Kõhu või diafragma hingamine on kasulik diafragma lihaste tugevdamiseks, et hingamine oleks tõhusam. Seda harjutust saab teha lamades või istudes. Pärast harjutamist tunnete end rahulikult, sest 5-10 minutit keskendute ainult hingamisele.
Samm
Meetod 1: 2: harjutage lamamist
Samm 1. Jälgige oma hingamisrütmi normaalse hingamise ajal
Enne kõhuhingamise harjutamist jälgige oma hingamisrütmi normaalse hingamise ajal. Kui teete kõhu hingamist, muudab hingamisrütmi ja pikkuse muutmine lõdvestunumaks.
- Sulgege silmad ja jälgige hingamisrütmi. Keskenduge oma hingeõhule ja ignoreerige teisi stimulante, näiteks helisid või lõhnu, et hoida oma meelt hajameelsena. Kui võimalik, tehke seda harjutust suletud ruumis, mis ei sega tähelepanu.
- Kas olete harjunud hingama rindkere või kõhuga? Kas te hingate kaua? Lühike? Väga lühike? Tehke kindlaks, kas miski tundub hingamisel ebanormaalne. Regulaarne kõhulihaste hingamine on kasulik igapäevase tegevuse ajal hingamisrütmi parandamiseks.
Samm 2. Lamage selili lõõgastudes
Leidke lamamiseks lameda koht, näiteks voodi, diivan või põrand, mis on kaetud joogamatiga. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad diivanil või matil. Kui vajate jalgade tuge, asetage padi põlve kortsude alla, et põlve painutada.
Samm 3. Asetage 1 peopesa rinnale ja 1 kõhule
Pärast lamamist asetage peopesad teatud asendisse, et saaksite oma hingamisrütmi jälgida. Asetage 1 peopesa rinnale kaela lähedale ja 1 oma alumiste ribide alla. Hoidke käed lõdvestunud, nii et küünarnukid puudutaksid põrandat, voodit või diivanit.
Samm 4. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse
Kui olete leidnud mugava lamamisasendi, võite alustada hingamisharjutusi. Sissehingamisel suruge õhku kõhuõõnde nii, et kõhulihased liiguvad üles, kuid mitte peopesasid liigutades. Selle asemel, et loendamise ajal harjutada, hingake sisse nii kaua kui võimalik, kuni teie kopsud on võimalikult palju õhku täis, kuid tunnete end siiski mugavalt.
Samm 5. Hingake aeglaselt välja suu või nina kaudu
Väljahingamisel tõmmake kokkutõmbunud kõhu lihased kokku, samal ajal väljahingamisel läbi kokku surutud huulte. Kasutage kõhulihaste jõudu, et saaksite võimalikult palju õhku välja hingata. Hinga välja nii kaua kui võimalik, et kogu õhk välja puhuda.
- Lisaks väljatõmmatud huulte kaudu väljahingamisele saate rakendada ujjayi tehnikat. Pärast suu sulgemist hingake välja nina kaudu, samal ajal kurgu tagaosa kokku tõmmates ja täielikult välja hingates.
- Pärast väljahingamist jätkake harjutust 5-10 minutit ujjayi tehnikat kasutades.
Samm 6. Tehke hingamisharjutusi mitu korda nädalas
Kõhu hingamine on kasulik diafragma tugevdamiseks, hingamisrütmi aeglustamiseks ja hapnikuvajaduse vähendamiseks, et hingamissüsteem muutuks tõhusamaks. Varuge aega harjutamiseks 3-4 korda päevas, igaüks 5-10 minutit. Pikendage treeningu kestust järk -järgult.
Kiire igapäevaelu keskel saate lõõgastuda ja keskenduda oma mõtetele, kui hingate 1-2 minutit sügavalt sisse
Samm 7. Harjutage omaana tegemise ajal kõhu hingamist
Asend savasana tegemise ajal on kõhuhingamise harjutamiseks kõige sobivam poos, sest te ei pea hingamisrütmi jälgimiseks käsi kasutama. Lamage selili joogamatil või diivanil, jalad veidi üksteisest eemal ja käed lõdvestunud, peopesad ülespoole. Hingake diafragma abil kokku 5 ja seejärel välja 5 korral. Hoides oma kehahoia, jälgige oma hingamisrütmi. Kujutage ette, et skaneerite iga lihasrühma pinge all olevate kehapiirkondade jaoks ja proovige neid seejärel lõdvestada.
Samm 8. Harjutage erinevaid hingamisharjumusi
Kui saate juba kõhu hingamist mugavalt teha, kasutage erinevaid hingamistehnikaid. Samuti harjutage erineva rütmi ja hingamispikkusega. See samm on kasulik pinges närvisüsteemi lõdvestamiseks ja põletikuvastase vastuse stimuleerimiseks immuunsüsteemis. Selleks saate kasutada järgmisi hingamistehnikaid:
- Hinga välja kaks korda kauem kui sissehingamine. Näiteks sissehingamisel loendage 5, hingake välja 10 korral. See samm on kasulik südamelöökide rütmi rahustamiseks ja närvisüsteemile signaali andmiseks lõõgastusrežiimi sisenemiseks.
- Harjutage kõhuhingamistehnikat "tule hingetõmme" või Kapalbhati, mis hõlmab lühikeste, kiirete ja tõmblevate hingetõmmetega hingamist, nii et te hingaksite sisse ja välja 2-3 korda sekundis. Ärge rakendage seda tehnikat ilma sertifitseeritud joogaõpetaja juhendamiseta.
Meetod 2/2: harjutage istudes
Samm 1. Istuge mugavas asendis
Neile, kes alles hakkavad harjutama, on kõhu hingamist lihtsam jälgida, kui lamate. Hingamisharjutused istudes on aga kasulikumad ja praktilisemad, sest saate siiski harjutada, kuigi teete tegevusi väljaspool kodu, näiteks kontoris uinakut tehes.
Istuge toolile, mis on kindel ja mugav. Laske põlvedel painutada ning õlad ja kael lõdvestuda
Samm 2. Asetage 1 peopesa rinnale ja 1 kõhule
Kõhu hingamistehnika valdamiseks aseta käed nii, et tunneksid ja jälgiksid oma hingamist. Asetage 1 peopesa rinnale ja 1 alakõhule. Peopesa on tööriist, mille abil saab määrata, kas teie harjutatav hingamistehnika on õige või mitte.
Samm 3. Hinga sisse ja välja
Pärast peopesade õigesse asendisse asetamist alustage sisse- ja väljahingamist, keskendudes samal ajal peopesade asendile.
- Nina kaudu sisse hingates veenduge, et alakõhu peopesad liiguvad ettepoole, samal ajal kui peopesad rinnal ei liigu. Hingake sisse nii kaua kui võimalik, kuni teie kopsud on täis võimalikult palju õhku, kuid tunnete end siiski mugavalt.
- Väljahingamisel tõmmake kõhulihased kokku ja hingake seejärel välja kokku surutud huulte või nina kaudu.
- Tehke seda harjutust 5-10 minutit.
