Seljavalu on sageli tingitud liiga palju või liiga vähestest selja-, kõhu-, vaagna-, reie- ja kaelalihastest. Inimesed, kes töötavad iga päev laua taga, on altid lihaspingele, mis põhjustab seljavalu. Seljavalu leevendamiseks looge keha venitamise rutiin. See venitus leevendab aja jooksul seljavalu.
Samm
Meetod 1 /9: Hamstring venitab
Samm 1. Lamage põrandal kõverdatud põlvedega
Mõlemad jalad võivad olla puusa kõrgusel ja põrandal. Pingete maandamiseks ja keha lõdvestamiseks hingake paar korda sügavalt sisse. Sirutage käed enda ette ja sirutage oma parema põlve poole, hoides samal ajal pead ja õlad põrandal.
- Soovitame lamamiskohana kasutada joogamatti
- Peaksite tõstma parema põlve nii, et see vastaks teie kätele.
- Laske oma lihastel puhata enne järgmise sammu juurde liikumist.
Samm 2. Tõmmake parem jalg üles
Tõmmake oma kätega paremat põlve rinnale nii lähedale kui võimalik. Hingake 10 korda sügavalt sisse või hoidke oma asendit 30 sekundit. Pange jalad põrandale tagasi.
Samm 3. Lülitage vasakule põlvele
Sirutage oma vasak põlv ja lõdvestage neljalihaseid. Tõmmake oma põlved aeglaselt rinnale. seejärel hoidke seda 30 sekundit rinnal nagu paremal põlvel. Pange jalad põrandale tagasi.
Samm 4. Tõmmake mõlemad jalad kokku
Kui olete mõlema jala sirutamise vaheldumisi lõpetanud, proovige mõlemat jalga korraga sirutada. Tõmmake jalad rinnale. Hoidke oma positsiooni 30 sekundit või nii kaua kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Samm 5. Korda 3 korda
Iga liigutust tuleks korrata 3 korda. Kui aga aega pole, piisab 2 korrast.
Venitad reielihaseid, mis kulgevad mööda reie tuharateni ja ühenduvad alaseljaga. Liiga palju istumisest või mitte treenimisest põhjustatud reielihaste pinge põhjustab sageli alaseljavalu
Samm 6. Proovige alternatiivseid käike
Kui teile ei meeldi oma põlvi rinnale tõmmata, võite proovida alternatiive. Proovige neid kolme käiku ja valige, milline neist teile kõige paremini tundub.
- Esimene võimalus on hoida mõlemad jalad sirgena selili olles. Tõstke parem jalg üles ja toetage parema käega selga. Kui jalad moodustavad 90-kraadise nurga, hoidke oma asendit. Veenduge, et teie põlved oleksid sirged ja sirutaks reielihaseid.
- Teine võimalus on kasutada rätikut. Tehke venitus mõlema jalaga sirgelt, kuid jalad tõstes rullige rätik jalataldade alla. Hoidke oma jalgu keha suhtes 90 kraadise nurga all. Tõmmake õrnalt rätikust, et jalad pisut enda poole painutada ja venitada oma reielihaseid. Hoidke 30 sekundit.
- Lülitu teisele jalale ja korda.
2. meetod 9-st: jalgade sirutamine
Samm 1. Risti parem jalg üle vasaku reie
Lamage selili ja painutage oma põlvi ja jalgu puusa laiusega. Mõlemad jalad on põrandal. Tõstke parem jalg üles ja pöörake jalatald vasaku jala põlve poole. Puhastage parem pahkluu vasaku reie peal. Puhka mõnda aega.
Samm 2. Tõstke vasak jalg üles
Sirutage oma käed välja, kuni jõuate vasakule nelinurgale. Peate oma parema käe parema ja vasaku reie vahele tõmbama. Tõstke vasak jalg üles ja tõmmake seda aeglaselt rinna poole.
- Haarake jala tagaosast, et toetada jalga ja venitada lihast edasi.
- Kui teie jalad ei pea kergesti vastu, kasutage köit või rätikut, et teid välja aidata. Keerake lihtsalt nöör või rätik ümber jalgade ja haarake otstest.
