Pikamaajooks on võimas viis vormi saada, stressi leevendada ja end hästi tunda. Kuigi inimestele, kellele see meeldib, on palju, on see tegevus nii uutele kui vanadele jooksjatele üsna hirmutav. Olenemata teie praegusest füüsilisest seisundist, kui suudate jõudu ja vastupidavust üles ehitada, motivatsiooni kõrgel hoida ja vigastuste vältimiseks meetmeid võtta, saate kindlasti oma jooksudistantsi suurendada ja oma eesmärke saavutada.
Samm
Meetod 1 /4: tugevuse ja vastupidavuse suurendamine
Samm 1. Tehke proovisõit lähtepunkti määramiseks
Enne pikamaajooksuprogrammi alustamist jookse nii kõvasti kui võimalik, et teada saada oma mugav distants. Jooksumaailmas on vahemaa võrreldes jooksja vaatenurga ja kogemustega. See, mida üks jooksja peab pikamaajooksuks, võib olla teisele jooksjale lihtsalt soojenduseks. Tehke kindlaks, kus teie mugavus on, et välja mõelda realistlik strateegia soovitud läbisõidu suurendamiseks.
Isegi kui soovite määrata parima jooksudistantsi, ärge ületage oma füüsilisi piire. Seda tehes riskite end enne jooksuprogrammi käivitamist vigastada
Samm 2. Aeglustage tempot, et saaksite edasi joosta
Lihtsamalt öeldes proovige lühikestel distantsidel joostes oma kiirust 1–2 minutit aeglasemaks seada. See aitab säästa energiat ja vältida väsimust, enne kui jõuate oma sihtmärgini.
Näiteks kui tavaliselt jooksete 5 km kiirusega 5 minutit kilomeetri kohta, proovige aeglustada, et saaksite joosta 20 km kiirusega 6 või 7 minutit kilomeetri kohta
Samm 3. Harjutage õiget jooksmist, et säästa energiat ja vältida vigastusi
Kui treenite oma keha jõudu ja vastupidavust. Oluline on säilitada õige jooksuasend, et saaksite töötada õigete lihastega ja vältida pikaajalisi vigastusi. Kuigi õige jooksuasend sõltub teie kehakujust, läbitud vahemaast, loomulikust kehaasendist ja jalgade paigutusest, on mõned kasulikud asjad, mida kõik jooksjad peavad meeles pidama:
- Ärge vaadake oma jalgu jooksmise ajal. Otse ette vaatamine hoiab selgroo heas asendis.
- Tõmmake jooksmise ajal õlad tagasi, et vältida lõtvumist, nii et see ei mõjuta teie kiirust ja vastupidavust.
- Hoidke oma käsi veidi kallutatud, et saaksite teha pumpamisliigutusi, mis aitavad teil edasi liikuda, ja lõdvestage käsi, et te ei kulutaks oma energiat.
- Hoidke oma keha püstises asendis, et te ei painduks ette ega taha.
Samm 4. Lisage oma jooksutreeninguprogrammi jõutreening
Jõutreening on hädavajalik pikamaajooksuks vajaliku jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Jõutreeningu lisamine oma jooksuprogrammi aitab üles ehitada jala- ja alakehalihaseid, mida on vaja jooksuasendi hoidmiseks. See aitab salvestada ka varuenergiat, mis aitab teil töötada.
- Jõutreeningu abil jõu ja vastupidavuse suurendamine võib ära hoida ka pikamaajooksu vigastusi.
- Kaaluga kükkide, raskuste, poolitatud kükkide ja plankude tegemine on mõned harjutused, mis aitavad teil ehitada tugevaid lihaseid, et saaksite pikemalt joosta.
Samm 5. Harjutage järjekindlalt
Kui olete alustanud pikamaajooksu treeningprogrammi, on eesmärkide saavutamiseks väga oluline treenida järjepidevalt. Kuigi puhkus on hädavajalik, kui teie keha seda vajab, aitab järjepidev treenimine teie kehal vastupidavust kiiremini üles ehitada, nii et saate suhteliselt lühikese aja jooksul kaugemale joosta.
Meetod 2/4: jooksu läbisõidu suurendamine
Samm 1. Järgige treeningplaani distsiplineeritult, et järk -järgult suurendada jooksu läbisõitu
Edasi jooksmiseks otsige treeningplaanid veebist või looge oma treeningkava, mis sobib teie päevakavaga. Treeningplaani koostamine aitab teil läbisõitu järk -järgult suurendada. Nii saate vältida vigastusi ja tugevdada oma vastupidavust.
