Surya Namaskara, mis tähendab päikese tunnustamist, on joogaliigutuste seeria nimi, mis koosneb 12 asendist. Seda liikumist tehakse tavaliselt hommikul ja õhtul päikese poole vaadates soojendusharjutusena, et aktiveerida ja tasakaalustada päikesepõimiku tšakra energiat. Neile, kes tahavad Surya Namaskarat harjutada, tehke kõik asendid järjest, kuni naasete esimesse asendisse.
Samm
Osa 1 /3: Surya Namaskara käivitamine
Samm 1. Seisa jalad koos
Enne esimese liigutuse tegemist valmistuge ette, seistes sirgelt jalad koos ja sirutades käed külgedele. Enne liikumist keskendu treeninguks valmistudes oma kehale.
Samm 2. Alustage harjutamist palveasendiga
Esimene poos, mida tavaliselt nimetatakse mäeasendiks või palveasendiks, on väga lihtne poos. Seiske jalad koos ja seejärel viige peopesad kokku, sõrmed ülespoole. Tooge pöidlad rinnaku lähemale, nii et peopesad oleksid rinna keskel. Hinga selles asendis mõni hetk sügavalt ja rahulikult.
Tasakaalustage keha raskuskese jalataldadel
Samm 3. Liikuge palvetavast asendist poolkuu või käega tõstetud asendisse
Sügavalt sisse hingates sirutage käed üles ja painutage selg tagasi. Tasakaalu säilitamiseks liigutage oma puusi veidi ettepoole, samal ajal tõmbudes kokku oma põhilihastega. Proovige oma sõrmi sirutades oma keha pikendada ja selga nii kaugele kui võimalik. Keskenduge endiselt suletud peopesade vaatamisele.
Valmistuge järgmiseks poosiks, suunates peopesad ettepoole
Samm 4. Asetage mõlemad peopesad põrandale
Tehke järgmine poos, painutades keha väljahingamise ajal jalgade suunas. Asetage mõlemad peopesad põrandale, igaüks jalataldade välisküljele. Püüdke viia oma pea või rindkere oma põlvedele lähemale, sirutades selga.
- Selle hõlbustamiseks võite peopesad põrandale asetades põlvi painutada. Pärast seda proovige oma põlve aeglaselt sirutada nii palju kui võimalik. Seda asendit saab teha vasikat või pahkluu hoides, nii et mõlemad põlved saaks sirgeks.
- Seda kolmandat asendit nimetatakse tavaliselt käest jalgadeks või ettepoole painutamiseks.
Osa 2 /3: Asendite tegemine sarja keskel
Samm 1. Sissehingamise ajal astuge parem jalg tagasi
Ratsutamisasendi või päikese poole vaatamiseks astuge parem jalg nii kaugele kui võimalik. Langetage parem põlv, kuni see väljahingamisel põrandat puudutab, ja seejärel tõstke aeglaselt oma pead. Vasaku jala tald jääb peopesade vahele.
Samm 2. Sissehingamise ajal astuge vasaku jalaga tagasi
Võtke jalad kokku, astudes vasaku jala tagasi. Püüdke oma jalgu ja käsi sirutada, samal ajal oma põhilihaseid kokku tõmmates, nii et keha moodustab peast kannadeni sirgjoone.
Teete praegu plankude asendit. Paljud inimesed eelistavad siiski teha mäeasendit
Samm 3. Langetage põrandale nii, et toetute kaheksale punktile
Alustage põlvede langetamisega põrandale ja puudutage seejärel rindkere ja otsaesise või lõuaga põrandale, nii et toetute kaheksale punktile: peopesad, põlved, jalalabad, rind, laup või lõug.
Samm 4. Tehke kobra asend, tõstes pead
Libistage ettepoole, nii et keha puudutab peaaegu täielikult põrandat. Seejärel tõstke ülakeha üles, sirutades samal ajal käsi. Kallutage pead, et saaksite üles vaadata.
Osa 3 /3: sama asendi tegemine vastupidises järjekorras
Samm 1. Tehke mäeasend
Väljahingamise ajal tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Püüdke sirutada käsi ja jalgu nii, et keha moodustaks põrandaga kolmnurga või ümberpööratud V.
Ülaltoodud sammuga saate plankude asendamiseks teha mäestiku asendit. Paljud inimesed valivad plankhoia asemel mäestiku
Samm 2. Astuge parema jalaga edasi ratsaspordi või päikest vaatavasse asendisse
Astuge parema jalaga nii, et parema jala tald jääb peopesade vahele, mis kõik suruvad endiselt põrandat sõrmede otsa. Tõstke oma pea üles, painutades selga nii kaugele kui võimalik.
Samm 3. Korrake käe-jala asendit
Väljahingamise ajal astuge vasak jalg ette ja sulgege uuesti parema jala kõrvale. Mõlemad peopesad puudutavad endiselt põrandat vastavalt jalataldade välisküljele. Venitage, et tuua või puudutada oma nägu või rinda põlvedele.
Samm 4. Käte tõstmise asendi taastamiseks püsti
Sissehingamise ajal tõstke ülakeha, sirutades selgroolüli selgroolüli, kuni keha on tagasi püsti. Sirutage käed üles ja painutage selg venitamiseks tagasi.
Samm 5. Tehke esimene poos
Väljahingamisel langetage käed alla ja sirutage selg. Võtke peopesad uuesti kokku ja puudutage pöidlaid rinna keskel. Lase oma kehal uuesti lõdvestuda ja siruta siis käed külgedele.
