Visualiseerimine on lõõgastustehnika, mida tehakse meeldiva stsenaariumi või stseeni ettekujutamisega. Hirmu ületamiseks on visualiseerimise kasutamiseks kaks võimalust. Esiteks kujutage ette, et saate oma hirmust üle, kuni päriselus õnnestub. Teiseks kujutage ette stsenaariumi, mis annab teile meelerahu, kui kogete tugevat hirmu.
Samm
Meetod 1 /3: Edu visualiseerimine
Samm 1. Ole realistlik
Visualiseerimine on väga tõhus viis. Aju reaktsioon meie ettekujutatud stsenaariumidele on tavaliselt sama, mis reaalses elus edukusele ja ebaedu. Hirmu ületamiseks kujundage harjumus edu visualiseerimiseks, kuid looge realistlikud stsenaariumid. Kujutage ette, et suudate oma hirmust üle saada viisil, mis on tegelikult võimalik.
- Näiteks kardate avalikku esinemist, kuid peate tööl rääkima seminaril. Ärge kujutage ette, et peate kirgliku kõne ja kiitlete ning publik plaksutab, kui nad seisavad. Isegi kui esitlus sujus, ei pruugi te sellist vastust saada.
- Selle asemel kujutlege, et kõik läheb hästi. Kujutage ette, et seisate rahulikult ja enesekindlalt ees. Kujutage ette, et teie pulss on ühtlane ja endiselt rahulik. Kujutage ette ka seda, et saate ladusalt rääkida ja suudate veenvalt vastata küsimustele.
Samm 2. Kujutage oma edu ette etappide kaupa
Kui teil on lõpptulemuse visualiseerimine keeruline (nt seminaril edukalt ettekande pidamine), visualiseerige ennast järk -järgult, et end paremini ette valmistada. Nii on teil lihtsam ette kujutada edukat esitlust, sest olete juba teinud mõned eelmised sammud, mis panevad teid end paremini ette valmistama ja edukamaks muutma.
- Näiteks kujutage ette, et olete oma uurimistöö lõpetanud ja esitlusmaterjalid on hästi ette valmistatud. Pärast seda, kui olete reaalses elus tegevuse teinud, kujutage ette, et teete ettekande tühjas ruumis ja tehke seda. Jätkake suurepärase esitluse visualiseerimisega sõbra või töökaaslase ees, keda usaldate, ja tehke seda. Valige inimesed, kes on valmis teie kõne parandamiseks positiivset tagasisidet andma. Lõpuks, päev või kaks ette, kujutage ette, et suudate tööl eduka esitluse esitada.
- See meetod aitab teil saavutada lõpptulemust samm-sammult, suurendades enesekindlust.
Samm 3. Kujutage ette oma edu
Visualiseerige regulaarselt, kui soovite oma hirmust üle saada. Sule silmad ja kujuta ette edu. Võtke 10-15 minutit enne magamaminekut, et ette kujutada, et saate oma hirmust üle. Igapäevaelus tunnete end rahulikumalt, kui olete harjunud hirmudega vaimselt toime tulema. Näiteks võite tavalisel töökoosolekul rahulikult rääkida.
- Nagu eespool selgitatud, alustage väikesest, kujutades ette, et kommenteerite töökoosolekutel või avaldate arvamusi, mis toetavad teiste seisukohti. Pärast seda jätkake enesekindlamate asjade visualiseerimisega, näiteks teiste inimeste arvamuse austamine lauses või kahes ja seejärel küsimuste esitamine. Nii saate saavutada kõrgemaid eesmärke, sest olete valmis vaikselt kohtumisele kaasa aitama.
- Leidke koht, mis ei sega tähelepanu. Sul on lihtsam keskenduda oma kujutlusvõimele, kui kujutad end vaikses kohas. Leidke istuv või lamav asend, mis paneb teid end mugavalt tundma. Veenduge, et teie kehal poleks valusid, mis võivad nägemist vaimselt häirida. Sule silmad ja visualiseeri.
- Paljudel inimestel on kasulik oma kujutlusvõime enne või pärast visualiseerimist kirja panna. See meetod aitab teil välja töötada konkreetseid üksikasju ja kavandada paremaid edustsenaariume.