Samm 3. Hoidke 30 sekundit
Pärast mõne sekundi pikkust positsiooni hoidmist proovige jalga veidi kaugemale tõmmata. Kui 30 sekundit on möödas, laske jalad põrandale tagasi.
Samm 4. Korda liikumist mõlemal jalal 3 korda
Peaksite tundma venitust paremal reiel, seejärel vasakul. Venitatud lihas on piriformislihas, mis jookseb mööda tuharaid ja põhjustab sageli alaseljavalu.
Võite proovida venituse täiustatud versiooni seistes. Otsige lauda, mis on umbes puusa kõrgus. Pöörake paremat jalga ja asetage see lauale. Veenduge, et olete otse laua kõrval. Hoidke selg sirge ja kallutage ette ning tehke 10 sügavat hingetõmmet. Korda teise jalaga
3. meetod 9 -st: selja venitamine
Samm 1. Lamage selili
Asetage käed pea taha või sirgelt külgedele. Painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale, puusa laiusega.
Samm 2. Pöörake mõlemad põlved ühele küljele
Pöörake oma põlvi nii, et üks põlv puudutab põrandat peaaegu või täpselt. Hoidke silmust nii palju kui võimalik. Selg puudutab endiselt põrandat.
Samm 3. Liikuge tagurpidi
Näiteks enne põlve paremale pööramist liigutage mõlemad põlved vasakule. Korda 10-15 korda mõlemal küljel. Selles venituses ei hoia te seda positsiooni.
Samm 4. Proovige alternatiivseid käike
Võite proovida seda pergenaganit teha istudes.
- Leidke tool, millel on käetoed. Hoidke jalad põrandal tasasena ja pöörake keha aeglaselt ühele poole, nii et käed haaraksid tooli seljatoest.
- Nüüd kasutage mõlemat kätt, et aidata oma keha ümber ühele küljele tõmmata.
- Tehke seda venitust aeglaselt. Vältige äkilisi liigutusi ja põrgatamist. Leidke endale kõige mugavam asend ja hoidke seda 30 sekundit.
- Korda teisel pool. Seda venitust saate korrata 3 korda.
Meetod 4/9: kõhu venitamine
1. samm. Minge kõhule
Mõlemad jalad peaksid olema sirged selja taga.
Samm 2. Asetage mõlemad käed oma õlgadele
Mõlemad peopesad toetuvad põrandale õlgade kõrvale või alla. Mõlemad küünarnukid näitavad üles.
Samm 3. Lükake keha üles
Lükake ülemine pool põrandast. Liikumine sarnaneb surumistega, kuid tõstate oma keha ainult vööst üles.
Samm 4. Hoidke 30 sekundit, seejärel langetage põrandale tagasi
Korrake seda liikumist 3-5 korda või rohkem. Venitamist saab teha mitu korda päevas.
Meetod 5/9: Kass ja lehm venivad
Samm 1. Seisa neljakäpukil
Seda venitust on kõige parem teha joogamatil, nii et teie põlved ei puudutaks otse põrandat. Veenduge, et käed oleksid õlgade kaugusel, jalad aga puusa laiuses.
- Kui teie põlv valutab, pange padi põlve alla, eriti kui te ei kasuta matti.
- Leidke mugav neutraalne asend. Võimalik, et tahate selga veidi painutada või sirgendada.
Samm 2. Painutage selga
Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõstke naba nii kõrgele kui võimalik. Mõtle endast kui hirmunud kassist, kes kallutab pead alla ja vaagnat üles.
- Hoidke asendit paar sekundit.
- Hingake sügavalt sisse, kui naasete neutraalsesse asendisse.
Samm 3. Kaarutage selga
Hingake välja ja laske naba põranda poole. Vaagen langeb alla ja pea üles. Oletame, et teete seljaga allapoole kaare nagu lehm. Hoidke seda asendit mõni sekund.
Samm 4. Naaske neutraalasendisse
Hingake sügavalt sisse, kui naasete neutraalsesse asendisse. Korda 10 korda üles ja alla kaare, et leevendada pingeid piki selgroogu.
