Iga õpilane seisab koolielus silmitsi stressiga. On palju asju, mis võivad kooli tõttu masendusse ajada. Näiteks võib teile tunduda, et teil on liiga palju ülesandeid, te ei saa ajastada, pole kindel, mida teha või ei tea, kuidas midagi teha. Selle olukorra parandamiseks saate palju ära teha: õppige hästi oma ajaplaneerimise oskusi, selgitage välja oma suurimad prioriteedid koolis ja kujundage uued terved harjumused, mis vähendavad teie stressi koolis.
Samm
Meetod 1/4: toime tulla depressiooniga, mida praegu kogete
Samm 1. Tunneta stressi mõju oma kehale
Kas teie õlad on pingul? Kas hingate kiiresti või on keelel hapu maitse? Kui kõht tundub pingul või randmed hakkavad värisema või higistama, on see märk sellest, et tunnete end stressis.
- Kui teate, mida teie keha tunneb, kui tunnete end stressis, on teil selle põhjuse leidmine lihtsam.
- Mida varem märkate stressi või pinge märke, seda kiiremini saate olukorra lahendada või rahuneda.
Samm 2. Tehke kindlaks oma depressiooni põhjus
Kas on mõni konkreetne inimene, olukord või keskkond, mis tekitab sinus depressiooni? Peate teadma oma tunde põhjust. Seda tunnet võib põhjustada üks asi, see võib olla ka kombinatsioon erinevatest asjadest korraga.
- Õpilaste tavalised stressi põhjused on kodutööd, hinded, unepuudus, ülerahvastatud ajagraafikud, kaaslaste surve ja kiusamine. Kui teid kiusatakse, küsige abi oma vanematelt, õpetajatelt või nõustajalt.
- Esimene samm, et teha kindlaks, kas teie probleem on lahendatav, on leida stressi põhjus. Kui tunnete, et teie probleem on lahendatav, tunnete end õnnelikumana.
- Vältige stressi hindamist "heaks" või "halvaks". Kui otsite stressi põhjust, peate jääma tasaseks. Tunned survet; tunne on loomulik reaktsioon stressi põhjusele. Ütle: "Ma tunnen end depressioonis. See tunne on loomulik. Probleem, millega ma tegelen, ei ole mina ise."
Samm 3. Hinga sügavalt sisse 3 korda
Sügavale kõhule hingamine paneb keha puhkama. See reaktsioon tuleneb parasümpaatilisest närvisüsteemist. Hingake sügavalt nina kaudu kõhule, seejärel hingake suu kaudu välja. Korda kolm korda. Tunned end rahulikumalt.
- Samuti tunnete end lõdvestunumalt, tõstes, langetades, seejärel pöörates õlgu või aeglaselt kaela keerates. Kui tunnete stressi, pingutab keha tavaliselt õlgades või kaelas. Koormust saate vähendada, lõdvestades neid pinges lihaseid.
- Et end rahulikuna hoida ja keskenduda, hingake enne stressirohket olukorda sügavalt sisse.
Samm 4. Küsige abi
Kui te ei tea, kuidas stressirohke olukorraga toime tulla, leidke keegi, kes saab teid aidata. Koolis saate abi küsida õpetajatelt, nõustamisõpetajatelt või sõpradelt. Kui vajate kiiret abi, rääkige kellegagi oma klassiruumist või küsige õpetajalt luba kellegi teise abi küsimiseks. Kui probleem, millega silmitsi seisate, on pikaajaline, arutage seda oma vanemate, õpetaja või nõustamisõpetajaga.
- Igaüks vajab teiste abi. Abi küsimine ei tähenda, et te ei saaks üksi seista või et te pole tark. Tegelikult on see tegelikult märk sellest, et olete tõesti tark, sest mõistate oma piire.
- Kui palute kellegi teise abi, esitage võimalikult palju teavet teie probleemide kohta ja selle kohta, mida olete probleemi lahendamiseks teinud.
