Emotsioonid on kasulikud, kuid kontrollimatud negatiivsed emotsioonid on üks stressi käivitajaid. Selles artiklis selgitatakse, kuidas kontrollida ja ületada negatiivseid emotsioone, näiteks rakendades mitmeid meetodeid vaimse tervise säilitamiseks ja elustiili muutmiseks.
Samm
Meetod 1/6: meele kontrollimine ja keha lõdvestamine
1. samm. Proovige olla teadlik iga kord, kui teie emotsioonid teid kontrollivad
Esimene samm oma emotsioonide kontrollimiseks on tunnistada, et te ei saa oma emotsioone kontrollida. Küsige endalt, kuidas tunnete end füüsiliselt ja vaimselt, kui teie emotsioonid on kontrolli alt väljas, ja proovige siis neid aistinguid tuvastada. Sa saad tagasi oma meelerahu ja saad keskenduda toimuvale lihtsalt mõistes, et sind vallutavad emotsioonid, kui need hakkavad vallanduma. Selleks veenduge, et suudate rahulikult ja keskendunult ratsionaalselt mõelda.
- Kui emotsioonid on kontrolli alt väljas, kogete füüsilisi reaktsioone, nagu kiirem pulss, lihaspinge, õhupuudus või õhupuudus.
- Vaimselt raskendavad kontrollimatud emotsioonid keskendumist, ärevust, paanikat, masendust või ei suuda oma mõtteid kontrollida.
- Kontrollige oma mõtteid ja jälgige üksteise järel tekkivaid füüsilisi reaktsioone. Näiteks kui tunnete äkki ärevust, jälgige füüsilisi aistinguid, näiteks: "Mu süda lööb väga kiiresti. Mu peopesad higistavad." Mõistke ja aktsepteerige tingimust sellisena, nagu see on, ilma kohtumõistmiseta.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse, et end rahustada
Kui emotsioonid on kontrolli alt väljas, muutub hingamine ebaregulaarseks, põhjustades stressi ja ärevust. Peatage negatiivsed mõjud, kui mõistate, et teie emotsioonid on kontrolli alt väljas, hingates paar korda sügavalt ja rahustades oma keha. Kasulikumaks muutmiseks kasutage õiget hingamistehnikat vastavalt järgmistele juhistele.
- Asetage üks peopesa rinnale ja teine kõhule ribide alla. Hingake aeglaselt läbi nina 4 korda, tundes samal ajal, kuidas kopsud ja kõht õhuga laienevad.
- Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Tehke 6-10 sügavat hingetõmmet minutis.
- Kui 4 loendamist on raske, alustage kahest loendamisest ja jätkake harjutamist. Veenduge, et hingaksite rahulikult ja regulaarselt.
Samm 3. Vaimu rahustamiseks keskenduge füüsilistele aistingutele
Kontrollimata emotsioonidele järgneb tavaliselt võimetus ennast kontrollida ja orienteerumise kaotus. Praegu oled emotsioonidest nii ülekoormatud, et ei saa aru, mis toimub. Selle vältimiseks tuletage endale meelde, et peaksite oma tähelepanu kiiresti suunama sellele, mida näete, või füüsilistele aistingutele.
- Kui suunate oma tähelepanu füüsilistele aistingutele ja keskendute oma mõtetele praegusele olukorrale, saate taastada meelerahu ja kontrollida kõrgendatud emotsioone.
- Näiteks kui teil on tööl raskusi oma emotsioonide kontrollimisega, hajutage tähelepanu, vaadates oma kontori seinu või vaadates aknast välja vaadet. Mõelge teadlikult sellele, mida näete, näiteks: "Ma näen valgeid linde puude okstes ja pilvi taevas".
- Kujutage ette, mida tunnete, kui istute tassi kohvi nautides pargipingil tagasi. Jälgige aistingut nahas kokkupuutel riietega, olenemata sellest, kas lihased on valusad või pinges. Enda tähelepanu hajutamiseks võite lihtsalt keskenduda oma süles toetavatele peopesadele.
