Elus on stressi sageli raske vältida, nii et peate jätkama stressiga positiivselt tegelemist. Stressi võivad põhjustada mitmesugused asjad, näiteks tööprobleemid, rahalised raskused, terviseprobleemid või isegi lähedase inimese surm. Väga oluline on välja selgitada stressi põhjus (sest mõnel juhul on stress loomulik), seejärel astuda vajalikke samme algpõhjuse kõrvaldamiseks ja sümptomite raviks. Kõige tähtsam on see, et ärge proovige stressiga üksi toime tulla - küsige abi oma sõpradelt ja vajadusel tervishoiutöötajatelt.
Samm
Meetod 1 /3: stressiga toimetulek elustiili muutustega
Samm 1. Treenige regulaarselt
Treening võib vabastada teie keha stressihormoonidest ja samal ajal tõsta endorfiinide taset - mis vastutab õnneliku tunde eest. Võtke aega oma kiire elu vahel treenimiseks, et säilitada terve keha ja loomulik viis stressiga toimetulekuks. Sa tunned erinevust.
- Proovige kiirendada pulssi 120–160 löögini minutis umbes 30 minutit päevas. Kui teil pole korraga 30 minutit, ärge muretsege, saate aja jagada, kui te oma ajakavast kinni pidate.
- Iga päev 20-30 minutit kõndimisest piisab, kui see on kõik, mida saate teha. Kõndimine pole suurepärane mitte ainult stressi maandamiseks. Tegelikult oli üle 40 -aastastel täiskasvanutel, kes kõndisid vähemalt 150 minutit nädalas, oodatav eluiga 3,4–4,5 aastat.
- Samuti on teada, et ujumine ja jalgrattasõit vähendavad stressi. Ujumise ja jalgrattasõidu eelis sörkimise ees on see, et need ei pane liigestele liiga palju pinget, muutes need ideaalseks liigeseprobleemidega inimestele või neile, kes soovivad neid vältida.
Samm 2. Maga piisavalt
Andke oma kehale soovitud uni ja stressitase väheneb kiiresti. Uni on keha mehhanism energiavarude taastamiseks ja taastamiseks. Kui teil on uni puudu, kasutab teie keha stressi, et hoida teid aktiivsena ja ärkvel ilma energiavarudeta.
- Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl vähemalt 7-8 tundi und. Samal ajal vajavad lapsed ja vanemad täiskasvanud pikemat und, umbes 9–10 tundi ööpäevas.
- Maga regulaarselt. Kui võimalik, proovige magama minna ja ärgata igal õhtul ja hommikul samal ajal. Tavaline magamaminekurežiim õpetab teie kehale, millal see peaks tundma väsimust, mis aitab teil paremini magada ja vältida unepuudust.
Samm 3. 49% ameeriklastest, kes kogevad unepuudust, väidavad, et põhjus on stress
Kui tunnete, et teie unetsükkel on pidevalt puudu või põhjustab stressi, pöörduge oma arsti poole täpsema nõu saamiseks.
Samm 4. Söö hästi
Teie keha peaks olema terve, õnnelik ja hästi toidetud, et aidata teil stressiga toime tulla. Meeldib see teile või mitte, kuid stress on loomulik reaktsioon kõigele, mis häirib keha loomulikku olekut, mis tähendab, et teie kehal on tohutu mõju stressi tekitamisele ja sellega toimetulekule.
- On teada, et vesi vähendab stressi. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha, kellel puudub vesi, hakkab tootma kortisooli, mis on stressihormoon. Keha, millel puudub vesi, tekitab stressi, et julgustada keha omanikku enda eest hästi hoolitsema.
- Vähendage kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõnel juhul võib alkoholi tarbimine inimestel stressireaktsiooni suurendada ja seda seostatakse ka ainest sõltuvusega, mis on stressirohke seisund. Kofeiin vastutab ka suurenenud stressi eest, eriti tööl, seega proovige üldreeglina vett juua.
- Sööge terve päeva jooksul tervislikku hommikusööki ja tervislikke suupisteid. Väikeste einete söömine mitu korda päevas on parem kui kolme suure eine söömine.
- Stressivaba dieedi jaoks sööge keerulisemaid süsivesikuid, näiteks täisteraleiba ja -pastasid, A-vitamiini sisaldavaid toite, nagu apelsinid, magneesiumirikkaid toite, nagu spinat, soja või lõhe, ning antioksüdante sisaldavat musta teed ja rohelist teed.
