Inimese jalg koosneb 26 luust ja umbes 100 lihastest, kõõlustest ja sidemetest. Jalad on ka see kehaosa, mis mängib kehakaalu toetamisel suurimat rolli. Niisiis, pole harvad juhud, kui jalgadel on teie elus mingil hetkel probleeme. Kõige tavalisemad jalaprobleemid on järgmised: punnid, pronatsioon, langevad kaared (langenud kaared), hammertoes, plantaarne fastsiit ning lihaspinged ja -krambid. Nendest probleemidest saate üle, tehes jalgade harjutusi lihaste venitamiseks ja pingete vähendamiseks.
Samm
Meetod 1 /3: harjutuste tegemine jalgade tugevdamiseks
Samm 1. Küsige nõu
Kui teil tekib valu jalgades või pahkluudes, peate konsulteerima arsti või podiatristiga. Kui valu ei kao pärast puhkamist, külmakompressi ja kõrgendamist, on teil suur tõenäosus luumurru tekkeks. See võimalus on suurem turse, verevalumite või värvimuutuse korral. Sellisel juhul vajate selle võimaluse kinnitamiseks või välistamiseks arstiabi ja röntgenkiirte.
Kui teil on luumurd või mõni muu vigastus, nagu eespool mainitud, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas saate teha mõningaid füsioteraapia harjutusi
Samm 2. Proovige teha varbatõste
Istuge toolil, jalad põrandal. Tõstke suur varvas üles, samal ajal kui teine sõrm jääb põrandale. Tehke seda harjutust seni, kuni saate tõsta kõik viis sõrme, ükshaaval, alustades suurest varbast ja lõpetades väikese sõrmega. Seejärel harjutage iga sõrme langetamist ükshaaval, alustades väikesest varbast ja lõpetades suure varbaga. Tehke 2 komplekti 15 kordust.
- Kui teil on harjutuse alguses raskusi, võite lihtsalt tõsta ja langetada oma suurt varvast, kuni olete selle liigutusega harjunud. Tehke seda järk -järgult teise varbaga, kuni saate kõik viis üles tõsta ja langetada.
- Selle harjutuse eesmärk on tugevdada sirutajalihaseid, ühte lihasrühma, mis vastutab varvaste üles -alla liigutamise eest. Summit Medical Groupi andmetel võivad tugevad sirutaja- ja painutajalihased kõndimisel ja tasakaalus oluliselt kaasa aidata, vältides seeläbi jalavigastusi.
Samm 3. Tehke varvaste lokkimine
Asetage rätik põrandale, parema jala alla. Sirutage oma varbaid ja tõmmake need tagasi, samal ajal sõrmedega rätikust kinni haarates. Tõstke rätik põrandast umbes 2,5–5 cm kaugusele ja hoidke seda umbes 5 sekundit. Langetage jalad põrandale tagasi. Tehke 5 kordust, seejärel lülitage vasakule jalale.
- Lõdvestage lihaseid iga haarde vahel.
- Proovige aeglaselt rätikust iga korduse jaoks 10 sekundit kinni hoida.
- Varvaste lokkimise harjutus rõhutab varvaste painutajalihaste tugevdamist.
Samm 4. Korjake oma jalgadega välja marmorid
Asetage põrandale 20 marmorit ja väike kauss. Istuge diivanil või toolil ja toetuge seljatoele. Võtke ühe jalaga marmorid ükshaaval üles ja pange need kaussi. Seejärel valage marmorid põrandale tagasi ja kasutage sama harjutust teise jalaga. See harjutus tugevdab jalgade sisemisi ja väliseid lihaseid. Lisaks on see harjutus kasulik ka plantaarse fastsiidi ja vigastuste korral, näiteks varbavahe, mida kasutatakse hüperekstensiooni tõttu suure varba vigastuste korral.
Samm 5. Proovige tähti kirjutada
Istuge diivanile, toetuge lõdvestunult tagasi. Sirutage üks jalg üles ja tõstke see põrandast mõne tolli kaugusele. Kasutage pöidlat, nagu oleksite pliiats tähestiku tähtede kirjutamiseks. Seejärel lülituge sama harjutuse tegemiseks teisele jalale. See harjutus aitab tugevdada jalgade sirutajalihaseid.
- See harjutus võib lisaks muudele jalahaigustele leevendada kaebusi plantaarse fastsiidi ja muruväljaku kohta. Kui teile tehakse hüppeliigese taastusravi, on see harjutus väga tõhus.
- Proovige teha ainult väikeseid liigutusi. Kasutage ainult pahkluusid, jalgu ja sõrmi.
Samm 6. Tehke varvaste pikendamine
Keerake kummipael ümber parema jala viie varba. Kumm tagab mõõduka vastupidavuse, nii et see venib veidi. Sirutage kõik sõrmed välja ja hoidke neid viis sekundit all. Selle liigutuse tõttu venib kummipael nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda venitust 5 sekundit, seejärel laske oma varvastel uuesti lõdvestuda. Korda seda venitust 5 korda mõlemal jalal.