Samm 4. Lõdvestage lihaseid, et leevendada keha ja vaimset pinget
Skaneerige oma keha, et teha kindlaks, millised lihased on pinges, ja seejärel lõdvestage. Haarake oma peopesadest tihedalt kinni ja vabastage need samal ajal õlgu ja jalgu lõdvestades, et pingetest vabaneda. Pöörake pead ja liigutage sõrmi. Füüsilise pinge vabastamine on meele rahustamiseks kasulik.
Üks tõhusaid viise keha lõdvestamiseks on progresseeruva lihaste lõdvestamise (PMR) meetod või järkjärguline lihaste lõdvestamine, mille eesmärk on teatud lihasrühmade kokkutõmbumine ja lõdvestamine varvastest peani. Sel viisil lamades selili lamamine on väga kasulik, kui te ei suuda täpselt kindlaks teha, millises kehaosas on pingeid
Samm 5. Kujutage ette, et olete turvalises ja vaikses kohas
Valige koht (kujuteldav või reaalne), mis pakub rahu ja mugavust. Sulgege silmad ja kujutlege sealset õhkkonda võimalikult üksikasjalikult, samal ajal rahulikult ja regulaarselt hingates. Lõdvestage oma keha ja laske rahulikkusel selles kohas oma meelt ja emotsioone rahustada.
- Võite vabalt valida turvalise ja lõõgastava koha, nagu rand, spaa, jumalateenistuskoht või magamistuba. Kujutage ette, et olete seal ja jälgite kuuldavaid helisid, asju, mida näete, lõhnu, mida tunnete, ja asjade tekstuure, mida puudutate.
- Kui te ei suuda silmi sulgeda ega kujutada ette täiesti turvalist kohta, visualiseerige kiiresti. Looge seal olles rahulik tunne ja keskenduge, hingates paar korda aeglaselt.
- Kui visualiseerimisel tekivad negatiivsed emotsioonid, kujutlege neid emotsioone kui käegakatsutavaid esemeid, mida saab kohast eemaldada. Näiteks kujutlege pinget kui kivikest, mida saab lõpuni visata, ja siis kujutage ette kehast tulenevat pinget, kui viskate veeris nii kaugele kui võimalik.
Meetod 2/6: oma emotsioonidega silmitsi seismine
Samm 1. Tehke kindlaks emotsioonid, mida tunnete
Selleks, et saaksite emotsioone nende tipphetkel kontrollida, tuvastage ja märgistage tekkivad emotsioonid. Hingake paar korda sügavalt sisse ja seejärel määrake, kuidas te end tunnete, isegi kui see on valus. Seejärel küsige endalt, mis selle emotsiooni vallandab ja kas soovite midagi hirmutavat varjata.
- Näiteks vastake ausalt, kas tunnete end väga survestatuna, kuna seisate silmitsi lõpueksamiga, mis määrab teie tuleviku, või nõuete tõttu anda oma vanematele parimat. Tegelik põhjus võib olla hirm, sest vanemate armastuse määrab teie edu.
- Pidage meeles, et emotsioonid pole halb. Kui keelate endale tunnete tundmise, panete teid veelgi rohkem kannatama. Selle asemel jälgige emotsioone, mis tekivad otsustamata. Nõustuge tõsiasjaga, et emotsioonid on loomulikud, ja andke endale võimalus neid tunda.
- Tekkivate emotsioonide tuvastamine ja sildistamine võimaldab teil neid kontrollida. Kui olete tuvastanud emotsiooni, mis see on, teate, et see on lihtsalt tunne ja ei pea teid kontrollima.
Samm 2. Mõelge, mida saate probleemi lahendamiseks teha
Mõnikord tekib võimetus oma emotsioone kontrollida, sest te ei tea, kuidas ennast kontrollida. See võib põhjustada tujukust, mis on vaimne dialoog, mis kordub ikka ja jälle, sest mõtlete alati negatiivseid mõtteid või tunnete end ilma nähtava põhjuseta kahetsusega. Peatage see tsükkel, püüdes leida lahendust.