Samm 5. Õppige lõõgastuma
Keha lõdvestamine mis tahes loomulikul viisil on hea viis stressi maandamiseks. Kuid ärge oodake, et teie stress kaob kohe, sest see võtab aega. Enamikul juhtudel proovige mitte mõelda stressile, kui proovite lõõgastuda. Mõtle välja midagi lõõgastavat või ära mõtle midagi eriti. Lase oma kehal oma meelt kinnitada, et kõik on hästi.
-
Kuulake pehmet ja rahustavat muusikat. Muusika võib muuta teid lõdvestunuks ja õnnelikuks. Proovige muusikat ilma vokaalita kuulata ja valige muusika sellise instrumendi abil nagu flööt, klaver või viiul. Klassikaline muusika, džäss või rahvalaulud sobivad tavaliselt suurepäraselt lõõgastumiseks, kuid kui see teile ei meeldi, valige mis tahes muusika, mis paneb teid end mugavalt tundma.
Tegelege stressiga 4. samm -
Vann. Rahustava tunde saamiseks lisage vannisoolasid või muid lõhnastatud sooli. Hellita ennast ja lõõgastu.
Tegelege stressiga 4. samm -
Massaaž. Võite kasutada professionaalseid massaažiteenuseid või paluda oma partneril teid masseerida. Kõige lõõgastavama atmosfääri saamiseks kasutage kreemi või õli ja hämarat valgustust.
Tegelege stressiga 4. samm3 -
Päevikut pidama. Kirjutage üles asjad, mis teid häirivad, on hõivatud ja muud tunded, aitavad negatiivsed emotsioonid meelest eemaldada.
4. Tegelege stressiga 4. samm
Samm 6. Harjutage joogat ja meditatsiooni
Kuigi võite mõelda joogale kui oma igapäevasele praktikale, aitavad sügavad lihaste venitused ja aeglased liigutused teie meelt puhastada. Mediteerides - meele puhastades - kerge jooga tegemisel on stressi vähendamisel kahekordne mõju.
- Kasutage teatud fantaasiaid, et kujutada ette kohta, kus tunnete end rahus. Kujutage ette kohta, kus tunnete end õnnelikuna, keskenduge oma mõtetele detailidele, et teie meel oleks täielikult hajameelne.
- Tehke joogat üksi või rühmas, et aidata teil uusi poose õppida. Kui sa joogaga paremini hakkama saad, saad teha venitusi, mis on piisavalt keerulised, et sundida sind keskenduma ja meelt stressist eemale juhtima.
- Sügava lõdvestuse harjutused, tehes järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Seda saab teha lihaseid pingutades, hoides neid kümme sekundit ja seejärel vabastades. See leevendab ja vähendab teie lihaspingeid.
Samm 7. Tehke seda, mis teile meeldib
Sageli pole stressis olles aega tegeleda tegevustega, mis teile meeldivad. Olgu selleks joonistamine, kirjutamine, lugemine, trenn või kokkamine. Selleks varuge aega, et teha iga päev seda, mida armastate.
- Valige stressi vähendamiseks uus hobi. Kui olete alati tahtnud õppida hobusega sõitma või lennukimudelit ehitama, siis laske käia! Uute asjade õppimine võtab meele meelest, mis teid häirib, ja samal ajal annab teile uue hobi, mida saate nautida.
- Kui olete väga hõivatud, kulutage vähemalt kümme minutit päevas sellele, mis teile meeldib. Ideaalis on teil stressi vähendamiseks vaja oma hõivatud ajakavast kolmkümmend minutit kuni tund pausi.
Meetod 2/3: stressiga toimetulek meeletegevustega
Samm 1. Vältige negatiivseid mõtteid
Leidke oma elus positiivsed asjad ja hakake oma emotsioone tasakaalustama. Vältige keskendumist ainult halbadele asjadele, mis juhtusid kogu päeva jooksul, mõelge ka headele asjadele.
- Peatuge ja loendage saadud kingitusi. Pange kirja asjad, mis teil on, ja nautige ka kõige väiksemaid asju: kodu, voodit, tervislikku toitu, soojust, turvalisust, tervist, sõpru ja perekonda. Mõista, et mitte kõigil pole seda õnne.
- Ütle endale ärgates positiivseid asju. See annab teile energiat ja keskendub positiivsetele asjadele. Ole tänulik oma iga päeva eest; Kunagi ei tea, mis on su viimane päev.
- Andke endale positiivne vaim. Kasutage positiivseid avaldusi, nagu „Ma saan sellest ükshaaval üle” või „Kuna olen seda varem edukalt teinud, pole põhjust, miks ma seda uuesti teha ei saaks.”
- Mõtle positiivsetele asjadele; see ei pruugi kesta kaua, kuid see võib aidata teil keskenduda. Ära tunnista lüüasaamist enne, kui tegelikult kaotad. Sa ei pea ennast karistama.
