Kui soovite täielikku füüsilist treeningut, võib sõudmine olla valik! Sõudmismasinaga treenimine on kasulik süvalihaste, jalgade, käte ja selja üheaegseks töötamiseks. Masinat on üsna lihtne kasutada, kuigi see võib esialgu pisut segadust tekitada. Harjutades sirutad oma jala sirgeks, mida nimetatakse "sõiduks", ja painutad põlve, et jalg tagasi algasendisse, mida nimetatakse "taastumiseks".
Samm
Osa 1 /3: Alustamine
Samm 1. Istuge sõudemasinal istmel, põlved kõverdatud
Reguleerige oma asendit, et leida vajadusel kõige mugavam istumisasend. Painutage mõlemad põlved, et jalatallad kokku viia, säilitades samal ajal tasakaalu. Otsige kohta, kuhu asetada jalatald plaadi kujul istme ette, mida nimetatakse "jalaplaadiks". Seejärel otsige käepidet, mis on masinal nööri külge kinnitatud.
- Tavaliselt on käepide mootori šassiil või jalatoe ülemisel küljel.
- Olge istudes ettevaatlik, sest iste võib nihkuda.
Samm 2. Ringige jalatalla ümber köie jalatoe külge
Ainuke osa jalast, mis jääb jalatoega kokku, on jala esiosa, sest põlve painutades peate oma kanna tõstma. Tõmmake köis jalastalla sidumiseks ülespoole, nii et see ei libiseks jalatoest maha.
- Sõudmismasinat kasutades on hea mõte kanda kummitallaga kingi, näiteks jooksujalatseid või kardiotreeninguid, et jalad ei libiseks.
- Ärge siduge oma jalgu liiga tihedalt. Vabastage rihmad veidi, kui jalad tunnevad end ebamugavalt.
Samm 3. Hoidke sõudmismasina käepidet peopesadega allapoole
Käelihaste treenimiseks peate hoidma köie otsa kinnitatud käepidemest. Hoidke kindlalt käepidemest, seejärel tõmmake köit, painutades samal ajal mõlemat küünarnukki nii, et käepide oleks torso lähedal. Asetage käed nii, et hoiate käepidet peopesadega allapoole.
Ärge hoidke käepidet peopesaga ülespoole. See asend paneb käelihased keerduma, hõlbustades vigastusi
Samm 4. Aktiveerige oma tuum ja sirutage selg
Pärast mõlema peopesaga käepidemest hoidmist kontrollige oma kehahoiakut, et selg oleks sirge ja õlad samal tasemel. Aktiveerige süvalihased, et neid treenida ka sõudes.
Hoidke oma rüht sirgeks, kui aktiveerite oma põhilihaseid. Ärge laske sõudmisel oma keha liiga ette ega taha
Samm 5. Alustage harjutust, sirutades käed sirgeks ja painutades põlvi, et saada "püüda" asendisse
Sõudmises nimetatakse esimest positsiooni "saak". Kuigi see tundub keeruline, tehakse see poos tavaliselt enne sõudmise harjutamist. Rihmade pikendamiseks tõmmake käepidemeid torso poole, kuid hoidke käed otse enda ees. Seejärel painutage põlvi nii, et iste libiseb ettepoole.
- Püügi sooritamisel kallutage torso ette, sirutades selga ja sirutades käed ette. Veenduge, et teie põlved ei oleks varvastest kaugemale ettepoole. Ärge liigutage istet ettepoole, kuni see puudutab teie jalgu, et vältida torso tahapoole kallutamist. Kui hakkate sõudma tahapoole kallutatuna, loodate käepideme tõmbamiseks seljalihastele, mis vähendab käe tugevust ja suurendab vigastuste ohtu.
- Aktiveerige süvalihased enne liikumist ja selle ajal.
Osa 2/3: Sõiduliigutuste sooritamine
Samm 1. Jalalihaste jõudu avaldades vajutage jalatoele
Sõidu ajal kasutate rohkem jalgu. Kasutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, et suruda keha tagasi. Sel ajal laske käte ja ülakeha lihased neutraalses seisundis.
Kaasake aerutades jalalihaseid, kasutades 60% maksimaalsest võimsusest
Samm 2. Sirutage aeglaselt põlvi, kuni jalad on täiesti sirged
Rullige jalatalla alustades jalapallist, kuni kand suudab mõlema jala sirgendamise ajal jalatuge vajutada. Liigu vooluga, kui sirutad ülakeha vahetult enne seda, kui jalad on täiesti sirged.
