Fobiat põdev inimene kogeb tavaliselt hüsteerilist hirmu objekti või olukorra ees, mis ei kujuta endast tegelikult ohtu turvalisusele või isegi mitte üldse ohtlik. Kuigi foobia objekt võib varieeruda, ulatudes kõrgustest, ämblikest ja lõpetades kitsaste ruumidega, paneb selle seisundi mõju inimesel enda kaitsmiseks liigselt tegutsema. See võib teie elus põhjustada mitmeid probleeme. See on probleem inimestega, kes kardavad herilasi (sfekofoobia) ja/või mesilasi (apifoobia või melissofoobia). Õnneks saate üle saada põhjendamatust hirmust herilaste ja mesilaste ees, astudes neile vastu, muutes oma mõtteviisi, õppides, kuidas inimesed teie ümber käituvad, või rääkides terapeudiga teie probleemist.
Samm
Meetod 1/6: üleujutusmeetodi kasutamine
Samm 1. Arutage terapeudiga oma hirme
Mitte igaüks ei pea foobia raviks terapeuti kasutama, kuid mõned inimesed võivad end mugavamalt tunda, kui professionaalne juhendab neid erinevate strateegiate kaudu. Kõige tavalisemad foobiate ravimeetodid on kiiritusravi ja kognitiivne teraapia. Enamik terapeute saab proovida ka mitmeid muid meetodeid, nagu sotsiaalse õppimise teooria (modelleerimine), bioloogiline tagasiside ja hüpnoteraapia.
- Et teha kindlaks, kas vajate terapeudi abi või soovite sellega ise tegeleda, peaksite kaaluma oma foobia tõsidust ja vajalikku tuge. Kui teie foobia on tõsine ja võib põhjustada paanikahooge või ärevushäireid või kui teie hirm hoiab teid tegemast selliseid tegevusi nagu piknikul käimine või lapse pesapallimängu vaatamine, võite vajada professionaalset abi.
- Hüpnoteraapiat ei tohiks teha ilma professionaalse järelevalveta.
Samm 2. Kasutage kujuteldavat säritust
Üleujutus on protsess, mille käigus inimene puutub kontrollitud keskkonnas kokku tema foobiaobjektiga, antud juhul herilase või mesilasega. Kuna on võimatu otseselt kasutada palju tõelisi herilasi või mesilasi, võib terapeut paluda teil ette kujutada, et need loomad on teie ümber. Seda tuntakse kujuteldava kokkupuutena.
Pidage meeles, et kui mõtlete herilasele või mesilasele, võite tunda pisut paanikat
Samm 3. Oodake, kuni teie hirmu ja ärevuse tase väheneb
Kui olete stiimuliga piisavalt kaua kokku puutunud ja midagi halba ei juhtu, tunnete aja jooksul vähem ärevust või hirmu. Pange tähele, et see võib võtta tunde ja võib -olla tuleb seda isegi erinevatel seanssidel korrata. Tuleb olla tugev ja lasta hirmul minna.
Samm 4. Korrake seda protsessi nii mitu korda kui vaja
Puuduvad konkreetsed reeglid kokkupuute suuruse kohta, millega saab foobiat ravida. Võib -olla peate seda tegema ainult üks kord või mitu korda, kuni herilaste ja mesilaste hirm kaob. Mis iganes juhtub, korrake seda protsessi nii mitu korda kui vaja.
