Ishias (ishias) on valulik seisund, kui istmikunärv on kokku surutud või ärritunud, põhjustades valu jalgades, vaagnas ja alaseljas. Harjutus on hea viis lihasjõu säilitamiseks ja ishias valu vähendamiseks. Kuigi neid harjutusi saab teha kodus, peaks vigastuste vältimiseks ja õige treeninguasendi tagamiseks olema professionaalse füsioterapeudi järelevalve all. Ishias ravi harjutused keskenduvad tavaliselt alaselja tugevdamisele, alaselja toetamisele ning paindlikkuse ja kehahoia parandamisele.
Samm
Osa 1 /3: Harjutuste tegemine
Samm 1. Proovige plank harjutust
Paljud tervishoiutöötajad soovitavad valu leevendamiseks tuumalihaste harjutusi, nagu plangud. Tugevad süvalihased toetavad ja kergendavad selga. See harjutus hoiab ka teie vaagna otse, vähendades närvide kokkusurumist.
- Lamage kõhul pehmele pinnale, näiteks treeningmatile. Asetage ennast nii, et käsivarred ja varbad toetaksid teie keha. Mõlemad küünarnukid peaksid olema õlgade all sirged. Tehke kahekordne lõug ja hoidke oma abaluud ja selg sirgelt, nii et selgroog oleks õigesti joondatud.
- Pingutage kõhtu nii, nagu lööksite kõhtu. Tõmmake vaagen alla ja pigistage oma tuharad kokku nii, et kogu keha oleks kindlalt sirgjooneline. Püüdke muuta keha asend võimalikult pikaks ja kindlaks alates kroonist kuni jalatallani
- Hoidke seda asendit 10 sekundit või kuni hakkate võnkuma. Treeningu ajal hingake normaalselt. Tehke 3 komplekti 30 -sekundilise puhkusega. Suurendage harjutuse pikkust järk -järgult, kuni jõuate hea asendiga 30 sekundini.
2. samm. Tehke külgplaat kaldus lihaste töötamiseks
Need lihased kaitsevad selgroogu äkiliste keerduvate liigutuste eest ja pakuvad seljale täiendavat tuge.
- Alustage lamades külili pehmele pinnale, näiteks treeningmatile.
- Tõstke oma keha üles, asetades oma raskuse vasakule küünarnukile ja vasaku jala välisküljele. Teie vasak õlg peaks olema sirge vasaku küünarnuki all.
- Säilitage püstiasend, nagu seisaksite pikalt. Vaata otse ette, pinguta kõhtu, hoia õlad tagasi ja alla ning pigista tuharad kokku.
- Seda asendit peaksite hoidma 10 sekundit, jätkates samal ajal vasaku kaldus lihase (kõhu küljel oleva lihase) treenimist.
- See harjutus on üsna keeruline. Kui teil on probleeme, proovige lisatoe saamiseks jalgu õõtsutada või tehke harjutust langetatud põlvedega
- Tehke 3 komplekti 10 sekundit. Suurendage õige kehahoiakuga aega järk -järgult, kuni see jõuab 30 sekundini. Vahetage külgi, seejärel korrake.
Samm 3. Tehke jalgade tõstmine lamades
Jalatõsteharjutused tugevdavad alakõhulihaseid ning leevendavad alaselja ja istmikunärvi pingeid.
- Alustage selili lamades treeningmatil või vaibal. Vajutage alaselg põrandani ja tõmmake naba põranda poole.
- Vaagen peab olema õigesti joondatud, et harjutus sooritaks õigesti ega põhjustaks vigastusi. Võimalik, et peate toetamiseks panema käed alaselja alla või painutama veidi põlvi.
- Hoides jalad sirged (kui saate), tõstke jalad aeglaselt üles, hoides põlved sirged. Hoidke 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Seejärel tehke sama parema jalaga. Korda viis korda kordamööda või nii mitu korda kui võimalik.
Samm 4. Proovige sillaasendi harjutust
See harjutus tugevdab teie jalgu, tuharaid ja alaselga.
- Lamage selili põrandal ja painutage põlvi ning hoidke jalad põrandal tasasena.
- Seejärel vajutage oma tuharatega, hoides selja sirgena. Teie keha moodustab sirge joone, mis ulatub põlvedest pähe.
- Hoidke 5-10 sekundit ja lõdvestuge. Võimalusel korrake seda harjutust 5 korda.