- Mängige pehmet muusikat või süüdake küünal. Lõõgastavas keskkonnas on visualiseerimine lihtsam. Hinga rahulikult ja regulaarselt, visualiseerides edu.
Samm 4. Visualiseeri üksikasjalikult
Mida üksikasjalikum visualiseerimine, seda parem. Tegeliku sündmusega silmitsi seistes tunnete end rahulikumalt, kui tekib olukord, mis sarnaneb teie ettekujutatud stsenaariumiga. Visualiseerimise ajal aktiveerige kõik meeled, nägemine, lõhn, kuulmine, puudutus ja maitse.
- Visioone on ehk kõige lihtsam ette kujutada. Esitlusnäidet jätkates on teil lihtsam ette kujutada koosolekuruumi olukorda või otsida pilte, kus peate edukaks visualiseerimiseks Google'i kaudu esitlust tegema.
- Lõhna ja maitset on teatud stsenaariumide korral tavaliselt raskem ette kujutada, kuid tehke endast parim. Näiteks konverentsisaalis on tavaliselt õhuvärskendustoodete lõhn. Kui olete harjunud enne kõne pidamist kohvi jooma, kujutage ette kohvi maitset suus.
- Aktiveerige ka kuulmis- ja puudutusmeel. Kujutage ette, et teie käsi puudutab nooti liigutades paberit. Kuulake inimesi, kes köhivad, tõusevad oma kohtadelt, kasutavad mobiiltelefone ja aeg -ajalt sosistavad.
Samm 5. Seadistage visuaalne meeldetuletus
Paljud inimesed kasutavad visualiseerimisprotsessi abistamiseks visuaalseid meeldetuletusi. Hoidke oma magamistoas teadetetahvlit, nii et näete alati fotosid edukatest inimestest asjades, mida kardate, nii et tunnete end inspireerituna nendega tegelema. Näiteks kui kardate kõrgust, riputage oma voodi kõrvale kaljudele ronivate inimeste plakatid.
Meetod 2/3: ärevusega toimetulek visualiseerimise abil
Samm 1. Kirjutage üles kohad, mis tekitavad rahuliku tunde
Mõnikord saate visualiseerimise abil rahustada end, kui tunnete ärevust, mida nimetatakse vaimseks puhkuseks. Suletud silmadega mõelge kohale või stsenaariumile, mis annab teile rahulikkuse tunde, ja kujutlege siis, et olete seal. Määrake eelnevalt mõned kohad, mis tekitavad rahuliku tunde.
- Mõelge oma varasematele ja praegustele kogemustele. Mis on kõige lõõgastavam hetk? Kas on mõni konkreetne koht või hetk, mis paneb sind end õnnelikuna tundma?
- Kirjutage üles kohad, kus tunnete end väga rahulikult. Igaüks võib vabalt valida endale meelepärase koha, olgu see siis konkreetne koht või lihtsalt kujutlusvõime. Näiteks võite ette kujutada end vees või mõelda oma lapsepõlve magamistoale vanaema kodus.
Samm 2. Kujutage kõigepealt ette mugavat keskkonda
Enne kui saate ette kujutada stressirohke hetke kogemist, harjutage kodus. See meetod aitab teil visualiseerimise protsessi mõista.
- Leidke oma kodust vaikne, segamisvaba koht. Lamage või istuge mugavalt. Saate mängida pehmet muusikat, süüdata küünla või teha kõike muud, mis muudab teid lõdvestunumaks.
- Sulgege silmad, et teil oleks lihtsam keskenduda teie ümbritsevate füüsiliste tingimuste vaimsetele kujutistele.
- Hingake paar korda sügavalt sisse, kui te ei saa lõõgastuda ja teil on raske visualiseerida. Hingake nina kaudu sisse ja hingake siis suu kaudu välja, puhudes samal ajal õhku alakõhus, et tunda end rahulikumana ja keskenduda oma kujutlusvõimele.
