Jooksmine on üks lihtsamaid spordialasid maailmas ja sellega saab hakkama peaaegu igaüks. Alustuseks pole vaja muud kui päikeselist päeva ja korralikke jooksujalatseid. Kuid peate ikkagi end ette valmistama, et sellest sporditegevusest parimat kasu saada. Õigeks jooksmiseks valmistumine vähendab vigastuste ohtu ja muudab teid paremaks jooksjaks, olenemata teie sobivuse eesmärkidest.
Samm
Meetod 1 /3: Jooksmiseks ettevalmistamine
Samm 1. Niisutage kogu päeva
Keha vajab vee säilitamiseks aega. Veepudeli alla laskmine vahetult enne jooksmist ei ole tõhus ja teeb kõhu ebamugavaks. Eesmärk on juua üks klaas vett iga tund enne jooksmist. Hüdreeritud ja energilise püsimiseks peate jooma vett.
Eesmärk on juua 240–480 ml vett umbes 1-2 tundi enne jooksmist
Samm 2. Sööge lihtsat toitu umbes 2-3 tundi enne jooksmist
Pole vaja palju süüa, kui te ei plaani joosta üle 19-20 km. Viil bagelit mee või puuviljamoosiga (moos), granolabatoon ja puuviljad või võileib maapähklivõi ja tarretisega (tarretis) annavad piisavalt kütust, mida keha saab kiiresti seedida. Vältige toite, mille seedimine võtab kaua aega, näiteks paksud pastakastmed, praetud toidud või juust.
Eesmärgiks on süüa lihtsate süsivesikute (bagelid, röstsai, granola, kaerahelbed), looduslike suhkrute (tarretis, banaanid, õunad, mesi) ja valgu (maapähklivõi, jogurt, grillkana) kombinatsiooni
Samm 3. Seadke realistlikud eesmärgid
See on väga oluline neile, kes alles hakkavad regulaarselt jooksma. Kasutage kaarte või spetsiaalset jooksvat rakendust, nagu MapMyRun, et planeerida marsruut, mida saate ise realiseerida. Esimestel nädalatel hea alustuseks jookse 20–30 minutit 3-5 km.
Parandamise ajal kuulake oma keha - kui lihased ja liigesed valutavad pärast igat jooksu, aeglustage ja läbige lühemad distantsid, kuni olete paremini valmis
Samm 4. Pane selga spordiriided
Peaksite kandma kergeid, liibuvaid riideid, mis peaksid higi imama. Kui te ei jookse kaugele, on puuvillane T-särk seljas. Kuid pikkade jooksude jaoks peaksite kandma sünteetilisi spordirõivaid.
Teie kehatemperatuur tõuseb 10-15 kraadi võrra, nii et riietuge nii, nagu oleks 10-15 kraadi soojem
Samm 5. Osta jooksujalatsid
Veenduge, et kingad sobiksid korralikult, proovides neid jooksmise ajal jalga panna. Kui jalad on villid või varbad tunduvad tuimad, vajate paremini sobivaid kingi.
- Konts peaks ikkagi tihedalt kinga sisse mahtuma.
- Varvaste kõigutamiseks peaks olema ruumi.
- Esijalg ja jalakaar peaksid olema mugavad, kuid mitte kitsad.
- Praegu arendatakse paljajalu jooksmise liikumist, sest seda peetakse tervisele kasulikuks. Proovige aga kindlasti ainult siis, kui olete kindel, et te ei astu midagi ohtlikku peale.
Meetod 2/3: võistluseks või pikaks jooksuks valmistumine
Samm 1. Vähendage treeninggraafikut nädal enne võistlust
See on siis, kui vähendate võistluseelset treeningut, nii et lihastel on palju aega taastumiseks. Tehke lühemaid ja aeglasemaid jookse ning minge umbes 2-3 päeva enne võistlust muule tavapärasele tegevusele, näiteks rattasõidule või ujumisele (see pole midagi uut), et puhata jooksmiseks kasutatavaid spetsiifilisi lihaseid. Pidage vastu soovile viimasel minutil kõvasti treenida - muidu võite võistluspäeva saabudes olla "vähem" tõhus.