Samm 5. Proovige koolutamist
See harjutus sarnaneb tavalise muljumisega. See harjutus tugevdab ülakõhu ja pärasoole lihaseid, et leevendada alaselja survet.
- Alustage selili lamades matil või vaibal. Voldi käed rinna ette.
- Rullige üles ja tõstke pea põrandalt, seejärel õlad. Peaksite tundma kogu oma tuuma pingutamist ja treenimist.
- Hoidke seda asendit 2-4 sekundit või nii kaua kui võimalik. Langetage õlad aeglaselt ja langetage pea tagasi algasendisse.
- Jätkake seda harjutust, kuni saate teha 2 komplekti 10 lokke.
Osa 2 /3: Venitamine
Samm 1. Sirutage oma reieluu
Seisavad sääreluu venitusharjutused võivad aidata ravida ishiasvalu, venitades ja pikendades reie tagaosa (reie tagaosa) lihaseid.
- Seisa lühikese laua või tugeva kasti ees. Asetage üks kand lauale või kastile, seistes sirgelt ja kinnitage jalad. Varbad ülespoole.
- Painutage vaagnat aeglaselt ja hoidke selg sirge. Proovige oma varbaid puudutada nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete reielihaste venitust. Kui te ei saa puudutada oma varvaste otsi, toetage käed säärtele või põlvedele, et oleksite mugavamas asendis.
- Hoidke venitust 20-30 sekundit, seejärel laske jalad põrandale tagasi. Korda seda venitust 2-3 korda iga jala jaoks.
Samm 2. Tehke selja painutamine
Selja ettepoole pingutamine ja painutamine võib leevendada istmikunärvi valu. See harjutus leevendab ärritust või närvide mõju.
- Alustage selili lamades matil või vaibal. Painutage mõlemad põlved, tõstes neid rinna poole.
- Tunnete alaseljas kerget venitust. Hoidke mõlemat põlve venitusasendis, mis tundub kerge, kuid alaseljas mugav.
- Hoidke venitust 30 sekundit, korrake 4-6 korda.
Samm 3. Proovige lapse rühti
Kuigi seda asendit harjutatakse sageli joogas, võivad laste poosid leevendada istmikuvalusid mugavate ettepoole venituste kaudu.
- Istuge mõlemale põlvele matil või vaibal. Langetage oma otsmik põrandale ja toetage oma pead mugavalt.
- Sirutage käed enda ette ja pea kohale ning laske neil lõõgastuda. Teie peopesad on allapoole.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake 4-6 korda nii mitu korda kui võimalik.
Samm 4. Sirutage piriformise lihast
Piriformise venitus võib aidata lõõgastuda ja suurendada teie piriformise lihase paindlikkust, vähendades seeläbi survet allpool olevale istmikunärvile. Piriformise lihas on oluline venitada, sest kuigi see on väga väike ja sügav, viib see otse istmikunärvi. Suurenenud pinge selles lihases põhjustab istmikunärvi kokkusurumist (tõenäoliselt kogu jalale).
- Lamage selili matil või vaibal. Painutage oma põlvi 90 kraadise nurga all ja jalad puudutavad põrandat.
- Asetage vasak põlv parema põlve peale. Teie jalad peaksid moodustama numbri neli. Vasaku põlve väliskülg peaks mugavalt toetuma parema jala reitele.
- Haarake paremast seljast ja tõmmake reied aeglaselt ette. Tunnete sügavat venitust vasakpoolsetes tuharalihastes. Kui jah, siis teie piriformise lihas venitatakse.
- Hoidke oma tuharad põrandal ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Üle 40 -aastased peaksid seda positsiooni hoidma 60 sekundit.
- Vahetage jalad ja korrake 2-3 korda jala kohta.
Osa 3/3: Elustiili muutmine ishias kontrollimiseks
Samm 1. Olge aktiivne
Isegi kui tunnete, et tahate pausi teha ja füüsilisest tegevusest pausi teha, näitavad uuringud, et puhkamine ja aktiivsuse vähendamine on istmikukontrollile kahjulik.
- USDA (USA terviseagentuur) soovitab üldiselt 150 minutit või 2,5 tundi füüsilist tegevust või kardiotreeningut igal nädalal, jagatuna 30 minutiks 5 päeva nädalas.
- Kui te praegu ei treeni, alles alustate või ei täida oma 150-minutilist kvooti igal nädalal, alustage aeglaselt. Alustage 60 minutist nädalas ja seejärel suurendage järk -järgult oma eesmärgini jõudmise aega.