Meetod 2/6: süstemaatilise tundlikkuse kaotamise meetodi kasutamine
Samm 1. Harjutage lõõgastumist
Süstemaatiline desensibiliseerimine on rakendus, mille eesmärk on kõrvaldada negatiivselt tugevdatud käitumine või kõrvaldada konkreetne reaktsioon stiimulile. Selline lähenemine tuleneb põhimõtteliselt ideest, et te ei saa tunda end lõdvestunult ja ärevalt (või hirmununa) samal ajal. Enne kui harjutate negatiivsete vastuste asendamist lõdvestunud vastustega, peaksite harjutama lõõgastumist. Mõned head lõõgastusvõtted, mida õppida, on järgmised:
- Sügav hingamine
- Meditatsioon
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
Samm 2. Tehke nimekiri herilaste ja mesilastega seotud asjadest
Kui üleujutusmeetod paljastab teid korraga mitmele herilasele ja mesilasele, paljastab süstemaatiline tundlikkuse kaotamine teid järk -järgult. Peaksite kirjutama umbes 15-20 herilaste või mesilastega seotud stsenaariumi, mis tekitavad ärevust või hirmu. Peate aja jooksul paljastama kõik need stsenaariumid. Näiteks võite koostada sellise loendi:
- Mõeldes herilastele ja mesilastele
- Joonista herilase ja mesilase kuju
- Vaata videot herilaste ja mesilaste kohta
- Herilasi ja mesilasi eemalt jälgides
- Istuge tagahoovis või kohas, kus sageli ilmuvad herilased ja mesilased
Samm 3. Järjestage loendis iga punkt
Kasutage skaalat 0–100, et reastada kõik oma loendis olevad. 0 näitab, et sellega pole seotud hirmu ega ärevust, 100 aga suurimat hirmu ja ärevust, mida võib ette kujutada. Nendele paremusjärjestustele pole vaja liiga palju mõelda, kasutage lihtsalt esimest numbrit, mis iga juhtumi peale mõeldes meelde tuleb. Näiteks võib koostatud pingerea välja näha järgmine:
- Mõeldes herilastele ja mesilastele 12
- Joonista herilase ja mesilase kuju 30
- Vaadake videot herilaste ja mesilaste kohta 57
- Herilaste ja mesilaste jälgimine eemalt 71
- Istuge tagahoovis või kohas, kus herilased ja mesilased esinevad sageli 92
Samm 4. Korraldage iga punkt kategooriatesse nende paremusjärjestuse alusel
Peate määrama viis hirmu või ärevuse taset, madalaimast kõrgeimani. Ideaalis peaks teil olema igas kategoorias vähemalt kaks eset. Kui te ei leia iga kategooria jaoks kahte üksust, peate võib -olla oma koostatud loendis paremusjärjestuse ümber mõtlema või lisama kategooriatesse midagi uut.
- Asetage asjad, mis on 0–19, hirmu käivitajate madalasse kategooriasse. (Näiteks herilastele ja mesilastele mõeldes)
- Asetage asjad, mis on reitingus 20–39, keskmise ja madala hirmu vallandajate kategooriasse. (Näiteks herilase ja mesilase kuju joonistamine)
- Hinnang 40–59 on hirmu vallandajate mõõdukas kategooria. (näiteks herilaste ja mesilaste video vaatamine)
- Pange asjad, mis on reitingus 60–79, keskmise kõrge hirmu vallandajate kategooriasse. (näiteks elusate herilaste ja mesilaste jälgimine eemalt)
- Asetage esemed, mis on reitingus 89–100, keskmise ja kõrge kategooria kategooriasse. (Näiteks istudes koduhoovis või kohas, kus sageli esinevad herilased ja mesilased)
Samm 5. Valige päästik, mida esimesel seansil kasutada
Süsteemse desensibiliseerimisseansi alustamiseks peate valima kolm asja. Need asjad peaksid tulema madala või võib-olla keskmise-madala kategooriast. Sa ei taha end esimesel seansil šokeerida.
Samm 6. Alustage oma esimest süstemaatilist tundlikkuse vähendamise seanssi
Alustage oma keha lõdvestamiseks valitud lõdvestusmeetodiga. Kui olete lõdvestunud, puutuge kokku esimese päästiku või stsenaariumiga, mis võib ärevust või hirmu põhjustada, näiteks herilastele ja mesilastele mõtlemine. Paljasta end seni, kuni tunned end mugavalt, siis peatu ja hinda oma ärevuse taset (0–100). Kui tunnete ärevust, korrake protseduuri. Kui te ei tunne pärast päästikule sattumist enam ärevust, asendage see uue päästikuga ja korrake protsessi.
Süstemaatiline desensibiliseerimine võib toimuda in vivo (tõeline eneseeksponeerimine) või in vitro (kujutlusvõime kaudu). In vivo protseduurid annavad parima tulemuse, kuid mõnel juhul ei pruugi see olla võimalik
Samm 7. Lõdvestage oma keha iga seansi lõpus
Iga seanss peaks lõõgastuma. Sa ei taha seanssi lõpetada ärevuse või hirmuga. See võimaldab teil liikuda teise seansi juurde ja suurendada enesekindlust järgmiseks seansiks.
Samm 8. Jätkake regulaarseid teraapiaseansse
Tavaliselt vajate süstemaatilisest desensibiliseerimisest kasu saamiseks vähemalt 4-12 seanssi. Peaksite iga seanssi alustama, korrates viimati kasutatud objekti kasutamist. Näiteks kui vaatasite eelmise seansi lõpus herilaste ja mesilaste videot, peaksite alustama järgmist seanssi sama video vaatamisega. Kui tunnete, et vajate täiendavat abi, peaksite abi küsima terapeudilt.