Samm 2. Korraldage oma elu
Määratlege eesmärgid, mida peate ühe päeva jooksul saavutama, ja seejärel tehke "to do list". Lisage paus keset päeva, et saaksite end laadida. Kui kontrollite oma aega ja prioriteete, alandate stressitaset üsna palju.
- Teadke oma piire. Olge realistlik selle suhtes, mida saate ühe päeva jooksul saavutada ja mida mitte. Kui võtate endale rohkem tööd, kui saate endale lubada, ja siis karistate ennast, kui te ei saa seda teha, pole hea asi.
- Seadke prioriteedid. Alustage kõigepealt kõige olulisemate asjadega. Pange lõppu asi, millel on madalam prioriteet.
- Tehke seda, mis teile kõige vähem või kõige raskem on päeva alguses teha, kui olete veel värske, vältides sellega kiirustava tööga seotud stressi. Viivitamine lisab ainult stressi!
- Rõhutage oma töös kvaliteeti, mitte ainult kvantiteeti. Ole uhke selle üle, et saad asjad tehtud.
- Looge võimaluse korral päevakava, nii et stressi tekitavad asjad ei kattuks, et vähendada stressitegurite arvu, millega peate korraga tegelema. Määrake suurte projektide jaoks tähtajad.
- Vaadake pärastlõunal või õhtul oma eesmärgid üle ja mõelge, mida olete saavutanud. See võib vähendada teie pingeid ja aidata teil paremini magada. Märkige ülesannete loendisse asjad, mida olete teinud.
Samm 3. Tehke kindlaks, mis teid pingestab
Veenduge, et teate, miks olete stressis, et saaksite seda vältida. Teadmised on olulised ja enese tundmine on väga oluline.
- Kui märkate näiteks, et teatud aegadel olete teatud inimestega pidevalt stressis, tehke oma aju saabuvaks stressiks ettevalmistamiseks midagi teisiti. Kui see inimene on keegi, kellest hoolid ja keda usaldad, räägi talle õrnalt, kuidas sa end tunned. Kui teil ei ole mugav oma tundeid jagada, tuletage endale meelde, et need on ajutised ja et need muutuvad ning teil on peagi täielik kontroll enda üle.
- Harjutus. Kui teate, et seisate silmitsi stressirohke olukorraga, harjutage, kuidas sellega toime tulla. Kujutage ette, et tegelete sellega edukalt. Tehke meelest salvestus, et saaksite seda ikka ja jälle korrata.
Samm 4. Ärge muretsege asjade pärast, mida te muuta ei saa
Eriti poliitika ja teiste inimeste kohta. Asjade aktsepteerimine nii, nagu need on, on oluline stressiga toimetuleku mehhanism, kuigi see pole nii lihtne, kui tundub.
- Kas probleem on tegelik probleem, millega te praegu tegelete, ja mitte „mis siis, kui” ootus? Kui probleem oleks lootus, siis kui tõenäoline see oleks? Kas see, mille pärast muretsete, on realistlik? Kas saate sellega midagi ette võtta või selleks valmistuda või on see teie kontrolli alt väljas
- Tunnistades, et teatud asjadega ei saa midagi teha, aitab see kohaneda. Tunnistage, et võib -olla põhjustavad teie enda mõtted samasugust stressi kui adrenaliini tarvitav narkomaan, ainult teie puhul läheb see kontrolli alt välja.
Samm 5. Võtke vastutus selle eest, et teete oma elu selliseks, nagu soovite
Otsuste tegemine ja oma eluga midagi tegemine vähendab stressi võrreldes mittemidagitegemisega ja teistest sõltumisega. Otsustage, mida soovite, ja tehke seda!
- Õpi teatud asjadele ei ütlema. Te ei saa teha kõike, mida teil palutakse, ja isegi kui saaksite, ei teeks te seda tõenäoliselt.
- Võitle iga kord oma sooviga olla täiuslik. Perfektsionism võib põhjustada suurt stressi, kui hoiate kinni kättesaamatutest standarditest. Olge realistlik selle suhtes, mida saate teha ja mida mitte. Ärge püüdke end ebaõnnestuda ainult sellepärast, et soovite oma ego toita.
- Ärge lööge ennast ebaõnnestumise eest, kui olete andnud endast parima. Olete teinud kõik ja keegi ei küsinud teilt rohkem. Teie vastutate ebaõnnestumise eest, kuid pole vaja panna seda vastutustunnet teile haiget tegema.