Samm 5. Peatage oma mõtted
Mõnikord, kui tunnete end stressis, sest teil on korraga liiga palju asju, millega tegeleda, läheb teie mõistus "hulluks". Kui see juhtub, proovige "mõistuse peatamise" tehnikat. Lõpetage oma mõtlemine, öelge endale, et peatage, seejärel suunake oma tähelepanu kohe millelegi muule.
- Ütle (sisemiselt või valjusti): "See on läbi, jah, sellised mõtted. Nüüd pean tegema (muud asjad) ja jätkan seda äri pärast lõunat."
- Seda strateegiat nimetatakse "adaptiivseks distantseerumiseks".
Samm 6. Võimalusel hoidke olukorrast eemale
Kui te ei suuda enam teatud isiku või koha/olukorraga toime tulla, on üks viis selle lahendamiseks minema minna. Tunnete end paremini, kui eemaldute füüsiliselt sellest, mis masendust tekitab.
- Võite puhata, kui lähete õue jalutama, palute luba vannituppa minna (alati hea võimalus) jne. Võite ka öelda, et jätsite näiteks midagi autosse; Seega on teil võimalus vabaneda asjadest, mis teid masendusse ajavad.
- Muidugi on hea, kui sul on koolis turvaline lemmikpaik. Näiteks kui eelistate olla vaikses kohas, külastage kooli raamatukogu, kui tunnete end stressis.
- Mõnikord ei tohiks seda teha. Te ei saa eksamit või esitlust jätta. Siiski võite proovida teatud olukordadest lahkuda, näiteks kui keegi tüütu, kellega te räägite. Ütle lihtsalt: "Uhh, mul pole praegu tuju rääkida. Näeme hiljem!"
Meetod 2/4: korrapärasuse harjumuse omandamine
Samm 1. Koostage ajakava
Täitke oma päevakava oma igapäevaste tegevuste, õppimisaja ja isegi ajaga, et planeerida, millised raamatud peate homme kooli kaasa võtma. Stress võib tekkida tundest, et kiirustatakse midagi tegema. Näiteks kui te pole inimene, kellele meeldib hommikul kiirustada, planeerige mõni aeg enne magamaminekut, et oma raamatud homseks korda teha. Planeerige ka aeg pärastlõunal koolitööde lõpetamiseks.
- Ajakava saab kirja panna, selle saab ka lihtsalt meelde jätta. Kirjaliku ajakava eeliseks on see, et tunnete rohkem vastutust selle eest, et ajakava järgi asju ajada. Samuti saate kriipsutada läbi juba valminud asju.
- Päeva ajastamiseks saate kasutada palju telefonirakendusi.
- Ajakava võib vähendada teie kogetud stressi, sest te ei pea enam tegema kiireid otsuseid selle kohta, mida peate tegema ja kus seda teha.
Samm 2. Pane kalender kohta, mis on inimestele hästi nähtav ja sagedane
Kalendri abil saate meelde tuletada asju, mida te oma igapäevaelus tavaliselt ei planeeri, näiteks kohtumised hambaarsti juurde või vanaema maja külastamine. Teie perel on teie ajakava lihtsam teada saada, kui panete selle kalendri kohta, kust inimesed sageli mööduvad ja mida kõik näevad.
- Kui teil on projekt, millega tuleb mõne päeva või nädala jooksul tööd teha, kasutage kalendrit, et jagada suur projekt väiksemateks osadeks.
- Kalendris hea ajakavaga väldite ka stressi, mida kogete, kui peate midagi enne tähtaega ette võtma.
Samm 3. Looge spetsiaalne töökoht
Määrake oma toas ala töökohaks. Valige müravaba koht, kus saate keskenduda oma tegevusele. Valmistage ette visuaalsed meeldetuletused, kirjatarbed ja asjad, mida peate uurima.
- Pidage meeles, et teie loodud süsteem ei pea välja nägema kellegi teise moodi. Looge süsteem, mida saate hästi kasutada.