3. meetod 6 -st: kognitiivse teraapia kasutamine
Samm 1. Tuvastage oma negatiivsed mõtted
Sageli on ärevus ja hirm tingitud ebareaalsetest mõtetest või ootustest, mis teil on herilaste või mesilaste olemasolu suhtes. Kognitiivne teraapia aitab neid mõtteid asendada, kuid esimene samm on nende äratundmine. Negatiivsed mõttemallid jagunevad tavaliselt kolme kategooriasse:
- Ennustamine on tingimus, kui eeldate, et teate juba oma vastasseisu tulemusega, mida kardate. "Kui ma näeksin herilast või mesilast, satuksin paanikasse ja kipitaks."
- üleüldine on see, kui kasutate võrdlusalusena konkreetset juhtumit ja kogemust. “Viimati, kui mesilast nägin, nõelati mind. Ma tean, et kui ma veel mesilast näen, kipitan mind uuesti."
- Katastroof on seisund, kus kujutate ette halvimat, mis juhtuda võib. “Kui ma näen herilast või mesilast, siis tõenäoliselt on nende pesa lähedal. Nad ründavad mind. Mis siis, kui mul on allergia? Ma võiksin surra."
Samm 2. Võitle oma negatiivsete mõtetega
Küsige endalt, kas teie hirme toetavad tõendid. Tavaliselt on teil raske leida midagi, mis tõestaks, et teid herilased ja mesilased kipitavad või ründavad. Mõnikord võib see aidata teil ette kujutada, kuidas sama asja seletada sõbrale, kellel on sarnane hirm. Kui saate sõbrale öelda, et teie hirm on alusetu, võib see aidata teil tunnistada, et teie enda ärevus on alusetu.
See võib olla lähtepunkt konsulteerimiseks terapeudiga, kes aitab teil avastada, millised mõtted on kõige murettekitavad ja millised mõtted on liialdatud
Samm 3. Mõtle herilaste ja mesilaste kohta midagi mõistlikumat
Kui tunnistate, et teie mõtted on liiga valdavad, võite hakata otsima positiivseid viise, kuidas nendega toime tulla. Selle asemel, et mõelda, et „mind on vist nõelatud“, võite selle muuta „Suure tõenäosusega mind ei kipitata“. See aitab piirata teie hirme, sest hindate olukorda loogilisest vaatenurgast.
Meetod 4/6: oma käitumise muutmine, et see vastaks teiste käitumisele
Samm 1. Valige keegi, keda eeskujuks võtta
Kõnealune isik võib olla lähedane sõber või herilaste ja mesilaste asjatundja. Oluline on märkida, et modellinimene peab herilaste ja mesilaste olemasolule rahulikult reageerima. Valige kindlasti keegi, kellega saate end mugavalt tunda.
Kui teete koostööd terapeudiga, aitab ta tõenäoliselt teil selle ravimeetodi jaoks sobiva mudeli või mudeli leida
Samm 2. Jälgige mudeli käitumist herilaste ja mesilaste läheduses
Esimene samm on vaadata, kuidas teie valitud mudel reageerib herilaste ja mesilaste olemasolule. Harjutage kindlasti lõdvestustehnikaid, et tunneksite neid tehes rahulikult. Kui tunnete vaatluse ajal ärevust, lõpetage vaatlemine ja keskenduge rahulikule olemisele, kuni olete valmis uuesti alustama. See annab teile meeleraami või viite, kuidas rahulikult reageerida. See võib luua ka vundamendi, et saaksite jäljendada mudeli käitumist.
Samm 3. Jäljendage mudeli käitumist herilaste ja mesilaste ümber
Kui tunnete end mugavalt ja pole enam mudeli jälgimise pärast mures, peaksite temaga herilaste ja mesilastega tegelema. Modelli abil saate jäljendada, kuidas ta reageerib herilaste ja mesilaste olemasolule. See aitab teil end herilase või mesilase läheduses rahulikult ja lõdvestunult tunda.
Meetod 5/6: biotagasiside kasutamine
Samm 1. Määrake mõõdetavad muutujad
Biotagasiside on protsess, millega mõõdetakse keha reaktsiooni stiimulile, et aidata selle reaktsiooni kontrollida. Mõõdetud vastused on tavaliselt südame löögisagedus ja vererõhk. Mõlema mõõtevahendi saate osta lähimast apteegist.
