Isegi kui lamate igal õhtul kaheksa tundi või kauem voodis, võib ebakvaliteetne uni siiski põhjustada väsimust, ärrituvust või valulikkust. Proovige kohandada oma voodit ümbritsevat keskkonda ja öiseid tegevusi, siis peaksite nägema olulisi edusamme. Kui teie und häirib valju norskamine, krooniline unetus või tugev ärevus, võivad alltoodud meetodid siiski teatud määral aidata, kuid võib -olla peate konsulteerima arstiga.
Samm
Osa 1 /3: Mugava magamiskeskkonna loomine
Samm 1. Hoidke oma toatemperatuur jahedana, kuid mugavalt
Uskuge või mitte, kuid magada on külmas keskkonnas palju lihtsam kui suitsuvabas ruumis. Proovige oma magamistoa temperatuur seada vahemikku 15–19 ° C. Ka isiklik valik on oluline, kuid enamiku inimeste jaoks on ideaalne unetemperatuur sellesse vahemikku. Proovige ja võib -olla olete ise üllatunud.
Samm 2. Vähendage müra ja valgust
Kui ärkate öösel kergesti, kandke kõrvatroppe ja silmaplaastrit, et vältida ärkamist, mis võib teid äratada. Kui hommikupäike sind üles äratab, pane selle blokeerimiseks mustad kardinad üles.
Samm 3. Kaaluge pidevat müra (valge müra)
Kui öine müra on vältimatu, võivad rahustavad taustahelid seda varjata. Proovige ventilaator sisse lülitada või pehmet ja rahustavat muusikat esitada. Kui teie tuba tundub kuiv, võib niisutaja need kaks probleemi korraga lahendada.
Samm 4. Valige magamisasend
Magamisasendi valimine on eriti oluline selja- või kaelavalude korral, kuid enda ja padja mugav paigutamine tuleb kasuks kõigile. Proovige ühte järgmistest positsioonidest:
- Magage külili, põlved on kergelt rinna poole painutatud. Asetage padi põlvede vahele, et vaagen ja selg oleks sirged.
- Magage selili ainult siis, kui madrats pakub mugavat tuge. Täiendava toe saamiseks proovige padi asetada põlvede alla ja/või selgroo alla.
- Kõhul magada ei soovitata, kuna see võib põhjustada hingamisprobleeme ja kaelavalu. Kui saate selles asendis ainult magama jääda, magage pika padja serval, nii et saate õhku kergelt pead kallutada, kuid pole vaja kaela väänata.
Samm 5. Proovige mõnda erinevat padja seadistust
Mõned inimesed magavad ilma padjata, samas kui teistele meeldib suur või pehme padi. Valige padi, mis tagab, et teie kael ja õlad on kogu öö lõdvestunud. Kui tunnete end ärgates pinges ega leia sobivat padja, proovige rätikut rullida ja otseseks toeks kaela alla panna.
Kui te ei leia oma käte jaoks mugavat asendit, proovige kallistada suurt padja, rullitud rätikut või topist
Samm 6. Kasutage paksu tekki jahedas kuni normaalsel temperatuuril
Paksem tekk või kate võib suurendada turvatunnet uinumisel. Sõltuvalt isiklikest eelistustest ja ilmastikust võite eelistada kergemat tekki, paksemat, soojemat tekki või isegi spetsiaalselt kaalutud tekki.
Samm 7. Kuuma ilmaga magage mugavalt
Muutke oma uneseadeid, kui ilm kuumeneb, eriti kui ärkate higisena või tunnete end linades ja tekkides kokku keeratud. Kui tavaliselt magate alasti paksu teki all, proovige magada pidžaamas kerge riidest teki all.
Kui teil pole kliimaseadet, niisutage lappi või salvrätikut ja riputage see näo ja käte kohale
Osa 2/3: lõdvestuge enne magamaminekut
Samm 1. Kasutage oma voodit ainult magamiseks
Tööd, mängu ja muid tegevusi tuleks teha ainult laua või laua taga, võimaluse korral teises toas, mitte voodis. Kui treenite end seostama oma voodiga unega või lõõgastava tegevusega enne magamaminekut, saate une järjepidevamalt käivitada.
Samm 2. Tehke magamamineku rituaal
Igal õhtul lõõgastudes saate magada õigel meelel, eriti kui kordate sama rituaali iga kord. Kui voodis selili lamamine tekitab ärevust või hirmu, on see väga oluline. Proovige järgmisi ideid:
- Lugege lõõgastavat raamatut.
- Kuulake audioraamatute salvestusi suletud silmadega. Kui see sind tegelikult ärkvel hoiab, kuula hoopis looduse helisid.
- Sööge suupisteid, kui kipute keset ööd näljasena ärkama, näiteks klaas piima, banaan või väike kauss madala suhkrusisaldusega teravilja.
