Regulaarne treenimine võib aidata seljavalude korral, kuid seljavaluga inimesed peaksid valima vähese mõjuga treeningu, et see ei tekitaks selgroole ega teistele liigestele stressi. Vesi võib olla hea võimalus treenimiseks ilma stressi seljale tekitamata. Uuringud näitavad, et veealused harjutused, mis tugevdavad jala-, kõhu- ja tuharalihaseid või venitavad puusa-, selja- ja jalalihaseid, võivad aidata seljavalude korral. Samuti võib kasu olla vees jalutamisest ja ujumisest. Veel on ujuv toime, mis aitab vähendada selja ja liigeste stressi. Kui liigute, tekitab veega hõõrdumine vastupanu, mis võib aidata tugevdada liigeste ja selja lihaseid. Rääkige oma arstiga enne treeningrutiini alustamist, eriti kui olete mures, et teie seljavalu süveneb.
Samm
Meetod 1 /3: Veekäigu tegemine
Samm 1. Kasutage vesijalatseid
Veejalatsite kandmine võib aidata, kui teil on tasakaaluhäireid. Saate seda osta suurest kingapoest või spordikaupade poest. Otsige hea veojõuga kingi ja veenduge, et need tunneksid end mugavalt.
- Veejalatsid, nagu nimigi ütleb, on vees kasutamiseks mõeldud kingad. Need jalanõud lasevad veest väljudes kohe sisse ja kuivavad.
- Lisaks on neil kingadel veotald ja see tähendab, et teil on basseini põrandast parem haardumine.
Samm 2. Astuge üle basseini
Alustage madalast otsast. Pole tähtis, kui madal on basseini ots. Alustage otsast ja liikuge veidi sügavamale, kuni vesi ulatub rinna keskosani. Vee peal kõndimine on täpselt selline, nagu see kõlab. Veedate aega tiikide vahel edasi -tagasi liikudes, täpselt nagu maismaal.
Samm 3. Jälgige oma samme
Sammud peaksid olema basseini ületamisel võimalikult kaugel. Samuti jälgi, et sa ei käiks kikivarvul. Veenduge ka, et liigutate käsi nii, nagu poleksite vees.
Samm 4. Hoidke selg sirge
Seda liikumist tehes peate säilitama püstise kehaasendi. Samuti hoidke oma põhilihaseid pingul, et te ei kallutaks end ühele küljele ega ettepoole.
- See harjutus on suurepärane viis seljavaludega toimetulekuks, kuna see võimaldab teil jõudu kogudes püsti jääda.
- Kuid ette või küljele painutamine võib suurendada seljavalu, kui te pole ettevaatlik.
Samm 5. Lisage raskused või muu varustus
Kui leiate, et see harjutus on liiga lihtne, lisage varustus, et see oleks veidi raskem. Näiteks võite vee kaudu liikudes vastupanu lisamiseks kasutada käsivõrku.
- Võite lisada ka raskusvöö.
- Teine võimalus on kasutada pahkluu raskusi.
- Kui teil on raskusi püstiasendi hoidmisega, kasutage lihtsalt ujuvrihma, mis aitab püsti püsida.
Samm 6. Muutke oma suunda
Võite basseinis ka tagurpidi kõndida, kuid olge ettevaatlik, et mitte teiste inimestega kokku puutuda. Teine võimalus, mida saate teha, on kõndida külili. Mõlemad võimalused võivad teie liikumisulatust suurendada.
- Võite astuda ka sügavasse lõppu. Kui te ei oska ujuda, kandke ujumiseks päästevesti või muud varustust.
- Sügavas vees kõndimiseks liigutage lihtsalt käsi ja jalgu, nagu kõnniksite, et oma keha edasi liikuda. Samuti saate hõljumiseks kasutada vesinuudleid. Saate sellega sõita nagu hobusega, tõmmates seda tagant veidi kõrgemale.
Meetod 2/3: kohapealse treeningu kasutamine
Samm 1. Proovige harjutust põlvest rinnale
Selle harjutuse tegemiseks peate olema basseini ääres. Tasakaalu säilitamiseks hoidke parema käega basseini seinast kinni. Selle harjutuse jaoks sobib ideaalselt rindkere sügav vesi.
- Asetage parem jalg seina lähedale. Toetage oma keharaskust ainult selle jalaga, painutades põlvi.