Terapeut või muu meditsiinitöötaja aitab teil seda sammu täita
Samm 2. Valmistage ette vajalikud instrumendid
Enne herilaste või mesilastega kokkupuutumist peaksite olema valmis oma keha reaktsiooni jälgima. Näiteks kui soovite oma pulssi mõõta, veenduge enne herilaste või mesilastega kokkupuutumist, et teil oleks paigaldatud pulsikell.
Samm 3. Paljasta end herilaste või mesilastega
Saate seda teha mitmel viisil, näiteks vaadates herilase või mesilase videot. Valige kokkupuute tüüp, millega saate hakkama ilma survet tundmata. Kõige tähtsam on jälgida oma keha reaktsiooni kokkupuutele.
Samm 4. Vastake biotagasisidele
Kasutage biofeedbacki kaudu saadud teavet lõõgastumiseks. Kui teie südame löögisagedus suureneb, hakake oma keha lõdvestama. Kui teie pulss langeb, teate, et kasutatav lõõgastustehnika töötab. Võite kasutada selliseid lõõgastusmeetodeid nagu:
- Integreeritud kujutlusvõime. Selle tehnika kasutamiseks peate ette kujutama rahulikku ja vaikset kohta ning seejärel kasutama seda kujutlusvõimet enda rahustamiseks.
- autogeenne faas. Selle tehnika kasutamiseks peate endale kordama rahustavaid sõnu, näiteks "Tunnen end rahulikult ja rahus".
- Sügav hingamine.
6. meetod 6 -st: oma hirmu päritolu ja käivitajate äratundmine
Samm 1. Salvestage kogetud hirmud või mured
Kui midagi, mis on seotud herilaste või mesilastega, käivitab reaktsiooni, peaksite selle üles märkima. See aitab teil tuvastada vallandajad, mis põhjustavad teie ärevust või hirmu. Selle teadmine aitab teil neid hirme ravida ja/või vältida.
Samm 2. Pidage meeles kõiki varasemaid kokkupuuteid herilase või mesilasega
Foobiad on õpitud käitumine. See tähendab, et te pole sündinud herilaste või mesilaste kartuses, vaid läbisite mitmeid protsesse, mis panid teid neid kartma. Seda tüüpi hirm tuleneb sageli halvast kogemusest, näiteks lapsepõlves nõelamisest. Proovige tuvastada oma hirmu päritolu, et saaksite kummutada vale oletuse, et olete loonud foobia ise.
Samm 3. Mõtle uuesti läbi kõik, mida sulle herilaste ja mesilaste kohta on õpetatud
On üldteada, et vanemad, õpetajad või teised täiskasvanud õpetavad meile sageli põhjendamatuid hirme. Kui ainus asi, mida teile mesilaste kohta on õpetatud, on see, et nende nõelamised põhjustavad valu, ei ole teil tõenäoliselt looma suhtes positiivset vaadet. See põhjustab lõpuks ärevushäireid ja hirmu millegi ees, millest te aru ei saa.
Näpunäiteid
- Mõnikord võib mitme meetodi kombineerimine anda parima tulemuse.
- Ole kannatlik. Tõenäoliselt ei saa te ühe seansi ajal oma hirmust herilaste ja mesilaste ees üle.
- Harjutage keha üldist lõdvestamist. See võime aitab teil reguleerida oma ärevuse taset kõikides olukordades, sealhulgas herilase või mesilase nägemisel.
- Kui näete herilasi või mesilasi või olete nende lähedal, proovige mõelda midagi muud. Näiteks kui jalutate oma koeraga ja näete mesilast, keskenduge oma mõtetele koerale. Tuletage endale meelde, et teil on kõik korras, kuni te mesilat ei häiri ega haiget tee.
- Kui teil on herilaste või mesilaste suhtes allergia, võite võtta meetmeid nende kodust eemal hoidmiseks, kuid siiski peaksite püüdma oma hirmu minimeerida, et tulla toime herilaste või mesilaste õues nägemisega.
Hoiatus
- Ärevuse puudumine enese paljastamisel võib viidata sellele, et te ei avalda end õigele stiimulile või et kasutatud stiimul ei ole piisavalt tugev.
- Liiga kõrge ärevus enese paljastamisel tähendab, et te pole õppinud intensiivse stiimuliga toime tulema või olete end liiga kaua korraga eksponeerinud.
- Hüpnoteraapiat peaks tegema ainult professionaal.
- Ärge puutuge reaalses maailmas herilaste või mesilastega kokku, kui teil on allergia. See on väga ohtlik. Sellisel juhul peaksite kaaluma professionaali poole pöördumist.