- Suurema intensiivsuse ja löögitasemega harjutused (näiteks jooksmine) ei pruugi teie seisundile sobida. Siiski võib kõndimine või vesiaeroobika olla teie jaoks kergem ja mugavam.
Samm 2. Kasutage kuuma ja külma pakki
Ishias ja muud lihasvalud võivad valu leevendamiseks kasutada kuuma ja külma pakendi kompressiooni kombinatsiooni.
- Alustage haigete lihaste ja liigeste jahutamisega jääpaki abil. See vähendab põletikku, mis on istmikunärvi ärrituse peamine põhjus. Kandke jääpakend 20 minutit mitu korda päevas. Veenduge, et jääpakk oleks kõigepealt rätikusse mähitud.
- Pärast jääpaki kasutamist kandke soojapakend. Kasutage mitu korda päevas.
- Soovitame kasutada kuuma ja külma liitmikku vaheldumisi. Kui teete harjutusi, venitusi või tugevdate harjutusi, on kõige parem alustada põletiku vältimiseks külma pakendiga ja seejärel kasutada valu leevendamiseks kuumust.
Samm 3. Kasutage kaubanduslikku valuvaigistit
Ishiase valu korral on mitmeid ravimeid. Need ravimid aitavad teil püsida aktiivsena, venitada ja tugevdada lihaseid, et aidata pikas perspektiivis valu leevendada.
- Kuigi ishiasest põhjustatud valu on üsna intensiivne, proovige selle leevendamiseks kasutada kaubanduslikke ravimeid. Kui see toimib, ei pea te narkootikume ega opioidravimeid kasutama.
- Proovige: paratsetamool ja MSPVA -d valu leevendamiseks. Lugege kindlasti pakendil olevat annust ja kasutusjuhendit. Lisaks küsige enne kaubanduslike ravimite kasutamist alati oma arstilt nõu.
- Kui valu on nende ravimitega kontrollimatu, rääkige oma arstiga retseptiravimite võimalustest, mis aitavad valu leevendada.
Samm 4. Olge raskete esemete tõstmisel ettevaatlik
Kui tõstate midagi, arvestage tõstetava raskusega. Ärge tõstke asju, mis valutavad selga või põhjustavad ärritust ja valu.
- Kui peate midagi rasket tõstma, kasutage õiget asendit: painutage põlvi nii, nagu istuksite toolil, ja kasutage puusi, lastes selja asemel jalalihastel tõusta.
- Ärge lohistage raskeid esemeid ega karpe üle põranda. Parem, lihtsalt suruge aeglaselt.
- Soovitage oma valu kaastöötajatele ja pereliikmetele. Küsige kerget tööd või abi, kui peate tõstma raskeid esemeid.
Samm 5. Säilitage hea rüht
Säilitage õige rüht seistes, istudes või isegi magades. See tagab, et teie rüht ei halvenda teie seisundit.
- Seistes proovige hoida oma õlad tagasi tõmmatud, kuid lõdvestunud. Tõstke oma pea kõrgele, nagu oleks nöör keerutatud pea keskele ja tõmbaks teid üles. Pingutage veidi kõhulihaseid ja jagage oma kaal mõlemale jalale ühtlaselt.
- Istuge sirge seljaga ja kasutage padja abil alaselga ning hoidke jalad põrandal. Nagu püstiasendis, proovige hoida mõlemad õlad tagasi tõmmatud ja lõdvestunud.
- Magamise ajal veenduge, et teie madrats oleks kindel ja jaotaks teie kehakaalu ühtlaselt, toetades samal ajal selga sirges asendis.
Samm 6. Leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga
Mõnikord ei saa ishiasvalu kontrollida koduste harjutuste ja kaubanduslike ravimitega. Pöörduge füsioterapeudi poole, et proovida intensiivsemat teraapiaprogrammi.
- Füsioterapeut on tervishoiutöötaja, kes aitab teil ishias valu juhtida, aidates teil venitada ja tugevdada lihaseid, mis mõjutavad ishiasvalu.
- Hankige esmase arsti saatekiri või otsige Internetist oma piirkonna füsioterapeuti. Paljud terapeudid on spetsialiseerunud erinevat tüüpi vigastustele ja valu kontrollile. Ishias on üsna tavaline ja enamik kogenud terapeute ravib seda seisundit.
