Gluteus lihased, tuntud ka kui gluteus, koosnevad gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Tuharad on inimkeha tugevaimad lihased, kuid mõnikord on need kaetud rasvaga. Kui soovite ümaramat tagumikku, siis kasvatage lihaseid, tehes regulaarselt trenni ja tehes õigeid otsuseid, näiteks harjutades aeroobikat lihaste toonimiseks ja kasvatamiseks, järgides tervislikku toitumist, et vähendada rasva ja kasvatada lihaseid. Samuti kandke riideid, mis muudavad tagumiku atraktiivsemaks.
Samm
Meetod 1 /4: mitme asendi tegemine
Samm 1. Tehke poolkükis asend (kükitama)
See liikumine on väga kasulik alakeha ja selja tugevdamiseks. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja toetuvad kandadele. Kummardage oma põlvi puusade langetamiseks, nagu istuksite toolil, ja tõuske siis uuesti otse püsti.
- Tehke seda liikumist 3 korda 10 korda.
- Parimate tulemuste saavutamiseks tehke kükke erinevate liigutustega 5 päeva nädalas.
- Tulemused on nähtavad ainult siis, kui harjutate järjekindlalt 4-5 nädalat.
2. samm. Tehke arabeskidega kükke
See harjutus ühendab kükid balletiliigutustega, mis tõstavad tuharaid, pinguldades tuharaid ja reielihaseid. Trikk, tehke kükke nagu tavaliselt ja tagasi tõustes tõstke üks jalg sirgelt tagasi, sirutades samal ajal mõlemad käed ette.
- Kandke oma kaal jalale, millel seisate, et saaksite tasakaalu säilitada.
- Langetage jalad ja tehke kükki vastavalt ülaltoodud juhistele.
- Korrake seda liikumist 15 korda mõlemal küljel.
Samm 3. Tõstke jalad otse ette
See liigutus on loendur pärast arabeskidega kükitamist. Seisa hoides kinni laua või tooli seljatoest. Kallutage veidi ettepoole, tõstes samal ajal parema jala otse enda ette.
- Enne jala tõstmist painutage veidi vasakut põlve, tõmmake kõhulihased sisse ja veenduge, et puusade mõlemad pooled on samal tasemel.
- Tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda nii kõrgel kui võimalik, hoides samal ajal puusade mõlemad pooled samal tasemel.
- Tehke väikesed kiiged üles ja seejärel aeglaselt uuesti alla. Tehke seda liigutust 30 korda ja seejärel korrake sama liigutust vasakut jalga tõstes.
- Kasutage tooli või lauda puhkekohana, kui ettepoole kallute.
Samm 4. Tehke väljahingamisasend
See poos on kasulik esi- ja tagajalgade, tuharate ja puusade tugevdamiseks. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Astuge parema jalaga 0,5-1 meetrit edasi ja seejärel painutage mõlemad põlved korraga. Langetage vasak põlv põrandale, veendudes samal ajal, et parem põlv oleks otse pahkluu kohal.
- Hoidke 2 sekundit või tehke 2 väikest õõtsumist ja seejärel püsti.
- Harjutage 30 sekundit. Pärast mõnda aega puhkamist tehke sama liigutust, liigutades vasakut jalga ettepoole.
Samm 5. Tehke külgkükke
See liigutus on kasulik reie sisemise ja reie välimise lihase pingutamiseks. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Astuge parem jalg küljele, painutades paremat põlve ja sirutades vasakut põlve.
- Hoidke kinni, kui olete end võimalikult madalale lasknud, ja tulge siis otse üles. Tehke seda liikumist 30 sekundit. Pärast mõnda aega puhkamist korrake sama liigutust, tõstes vasaku jala küljele.
- Veenduge, et allapoole liikudes on painutatud põlv otse pahkluu kohal.
