Harjutus võib olla suurepärane viis kehakaalu langetamiseks ja keha tervise hoidmiseks, kui seda kombineerida õige toitumisega. Kiiretel päevadel ei leia aga alati aega ega ruumi harjutamiseks. On mõningaid harjutusi, mida saab teha ka ilma varustust kasutamata või palju aega, et keha tugev ja terve püsiks.
Samm
Osa 1: Küte ja jahutus
Samm 1. Soojendage iga kord, kui soovite treenima hakata
Soojenemine suurendab järk -järgult südame löögisagedust, kehatemperatuuri ja verevoolu. Enne treeningut soojenemine aitab vältida vigastusi ja vähendab ka treeningujärgset valu.
- Soojendus peaks olema harjutuse kergem versioon, mida soovite teha.
- Soojendust tuleks teha umbes kümme minutit.
- Te ei tohiks soojeneda enne, kui tunnete end liiga väsinuna.
- Näiteks enne kiirele jalutuskäigule minekut proovige soojendada, kõndides aeglaselt umbes kümme minutit.
Samm 2. Jahutage pärast treeningut
Oluline on pärast treeningut jahtuda järk -järgult. Keha jahutamine aitab taastada südame löögisageduse normaalsele tempole ning võib samuti vältida vigastusi või valu pärast treeningut.
- Keha jahutamisel peate vähendama järk -järgult tehtavate spordi- või tegevuste intensiivsust.
- Proovige umbes kümme minutit jahtuda.
- Võimalik, et peate jahutusprotsessile lisama venituse.
- Näiteks kui teie eelistatud harjutus on kõndimine, vähendage kõndimiskiirust järk -järgult kümne minuti jooksul.
Samm 3. Venitage enne ja pärast treeningut
Lisades soojendusele ja jahtumisele venitusi, jäävad lihased paindlikuks ja suudavad treeningu ajal oma maksimaalsed piirid saavutada. Iga venitust tuleks teha kolmkümmend sekundit, seejärel korrake seda teise poole jaoks. Proovige treeningule lisada mõni järgmistest osadest:
- Hoidke oma õlad paindlikuna, ristates käed teisele kehapoolele, seejärel hoidke seda kätt teise käega asendis. Kasutage oma teist kätt, et suruda välja sirutatud kätt, et saada rohkem venitust.
- Venitage liigesed ja lihased ümber põlve (hamstring) lamades. Tõstke üks jalg üles, seejärel asetage jalatald vastu seina välisnurka. Sirutage jalad aeglaselt sirgeks, seejärel hoidke seda asendit kolmkümmend sekundit. Korrake sama liigutust teise jalaga.
- Neljapealihase venitamiseks haarake põlvedest mõlema käega seisvas asendis, seejärel tõmmake need üles ja veidi tagasi. Tunnete venitust jala esiosas. Parem oleks, kui hoiaksite millestki kinni, et keha tasakaalus hoida.
Osa 2 /2: Lihtsate harjutuste tegemine
Samm 1. Jõutreening lihtsate liigutustega
Pannes lihased jõule vastu, muutuvad lihased tugevamaks ja tõhusamaks. Parandades lihastoonust ja lisades lihaskoe, muutute tugevamaks ja kalorite põletamine suureneb. Inimesed, kellel on rohkem lihaskoe, põletavad isegi magades rohkem kaloreid. Proovige järgmisi harjutusi lihaste ehitamiseks ja tugeva ning saleda keha saavutamiseks:
- Kätekõverdused. Asetage mõlemad peopesad põrandale õlgadega sirgesse asendisse ja veenduge, et sõrmed oleksid ettepoole suunatud. Mõlemad jalad tuleks jätta sirgelt tagasi sirutatud. Langetage oma keha põranda suunas, painutades küünarnukeid. Lõpetage keha langetamine, kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, seejärel suruge end tagasi. Hoidke selg võimalikult sirge.
- Triitsepsi langus. Istuge põrandale painutatud jalgadega ja veenduge, et käed oleksid põrandal vöökoha kõrval. Tõstke oma vöökoht põrandast välja. Langetage oma vöökoht tagasi, painutades küünarnukeid, seejärel lükake keha tõstmiseks tagasi. Keha üles surudes ärge venitage küünarnukeid üle.
