Füüsilised harjutused, mis on kasulikud rasva põletamiseks ja lihaste tugevdamiseks, mängivad tuharalihaste ehitamisel olulist rolli. Võimlemise ja aeroobika tundides kasutatakse paljudes liigutustes keharaskust kaaluna, et põletada rasva ja muuta tuharad atraktiivsemaks. Lisaks keha kujundamisele nii, et see oleks saledam ja tihedam, on reie-, puusa- ja tuharalihaste treenimine iga kahe päeva tagant kasulik tuharalihaste tõstmiseks.
Samm
Osa 1 /3: Harjutage kehakaalu kasutamist kaaluna
Samm 1. Tehke kükke
Lisaks tuharalihaste pingutamisele ja tõstmisele on see liigutus kasulik alakeha tugevdamiseks. Kuidas kükke teha:
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Suunake jalad otse ette, mitte küljele. Aktiveerige treeningu ajal kõhulihased, et keha püsiks stabiilsena.
- Võtke peopesad rinna ette kokku, nagu tahaksite palvetada, kuid ärge puudutage oma rinda. Suunake sõrmed otse üles.
- Painutage põlvi ja laske keha aeglaselt alla, nagu tahaksite toolil istuda. Langetage keha, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Laske oma keha otse alla ilma ettepoole kallutamata. Tehke kükke peeglisse vaadates, et kontrollida põlvede ja seljakaare asendit.
- Hoidke mõnda aega kükiasendis ja tõuske seejärel aeglaselt püsti, samal ajal pinguldades tuharalihaseid. Tagasi tõustes on tunda, et tuharalihas ja reie ülaosa lihased tõmbuvad kokku.
- Tehke seda liikumist 10-20 korda. Pidage meeles, et kükid on tugevdav ja aeroobne treening, nii et need võivad olla üsna keerulised. Kui te ei saa seda liigutust õige kehahoiakuga teha, tehke seda 10 korda.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage raskusi. Hoidke 1-2 kg hantleid, sirutades samal ajal käsi külgedel, kükke tehes, 1 hantlit 1 käega.
Etapp 2. Kas plie
Esialgu on see liikumine üks põhilisi poose, mida tavaliselt balleti harjutamisel tehakse. Sellist rühti, mida tantsijad praegu sageli teevad, saab kasutada harjutusena tuharalihaste tõstmiseks.
- Jaotage jalad laiali, nii et need oleksid veidi laiemad kui puusad. Suunake oma varbad välja nii, et jalatallad moodustavad vasakule ja paremale 45 ° nurga.
- Veenduge, et jalad on õiges asendis, suunates põlved indeksvarvaste poole. Kui jalatalla suund on õige, tõmmake põlv välja, sest põlv peab osutama jala nimetissõrmele, nii et põlveliiges ei oleks survestatud.
- Sirutage käed põrandaga paralleelselt külgedele nagu baleriin ja laske keha alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kui te ei saa, langetage oma keha veidi korraga, kuni saate teha reie reie põrandaga paralleelselt.
- Pärast keha langetamist hoidke hetke ja seejärel tõusege tagumikku pingutades tagasi algasendisse.
- Tehke seda liikumist 10-20 korda. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks hoidke veekeetja kella kahe käega. Suunates oma jalgu väljapoole, töötab see liigutus tuharalihaste eri osi.
Samm 3. Kas lunges
See liikumine on kasulik alakeha tugevdamiseks ja kujundamiseks, nii et see on väga sobiv, kui seda teha harjutades tuharalihaseid tõstma.
- Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Harjutage avatud ruumis, et saaksite vabalt edasi -tagasi liikuda.
- Astuge parema jalaga võimalikult kaugele tagasi, painutades samal ajal mõlemat põlve. Langetage parem põlv põranda külge, kuid ärge laske sellel põrandat puudutada. Suunake vasak põlv vasakule varbale.
- Kui keha on madalaimas asendis, hoidke oma võimetest kinni ja tõuske seejärel sirgelt üles, astudes parema jalaga tagasi algasendisse.
- Tehke seda liigutust, tõstes mõlemat jalga vaheldumisi 10 korda.
- Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks hoidke hantleid raskustena, 1 hantlit 1 käega.
Samm 4. Sooritage puusapikendus seistes
Seda lihtsat liigutust saab teha kõikjal ja see ei pea kasutama raskusi. See harjutus on kasulik tuharalihaste isoleerimiseks.
- Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel, hoides samal ajal tugeva tooli seljatoest kinni. Tõstke parem jalg sirgelt tagasi, viies parema jala tagaosa sääre lähedale. Proovige oma paremat jalga tõsta, kuni see on peaaegu puusatasandil.
- Keha stabiilsena hoidmiseks painutage veidi vasakut põlve.
- Langetage parem jalg, kuni see peaaegu põrandat puudutab, ja tõstke see uuesti üles.
- Tehke seda liigutust parema jalaga 10-20 korda. Seejärel harjutage vasaku jala tõstmist ja langetamist.
Samm 5. Tehke liigutusi nagu merekarp
See harjutus on kasulik väliste tuharate lihaste isoleerimiseks.
- Lamage vasakule poole, painutades põlvi 90 ° ja tõstes põlved veidi ette. Kasutage harjutamisel matina harjutusmatti.