- Kui teete arvutiga tööd, lülitage oma Interneti -brauser välja või määrake endale kasutuspiirangud, et mitte raisata aega internetis.
Samm 4. Lülitage telefon välja
Kui õpid, võib mobiiltelefon sind koolitöödelt kõrvale juhtida, isegi kui sa seda ei kasuta. Kui teie telefon on sisse lülitatud, võite saada sõpradelt sõnumeid või olla ärritunud, et keegi võib äkki helistada. Lülitage telefon välja või kasutage lennukirežiimi, et saaksite õpingutele keskenduda.
- Kui teid endiselt häirib mobiiltelefoni olemasolu, pange oma mobiiltelefon teise ruumi (endiselt surnud).
- Sama kehtib ka teiste ekraanide, sealhulgas tahvelarvutite ja arvutite kohta, mida te koolitööks ei kasuta.
Samm 5. Määrake mõistlik õppimisaeg
Efektiivne uuringu kestus on 40 kuni 90 minutit. Veelgi enam, teie tähelepanu nõrgeneb. Vähem sellest ei piisa teie tähelepanust. Kasutage äratuskella, kui peate oma õppeajale piiranguid seadma.
- Pärast igat õppesessiooni puhka 10 minutit.
- Puhates tõuse püsti, liigu oma toas ringi. Väikese harjutusega saate õpingutele paremini keskenduda.
Samm 6. Jagage suured ülesanded väikesteks sammudeks
Kui teil on ülesanne, mis tundub liiga suur, jagage see väiksemateks osadeks, mida saate hästi teha. Kirjutage see üksikasjalikult üles. Ärge kirjutage "õpiajalugu"; kirjutage: "Lugege raamatut Indoneesia ajalugu lk 112-125, seejärel esitage 3 materjaliga seotud küsimust."
- Kui teil on pikk paberitöö, mis tuleb lõpule viia, alustage kontuuri loomisega. Seejärel kirjutage 5-8 lehte iga kontuuri teema kohta. Ühendage need kirjutised üheks paberiks.
- Kui teil on vaja õppida suureks eksamiks, jagage eksamimaterjal väiksemateks tükkideks. Uurige teema, peatüki või teema kohta.
Samm 7. Ärge viivitage viimase hetkeni
Kui olete harjunud viimase hetkeni viivitama, näiteks eelmisel õhtul suure projekti kallal töötama või vahetult enne eksamit raamatut lugema, teate, et see võib olla pingeline. Intensiivne õppimine vahetult enne testi võib aidata teil häid hindeid saada, kuid parem on õppida paar nädalat ette.
- Kasutage kalendrit, et planeerida suurprojektide aeg 2-4 nädalat enne tähtaega.
- Võib -olla olete mõnda aega "käsitöö" inimene, kuid pärast õpinguaja lõppu saate taas sõpradega koos hängida.
Samm 8. Küsige abi
Kõik vajavad kindlasti abi. Kui teil on raske oma ajakava ja õppimisruumi korrastada, küsige kellegi teise abi. Näiteks võite küsida teiste arvamust oma õpperuumi ja selle kohta, kuidas korralikult korrastada.
- Õppimispiirkonna korrastamiseks võite alati laenata teiste ideid. Internetis on palju häid õppetoa ideid. Näete ka oma sõprade töötubasid.
- Kui saate kutsuda professionaalse disaineri abi, on see ka suurepärane võimalus oma õppimisala korrastamiseks; Kui aga olete oma vanade viisidega väga harjunud ega soovi uusi harjumusi õppida, naasete peagi nende vanade harjumuste juurde.
3. meetod 4 -st: tähtsate asjade tähtsustamine
Samm 1. Uurige, kuidas te end tunnete
Kui te pole harjunud oma tundeid tähtsuse järjekorda seadma, tunnete end tõenäoliselt ülekoormatuna ja survestatuna kui keegi, kes on harjunud oma tundeid esikohale seadma ja näeb, et nad on hakanud stressi tundma. Võimalik, et peate planeerima sündmuse "uuri välja, kuidas ma end tunnen".