Samm 6. Tehke silla asend
See harjutus on kasulik tuharalihaste tugevdamiseks ja kujundamiseks. Lamage selili joogamatil. Asetage mõlemad jalad matile ja sirutage need puusa laiuselt laiali. Tõstke oma puusad nii kõrgele kui võimalik ilma pead, kaela ja õlgu tõstmata.
- Aktiveerige oma põhilihased ja proovige sirutada keha põlvedest rinnale.
- Hoidke 3 sekundit, seejärel laske puusad aeglaselt alla. Korrake seda liikumist 10 korda.
- Raskemaks muutmiseks sirutage parem jalg üles. Pärast mõnda aega hoidmist langetage see aeglaselt põrandale tagasi. Tehke seda liikumist 5 korda iga jala jaoks.
Meetod 2/4: aeroobikaharjutuse tegemine
1. samm. Harjutage kallakul joostes või kõndides
Nii et moodustunud tuharate lihased näevad välja silmatorkavamad, harjutage aeroobikat. Maksimaalse tulemuse saamiseks vali harjutused, mis kujundavad samaaegselt alakeha! Jooksmine või tõusul kõndimine pakub mõlemat kasu.
- Reguleerige jooksulindi asendit nii, et see roniks 5-7%.
- Alustage aeroobika harjutamist 30 minutit päevas 3-5 päeva nädalas. Pikendage treeningu kestust järk -järgult.
Samm 2. Harjutage trepist üles ja alla minekut
Teine võimalus tuharate toonimiseks aeroobse treeninguga on jooksmine või trepist kõndimine. Parim koht treenimiseks on spordistaadioni, jõusaali, raamatukogu või korteri trepid. Lõdvestage trepist laskudes oma keha ja lõdvestuge kogu keha lihaseid.
- Tehke intervalltreeninguid, ronides pikki treppe kui kiiret viisi rasva põletamiseks.
- Kui pikki treppe pole, kasutage jooksulint, et teha raskeid intervalltreeninguid, näiteks trepist ronimist. Ärge toetuge treeningu ajal masina käepidemele.
Samm 3. Harjutage õues
Mägedes matkamine või mägedes rändajate rada mööda on suurepärased viisid tuharate toonimiseks aeroobikat harjutades. Otsige lähedal asuvatest jalutusradadest. Maksimeerige oma treeningtulemusi, kandes seljas 4-5 kg seljakotti.
Kui läheduses pole jalutusrada, kasutage jõusaali jooksulint, seadistades selle nii, et tunneksite end rajal kõndides
3. meetod 4 -st: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Söö suured portsjonid rasvavaba valku
Valk mängib olulist rolli ilusa tuhara saamiseks vajaliku rasvavaba lihasmassi ehitamisel ja aitab kehal kaloreid põletada. Hankige valke tervislikest toitudest, näiteks kala, kana, rasvavaba punase liha, lehmapiima toiduainete ja munade söömisega.
- Vajalik valgu kogus tuleb kohandada vastavalt kehakaalule, treeningu intensiivsusele ja toitumisele. Rääkige oma arsti või litsentseeritud dietoloogiga, et teada saada, kui palju valku vajate.
- Üldiselt on rasvavaba valk, mida tuleks iga söögikorra ajal tarbida, 15-25 grammi.
- Rohelised taimed, nagu lehtkapsas, spinat ja spargelkapsas, on väga kõrge taimse valgu allikad.
Samm 2. Joo vett vastavalt vajadusele
Piisav veevajadus muudab keha organid paremini toimima ja suurendab kalorite põletamist. Harjuge hommikul ärgates jooma klaasi vett, et kiirendada keha ainevahetust. Joogivee kogus sõltub keha ainevahetusprotsessidest ja treeningu intensiivsusest, kuid paljudele inimestele kehtivad järgmised juhised:
- Meeste jaoks jooge iga päev 3 liitrit vett.
- Naistel joo iga päev 2 liitrit vett.