- Plaani olemasolu võimaldab teil määrata ka soovitud läbisõidu eesmärgi, et saaksite enne harjutamist vaimselt ja füüsiliselt valmistuda.
- Samuti võib see aidata teil jälgida jõudluse paranemist, jätkates samal ajal vastupidavuse suurendamist pikamaajooksude jaoks.
- Samuti võite leida treeneri, kes aitab teil treeningplaani koostada.
Samm 2. Jagage jooksutegevus osadeks
Oma mentaliteedi tugevdamiseks ja läbisõidu suurendamiseks proovige jagada jooksu läbisõit osadeks. Kui olete lõigu edukalt lõpetanud, tunnete end saadud tulemustega rahul. See võib motiveerida teid järgmisest lõigust edasi jooksma. Kui teie vastupidavus kasvab jätkuvalt, saate oma jooksusessioonile lisada muid osi.
- Üks võimalus seda teha on planeerida jooksutrass ja teha mitu hoonet orientiiriks, mis näitavad iga lõigu lõppu.
- Samuti saate koostada lugudest esitusloendeid ja sobitada nende kestust, et laulu lõpp annaks märku jooksusessiooni lõppemisest.
- Kui teil on treeningu intensiivsuse mõõtja, saate oma jooksusessiooni jälgida, jälgides oma telefoni, kella või muu seadme vahemaad.
- Näiteks kui plaanite joosta 15 km, proovige oma jooksusessioon jagada 5 km jao kohta. Seejärel, kui teie jõudlus pärast treeningut paraneb, saate läbisõidu kokku liita ja iga osa võrdselt jagada.
Samm 3. Suurendage läbisõitu järk -järgult
Väsimuse, pettumuse või vigastuste vältimiseks suurendage järk -järgult oma jooksusessioonide läbisõitu. Kuigi kogupikkus, mille saate lisada, varieerub suuresti, sõltuvalt teie võimetest ja edusammudest, proovige oma jooksudistantsi igal nädalal 10% võrra suurendada.
Enamik jooksuvigastusi tuleneb ületreeningust. Pingutuste maksimeerimine on hea, kuid peate andma kehale aega kohanemiseks
Samm 4. Puhka vajadusel
Isegi kui teie eesmärk on läbida pikamaajooks, ilma pausi tegemata, peaksite kuulama oma keha ja puhkama vajadusel kõndides, juues või süües. Jalutamine, vee joomine või suupiste söömine annab teile võimaluse puhata, end laadida, taastada vormi ja lubada teil kauem joosta.
Väsinud puhkamine on hädavajalik pikamaajooksul, näiteks maratonijooksul. Mida kaugemale joosta ilma puhkamata, vett joomata või söömata, seda suurem on tõenäosus end vigastada ja terviseprobleeme kogeda
3. meetod 4 -st: vigastuste vältimine
Samm 1. Lõdvestage oma lihaseid enne ja pärast jooksmist, et vältida vigastusi
Enne pikkade vahemaade läbimist on oluline lihaste lõdvestamiseks soojeneda. Samuti peaksite pärast jooksmise lõpetamist lihaseid lõdvestama, et aidata neil taastuda. See on eriti oluline, kui jooksmise ajal tekivad krambid, sest lihaste lõdvestamine on parim viis krampidega toimetulemiseks.
- Lõdvestage kindlasti jala-, sääre-, reie- ja kubemelihaseid, kuna need lihased lähevad pikki vahemaid jookses krampi.
- Kõhulihaste lõdvestamine enne jooksmist aitab vältida kõhukrampe.
- Lihaste lõdvestamine pärast pikka jooksu võib vältida ka vigastusi ja krampe, kui jooksete uuesti, nii et saate jätkata pikkade vahemaade jooksmist.
Samm 2. Ärge tehke pikamaajooksu liiga sageli
Ületreening on üks levinumaid vigastuste põhjuseid jooksmise ajal. Isegi kui on ahvatlev suruda end eesmärgini jõudmiseks, pidage meeles, et füüsiline taastumine on võtmetegur järgmiseks treeninguks valmistumiseks. Seega on väga oluline planeerida puhkepause ja aeg -ajalt sprindiseansse, et anda kehale aega puhata ja taastuda.
