoiab lisatud kiud täiuslikuna.
Kui valite salatit, pidage alati meeles, et mitte kõik salatid pole tervislikud. Mõned kasutavad juustu või rasvaseid kastmeid, mis lisavad kaloreid. Valige madala kalorsusega kastmega salat, mis kasutab palju köögivilju ja puuvilju, kuid ärge unustage lisada sellele valku, kui see on teie peamine söögikord
Samm 3. Söö rohkem valku
Valkude seedimine võtab kauem aega, mis hoiab teid kauem täis. Sööge valgusisaldusega hommikusööki, näiteks kaks kõvaks keedetud muna koos puuviljadega, et hoida end kogu päeva täis.
Samm 4. Vähendage suhkrut
Suhkur lisab kiiresti kaloreid, eriti kui juua mahla või gaseeritud jooke. Indoneesia tervishoiuministeerium soovitab täiskasvanutel tarbida 4 supilusikatäit suhkrut päevas. Puu- ja köögiviljades sisalduv suhkur ei ole kahjulik, mida tuleb vähendada, on kunstlik suhkur.
- Kontrollige alati toiduainete etikette. Paljud toidud sisaldavad suhkrut ilma teie teadvustamata, näiteks leib, kastmed ja maitseained. Ärge unustage, et suhkrut tuntakse teiste nimedega, nagu „kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup”, „mollasse” ja „sahharoos”.
- Suhkru asendamiseks lisage muid maitseid. Näiteks võite suhkru või magusainete asemel kohvi lisada kaneeli.
3. meetod 3 -st: ilusate tuharate näitamine
Samm 1. Vabanege soovimatutest juustest
Pole saladus, et juuksed kasvavad piirkondades, kus te seda ei soovi. Kui keha tagaküljel on soovimatud karvad, vahatage või raseerige juuksed.
Võite määrida karvade eemaldamise kreemi, kuid proovige kõigepealt natuke, veendumaks, et see ei ärrita nahka
Samm 2. Vabanege surnud nahast
Puhastage nahka duši all õrnalt, et eemaldada surnud nahk. Surnud naha eemaldamine muudab naha pehmemaks ja näeb välja siledam.
Samm 3. Pimendage nahka ilma päevitamata
Kasutage solaariumikreeme või -kreeme, et saada soovitud päevitus ilma päikese käes või solaariumit kasutamata. Lihtsalt kasutage peeglit, et kreem ühtlaselt üle kogu keha levitada, veendudes, et te ei kannaks liiga palju kreemi kõige probleemsematele kohtadele, nimelt põlvedele, küünarnukkidele ja näole. Pange esmalt oma ujumisriided selga, veendumaks, et olete kreemi ühtlaselt kandnud kõikidele nähtavatele kehaosadele, sealhulgas tuharatele.
- Uimastava päevituse saamiseks proovige selliseid tooteid nagu L'Occitane'i päikesejärgne palsamikreem või Clarins'i niisutav kreem pärast päikest, mida Dewi Magazine kõrgelt hindas. See võib lihtsalt kallis olla.
- Praegu parimad päevituskreemid ei sisalda värvaineid, vaid sisaldavad DHA -d, mis muudab teie naha värvi.
Samm 4. Kasutage niisutajat
Kandke pärast suplemist või enne magamaminekut niisutavat kreemi, et nahk oleks terve ja sile.
Samm 5. Valige oma kehakujuga sobiv bikiinid
Kõik ei sobi ühe ja sama bikiini kandmiseks, seega vali oma kehale sobiv.
- Kui su keha on puusadel ja reitel kurvikas, vali kõrge lõikega bikiinid, sest teised bikiinimudelid võivad sind imelikuks muuta. Lõppude lõpuks muudavad sellised lõiked jalad pikemaks. Proovige kanda rihmaga bikiini, sest see sobib teie kõveratega.
- Kui teil on probleeme kõhu ümber, valige poisist lühike bikiinimudel, mis hoiab kõhtu kinni. See mitte ainult ei muuda kõhtu saledamaks, vaid tõstab suvel esile ka teie ilusaid tuharaid bikiinides.
- Kui sul on suur tagumik ja reied, kanna kihilist bikiini ja lühikest seelikut. Lühikesed seelikud võivad peita alasid, mida soovite varjata, ja bikiinikihid muudavad mulje kõrgemaks. Nii et saate seda vastavalt vajadusele tõsta või langetada.
- Kui olete sportlik, kandke rihmaga bikiini. See tüüp pehmendab teie sportlikku välimust.
- Vältige läikivaid materjale. Läikivad koostisosad määravad teie keha rasvased piirkonnad, paljastades probleemsed alad. Valige tahkeid materjale atraktiivsete värvidega.
Samm 6. Vähendage soola
Sool mõjub suurendavalt, mis paneb sind bikiinides suuremana välja nägema. Valige maitsetaimed soola asemel söögikordade ajal ja kontrollige menüüst madala naatriumisisaldusega toite. Ja pidage alati silte lugemas, sest paljud toidud sisaldavad palju soola.
Samm 7. Seisa otse
Õige rühti nähes näete parem välja, sest probleemsed alad näevad saledamad välja ja muudavad naha pringimaks.
Samm 8. Pidage meeles, et keegi pole täiuslik
Te ei pruugi saada täiuslikku tagumikku, mida lootsite, kuid ärge laske sellel takistada teil oma parima sõbraga ookeani või basseini hüppamast.
Soovitus
- Kui hoiate keha harjutuse ajal püstises asendis, aitab see parandada rühti, mis muudab teid bikiinides ilusamaks.
- Esitage endale väljakutse raskustega. Käe asendit vaagnal saate muuta nii, et käsi ulatub kaugele vastasküljele. Alustage kaaluga 3 kilogrammi ja jätkake kuni 5–8 kilogrammiga.
Hoiatus
- Lihasvigastuste vältimiseks soojendage enne treeningu alustamist.
- Oluline on hoida torso püstiasendit külgsuunas, põhikükis, balletis kükitamisel ja jalgade laskumisel, et vältida liigset survet seljapiirkonnale.
- Ärge tehke rasket treeningut, kui olete vigastusest taastumas.