- Lase varvastel lõdvestuda umbes 5 sekundit korraga.
- See harjutus tugevdab jala väliseid ja sisemisi lihaseid ning seda kasutatakse plantaarfastsiidi ja rohu varba raviks.
Samm 7. Proovige suure varba tõmbamist
Keerake kummipael ümber parema ja vasaku jala suure varba. Võtke jalad kokku. Tõmmake pöidlad üksteisest eemale, hoides samal ajal pahkluud koos. Sirutage kummipaela nii kaugele kui võimalik, seejärel lõdvestage. Enne treeningu jätkamist laske sõrmedel 5 sekundit lõdvestuda. Korda seda venitust 5 korda.
See harjutus tugevdab jalgade väliseid ja sisemisi lihaseid
Samm 8. Tehke hüppeliigese ümberpööramise harjutus vastupanuga
Istuge põrandal, jalad ees sirutatud. Kinnitage teraapinööri üks ots liikumatu objekti, näiteks raske lauajala külge. Laud peaks olema teie kõrval, jalgade tasemel. Keerake köie teine ots ümber jalapadja. Lauajalg on jala vastas. Trossi silmus keerleb ümber jalapadjad ja sirutub teie kõrvale laua poole. Kasutades trossi vastupanuna, nihutage pahkluu lauast eemale, tõmmates köiest selle venitamiseks.
- Tehke 2 komplekti 15 kordust.
- See harjutus võib aidata tugevdada hüppeliigese ja sääreluu lihaseid mõlemal pool pahkluu. Lisaks saab selle harjutusega vältida või ravida nihestusi.
Samm 9. Tehke pahkluu ümberpööramise harjutus vastupanu
See harjutus sarnaneb ülaltoodud ümberpööramisharjutusega. Istuge põrandal, jalad ees sirutatud. Kinnitage treeningköis ümberpööramisharjutusega samasse asendisse, kuid libistage nööri silmust nii, et see jääks jalakaarele, mitte jalapadjale. Liigutage teraapiatrossi sirutades jalg lauast üles ja eemale.
- Tehke 2 komplekti 15 kordust.
- See harjutus võib aidata tugevdada hüppeliigese ja sääreluu lihaseid mõlemal pool pahkluu. Lisaks saab selle harjutusega vältida või ravida nihestusi.
Samm 10. Tehke vasika tõstmise harjutust
Seisa otse seina, laua või muu stabiilse eseme ees. Asetage käed ettevaatlikult teie ees olevale seinale. Tõstke oma keha üles, toetudes varvastele vasika tõstmise harjutuse jaoks. Sellest asendist langetage jalad põrandale tagasi, säilitades samal ajal kätega seina vastu tasakaalu. Korda 10 korda, veendudes, et langetate keha aeglaselt.
Täiendava väljakutse saamiseks proovige ennast üles tõsta ja toetuda ainult ühele jalale. Tehke iga jala jaoks 10 kordust
Meetod 2/3: jalgade ja pahkluude venitusharjutuste tegemine
Samm 1. Testige pahkluu liikumisulatust
Istuge jalad ees sirutatud. Hoidke jalg paigal, seejärel liigutage jalg tagasi (keha poole) nii kaugele kui võimalik ilma valu tekitamata. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel liigutage varbad kehast eemale. Hoidke seda asendit ka 10 sekundit. Seejärel suunake oma varbad vastassuuna poole ja hoidke 10 sekundit all. Seejärel liigutage sõrmed 10 sekundiks vastasjalast eemale. Lõpuks liigutage pahkluu päripäeva 10 korda ja vastupäeva samuti 10 korda.
- Selle harjutuse töötas välja rehabilitatsioonikeskus Summit Medical Group, et parandada liikumisulatust või pahkluu painduvust.
- Summit Medical Groupi andmetel võib hüppeliigeste, eriti sääreluu lihaste suurem paindlikkus ja tugevus aidata vähendada säärevigastusi, näiteks nikastusi.
- Kasutage seda harjutuste komplekti soojendusena enne teiste venitusharjutuste tegemist.
Etapp 2. Tehke talla painutamine
See venitus sarnaneb soojendusega, kuid rohkem keskendunud. Istuge diivanil, sirutades jalad enda ette nii, et jalad oleksid jalgadega risti. Painutage jalad tahapoole, nii kaugele kui võimalik, hoides jalad põrandal tasasena. Püüdke hoida jalad välja sirutatud, nii et varbad ja pahkluud liiguksid sirgjooneliselt. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Seejärel laske oma jalgadel uuesti lõdvestuda, enne kui lükkate varbad kehast eemale nii kaugele kui võimalik.
- Korda seda harjutust 15 korda, liigutades mõlemat jalga korraga. Seda harjutust saate teha ka lamades.
- Venituse maksimeerimiseks kasutage kummipaelu.
- Sõrmede suunamine kehast vastassuunas aitab tugevdada säärelihaseid.