- Selle asemel, et end lihtsalt kahetseda, kui teil on tööl raskusi, mõeldes: „Miks on minu töötulemused nii halvad?”, Kirjutage üles asjad, mida saate teha, näiteks arutage oma ülemusega, kuidas tööviljakust tõsta, paluda abi kelleltki, kellel on rohkem kogemusi, või rakendada erinevaid stressiga toimetuleku viise.
- Aktsepteeri asju, millega sa ise hakkama ei saa. Unustage mõte, et peate stressi ja emotsionaalsest pagasist vabanemiseks "parandama" või "kontrollima" kõiki oma elu aspekte.
Samm 3. Määrake parim viis soovitud saavutamiseks
Kui olete valmis tegutsema, veenduge, et teete otsuseid teadlikult, mitte reaktsioonina teisele emotsioonile, mis teid valdab. Mõelge, kuidas probleemi lahendada ja miks te selle otsuse tegite. Otsustage, millist väärtust soovite sel viisil esindada. Kas teie otsus on ratsionaalne?
- Tehke kindlaks moraalipõhimõtted, mida peate kalliks. Milliseid tulemusi te probleemi lahendamisega ootate? Kas tehtud otsus on uhke? Seejärel küsige endalt, milline toiming andis soovitud tulemuse.
- Näiteks kui teid solvatakse, võite olla vaikne, vihane või rangelt keelatud. Tehke kindlaks, mida tuleb selle probleemi lahendamiseks teha ja kuidas seda saavutada, loobumata elu põhimõtetest, millesse usute.
3. meetod 6 -st: reageerimine emotsioonidele tervislikult
Samm 1. Ärge reageerige, kui keegi teid häirib
Kui teate, et keegi ärritab teid võistlussoovi pärast, hingake sügavalt sisse ja rahustage end. Rääkige rahulikult ja ärge laske tal end häirida. Kui jääte rahulikuks, hakkab ta tüütama ja lõpetab tegutsemise.
- Kui olete valmis tegutsema, väljendage oma tundeid, näiteks: "Ma olen ärritunud, et teiega on nii raske töötada."
- Selgitage probleemi ja paluge tal oma arvamus esitada, seejärel kuulake ja vastake sellele, mis tal on. Näiteks võite öelda: "Peame arutama, kuidas oma tööd teha, et saaksime õigeks ajaks lõpetada. Mida arvate?"
Samm 2. Lõdvestuge, kui hakkate vihastama või ärrituma
Vihased inimesed pigistavad tavaliselt lõuad kokku ja näevad pinges välja. Sügavalt sisse hingates ja lihaseid lõdvestades on lihtne ja tõhus viis oma negatiivseid emotsioone leevendada, nii et te ei tee midagi, mida kahetsete.
Samm 3. Tehke vastupidist tavapärasele
Kui reageerite negatiivsetele emotsioonidele nii nagu tavaliselt, ärge jätkake. Mõelge, mis juhtuks, kui teeksite vastupidi. Kas tulemused on erinevad? Kui tulemus on positiivne või produktiivne, rakendage uut moodi ja jätke vana viis.
- Näiteks olete ärritunud, sest teie partner unustab sageli nõud pesta. Tülitsemise asemel tehke seda ise ja küsige siis viisakalt, kas ta tahab aidata.
- Kui see tundub keeruline, tehke muudatusi, alustades väikestest asjadest. Selle asemel, et oma partneriga karjuda, selgitage oma tundeid rahulikul häälel. Kui ikka ei saa, hoidke eemale, et puhata 5 minutit. Lõpuks saate oma reageerimisviisi igavesti muuta.
Samm 4. Vältige olukordi, mis vallandavad negatiivseid tundeid
Mõnikord on parim reaktsioon distantseerumine ja põhjuse vältimine. Kui probleemi saab hõlpsasti lahendada ilma teise inimese tundeid kahjustamata, proovige probleemseisundist ja negatiivsetest tunnetest eemale hoida.
Näiteks kui olete töökomitees, kus liikmed pole keskendunud, võite koosolekul osaledes ärrituda. Üks võimalus tüütusega toime tulla on paluda oma ülemusel panna teid teise töökomisjoni
Meetod 4/6: enesekindlalt ja enesekindlalt suhtlemine
Samm 1. Väljendage oma tundeid selgelt ja enesekindlalt
Enesekindlus aitab teil oma emotsioone väljendada ja kontrollida, muutes samas soovimatuid olusid. Võite esitada oma arvamuse või lükata tagasi asjad, mis teile ei meeldi või mille tegemiseks pole aega, kui see on selgelt ja taktikaliselt edasi antud.