- Tõstke vasak jalg üles, painutades põlve. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Peamine eesmärk on viia jalad rinnale.
- Korda iga jala jaoks viis korda.
Samm 2. Treenige oma puusalihaseid
Seisa näoga basseini seina poole ja hoia kinni. Sirge seljaga tõstke parem jalg küljele. Langetage jalad algasendisse. Teie vasak jalg peaks põrandal püsima stabiilsena.
- Ärge keerake pahkluu. Peate lihtsalt tõstma jalad nii kõrgele kui võimalik ilma pööramata.
- Tõstke jalga kaheksa kuni kümme korda või kuni olete väsinud, seejärel lülitage teisele jalale.
- Proovige oma jalga tõstes välja hingata ja alla laskmisel sisse hingata.
Samm 3. Proovige harjutust "Superman", olles samal ajal vastu seina
Seisa näoga basseini poole, käed basseini serval. Siruta aeglaselt tagasi, mõlemad jalad sirged. Teie keha peaks välja nägema nagu Superman lendab.
- Hoidke seda asendit mõni sekund enne jalgade langetamist.
- Korda viis kuni kümme korda.
- Veenduge, et te seda harjutust tehes oma selga liiga kaugele ei venitaks.
Samm 4. Proovige ühe jalaga tasakaaluharjutust
Tasakaal või proprioceptsioon on oluline osa selja tervisest. Proovige basseinis seistes ühel jalal seista. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks proovige silmad sulgeda.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, ilma et see tekitaks teile ebamugavust.
- Korrake veel neli või viis korda ja tehke sama harjutus teise jalaga.
Samm 5. Sõida jalgrattaga, et kõhulihased oleksid tugevamad
Jalgrattasõit basseinis võib tugevdada kõhulihaseid, mis omakorda aitab alaseljavalude korral. Alustuseks asetage küünarnukid basseini servale, väljapoole. Peate olema piisavalt sügaval basseiniosas, et saaksite oma jalgu liigutada ilma põrandale löömata.
- Kui jalad on veidi ees, pöörake jalad vees nii, nagu sõidaksite jalgrattaga. Teisisõnu, tõstke üks põlv üles ja rullige jalg ringikujuliste liigutustega edasi -tagasi. Samal ajal peaks teine jalg asuma ringjoone teisel poolel, pöörates seda ka eest taha.
- Seda käiku saate kasutada ka vees liikumiseks. Kasutage lihtsalt käsi ja laske jalgadel end liigutada. Ujuda saate vee nuudlite abil.
Samm 6. Proovige kahekordse jala tõstmist
Toetage uuesti vastu seina. Asetage küünarnukid basseini servale toena. Tõstke mõlemad jalad korraga üles ja seejärel suruge jalad uuesti alla. Selle harjutuse jaoks sobib veekõrgus rinnani.
- Hoidke jalad sirged.
- Teine võimalus on istuda basseini ääres ja teha sama harjutust. Basseini ääres istumine muudab selle harjutuse lihtsamaks.
Samm 7. Kükita vee all
Minge madala basseini lõppu. Asetage jalad puusa laiuse kaugusele. Kükitage põlved kõverdatult vees. Samuti lükake oma tuharad vette tagasi.
- Selle positsiooni saate saavutada nii, nagu istuksite toolil.
- Püüa mitte asetada oma põlvi varvaste otstest kaugemale.
- Hinga sisse, kui kükitad, ja välja hingates, kui seisad püsti. Kui seisate, veenduge, et tuum oleks pingul ja selg sirge.
- Selle harjutuse ajal peaksid käed olema painutatud, kuid keha lähedal. Peopesad peaksid olema allapoole.
Samm 8. Proovige tõmbeid
Seisa seina ääres, hoides kinni basseini äärest. Kasutage oma käsi, et suruda keha vette, hoides jalad kõverdatud. Seejärel tõmmake keha nii kaugele kui võimalik. Selle harjutuse tegemiseks peate vees olema rindkere tasemel.
- Proovige oma keha võimalikult kõrgele tõsta. Ärge muretsege, kui te ei saa oma maksimaalset kõrgust veel saavutada.
- Muidugi, kui selg hakkab rohkem valutama, on oluline lõpetada see, mida teete.