- Võib kuluda kuni 6 nädalat, enne kui teie keha saab tunda jõulise treeningu eeliseid. Seega ei aita kahel päeval enne võistlust kõvasti treenida midagi.
- Mõnikord vähendavad maratonijooksjad treeninguid umbes 3-4 nädalat enne võistlust, vähendades treeningdistantside arvu 16 kilomeetrini nädalas.
- Võistlusele eelneval päeval saate valida täieliku puhkuse või lõõgastumise vahel.
Samm 2. Jälgige oma toidu tarbimist vähemalt kolm päeva enne võistlust
Teie keha vajab efektiivseks toimimiseks õiget kütust ja umbes 2-3 päeva enne võistlust rämpstoitu süües tunnete end loid ja jõuetuna. Väldi rasvast ja rasvast toitu nagu sõõrikud ja peekon vähemalt kolm päeva enne võistlust ning püüa valmistamiseks süüa rohkem süsivesikuid (pasta, leib jne). Teie keha suudab salvestada ligi 2000 kalorit süsivesikuid ja teil on neid vaja tõhusaks toimimiseks.
-
1. päev:
Sööge palju keerulisi süsivesikuid-tärkliserikkaid toite nagu pasta ja täisteraleib, kaerahelbed ja kinoa. Need toidud seeditakse teie kehal lähipäevil täielikult.
-
2. päev:
Alustage lihtsate süsivesikute, näiteks puuviljade, pasta ja valge leiva söömist. Nüüdsest lõpetage igasuguse toiteväärtusliku toidu söömine.
-
3. päev:
Jätkake lihtsate süsivesikute söömist, näiteks suur plaat pasta marinara kastmega. Proovige oma viimane suur eine süüa umbes 12-15 tundi enne võistlust.
- Proovige neid toite paar päeva enne treeningupäeva, et näha, kuidas teie keha reageerib mitmesugustele toitudele.
Samm 3. Maga enne võistlust öösel vähemalt 8 tundi
Puhkamine annab lihastele energiat pikemaks ja kiiremaks liikumiseks. Proovige magada normaalselt - te ei taha 12 tundi magada ja ärkate loid.
Samm 4. Hüdraat, hüdraat, hüdraat
Niisutamise tähtsust on ikka ja jälle rõhutatud mitte ainult välimuse, vaid ka teie tervise ja turvalisuse huvides. Vähemalt kaks päeva enne võistlust peaksite iga tund jooma 120-240 ml vett, millele lisanduvad elektrolüütirikkad toidud (banaanid ja kringlid on suurepärased). Paar tundi enne võistlust jooge 480 ml vett ettevalmistuseks.
Ärge "jooge üle", joomist palju vett vahetult enne võistlust - teie kehal pole aega seda imada ja tunnete end ülespuhutud
Samm 5. Võistluspäeval sööge lihtsat, vähese kiudainetega hommikusööki
Toit peab läbima seedesüsteemi kiiresti, kuid tootma siiski teie jaoks energiat. Röstsai puuvilja- või maapähklivõiga, kaerahelbed vähese puuviljaga või granola ja jogurt võivad pakkuda kauakestvat energiat ilma täiskõhutundeta. Proovige süüa umbes 2-3 tundi enne võistlust.
6. samm. Kandke kergeid riideid
Teie kehatemperatuur tõuseb 10-15 kraadi, nii et riietuge nii, nagu oleks temperatuur 10-15 kraadi soojem. Liiga palju riideid kandes võib tekkida väsimus kuumusest ja liigsest higistamisest tingitud dehüdratsioon.
Samm 7. Soojendage korralikult, tehes dünaamilisi harjutusi
Mitmed uuringud on näidanud, et klassikaline “hoidke ja hoidke” soojendus, kui see on tehtud, kahjustab tegelikult välimust. Sega kerge venitus dünaamiliste venitustega, mis on väikesed harjutused, mis suurendavad verevoolu ja lõdvestavad lihaseid.
- Jookse 10-15 minutit, suurendades aeglaselt kiirust.
- Tehke kergeid venitusi igale lihasele, venitades iga lihast mitte rohkem kui 10 sekundit.