- Kükid. Seisa sirgelt ja siruta jalad õlgade laiuselt laiali. Langetage oma keha küünarnukkide painutamisega. Peatage, kui küünarnukid on painutatud peaaegu 90-kraadise nurga alla. Seisa tagasi püstises asendis. Hoidke oma õlad sirged ja laske kogu raskust kanda jalgadel, mitte põlvedel.
Samm 2. Tugevdage keha tuuma
Tugevdades oma tuuma, saate maksimeerida oma keha jõudlust mis tahes spordialal või tegevuses ning põletada ka rohkem kaloreid. On mitmeid lihtsaid harjutusi, mida saate igal pool teha, et hoida oma tuum tugevana, ja need võivad aidata ka kaalust alla võtta.
- Kõhutõbi. Heitke pikali, põlved veidi kõverdatud ja ülespoole. Tõstke oma pea ja ülakeha põlvede poole ja proovige kätega põlvi puudutada. Naaske lamamisasendisse, seejärel korrake liigutust.
- plank. Asetage end kõhule ja hoidke oma kaalu suurte varvaste ja küünarnukkide otsadega. Hoidke sirge seljaga väljatõmbamisasendit ja veenduge, et õlad ja küünarnukid oleksid joondatud. Laske kõhu- ja kõhulihastel selles asendis töötada. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
- Külgplaadid. Lamage külili, vöökoht põrandal, seejärel toetage raskust ühe küünarnukiga. Hoidke oma keha selles asendis võimalikult sirgena. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel tehke seda teise kehapoolega.
Samm 3. Parandage oma südame -veresoonkonna tervist
Keskenduge pärast jõutreeningut südame -veresoonkonna harjutuste tegemisele, et saaksite kulutada rohkem energiat ja põletada rohkem keharasva. Lisaks oleks parem, kui treeningu kergemad etapid (kardiovaskulaarne treening) tuleks ette võtta lõpus. Kardiovaskulaarne treening võib parandada südame tööd ja tervist. Enamikku kardiovaskulaarseid harjutusi saab teha hõlpsalt ega nõua mingeid seadmeid. Proovige järgmisi harjutusi kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks:
- Sirged hüpped. Alustage põlvedest veidi kõverdatult ja käed reitele. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, seejärel tõsta käed pea kohal.
- Tähehüpe. Langetage oma keha veidi, painutades põlvi ja käsi külgedel. Seejärel proovige hüpata nii, et käed ja jalad on mõlemal küljel väljas. Kui soovite hüppelt maanduda, viige käed ja jalad algasendisse.
- Burpees. Seisa sirgelt, käed mõlemal pool keha. Langetage oma keha, painutades põlvi põranda lähedale, seejärel asetage peopesad põrandale. Löö jalad tagasi, et moodustada selline asend nagu tõuge. Viige mõlemad jalad eelmisesse asendisse, et moodustada kükiasend. Seejärel hüpake sellest asendist üles ja tõstke mõlemad käed pea kohale.
Samm 4. Proovige kõndimisharjutusi
Kõndimine on lihtne tegevus ja harjutus, mis aitab kaalust alla võtta. Koos tervisliku toitumisega võib kõndimine põletada kaloreid ja parandada südame -veresoonkonna tervist.
- Proovige kõndida nii palju kui võimalik. Mõned näited on treppidest ronimine või autoga sõitmise asemel jalutamine lähedalasuvasse poodi.
- Kõndimise kestuse ja intensiivsuse suurendamine võib põletada rohkem kaloreid ja aidata teil kaalust alla võtta.
- Vähendades tarbitava toidu kogust 250 kalori võrra päevas ja täiendades seda 30-minutilise jalutuskäiguga, võite ühe nädala jooksul kaotada kuni 500 grammi.
Näpunäiteid
- Veenduge, et alustate uut terviseprogrammi alati aeglaselt.
- Lõpetage treening, kui tunnete valu harjutuses osalevates liigestes või lihastes.
- Proovige kogu päeva aktiivne olla. Igasugune liigutamine, näiteks trepist üles ronimine, võib teie tervist parandada ja kaalust alla võtta.
- Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage treening tervisliku toitumisega.
Hoiatus
- Ärge treenige üle ega suruge oma keha üle piiri. Liigne väsimus võib põhjustada valu või vigastusi.
- Küsige oma arstilt iga kord, kui soovite alustada uut treeningprogrammi.