Samm 3. Kallutage selja sirgendamisel veidi tagasi
Veenduge, et selgroog poleks seda sammu tehes kaarjas. Torso tagasi, liikudes puusaliigetest, sirutades samal ajal selgroogu ja aktiveerides südamelihaseid. Niipea kui torso on tahapoole kallutatud, tõmmake mõlema peopesaga käepidemeid.
Kaasake oma tuum, kasutades sõidu ajal 20% oma maksimaalsest võimsusest
Samm 4. Tõmmake käepidet ülakõhu poole
Käeliigutus on sõudeliigutuse 1 korduse lõpp. Painutage mõlemad küünarnukid, seejärel viige käepidemed torsole lähemale. Vigastuste vältimiseks ärge painutage randmet.
Kaasake oma käelihased, kasutades ülejäänud 20% jõust selle liigutuse lõpuleviimiseks
Samm 5. Tooge küünarnukid käepidemest tõmmates tagasi
Käepidemest tõmmates peate liikuma vooluga, nii et ülakeha on täielikult treenitud. Kui käepide on ülakõhu ees, veenduge, et küünarnukid oleksid suunatud tagasi, mitte küljele. Selleks peate oma õlavarred oma külgedele viima.
Seda positsiooni nimetatakse "viimistluseks", kuna seda tehakse sõude liikumise lõpuleviimiseks. Veenduge, et jalad oleksid sirged, tuum oleks aktiivne, torso veidi tagasi, selg sirge ja käepidemed ülakõhu ees
Osa 3 /3: Taaskäikude sooritamine
Samm 1. Sirutage käed enda ette
Taastamise ajal liigutate ajamit vastupidises suunas. Alustage seda liikumist, sirutades käed käepideme tõstmiseks. Kui käed on sirged, valmistage end ette, liigutades ülakeha veidi.
- Veenduge, et randmed oleksid selle liigutuse ajal sirged.
- Ärge laske käepidemest lahti, sest köis tõmmatakse kiiresti masinasse.
Samm 2. Kallutage ettepoole, nii et istute selja sirgeks sirgelt
Aktiveerige oma keha sirgendades oma põhilihaseid. Liigutage vöökohast edasi, et selgroog ei painduks ettepoole.
Siinkohal veenduge, et jalad jäävad sirgeks, kuni istute uuesti sirgelt
Samm 3. Algsesse asendisse naasmiseks painutage põlvi
Praktika on peaaegu läbi! Lõdvestage jalad istme poole tagasi tõmmates. Pöördeasendisse naastes võite põlvi painutada, kuni jalad on mugavad.
Nüüdseks olete lõpetanud 1 korduse
Samm 4. Kui harjutus pole lõpetatud, sooritage järgmine liigutus
Iga sõudmismasinat kasutav liigutus koosneb ajamis- ja taastusliigutusest. Kui hakkate treenima, keskenduge sellele, et saaksite sõudes hästi hakkama õige kehahoiakuga, selle asemel, et soovida võimalikult palju liikuda või sõuda nii kaua kui võimalik. Seejärel määrake treeningu kestus või vahemaa, mida soovite saavutada. Selleks kasutage enne treeningut masina kestuse või läbisõidu seadete menüüd.
- Kui te pole kunagi sõudmist harjutanud, seadke eesmärk 10 minutit ilma puhkamata. Kui see tundub vähem keeruline, suurendage treeningu kestust järk-järgult 10 minuti võrra, kuni saate masinat 30–40 minutit sõuda.
- Kui soovite sõuda vaheaegadega, tehke seda liigutust 1 minut ilma peatumata, seejärel puhake 1 minut 30-40 minutit, et saaksite täieliku füüsilise treeningu teha.
- Lisaks seadke sihtmärgiks 1000 meetrit. Kui see tundub vähem väljakutsuv, seadke kõrgem eesmärk või harjutage paar tuhat meetrit vaheaegadega iga 1000 meetri järel.
Näpunäiteid
- Sõudmismasinaga treenides seadke esikohale jalgade kasutamine, et ülakeha liiga palju ei pingutaks. Tehke paar liigutust, libistades jalatallad ettepoole, samal ajal sirutades käsi.
- Sõitu tehes alustage jalgade liigutamisest ja seejärel ülakehast. Ärge liigutage oma jalgu ja ülakeha korraga ega liigutage esmalt ülakeha.
- Proovige sõudes sõita voolavalt.
Hoiatus
- Õppige sõudma õige tehnika ja kehahoiakuga. Masinaga sõudmise harjutamine võib vale tehnika korral vigastada.
- Harjuta oma võimaluste piires. Ärge jätkake treenimist, kui teie lihased on valusad või ebamugavad.