Samm 3. Tehke dorsifleksiooni harjutusi
Istuge toolile ja painutage paremat jalga. Mähi rätik jalgade alla. Tõmmake rätiku mõlemad otsad enda poole. Sirutage oma varbad enda poole nii kaugele kui võimalik ilma valu tekitamata. Hoidke seda venitust 10 sekundit ja korrake 3 korda iga jalaga.
- See harjutus võimaldab teil säärelihaseid venitada. Nagu vasikas, on ka laba säärelihaste painduvus oluline, et taastuda plantaarsest fastsiidist.
- Seda harjutust saate teha vastupanu köiega põrandal. Haakige köis lauajala külge, seejärel kõndige lauast eemale ja keerake nööri teine ots ümber jala. Nöörist tõmmates tooge sõrmed enda poole.
Samm 4. Tehke Achilleuse venitus
Seisa treppidel. Tasakaalustage end sammude serval, tuginedes jalapadjadele. Tasakaalu hoidmiseks hoidke piiretest või seintest kinni. Langetage oma kontsad aeglaselt allpool olevate sammude suunas, kuni tunnete säärelihaste venitust. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel lõdvestage uuesti. Tehke 3 kordust.
See harjutus aitab venitada vasika lihaseid. Ekspertide sõnul on see harjutus plantaarse fastsiidi ravis lahutamatu osa. Vasikalihaste üleliigsed lihased raskendavad teil kanna paindumist ja venitamist. Need harjutused on vajalikud, et aidata teil sellest valusast seisundist taastuda
Samm 5. Tehke vasika venitusi seistes
Tasakaalu saavutamiseks seiske näoga seina poole, käed vastu seina. Astuge üks jalg ette ja painutage põlve veidi. Sirutage tagumist jalga nii, et kand toetuks põrandale. Seejärel kallutage aeglaselt seina poole, kuni tunnete säärelihastes venitust. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja tehke 3 kordust.
See harjutus venitab talla lihaseid, mis on vasika üks peamisi lihaseid
Samm 6. Tehke jalgade painutaja venitusi
Seisake näoga seina poole, asetades käed sellele, et säilitada tasakaal. Sirutage tagumist jalga, asetades varba põrandale. Lõdvestuge ja tundke oma pahkluu venitust. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit. Kui tunnete varvas krampi, peatuge ja tehke paus. Tehke iga jala jaoks 3 kordust.
- Proovige seda asendit hoida 1 minut.
- Selle harjutuse eesmärk on venitada jala painutajalihaseid, mis aitavad jala liigutamisel jalatalla liigutada.
Meetod 3 /3: jalgade masseerimine
Samm 1. Tea massaaži tähtsust
Spordivigastustele spetsialiseerunud arstid ja kliinikud toetavad jalamassaaži rakendamist. Lisaks lõõgastumisele aitab massaaž parandada ka jalgade vereringet. Massaaž aitab vältida ka selliseid vigastusi nagu lihaspinged või nikastused.
Samm 2. Veeretage palli jalgadega
Istuge toolile ja asetage tennise- või golfipall parema jala talla alla (tennisepallid võivad teie jalgadele kõige mugavamad olla). Veeretage palli jalgadega, liigutades palli mööda jalatalla, padjalt kannale. Jätkake seda liikumist 2 minutit. Nii tunnete massaaži kogu jalgadel.
Maksimaalse massaažitulemuse saavutamiseks proovige palli üles -alla liigutada ja keerata. Korda vasaku jalaga 2 minutit
Samm 3. Tehke massaaži jalatalla fastsial
Toolil istudes asetage parem jalg vasaku reie peale. Masseerige pöidlaga ringjoonega jalakaart. Masseerige jalgu üles -alla liigutustega, et lõdvestada kõiki lihaseid. Tõmmake sõrmed varvaste vahele nii, nagu hoiaksite jalgadega käest kinni. Laiendage oma varbaid ja hoidke seda asendit 30 sekundit, et vabastada kogunenud pinged.
Näpunäiteid
- Enne selle programmiga alustamist on kõige parem konsulteerida oma arsti või füsioterapeudiga, et näha, kas mõni konkreetne harjutus sobib teie eesmärkidega.
- Ärge ignoreerige treeninguga kaasnevat valu. Teatage kohe arstile või füsioterapeudile täiendavate juhiste saamiseks, et vältida sama vigastust või vigastusi harjutuste tegemise ajal.
- Kui jalad on väga valusad, leotage jalad kuuma vee ja Epsomi soolade segus. On näidatud, et Epsomi sool vähendab lihaste valu, jäikust ja krampe. Leota 10-20 minutit või kuni vesi jahtub.
- Teatage oma arstile või füsioterapeudile, kui valu on uus või tavalisest tugevam (tase 5 või kõrgem valuskaalal vahemikus 1 kuni 10), raskendab teil kõndimist või seismist, kui valu on teistsugune või tugevam kui enne seda või sellega kaasneb punetus, põletik või värvimuutus.