Näiteks öelge sõbrale, kes teid peole kutsus: "Aitäh kutse eest! Ma ei tunne end inimeste keskel mugavalt. Nii et ma ei saa tulla. Kuidas oleks, kui viiksin teid kohvile?" Nii saate oma tundeid väljendada, selle asemel, et hoida kinni emotsioonidest, mis teid lõpuks kontrollivad
Samm 2. Kasutage oma arvamuse avaldamiseks sõnu "mina" või "mina", et teine inimene ei tunneks end süüdistatuna
See aitab teil oma emotsioone väljendada ilma teist inimest süüdistamata või halvustamata. Enne lausuvat lauset, milles süüdistate või otsustate, mõelge, mida soovite öelda, ja sõnastage see siis küsimuse või arvamuse kujul.
Näiteks selle asemel, et öelda: "Sa ei hooli minust", võiksid öelda: "Ma olen pettunud, et sa ei helistanud mulle nagu lubatud. Mis on?"
Samm 3. Paluge teisel inimesel oma vaatenurka selgitada
Igal olukorral on kaks poolt. Andke teisele inimesele võimalus oma mõtteid jagada, et saaksite aru tema vaatenurgast ja saaksite kahepoolset dialoogi pidada. Aktiivne kuulamine on kasulik ka emotsioonide rahustamiseks, et neid saaks kontrollida ja kujundada positiivset vaimset seisundit, et saaksite aktsepteerida teiste inimeste arvamusi.
Näiteks pärast oma arvamuse avaldamist jätkake küsimusega: "Mida te sellest arvate?"
Samm 4. Ärge kasutage hinnanguid andvaid sõnu, näiteks "peaks" või "peaks"
Avaldusel on süüdistav toon, nii et vestluspartner tunneb end nördinuna ja vihasena, sest olukord tundub ebameeldiv. Kui kasutate sageli sõnu "peaks", "peaks" või sarnaseid väljendeid, pidage meeles, et kõik pole täiuslikud. Esitage endale väljakutse, et suudaksite aktsepteerida midagi, mis pole täiuslik, ja aktsepteerige olukorda või teisi inimesi sellistena, nagu nad on.
- Näiteks selle asemel, et mõelda: „Mu poiss -sõber ei tohiks minu tundeid haavata“, pidage meeles, et ta ei tahtnud seda teha ja võite mõlemad eksida.
- Kui süüdistate ennast, olge kena ja näidake enda vastu üles kaastunnet. Näiteks selle asemel, et mõelda: "Ma oleksin pidanud enne eksami sooritamist rohkem õppima. Ma arvan, et ma ei sooritanud", vahetage see järgmiseks: "Ma olen kõvasti õppinud ja valmistun nii hästi kui võimalik. Olenemata tulemusest, saab korda."
Meetod 5/6: lõõgastavate füüsiliste tegevuste tegemine
Samm 1. Harjutage regulaarselt, et lõõgastuda ja oma meelt rahustada
Harjutused, eriti need, mis on rahulikud ja korduvad, näiteks ujumine, kõndimine või jooksmine, võivad rahustada teie meelt ja tundeid. Alustage jooga või pilatese harjutamist, et oma meelt lõdvestada, tehes venitusi ja erinevaid hingamisvõtteid, mis pakuvad mugavustunnet.
Samm 2. Kasutage oma meeli uutel viisidel keha lõdvestamiseks
Looge harjumus enda eest hoolitseda, hinnates igapäevase rutiini tegemisel ümbritsevate asjade ilu ja rahulikkust. Tegevused, mis keskenduvad tänulikkusele ja füüsiliste aistingute jälgimisele, muudavad teid rahulikuks, kui olete stressis või ei suuda oma emotsioone kontrollida. Selleks toimige järgmiselt.
- Kuulake muusikat, mis paneb teid end mugavalt tundma.