Samm 3. Kasutage kõiki oma meeli
Visualiseerimine on väga tõhus, kui seda tehakse kõigi meelte kaasamisega. Vaimse puhkuse ajal pöörake tähelepanu sellele, mida näete, haistate, puudutate, kuulete ja maitsete.
- Näiteks oleks teie jaoks lõõgastav koht kevadel järve ääres, jälgides pardiparve ujumas. Mis pilti sa nüüd näed? Mis värvi on järvevesi? Mis värvi on part? Mis värvi on teie ümber olevad lehed? Kus sa oled selle stsenaariumi puhul? Kas istute pingil? Või seistes sillal üle kuristiku?
- Aktiveerige ka teised meeled. Mis heli sa kuuled? Kujutage ette, et kuulete voolava vee õrna heli või partide häält. Mis lõhn selles kohas on? Võib -olla õitseb teie lähedal roos? Kas tunnete järve ääres mädanenud lehtede lõhna?
- Kas tunnete suus olevat vett? Kas tunnete hingamisel ära järvevee riimmaitselise maitse? Kuidas tunnete end praegu füüsiliselt? Kas tunnete end lihtsalt kerges jopes piisavalt soojana? Kas teie näos on õrn tuulehoog?
Samm 4. Kujutage ette, kui kardate
Kui olete stressiolukorras, sulgege silmad ja visualiseerige. Võimalus kujutleda end rahulikus ja lõõgastavas kohas kutsub esile rahustava füüsilise reaktsiooni. Regulaarselt visualiseerides saate treenida end stressirohketele või hirmutavatele olukordadele rahulikult reageerima.
- Kui tunnete hirmu, läheb teie keha "võitle või põgene" režiimi, mis käivitab hormoonide adrenaliini ja kortisooli (tuntud ka kui "stresshormoon") tootmise, nii et vererõhk ja pulss tõusevad.
- Keha ja meele lõdvestamine visualiseerimise kaudu on viis lõõgastusreaktsiooni aktiveerimiseks, mis ajendab aju vabastama keha ja vaimu rahustavaid signaale ja hormoone.
- Paljud inimesed ütlevad, et visualiseerimine on teatud hetkedel hirmu ületamiseks väga tõhus. Kui te kardate lennukiga lennata, kujutage ette, millal lennuk õhku tõuseb. Kui te ei saa stressi tekitavate mõtete tõttu magada, visualiseerige igal õhtul enne magamaminekut.
Meetod 3 /3: Hirmuga toimetulek muul viisil
Samm 1. Vajadusel konsulteerige terapeudiga
Hirm on loomulik asi ja seda võib kogeda igaüks. Kui aga tunnete end pidevalt nii hirmul ja ärevil, et see mõjutab teie igapäevaelu, võib teil olla ärevushäire. Leppige konsultatsiooniaeg terapeudi juurde, et saaksite läbida eksami. Otsige terapeudi teavet veebist või küsige oma arstilt saatekirja. Kui käite veel koolis, pidage nõu oma kooli või kolledži nõustajaga.
Samm 2. Olge kannatlik
Visualiseerimine on oskus, mida tuleb harjutada nagu iga teist oskust. Võib -olla ei tundnud te esimest korda hirmu ületamiseks visualiseerides tulemusi. Proovige aga edasi ja lõpuks läheb asi paremaks.
- Harjutage regulaarselt visualiseerimist. Kui te ei tunne stressi, tehke harjumus oma meelte aktiveerimiseks, kujutades samal ajal ette rahustavat stsenaariumi.
- Visualiseerimine on üks paljudest lõõgastusvõtetest ja see ei pruugi kõigile sobida. Kui harjutate juba visualiseerimist ja see ei aita, valige mõni muu tehnika, näiteks mediteerimine, jooga harjutamine, sügav hingamine või mõni muu lõdvestustehnika.
Samm 3. Lisateave hirmu kohta
Sageli on teie suurimad hirmud põhjendamatud. Tunnetades oma hirmu ja teie hirmuga seotud ebaloomulikkust, võib see mõnikord aidata ärevust. Näiteks kui kardate lennukiga lendamist, on kasulik teada, et surmaga lõppeva lennuõnnetuse tõenäosus on 1 seitsmest miljonist lennust.