Samm 3. Sööge tervislikke süsivesikuid
Rasvavabade lihaste saamiseks ärge eemaldage toidust süsivesikuid. Tervislikud süsivesikud on energiaallikas, mis hoiab sind vormis ja aktiivsena, näiteks süües täisteratooteid, pruuni riisi, bataati ja kaunvilju.
Samm 4. Lõpetage rämpstoidu söömine
Kaotage rasvavarud ja suurendage tuharalihaseid, vältides rasva- ja suhkrusisaldusega toite. Vältige maiustusi, kihisevaid jooke, töödeldud toite, soolaseid suupisteid ja rasvaseid kiirtoite, näiteks burgereid ja pitsat.
Meetod 4/4: riiete kandmine, mis muudavad tagumiku ümaramaks
Samm 1. Kandke teksaseid, millel on pilkupüüdvad tagataskud
Selgelt nähtav püksitasku paneb inimesi teie tuharatele tähelepanu pöörama. Otsige veidi kõrgema tagataskuga teksaseid, et tuharad tunduksid tihedamad ja ümaramad.
Samm 2. Kandke teksaseid, mis sobivad teie keha suurusega
Meeste ja naiste jaoks on üks viis, kuidas oma tagumikku atraktiivseks muuta, valida teksapüksid, mis sobivad teie kehaga. Kottpüksid varjavad teie tugevusi! Jäta kottpüksid ja kanna püksid, mis näitavad tagumiku kuju.
Lisaks treenimisele ärge kandke kulunud kampsuneid ega retuuse
Samm 3. Valige kõrge vöökohaga püksid ja seelikud
Seelikud, püksid ja õige vöökohaga kleidid tõstavad tuharad esile. Valige kõrge vöökohaga teksad, alt kitsenevad seelikud ja kitsa vöökohaga põletatud kleidid.
Samm 4. Siduge oma vöökoht
Kui kannad lõdva pluusi või kleiti, seo see vöö või salliga ümber oma vöökoha. Kui vöökoht tundub väiksem, tunduvad tuharad suuremad ja ümaramad. Kui see sobib kantud riietega, seo vöökohale flanellsärk.
Samm 5. Kandke kõrgeid kontsasid
Teie tagumik näeb välja silmatorkavam ja ümaram, kui kannate kõrgeid kontsasid, eriti terava varbaga kontsasid. Kuid pidage meeles, et kõrgete kontsade kandmise harjumus võib põhjustada selja- ja jalavigastusi. Valige kõrged kontsad, mida on mugav kõndides kanda ja piirake seda 1-2 tunniga päevas.
Samm 6. Osta padjavoodriga aluspüksid
Neile, kellel pole aega jõusaalis treenida, kuid soovite ümarat tagumikku, kandke padjavoodriga aluspükse, mis sisaldavad silikoongeeli. See kiht muudab tuharad koheselt ümaramaks.
Silikoonist padjad on saadaval nii meestele kui naistele. Kui olete mees, kes soovib oma tagumiku ümaramaks muuta, ostke püksid või lühikesed püksid, mis on kihilised tuharatesse
Samm 7. Osta aluspüksid, mis töötavad tuharate tõstmiseks
Kui sulle ei meeldi kihte kanda, otsi aluspükse või korsette, mis on mõeldud tagumiku tõstmiseks ja toonimiseks. On aluspükse, mis on õmmeldud spetsiaalse mustriga, et tuharate kuju oleks silmapaistvam, kuid on ka selliseid, mis toimivad tuharate tõstmiseks ja toetamiseks. Tuharate kujundamiseks mõeldud aluspüksid võivad ühtlasi lamedaks teha kõhulihaseid ja vähendada vööümbermõõtu.
Näpunäiteid
- Tehke tuharalihaste kasvatamise harjutusi vastavalt oma keha seisundile.
- Venitage pärast alakehaga töötamist. Tehke number 4 venitust, tuvi asendit ja puudutage varbaid, et vähendada lihasvalu pärast treeningut.