- Kasutage vasakut kätt peatoena. Aktiveerige kõhulihased, hoides treeningu ajal puusi ja selga paigal.
- Hoides jalgade sisekülgi koos, tõstke parem põlv nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal puusad tagasi, nii et tunnete tuharate väliskülje lihaste kokkutõmbumist.
- Kui teie parem põlv on kõige kõrgemal, hoidke seda hetkeks, seejärel laske aeglaselt alla. See liikumine näeb välja nagu karpide avamine ja sulgemine. Tehke seda harjutust mõlema jalaga vaheldumisi 10-20 korda.
Samm 6. Tehke silla asend
Lisaks tuharalihaste treenimisele on sillaasend kasulik jalgade ja alaselja tugevdamiseks.
- Lamage selili treeningmatil, põlved on 90 ° painutatud ja jalad põrandal.
- Sirutage mõlemad käed keha külgedel lõdvestunud olekus. Aktiveerige treeningu ajal oma põhilihased.
- Tõstke oma tuharad üles, surudes samal ajal oma vaagnat ülespoole, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Sillaasendis hoia tuharate pingutamise ajal hetke kinni, seejärel langetage aeglaselt tagasi põrandale. Tehke seda liikumist 10-20 korda.
Osa 2/3: Harjuta aeroobikat
Samm 1. Pingutage tuharaid jooksmisega
Uuringud näitavad, et aeroobsed harjutused on tuharalihaste toonimisel tõhusamad kui teised harjutused. Jooksurajal jooksmine või sörkjooks on esikohal.
- Sörkimine on aeroobne treening, mis on kasulik tuharalihaste tõstmiseks ja rasva põletamiseks, et keha näeks lihaselisem välja.
- Jooksmisel jälgige kindlasti, et jalatallad oleksid õige tehnikaga, nimelt kannast jalatallani.
- Sörkimise intensiivsuse suurendamiseks reguleerige jooksulindi konveierilindi asendit nii, et see oleks ülesmäge või harjutage künklikel aladel.
Samm 2. Varuge jalgrattasõiduks aega
Teine võimalus tuharate tõstmiseks aeroobikat teha on jalgrattaga sõitmine või seisva jalgratta kasutamine. Lisaks sellele, et see harjutus on väga intensiivne aeroobne treening, võib see pingutada tuharaid ja jalgu.
- Valige statsionaarne jalgratas, mida kasutatakse jõusaalis treenides sirgelt istudes (mitte lamades). Algajatele harjutage oma võimaluste piires.
- Et tuharaid hästi treenida, vajutage jalgrattaga sõites pedaale nii kõvasti kui võimalik.
- Arvamus, et jalgrattasõit muudab jalalihased suuremaks või paksemaks, on müüt. Tegelikult muudab see harjutus jalalihased tihedamaks ja saledamaks.
Samm 3. Kasutage elliptilist masinat
Teine võimalus aeroobse treeningu tegemiseks, mis on väga kasulik tuharalihaste aktiveerimiseks, on elliptilise masina kasutamine. Ehkki see pole nii hea kui sörkimine, saate oma tuharate toonimiseks kasutada väikese mõjuga aeroobika lisavarustusena elliptilist masinat.
- Kui kasutate elliptilist masinat, proovige oma tuharad isoleerida, kallutades tuharaid veidi tahapoole ja surudes oma kontsad kindlalt alla.
- Suurema intensiivsusega treeningu jaoks suurendage elliptilise masina vastupidavust.
Osa 3/3: Harjutamine klassis
Samm 1. Harjuta joogat või pilates.
Jooga ja pilates on klassis harjutused, mis tugevdavad, toniseerivad ja venitavad lihaseid.
- Paljud jooga- ja pilateseasendid töötavad spetsiaalselt tuharatel ja alakehal.
- Üldiselt kestab jooga/pilatese tund 45-60 minutit. Kui te pole kunagi joogat/pilatest harjutanud, liituge alg- või algklassiga.
Samm 2. Liituge keha tasakaalu klassiga
Võib öelda, et see tund on jõusaalis uus. See harjutus kasutab kergeid käteraskusi. Keha tasakaalu põhiliigutused on võetud balletitantsust koos jooga ja pilatese asenditega.
- Nii nagu jooga ja pilates, keskenduvad keha tasakaalutunnid mitmesugustele liigutustele ja on olemas teatud asendid, mis töötavad just tuharaid. Näiteks tehakse kihte sageli keha tasakaalu klassis.
- Keha tasakaalu tunnid sobivad väga hästi algajatele ja edasijõudnutele fitnessi harrastajatele, sest iga osaleja saab valida oma kehaasendi vastavalt oma võimetele.
Samm 3. Liituge kick -box klassiga
Paljud spordikeskused ja spordistuudiod pakuvad kick -boxi tunde. Suure intensiivsusega aeroobse treeninguna on liikumine kickpoksi harjutustes väga kasulik reite ja tuharate kujundamiseks.
- Paljud kickpoksi käigud on võetud võitluskunstidest. Löögid kickpoksi harjutamisel vajavad tuharalihase, nelipealihase ja reielihaste (hamstrings) tugevust.
- Lisaks tuharalihaste ehitamisele on see harjutus kasulik kuni 350 kalori põletamiseks tunnis.