Samm 3. Harjutus
Harjutus on suurepärane idee, kui te ei sunni ennast harjutama vahetult enne magamaminekut. Äärmusliku kurnatuseni kurnamine ei too kaasa rahulikku und, kuid teatud füüsiline aktiivsus on kohustuslik, et aidata teil igapäevasest unerežiimist kinni pidada.
Samm 4. Sulge oma päev kerge einega
Nagu eespool mainitud, aeglustuvad teie keha funktsioonid uinumisel, sealhulgas ainevahetus. Kui sööte enne magamaminekut rasket einet, võib juba aeglustunud ainevahetus teid täis saada - või naasta aktiivsete funktsioonide juurde ja toota soovimatut energiat.
Osa 3/3: Rahutu une vältimine
Samm 1. Olge kuum dušš ja treenige enne magamaminekut
Kui keha läheb aktiivselt puhkeseisundile, aeglustuvad kõik funktsioonid ja kehatemperatuur langeb. Temperatuuri tõstmine kuuma duši või treeninguga aeglustab protsessi, muutes une raskemaks. Kui teil on vaja trenni teha, et end väsinuna tunda või vajate duši all, et end hästi tunda, tehke seda varakult, nii et teil oleks enne magamaminekut vähemalt kolmkümmend minutit jahtumiseks aega.
Samm 2. Vältige peaaegu kõiki elektroonikaseadmeid
Teie ajukeemia tõlgendab sinist valgust varajase koiduna, mis muudab aju aktiivsemaks. Telefonid, mängukonsoolid ja arvutid on sinise valguse allikad ja muud tegevused, mis hõlmavad vaimset pingutust, võivad une raskendada.
Kui otsustate oma arvutit öösel kasutada, installige Flux, et muuta oma arvutiekraan punaseks ja roosaks
Samm 3. Vältige vitamiine, toidulisandeid ja stimuleerivaid toite
Võib -olla teate, et kofeiin ja suhkur hoiavad teid ärkvel, sealhulgas soodas ja šokolaadis leiduv kofeiin. Teised ained, mis häirivad ka und, on B -vitamiinid, astmaravimid, beetablokaatorid, oopiumi sisaldavad ravimid, ženšenn ja guarana. Kui peate mõnda neist toidulisanditest regulaarselt võtma öösel, võtke see varem.
- Ärge muutke oma raviplaani ilma arstiga nõu pidamata.
- Rohkem vee joomine võib aidata kehas keemilist protsessi kiirendada, kuid see võib olla kahjulik, kui vannituppa minekuks peate keset ööd üles ärkama.
4. Vältige alkoholi ja sigarette enne magamaminekut
Sigarettidest või muudest tubakaallikatest tulenevad stiimulid võivad teid ärkvel hoida või põhjustada rahutut ja ärevat und. Nõuanded alkoholi kohta võivad tunduda ebatavalisemad, sest alkohol võib teid magama panna. Kuid une rütm pärast alkoholi on väga häiritud. Vältige alkoholi joomist kaks või kolm tundi enne magamaminekut, muidu ärkate keset ööd või ärkate hommikul väsinuna.
Samm 5. Vajadusel võtke unerohtu
Kui teil on probleeme unerežiimist kinni pidamisega või ei saa korralikult magada, võite heade uneharjumuste soodustamiseks kasutada melatoniini. Tõsise unetuse korral võite vajada arsti poolt välja kirjutatud unerohtu, kuid selle regulaarne kasutamine võib muuta teid ravimite suhtes resistentseks ja isegi sõltuvuseks. Järgige arsti juhiseid ja kui võimalik, ärge võtke selle seisundi leevendamiseks ravimeid.
Samm 6. Rääkige oma arstiga uneapnoe kohta
See tavaline seisund, mida iseloomustab norskamine, katkestab magamise ajal teie kopsudesse õhuvoolu, põhjustades rahutut und või sagedasi ärkamisi. Kui teil on ülekaal või teil on hingamisprobleeme, on teil apnoe tõenäosus suurem. Arst võib soovitada "unelaborit", teie und jälgitakse, et teie seisundi kohta rohkem teada saada.
Näpunäiteid
- Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, pidage unepäevikut. Kirjutage üles, mida sõite enne magamaminekut, oma viimased kolm või neli tundi tegevust, kuidas tundsite end voodisse jõudes ja kuidas tundsite end ärgates. Võrrelge oma märkmeid iga paari päeva tagant, et leida mustreid, näiteks ärkvelolevaid tegevusi või rahutut und põhjustavaid toite.
- Vältige kofeiini sisaldavate vedelike, sealhulgas kuuma šokolaadi, koola, tee ja kohvi joomist.
- Kui näete sageli õudusunenägusid, proovige enne magamaminekut süüa tükk juustu või lusikatäis jogurtit.
Hoiatus
- Asetage ventilaator voodist käeulatusest kaugemale, et vältida sõrmede või juuste sissepääsu.
- Enne ventilaatori või muu "pideva müra" allika üleöö sisselülitamist lugege ohutusmärgist, et näha, kas seal on tuleoht.
