Tegelikult tahavad kõik seksikat ja lihavat tagumikku, eriti kui saabub ujumistrikoodide hooaeg. Probleem on selles, et peame seda treenima, et meil oleks toonides tuharad. Õnneks pole oma unistuste tagumiku leidmine nii raske, kui olete valmis kulutama natuke aega kardio ja toonimise või keha toonimise segule. Kombineerige see igapäevane treening tervisliku toitumisega ja saate kohe uhke ilusa tagumikuga! Lameda tagumiku ümmarguseks muutmiseks järgige alltoodud samme.
Samm
Meetod 1 /3: Kardiotreening
Samm 1. Sõitke jalgrattaga
Istuge jõusaalis seisva jalgrattaga ja suurendage raskusi või sõitke võidusõidu- või mägirattaga ja treenige ülesmäge. Proovige mägedelt leida mägirataste radu ja valmistuge järskude tõusude jaoks, vastasel juhul võite jalgrattaga sõita ülesmäge asfaltkattega teedel. Õues jalgrattaga sõites kandke alati kiivrit ning küünarnuki- ja põlvekaitset.
Samm 2. Tee ülesmäge
Kallakul joostes töötavad su tuharad, mis pinguldavad tuharaid ja tugevdavad tuharalihaseid. Jooksuraja saate seada ka kõrgele kallakule, et saaksite kogeda mäkkejooksu. Siin on mõned ideed ülesmäge harjutamiseks õues:
- Harjutused kõval pinnal sooritatakse ülesmäge.
- Jookse staadionil trepist üles ja alla.
- Jalutamise asemel võite proovida mäest üles joosta.
- Jooksmine läbi ranna liivaluidete.
Samm 3. Ronige mäele
Treeni oma tuharaid, ronides järskudele mägedele. Toonilise tagumiku saamise võti on mägedesse ronimine. Veelgi intensiivsema treeningu jaoks proovige aeg -ajalt mäkke ronides kiiret jooksu.
Samm 4. Ujumine
Pikaajaline ujumine võib olla hea võimalus tuharate tugevdamiseks. Töötage oma tuharatega, hoides lööklauast kinni ja püüdes edasi liikuda, tuginedes ainult oma jalgadele. Proovige teha jalgade liigutusi vabastiili jaoks, jalaliigutusi rinnuliujumise jaoks ja delfiinide jalgade liigutusi, et töötada kõigi tuharatega.
Samm 5. Treenige elliptilise masinaga või ronige trepist üles
Kui eelistate treenida jõusaalis, suurendage vastupidavust ja treenige elliptilise või trepironimismasina abil. Parimate tulemuste saavutamiseks suurendage järsku nii kõrgele kui võimalik ja suurendage vastuväite taset umbes poolele maksimaalsest.
- Tehke harjutust 30 minutit kuni tund. Ärge seadke vastuväite taset kõrgele, vaid võite selle aeg -ajalt madalale seada.
- Mägise ja tasase teesimulatsiooni segamiseks saate seada mootori intervalli valikule.
- Trepironimismasinal harjutades proovige pikki samme tehes kergelt ettepoole kallutada ja tuharad tahapoole kallutada. Vabastage käepide, et anda oma tuharalihastele lisapingutusi liikumise stabiliseerimiseks.
Meetod 2/3: toonimine
Samm 1. Pingutage oma tuharaid, kui tõstate puusi ühe jalaga
Lamage põrandal, kontsad toolil, vaagen üles tõstetud nii, et tuharad on pingul ja käed asetatud mõlemal pool keha peopesad allapoole. Tõstke üks jalg toolist eemale ja sirutage seejärel jalg. Tõmmake jalad pea poole, kuni need on sirged ja puusadega paralleelsed. Seejärel pange jalg toolile tagasi ja tehke sama liigutus teise jalaga.
- Veenduge, et teie vaagen oleks selle liikumise ajal põrandast üles tõstetud. Peaksite oma tuharaid tihedalt pingutama, et saaksite oma jalgu korralikult tõsta.
- Korda 10 korda iga jala jaoks.
Samm 2. Tehke tooli abil sammu- ja löögiharjutusi
Seisa näoga tugeva tooli poole, iste pooleldi ülespoole. Kui jalad on puusa laiuse kaugusel ja käed puusadel, ronige ühe jalaga toolile, tõstes teist jalga puusa suhtes 90-kraadise nurga all. Kallutage torsot veidi ettepoole ja lööge painutatud jalg tagasi. Seejärel viige jalad puusadega 90-kraadisesse asendisse ja viige need põrandale tagasi.
- Vahetage jalad ja korrake umbes 10 korda mõlemal jalal.
- See harjutus nõuab head tasakaalu. Selle harjutuse tegemisel keskenduge oma tasakaalu parandamiseks oma esiseina punktile. Samuti aitab tugeva tooli kasutamine.