- Võite proovida ka selles asendis sabavööri venitamist.
- Neutraalses asendis tõmmake vaagen aeglaselt küljele. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Lülitu teisele poole.
- Korda 10 mõlemal küljel.
Meetod 6/9: vaagna painde venitamine
Samm 1. Heida voodile või pingile pikali
Valige koht, kus pikali heita, nii et jalad saaksid üle ääre rippuda. Teie reied on laua toel ja jalad on põlvedes kokku pandud.
Samm 2. Tõstke parem jalg üles
Kinnitage jalad mõlema käega. Saate seda hoida ümber jala, põlve all. Lisaks saate seda hoida ka reie all.
Samm 3. Tõmmake põlved rinna poole
Põlvi ei tohi rinna puudutamiseks üles tõmmata. Hoidke oma asendit 30 sekundit.
Samm 4. Korda 2 korda mõlemal küljel
Sa peaksid tundma venitust oma vaagna esiosas rippuval jalal. Need on teie vaagna painutajalihased, mis liiga pika istumise korral põhjustavad seljavalu.
Meetod 7/9: istumine Piriformis Stretch
Samm 1. Istuge toolile
Istuge ja sirutage selg. Mõlemad jalad põrandal ja puusa laiusega. Asetage käed vööle, seejärel hingake sisse.
Samm 2. Risti parem jalg üle vasaku
Sa toetad oma parema pahkluu vasakule põlvele. Teise võimalusena saab aegu sügavamalt ületada nii, et parema põlve põhi puudutab peaaegu vasaku põlve ülaosa.
Samm 3. Pöörake torso paremale
Peatage, kui vasak küünarnukk toetub paremale reiele. Samuti saate oma parema põlve aeglaselt paremale õlale viia. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja hingake sügavalt sisse.
Samm 4. Vabastage aeglaselt torso ja ristake vasak jalg üle parema
Pöörake torsot vasakule ja hoidke seda 10 sekundit all. Tehke seda venitust 2-3 korda mõlemal küljel.
- See venitus sobib suurepäraselt pingestatud selja leevendamiseks töö ajal. Seda venitust saab teha kuni 5 korda päevas.
- See venitus võib aidata ravida ishiasvalu või alaseljavalu.
Meetod 8/9: nelipealihase (reie) venitus
Samm 1. Seisa tooli või laua kõrval
Hoidke parema käega tooli või lauda. Painutage vasak jalg nii, et jalg liigub tuharate poole.
Samm 2. Haara vasaku käega vasakust säärest ja tõmba jalga, kuni see puudutab tuharaid
Peaksite tundma kerget venitust vasakul reiel.
Samm 3. Hoidke seda asendit 30 sekundit
Veenduge, et te ei põrkaks. Venitage aeglaselt ja ühtlaselt. Hoidke selg sirge ja vaadake edasi. Korda 2-3 korda mõlemal küljel.
Samm 4. Proovige alternatiivset meetodit
Sarnase venituse saate teha ka lamades. Heitke pikali paremal küljel. Painutage vasak põlv nii, et jalg toetuks tuharatele. Parema käega saate hoida parema jala talla, et jõuda oma tuharateni. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake enne külgede vahetamist veel 2-3 korda. Veenduge, et te ei põrkaks ja et venitusasend oleks kindel.
Meetod 9/9: koolituse ettevalmistamine
1. samm. Kandke lahtisi ja painduvaid riideid
Parem on venitada hommikul või õhtul, et saaksite pidžaama või dressi selga panna. Lahtised riided muudavad keha kergemini liigutatavaks.
Samm 2. Soojendage enne venitamist
Tõepoolest, venitus tehakse tavaliselt samal ajal soojendusega enne treeningut. Kuid seekord venib soojendus.
- Soojendust tehakse lihaste lõdvestamiseks, et keha oleks paindlikum.
- Igasugune kerge tegevus, näiteks kõndimine, soojendab teid.
3. samm. Vajadusel venitage
Venitada tuleks vähemalt 2-3 korda nädalas. Kui teil on aga seljavalu, venitage valu leevendamiseks mitu korda päevas.