- Kallista lemmikloomi. Lisaks füüsilistele aistingutele keskendumisele näitavad uuringud, et regulaarne suhtlemine lemmikloomadega võib depressiooni vähendada.
- Jalutage rahulikult pargis ja nautige looduse ilu.
- Leota soojas vees või võta duši all soe vann. Paljud inimesed tunnevad end pärast füüsilist soojust lõdvestununa ja mugavalt.
- Sööge oma lemmiktoitu, nautides samal ajal maitset.
Samm 3. Puudutage õrnalt keha
Inimene vajab elus püsimiseks puudutuse kaudu füüsilist kiindumust. Mugav puudutus tekitab kehas oksütotsiini - hormooni, mis võib parandada meeleolu, leevendada stressi ja tekitada tunde, et olete teistega ühendatud. Emotsioone vallandavate olukordadega silmitsi seistes võivad järgmised puutevõtted pakkuda lõõgastustunnet.
- Asetage peopesad rinna keskele. Tundke oma südamelööke, rindkere üles -alla liikumist ja naha soojust. Korrake positiivseid lauseid, näiteks "ma olen armastust väärt" või "ma olen lahke".
- Kallista ennast. Rista käed rinnale. Hoidke õlavarrest kinni ja pigistage seda aeglaselt, korrates positiivseid sõnu: "Ma armastan ennast."
- Asetage peopesad põskedele, nagu mängiksite väikese lapse või kallimaga. Koputage õrnalt sõrmeotstega nägu, kordades samal ajal positiivseid lauseid: "Ma olen ilus. Ma olen lahke."
Samm 4. Harjutage mediteerimist regulaarselt
Meditatsioon on väga kasulik ärevuse ja depressiooni vähendamiseks, suurendades samal ajal teie võimet stressiga toime tulla. Tähelepaneliku meditatsiooni regulaarne harjutamine aitab teil oma emotsioone kontrollida. Alustage harjutamist, liitudes mõne klassiga, kasutades Interneti -meditatsiooni juhendit või harjutades iseseisvalt.
- Istuge otse vaikses ja mugavas kohas. Hingake sügavalt sisse, keskendudes samal ajal igale oma hingamise aspektile, näiteks hingeõhule või kopsude laienemisele õhu täitmisel.
- Laiendage fookust ülejäänud kehale. Olge teadlik sellest, mida iga meel kogeb. Ärge hinnake ega keskenduge liiga palju teatud aistingutele.
- Võtke vastu kõik mõtted ja aistingud, mis ette kerkivad, ja mõistke ilma tunnustuseta, mida tunnete, öeldes endale: "Ma arvan, et mu nina sügeleb." Kui unistate, pöörake tähelepanu tagasi hingamisele.
Samm 5. Ütle endale mantra positiivse kinnitusena
Mindfulness -meditatsiooni aluspõhimõte on kogeda olevikku ilma eitamata ja otsustamata. Kuigi aju on keeruline, kujundab see uusi harjumusi, kui regulaarselt harjutada. Kui teil on raske, öelge enda tugevdamiseks ikka ja jälle järgmisi fraase.
- "Ma ei tunne seda igavesti ja see tunne kaob iseenesest."
- "Minu mõtted ja tunded ei ole faktid."
- "Ma ei pea emotsioonide järgi tegutsema".
- "Mul on kõik hästi, kuigi tunnen end ebamugavalt."
- "Emotsioonid tulevad ja lähevad. Olen selle läbi elanud ja saan sellega hakkama."
Meetod 6/6: vaikse ja rahuliku elu elamine
Samm 1. Uurige välja oma emotsionaalse segaduse põhjus, et saaksite sellest üle saada
Kui teil on alati probleeme oma emotsioonide kontrollimisega, vaadake lapsepõlves oma elulugu, et teada saada, mis selle vallandas. Emotsionaalse segaduse põhjuse tundmine aitab teil oma olukorraga leppida ja ennast ravida.