Samm 3. Tehke kükke või kükiharjutusi
Kükitreeningule saate lisada mitmeid variatsioone, kuid kõige parem on kõigepealt teha põhitõed. Veenduge, et selg oleks sirge ja puusad tõmmatud kere poole, nii et ülakeha oleks kükitades tugev. Painutage põlvi, samal ajal pinguldades tuharaid ja reie ülaosa lihaseid. Siin on mõned variatsioonid, mida proovida:
- Seisa näoga tooli poole ja aseta jalad istme servale. Tehke kükke, jalad ikka põrandal. Tehke seda teise jalaga ja korrake.
- Tehke kükki mõlema jalaga ja sirutades jalad sirgeks, lööge üks jalg enda ette. Vahetage jalad ja korrake
- Sirutage käed õlgade laiuselt ettepoole ja tehke mõlema jalaga kükki. Kandke mõlemas käes kergeid raskusi, et muuta see harjutus pingelisemaks.
- Asetage üks jalg millelegi, mis libiseb nagu rätik või papitükk. Seisa jalad koos ja seejärel kanna kogu keharaskus ühele jalale. Seejärel tehke kükki nii, et jalg toetab keha, seejärel libistage teine jalg ette. Jalade sirgendamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ühele jalale surudes hoidke umbes 30 sekundit ja seejärel lülitage teisele jalale.
Samm 4. Kas lunges
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed puusadel. Minge ühe jalaga nii kaugele kui võimalik ja seejärel painutage selle jala põlve nii, et kogu keha oleks sügavas põrutusasendis.
- Kindlasti hoidke torso sirgena, kui painutate põlvi, et kaitsta selga.
- Raskusastme tõstmiseks proovige hüpata, samal ajal kui jalgu vahetate.
Samm 5. Kasutage jalapressimismasinat
Enamikus spordisaalides on mitu masinat, mis sobivad hästi tuharate toonimiseks. Proovige paluda töötajatel välja selgitada, kui palju kaalu sobib teie sobivuse tasemele, ja tehke seda harjutust igal teisel päeval.
Samm 6. Proovige võtta joogat või pilatese tundi
Mõnikord võivad klassikaaslased motiveerida sind end suruma ja uusi harjutusi proovima. Liitudes jooga või pilatese stuudioga, saate proovida erinevaid tunde, et näha, millist neist eelistate. Jooga ja pilates ühendavad keha, eriti tuharate toonimiseks tasakaalu treenimise, lihaseid tugevdavad harjutused, põhiharjutused ja venitused. Proovige seda tundi regulaarselt külastada kolm kuni viis korda nädalas.
Meetod 3/3: pidage tervislikku toitumist
Samm 1. Hoidke keha hüdreeritud, juues palju vett
Meeste puhul veenduge, et tarbiksite 3 liitrit vedelikku, naiste puhul aga 2 liitrit vedelikku päevas.
Samm 2. Lisage oma menüüsse madala rasvasisaldusega valk
Seda saate kalast, kanast, kalkunist, tofust, munadest, pähklitest jt. Madala rasvasisaldusega valk võib hoida teid täis, lisamata tarbetut rasva või süsivesikuid.
Vältige punast või töödeldud liha. Mõlemad võivad suurendada käärsoolevähi riski, tõsta halva kolesterooli taset, aidata kaasa arterite ummistumisele ja suurendada südameataki riski
Samm 3. Söö pähkleid
Pähklites, eriti mandlites, on palju E-vitamiini, antioksüdante ja Omega-3 rasvhappeid, mis võivad halva kolesterooli taset kehas alandada. E -vitamiin kaitseb ka keha kudesid vabade radikaalide ohu eest. Kuid pidage meeles, et pähklid on kõrge rasvasisaldusega, seega on parem tarbida pähkleid soovitatud portsjonites.
Samm 4. Söö tumerohelisi köögivilju, tumedaid marju ja beetakaroteenirikkaid toite
Tumerohelised köögiviljad ja tumedad marjad on täis tervislikke antioksüdante. Moos, et rohelistes köögiviljades on palju kiudaineid, mis aitavad seedimisel korralikult töötada. Sellistes toitudes nagu maguskartul ja porgand on palju beetakaroteeni, mis on tervislik antioksüdant, mis aitab kaasa lihaste taastumisele.
Samm 5. Valige täisteratooted
Teravilja, leiva, saiakeste ja muude süsivesikute sisaldavate toitude ostmisel valige täisteratooted või täisteratooted. Täisteratooted sisaldavad kiudaineid ja fütotoitaineid, mis aitavad kaasa tervislikule seedimisele.
Samm 6. Veenduge, et tarbite piisavalt C -vitamiini
Apelsinid ja apelsinimahl on head C -vitamiini allikad, mis võivad aidata leevendada lihasvalusid ja tugevdada immuunsüsteemi. Kui te ei saa oma toiduga piisavalt C -vitamiini, proovige võtta iga päev C -vitamiini toidulisandit või multivitamiini.