- Jookse aeglaselt veel 10 minutit.
- Konkreetsete lihaste soojendamiseks segage 3-5 väljaminekut, kükke, väikeseid hüppeid ja kõrgushüppeid.
Meetod 3/3: tõhus soojenemine
Samm 1. Jookse või sörgi 5-10 minutit
Ükskõik kui kaua jooksete, ärge kunagi alustage maksimaalse kiirusega. Lihased vajavad aega lõõgastumiseks ja paindlikuks muutumiseks, et tõhusalt töötada ja vigastusi vältida. Jookse soojenduseks kiirusega 40-50%.
Samm 2. Kombineerige oma soojendusjooksul kõrged põlved, tagumiklöögid ja juhuslikud sammud
See on selline jooksmine, mis soojendab teatud lihaseid ja aitab ette valmistada mõlemat jalga takistamatult liikuma. Tehke kõiki neid „dünaamilisi venitusi” vähemalt minuti jooksul või proovige teha ka väikeseid hüppeid.
-
Kõrged põlved:
Tõstke iga sammuga iga põlv vöökoha kõrgusele.
-
Tagumiku löögid:
Tõstke jalad tagasi, kuni kannad puudutavad tuharaid.
-
Juhuesitused:
Seisa külili ja liigu horisontaalselt 3-4 sammu. Pöörake nii, et eesmine jalg on teistpidi, segage 3-4 sammu, enne kui asendit uuesti vahetate.
Samm 3. Soojendage vöölihaseid
Neid sageli unustatud lihaseid tuleb lõdvestada, et sujuvalt liikuda. Võtke aega, et teha ettevalmistusi puusa- ja puusasulguritele.
-
Puusa avajad:
Kõndige külgsuunas (küljelt küljele), tõstes esipõlve põlve kõrgusele ja seejärel aeglaselt väljapoole kaardudes, nii et pöörate oma keha teisele poole. Korda teise jalaga.
-
Puusa sulgurid:
Kõndige külgsuunas, tõstke tagumine jalg üles ja painutage see kere ees. Pöörake oma tasakaalustava jalaga nii, et näeksite teistpidi, seejärel korrake.
Samm 4. Neljapealihaste ja reieluude ettevalmistamiseks tehke väljalööke
Reielihased ja tuharad on jooksmise, eriti ülesmäge jooksmise oluline osa. Soojendage neid lihaseid, tehes lõõgastusi:
- Astuge ühel jalal edasi, painutades põlve 90-kraadise nurga alla.
- Puhake oma varvaste otstel.
- Langetage oma vöökoht maapinna poole, hoides esipõlve 90-kraadise nurga all.
- Vöökoha langetamisel hoidke selg sirge.
- Tõstke tagumine jalg üles ja tehke samm edasi, korrates seda teisel pool keha.
- Korda 10-15 korda mõlemal küljel.
Samm 5. Painutage ja painutage liigeseid ja kõõluseid soojenduse osana
Väljahingamisel painutage, painutage selg ettepoole ja sirutage maapinna poole. Naaske seisvasse asendisse ja painutage keha tagasi, tõstes kõhtu. Pöörake vööst paar korda mõlemale poole ja seejärel painutage vasakule ja paremale, hoides mõlemad jalad maapinnal. Need venitused lõdvestavad selgroo lihaseid ja liigeseid, et neid jooksuks ette valmistada.
Samm 6. Vältige suuri staatilisi venitusi
Staatilise venitamise all mõeldakse klassikalist venitust "hoia ja hoia 10 sekundit". Paljud uuringud on näidanud, et staatiline venitamine võib põhjustada lihaskoe rebenemise tõttu välimuse kaotust. Pärast soojendust tehke kerge 10-15 sekundi pikkune venitus endiselt jäikadele lihastele.
Venitamine ei tohiks olla valus - nii et ärge pingutage ja tundke, et olete teinud parema venituse
Näpunäiteid
- Saate oma jooksuaegu kokku lugeda ja kirja panna, et näha, kas on mingeid paranemisi või mitte.
- Kuulake muusikat, et teil oleks põnev joosta.
- Jooksmise ajal saate muusikat kuulata.