- Tehke "tunnetermomeeter", et mõõta oma "tunnetemperatuuri". Need termomeetrid võivad ulatuda "Nii lihtne!" "Ohh!" (või midagi sarnast). Kui teie temperatuur on liiga kõrge, tehke tegevusi, mis teid rahustavad. Kui see on liiga madal, võib olla aeg proovida midagi uut.
- Kui teil on probleeme oma tunde kindlaksmääramisega, vaadake seda tunnete kaarti. Selle kaardi abil on teil lihtne erinevaid tundeid meelde jätta ja määrata, mida tunnete.
Samm 2. Õpi ei ütlema
Saate teha palju erinevaid tegevusi, kuid kui teil pole aega neid kõiki teha, tunnete end lõpuks stressis. Eduka iseseisva elu elamiseks peate õppima ei ütlema.
- Pidage meeles: ei ütlemine ei tähenda, et olete isekas. Teisest küljest ei ole jah ütlemine alati teie jaoks hea.
- Kui õpid ei ütlema, õpid ka oma vaimse tervise prioriteete seadma.
Samm 3. Uurige, millega saate edasi lükata
Näiteks kui te ei pea järgmisel aastal TOEFL -testi tegema, on tõenäoline, et te ei pea testi jaoks veel õppima. Kui teil on näiteks ühes aines suur projekt, mis tuleb kohe ära teha, siis mõelge, kas saate järgmisel nädalal toimuva teise aine eksamiteks õppimise edasi lükata.
- Kui suudate hästi ajastada, on teil kõigeks piisavalt aega. Kui aga leiate end hädas, ärge raisake aega enda süüdistamisele. Tehke endast parim ja asetage esmalt see, mida tuleb teha.
- Pidage meeles: kõike ei pea tegema ideaalselt. Kui on olemas test, mille peate läbima teatud punktisummaga, ei pea te seda 100 -ni õppima. Piisab sellest, kui teete midagi "piisavalt head". Seda oskust peavad õppima kõik, eriti perfektsionistid.
Samm 4. Seadke lühiajalised eesmärgid, mida saate saavutada
Te ei tunne stressi, kui seate lühiajalisi eesmärke, mida on lihtne saavutada, mitte suuri eesmärke, mida on raske ellu viia. Kui teie eesmärgid on väikesed ja kergesti saavutatavad, tunnete end pärast nende saavutamist edukamana ja saavutatumana.
- Näiteks kui olete koolis uus, võite tunda, et uues koolis on palju õppida. Näide saavutatavast eesmärgist: uurige kooliplaani ja leidke üks inimene, kellega sõbruneda.
- Saavutatavate eesmärkide seadmiseks peate teadma oma tugevusi ja nõrkusi.
Samm 5. Mõelge oma pikaajalistele eesmärkidele
Tehke nimekiri sellest, mida soovite tulevikus teha. Kui õpite keskkooli, peaksite mõtlema, mida soovite pärast kooli lõpetamist teha. Näiteks kui soovite saada loomaarstiks, peaksite hakkama mõtlema, kuidas tasakaalustada oma armastus loomade vastu oma vajadusega õppida trigonomeetriat, et sooritada eksam heale veterinaarkoolile.
- Postitage õpperuumi pilte, sõnu ja meeldetuletusi oma pikaajaliste eesmärkide kohta.
- See on okei, kui te pole oma tulevase töökoha suhtes endiselt kindel. Mõelge oma prioriteetidele ja väärtustele. Näiteks kui teile meeldib õues töötada, valige õues tehtav töö.
- Rääkige sellest oma vanemate, karjäärinõustaja või kellegagi, keda usaldate. Võimalik, et vajate natuke abi.