- Ole iseendale hea sõber. Nii rikutud kui see ka ei tundu, on see vajalik: armasta ennast, sõltu (enamasti) endast ja naudi seda, milles oled hea. Enda armastamine välistab sellised küsimused nagu "Kas ma olen piisavalt hea?" ja asendage see sõnadega "Ma tean, et olen piisavalt hea".
Samm 6. Arendage oma huumorimeelt
Üks asi, mis takistab stressi vähendamist, on soov asju liiga tõsiselt võtta. Vähendage veidi oma tõsidust ja jälgige, et elus oleks huumorimeel hea. Naerge! Tea, et isegi stressirohketes tervitustes on huumorit.
Õpi enda üle naerma. Ärge karistage ennast ega vähendage enesekindlust, vaid proovige aeg-ajalt ennast lõbusalt kritiseerida. Kuidas sa saad millegi muu üle naerda, kui sa ei saa isegi enda üle naerda?
Samm 7. Proovige oma sõpradelt ja lähedastelt abi küsida
See on üks olulisemaid asju. Teie sõbrad, kui nad on teie tõelised sõbrad, püüavad mõista, mida te läbite, ning saadavad teid kaasaelamise ja tõelise sooviga teid võimaluse korral aidata.
- Küsige oma sõpradelt abi. Kui soovite midagi teha, kuid teil pole selleks jõudu ega aega, on hea mõte sõbralt või kallimalt abi küsida. Avaldage oma tänu ja pakkuge vastutasuks abi.
- Otsige teiselt inimeselt vastastikust austust, mitte tema heakskiitu - sealhulgas oma sõpradelt. Teie sõbrad hindavad teid, sest nad armastavad teid, isegi kui nad pole teiega nõus. Ja teie vaenlased (kui teil neid on) hindavad teid, sest teie motivatsioon on ehtne. Võitle sooviga olla armastatud ja kõigi poolt aktsepteeritud, sest see on võimatu. Kui saate seda teha, tunnete end vähem stressis ja õnnelikumana.
- Otsige inimesi, kes mõtlevad positiivselt. See on tõsi, sest lõbusate, rõõmsameelsete ja lahkete inimeste läheduses viibimine aitab vältida stressi, mida tunneksite pessimistlike, küüniliste ja õelte inimeste ümber.
3. meetod 3 -st: võitle enda eest
Samm 1. Kui keegi ähvardab teid nii, et tunnete end stressis ja ärevana, öelge talle, kuidas te end tunnete
Samm 2. Rääkige oma stressist ja sellest, mis teid häirib, inimestele, keda usaldate
Avamine on hea viis väljendada oma tundeid ja kuidas nendega toime tulla.
Samm 3. Ostke midagi palli või boksikoti sarnast, kasutage seda ja karjuge
See võib aidata teil väljendada stressi, mida tunnete, nii et tunnete end lõdvestunult. Oma tunnete tagasi hoidmine ei ole teie kehale hea.
Näpunäiteid
- Planeerige midagi, mida ootate tulevikus. Kasutage oma kujutlusvõimet stressi vähendamiseks.
- Ole aus, kuidas sa end tunned. Ärge pange talle vastu ega survestage, sest see suurendab ainult stressi. Ärge kartke nutta, sest see võib pingeid vähendada ja emotsioonid välja lasta ning aidata teil toime tulla.
- Hoidke oma seisukohta ja leidke, et teatud asjad pole nii halvad, kui arvate. Mõelge, mis on teie elus oluline stressiteguritega võitlemiseks.
- Massaaž
- Peesita päikese käes. Päikesevalgus võib muuta teid õnnelikuks ja vähendada hooajaliselt mõjutatud häireid (SAD).
- Vajadusel palu kellegi ees vabandust. Veenduge, et see ei halvendaks olukorda. Süütunne lisab stressile valu.
- Leidke midagi, mida soovite või olete tähelepanuta jätnud, ja keskenduge sellele, veendudes, et see pole põgenemine.
- Närida närimiskummi. Närimine vähendab teatavasti stressi; see on põhjus, miks inimesed, kes on pidevalt stressis, kipuvad üle sööma. Närimiskumm on tervislikum alternatiiv.
Hoiatus
- Pöörduge kohe tervishoiutöötaja poole, kui teil on valu rinnus või pearinglus.
- Vältige alkoholi ja narkootikumide eneseravimist, nii retseptiravimeid kui ka retseptiravimeid.
- Vältige põgenemist, sest see ei aita teie probleemi lahendada, eriti äärmuslikel juhtudel, kui teil on vaja arstiabi.
- Kui teil on krooniline stress - kui te nutate palju, võtate kiiresti kaalus juurde või kaotate seksuaalse soovi - pöörduge selle probleemi lahendamiseks arsti poole. Teil võib olla ärevushäire või mõni muu haigus.