Puudub kindel reegel, mis piiraks, kui kaugele saate kahel järjestikusel päeval joosta. Seetõttu on oluline koostada endale sobiv treeningkava. Ole tundlik oma keha vajaduste suhtes ja puhka vajadusel piisavalt
Samm 3. Suurendage süsivesikute ja valkude tarbimist, et saada vajalikku energiat
Enne jooksmist rikasta oma dieeti süsivesikute ja valkudega, et anda kehale pikamaajooksuks vajalik energia. Pärast pikka jooksu on väga oluline keha toitaineid täiendada. Süsivesikuid ja valke sisaldava dieedi söömine aitab teil kiiremini taastuda ja annab teile rohkem energiat, nii et olete valmis uuesti jooksma.
- Vajalik süsivesikute kogus varieerub suuresti, sõltuvalt teie pikkusest, kaalust, toitumisest ja läbitud vahemaast. Seetõttu peate õige portsjoni leidmiseks võib -olla katsetama erinevate toidukogustega.
- Alustuseks proovige süüa 7 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.
- Kaerahelbed on süsivesikute allikas, mida keha kergesti seedib.
- Kala, liha, munad, köögiviljad ja oad on head valguallikad.
Samm 4. Joo palju vett, et hoida end hüdreeritud
Palju vett juua on üks olulisemaid asju, et saaksite joosta pikki vahemaid. Nõuetekohane niisutamine aitab teie kehal kaotatud vedelikud higiga asendada, nii et te ei tunne väsimust ega pearinglust. Lisaks väldib vee joomine ka lihaskrampe.
- Kui jooksete kuuma ilmaga pikki vahemaid, võite veepudeli kandmiseks kaasa võtta spetsiaalse kinnitusrihma, mis hoiab teid niisutatuna, ilma et peaksite veepudelit kandma või poolel teel peatuma.
- Kui higistate pikki maid joostes palju, jooge kiiremaks taastumiseks koos veega elektrolüüte. Alkoholivaba õlu ja spetsiaalsed treeningujärgsed joogid on head elektrolüütide allikad.
Samm 5. Ostke õiges suuruses ja stiilis kingad
Jooksujalatsid on pikamaajooksu väga oluline osa. Õiged jalanõud aitavad teil edasi joosta, hoiavad ära kõõmade ja villide teket ning vähendavad vigastuste, näiteks villide tekkimist kannal või põlvevalu.
- Kingade õige stiil ja suurus sõltub teie jala kujust, läbitud vahemaast ja isiklikust maitsest.
- Õige suuruse leidmiseks võite proovida mitu paari kingi või külastada poodi, kus saate proovida iga kinga. Kinga suuruse väljaselgitamine nõuab tavaliselt jala pikkuse ja jalakaare mõõtmist ning kinga proovimist poes pakutaval jooksulindil joostes.
Meetod 4/4: motiveerituna hoidmine
Samm 1. Motivatsiooni hoidmiseks kuulake kõrgetasemelist muusikat
Enne pikale teele asumist pange kokku esitusloend, mis on täis laule, mis aitavad teil liikudes elevust tekitada. Kiire tempoga muusika ja inspireerivad laulusõnad võivad aidata teil vaimset väsimust vähendada ja keskenduda oma eesmärkidele.
Kui teate, kui kaua teie jooks kestab, saate luua esitusloendi, mis lõpeb samal ajal. Nii saate oma kõige kirglikuma laulu panna seansi lõppu, kui teil on tõesti vaja seda lisamotivatsiooni jooksmiseks
2. samm. Võtke aega, et vaimselt valmistuda, enne kui edasi lähete
Enne kui hakkate jooksma pikki distantse, mõelge hetkele, millal olete jooksueesmärgi täitnud ja sellele järgnenud rõõm. Ükskõik, kas olete pikaajaline jooksja, kes soovib läbisõitu suurendada, või lihtsalt algaja jooksja, võib pikamaajooks olla hirmutav. Positiivne mõtteviis ja usk, et suudate oma eesmärgid saavutada, aitab teil treeningprogrammi alustada ja tavapärasest kaugemale jõuda.
Isikliku "loitsu" kasutamine on suurepärane viis positiivse mõtteviisi arendamiseks ja ammendumiseks, kui olete väsinud. Näiteks kui hakkad väsima, ütle endale mitu korda „ma saan hakkama“või „ma olen palju tugevam kui ma tean“
Samm 3. Leidke treeningpartner, et muuta jooksmine lõbusamaks
Kui teile ei meeldi üksi joosta, paluge sõbral või pereliikmel teid võimalikult palju juhtida. Pikamaajooks võtab kaua aega ja võib sind üksildaseks muuta. Nii et jooksupartneri omamine võib olla hea viis motiveerida teid väsinud olekus jooksmist jätkama.