Samm 6. Ärge laske end sotsiaalsest survest üle suruda
Rõhk koolis ei piirdu ainult haridussurvega. Samuti võite tunda stressi oma sõpradega suhtlemise, isiksusekonfliktide, kiusamise ja diskrimineerimise tõttu, millest te ei pruugi isegi teadlikud olla jne. Igapäevast stressist tuleneva stressi vastu võitlemiseks leidke keegi, kellega saate rääkida. Rääkige oma vanemate, heade sõprade, mentorite või professionaalsete nõustajatega. Kui võimalik, rääkige oma õpetajaga sotsiaalsest probleemist, mida ta võib lahendada.
- Ärritava olukorra või võimaliku konflikti korral proovige mängida rollimänge või töötada välja teatud asjakohased avaldused.
- Väldite masendustunnet, kui õpite enda eest seisma.
- Sotsiaalsele survele reageerimisel kasutage "mina" avaldusi. Näiteks öelge: "Mulle ei meeldi, kui te seda teete, sest see tekitab minus üksi tunde." Jagate oma kogemusi/tundeid ja probleeme teistega.
Meetod 4/4: tervislik eluviis
Samm 1. Harjutus
Uuringud näitavad, et trenn ei ole mitte ainult suurepärane stressimaandaja, vaid võib parandada ka keskendumis- ja õppimisvõimet. Leidke spordiala, millega tegelemine teile meeldib, ja leidke selleks iga päev aega. Näiteks võib -olla teile meeldib jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine, tantsimine või muu spordiala. Nii aeroobne (mis aitab teie hingamissüsteemi) kui ka anaeroobne (näiteks raskuste tõstmine) võivad aidata teil stressi leevendada.
- Uuringud näitavad, et regulaarne treening muudab teie aju keemilisi mustreid ja leevendab stressi.
- Treening võib parandada ka une kvaliteeti, mida stressi leevendamiseks tõesti vaja on.
Samm 2. Leidke viis enda koormast vabastamiseks
Kui tunnete end koormatuna, peate leidma viisi selle vabastamiseks. Lööge näiteks padjale või harjutage sügavaid hingamistehnikaid. Mine jooksma. Teie eesmärgid on: teada saada, millal tunnete end koormatuna, ja leida viise, kuidas mitte koormat teistele inimestele edasi anda.
- Teesklemine, et te ei tunne stressi, ei ole hea pikaajaline lahendus.
- Võite sõna otseses mõttes "puhuda" oma südame raskust, puhudes tuuleveski või suletükki. Teete sügavat hingamist ja eemaldate tähelepanu häirivast asjast korraga.
Samm 3. Planeerige lõõgastavad tegevused
Kui tunnete stressi, on kasulik lõõgastavaid tegevusi teha. Minge lühikese jalutuskäigu juurde, leotage soojas vees, võtke aega mediteerimiseks. Kõik on head lõõgastavad tegevused, mida saate oma igapäevaellu planeerida.
- Leidke lõõgastav tegevus, mis ei võta liiga palju aega, näiteks hüpake oma lemmiklaulu kestel ringi või veetke 10 minutit oma lemmikloomaga mängides.
- Pidage meeles, et asjad, mis tekitavad teile lõdvestunud ja õnneliku tunde, on eduka elu saavutamise oluline osa. Te ei pea end nende tegevuste pärast süüdi tundma.
Samm 4. Võtke aega naermiseks
Erinevad uuringud on näidanud, et naer on üks parimaid viise stressiga võitlemiseks. Võtke 30 minutit oma lemmikkomöödia vaatamiseks või naljaka Interneti -saidi lugemiseks, et lõõgastuda. Kui vajate väikest pausi, lugege naljakat komöödiaraamatut või vaadake lühikest episoodi oma lemmikkomöödiasaatest.
- Naer võib teie kehas stressi vabastada ja lõõgastuda. Naer võib vabastada ka teie kehas valuvaigisteid.