Etapp 9. Tehke pooleldi rippuv hüppetung
Minge basseini madalasse otsa ja seiske jalad koos. Alustage tavalise hüppetõstukiga, täpselt nagu maismaal. Löö küljele nii, et vahemaa iga jala vahel oleks lai. Seda tehes tõsta käed pea kohale.
- Kui naasete algasendisse, proovige enne jalgade tagasilöömist basseini põhja mitte puudutada. Langetage käed, kui jalad kokku tulevad.
- Samuti saate sooritada täielikult rippuva hüppetõstuki, puudutamata basseini põrandat üldse.
Samm 10. Tehke põlveliigeseharjutust
See harjutus töötab veekindluse abil kõhulihaseid. Põhimõtteliselt seisate paigal rinnuni ulatuvas vees. Seejärel tõmmake põlved rinna poole, liigutades neid kokku.
- Liikumise raskendamiseks hüpake, et põlved kiiremini üles tõsta.
- Veenduge ka, et hoiate oma pead otse, et te ei paneks pead vette.
Meetod 3 /3: liikumisharjutuste kasutamine
Samm 1. Proovige lunges
Hüpped vees on peaaegu samad, mis maismaal. Tehke seda harjutust basseini madalas otsas, jättes palju ruumi edasi liikumiseks. Selle harjutuse tegemiseks vajate enda ees vähemalt 3 kuni 4,5 meetrit ruumi.
- Astuge parem jalg laia ettepoole. Painutage vasak põlv alla, kuni see peaaegu puudutab basseini põhja.
- Parem reie peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv peaks moodustama 90-kraadise nurga.
- Liikuge edasi, kasutades vahelduvaid jalgu.
2. samm. Lööge läbi basseini
Võtke kickboard ja kasutage seda hõljumiseks. Võite kasutada ka vesinuudleid. Hoidke ujuvvarustust näoga allapoole ja tehke löögiliigutus, et end edasi liikuda.
- Võite jalgu vaheldumisi teha või proovida merineitsi lööki (jalad löövad kokku nagu merineitsi saba).
- Võite teha ka konnalöögi, nagu see, mida kasutate rinnuliujumisel.
- Kui soovite, võite basseini äärest kinni hoida.
Samm 3. Ujuge paar ringi
Mõistagi saab vanaviisi minna, kui ujuda paar ringi. Ujumine liigutab kogu keha ja aitab seljavalude korral. Saate ujuda rinnuliujumises, seliliujumises, vabatehnikas või isegi liblikas, olenevalt sellest, kumb teile meeldib.
- Liikumise hõlbustamiseks proovige endale eesmärke seada. Kui seate eesmärgi, mitu ringi teete, saate kiiremini liikuda.
- Lisaks võib muusika kuulamine motivatsiooni pakkuda ka ilma teie teadmata. Ostke oma telefonile või mp3 -mängijale veekindlad kõrvaklapid ja veekindel kate.
Näpunäiteid
- Kui soovite rühmas treenida, liituge vesiaeroobika tunniga. Enne alustamist rääkige juhendajale oma selja seisundist, et ta saaks harjutust teie jaoks muuta.
- Pärast treeningrutiini lõpetamist tehke paus. Teie lihased peavad olema väsinud. Lihaste niisutamiseks joo enne ja pärast treeningut palju vett.
- Kui te pole nende veealuste harjutustega tuttav, tehke mõned neist. Seljavalu on kergem vähendada, kui suurendate treeningperioodi järk -järgult 10 minutilt 30 või 45 minutile. Lisage iga nädal 5 minutit.
- Kui teete õues treenimist vees, kandke veekindlat laia spektriga päikesekaitset, vähemalt SPF30. Samuti võite kaaluda mütsi, ujumistrikoo või lööbekaitset ning päikeseprille.
- Jälgige oma liikumiskiirust. Vees kiiremini liikudes saate suurendada treeningu vastupanuvõimet ja raskendada harjutust.
Hoiatus
- Lõpetage kohe, kui tunnete ägeda valu suurenemist. Väsimus ja lihasvalu on normaalsed, eriti varases staadiumis. Jooge vett ja venitage treeningute vahel, et vähendada lihaste valulikkust.
- Kuigi veeteraapia on ohutu ja tõhus, on teatud tingimused, mis nõuavad ettevaatust. Veeravi tuleks vältida, kui teil on mõni järgmistest seisunditest: palavik, pidamatus, rasked südamehaigused, infektsioon.