- Pidage meeles, kuidas lapsepõlves oma perekonna konfliktidega toime tulla. Kas vanemad on harjunud emotsioone varjama või näitama? Kas teatud emotsioone on raske kontrollida? Kas olete kunagi kogenud väga valusaid emotsioone? Kuidas teie pere hakkama saab?
- Mõelge, kas olete kogenud murdepunkti, nagu lahutus, kellegi surm või suur muutus kolimise või koondamise tõttu. Kuidas tundsite end intsidenti kogedes ja milline oli teie reaktsioon?
Samm 2. Esitage väljakutse hirmu või ebaratsionaalsuse loodud uskumustele ja mõttemustritele
Te olete võimeline vastu astuma ja ületama uskumusi, mis vallandavad emotsionaalse segaduse, kui teate vallandajaid. Vabastage end negatiivsetest olukordadest ja tuvastage objektiivselt emotsioone käivitavad negatiivsed uskumused, näiteks hirm või madal enesehinnang. Mis põhjustab neid negatiivseid tundeid? Mida saate selle vastu võitlemiseks ja ületamiseks teha?
- Näiteks ilmneb madal enesehinnang harjumuse „midagi head tagasi lükata“näol. Näiteks kui keegi teeb teile komplimente, ei tähenda see kompliment teile midagi, aga kui keegi teid kritiseerib, tähendab see kriitika teile palju. Esitage väljakutse neile negatiivsetele mõtlemismustritele, meenutades kõiki häid asju, mida olete teinud.
- Hirmu vallandatud emotsionaalne ebastabiilsus väljendub kalduvuses teha järeldusi ilma põhjaliku mõtlemiseta, nii et teete negatiivseid hinnanguid, kuigi puuduvad toetavad faktid. Esitage sellele mõtteviisile väljakutse, mõelge hoolikalt enne järelduste tegemist ja tehke järeldusi faktide põhjal.
- Ükskõik, millised negatiivsed emotsioonid paljastatakse, saate neid vaidlustada, küsides endalt, milliste eeldustega tegite järeldusi ja armastasite end ikkagi.
Samm 3. Kirjutage päevik eneserefleksiooniks
Tunnete, mida tunnete, oma emotsioone märgates. Lisaks uurige, millised sündmused vallandavad teatud emotsioone, ja määrake, millised on kasulikud ja mittekasulikud viisid nendega toimetulemiseks.
- Kasutage päevikut tunnete jälgimiseks, jagage asju, mis teile ei meeldi, armastage ennast, määrake kindlaks teatud emotsionaalsete reaktsioonide põhjus, vastutage iga tekkiva emotsiooni eest ja kontrollige oma tundeid.
- Vastake ajakirja järgmistele küsimustele: kuidas ma end praegu tunnen? Kas minu antud vastuse põhjustas midagi? mida ma tahan, kui mul on selline tunne? kas ma olen seda kunagi kogenud?
Samm 4. Muutke negatiivsed mõtted positiivseteks mõteteks
Positiivseks mõtlejaks saamiseks peate palju harjutama. Kuid see meetod muudab teid vastupidavamaks ootamatuste ees või pettumuse korral. Kirjutage igal õhtul üles 1-2 positiivset asja, mis teiega juhtus, näiteks kuulsite oma lemmiklaulu raadiost või kuulsite humoorikat lugu.
- Harjutage kasutatud lausete asendamist paindlike lausetega. Näiteks kui tunnete end eksami sooritamisel stressis, võite eeldada, et te ei pea õppima, sest kukute läbi.
- Selle asemel, et eeldada, et paremaid hindeid ei saa, muutke negatiivsed mõtted järgmiseks: "Teen rohkem märkmekaarte ja liitun õpperühmadega. Võib -olla ma ei sooritanud eksamit, aga andsin endast parima." Teil on suurem tõenäosus edu saavutada, kui usute, et kogemused võivad muutuda, kui pingutate.
Samm 5. Otsige professionaalset abi
Võib -olla proovite oma emotsioone kontrollida, kuid teil on endiselt probleeme. Konsulteerige litsentseeritud vaimse tervise spetsialistiga, et saaksite tuvastada kasulikke emotsionaalseid reaktsioone ja õppida uusi, kasulikke viise oma tunnete aktsepteerimiseks.