- Naerujooga on uus trend, mis on praegu moes. Kui teie piirkonnas pole naerujooga tundi, otsige Internetist naerujooga videoid. Võimalik, et teiste inimeste naermise nägemine ajab ka sind naerma.
Samm 5. Laula, kuni teie koormus on kadunud
Laulmine võib vähendada teie stressi, vähendades südame löögisagedust ja vabastades endorfiine, mis muudavad teid mugavamaks. Kasu tunnete kas rühmades lauldes või lihtsalt vannitoas.
- Maksimaalse efekti saavutamiseks laulage valjusti. Võib -olla tunnete end piinlikult, kui elate kellegi teisega. Laula kui oled üksi kodus või laula autos.
- Kui tunned end üksinda lauldes "ebakindlalt", siis pööra ja laula raadios oma lemmiklaulu.
Samm 6. Veenduge, et magate piisavalt
Depressiooni tunne võib olla tingitud unepuudusest. Enamik inimesi vajab vähemalt 8 tundi und ööseks ja mõned inimesed rohkem kui 8 tundi. Depressioon mõjutab mõtteid, mis tulevad meelde enne magamaminekut; Te kogete korduvaid ja raskeid mõtteid, mis tekitavad depressiooni.
- Vältige rasket treeningut 2 tundi enne magamaminekut.
- Koostage iga päev ja igal nädalavahetusel järjekindel magamamineku ajakava. Nädalavahetustel hilja magamine võib tunduda lõbus, kuid see rikub unerütmi.
Samm 7. Sööge tervislikult
Tavaline stressireaktsioon on kalorite, suhkru või rasva täis toitude ülesöömine. Halvad toitumisharjumused suurendavad teie stressi. Samuti kulutate rohkem raha toidu ülemäärase ostmiseks. Ka teie kaal tõuseb. Sööge tervislikult; süüa toitu, mis on täis toitaineid ja kiudaineid.
- Sööge tervislikke suupisteid nagu õunad, porgandid või toored rohelised köögiviljad.
- Kui ihaldad stressis olles suhkrut, valmista banaani-, mustika- ja madala rasvasisaldusega jogurtismuuti. Samuti saate stressi lisamata valmistada muid puuviljakombinatsioone, mis rahuldavad teie isu suhkrurikka toidu järele.
Samm 8. Vältige kofeiini ja alkoholi
Kofeiin ja alkohol segavad teie keha stressivastaseid ressursse ja põhjustavad teie stressitaseme tõusu. Kofeiin häirib teie öist und ja alkohol mõjutab teie une kvaliteeti.
- Paljud tooted, millega igapäevaselt kokku puutute, sisaldavad kofeiini. Tee, kohv, sooda ja energiajoogid sisaldavad kofeiini. Mayo kliinik soovitab teismelistel piirata kofeiini tarbimist mitte rohkem kui 100 mg päevas (umbes üks tass kohvi); ja mitte rohkem kui 400 mg päevas täiskasvanutele.
- Kofeiini ja alkoholi võib mõõdukalt kasutada, kui te ei tunne depressiooni. Kuid stressirohketes olukordades mõjutavad need ained teie keha negatiivselt.
- Kui olete alaealine, vältige alkoholi. Alkoholi tarvitavad alaealised tegelevad suurema tõenäosusega muude riskikäitumistega, näiteks narkootikumide tarvitamine ja ebaturvaline seks. Samuti on neil suurem võimalus koolist välja langeda. Kui olete piisavalt vana, jooge mõõdukalt. Ameerika Ühendriikide riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut määratleb "mõõduka" kui naistele mitte rohkem kui 1 ja meestele 2 jooki päevas.
Näpunäiteid
See on okei, kui tunnete oma eesmärkide saavutamiseks veidi survet
Hoiatus
- Kui tunnete end ülekoormatud stressist, võite vajada täiendavat abi. Rääkige terapeudi, vanema, nõustaja või muu usaldusväärse inimesega.
- Ärge tehke stressitunde leevendamiseks midagi, mida võiksite kahetseda.
