Kui tunnete end väsinuna, väheneb teie võime tuvastada ja ignoreerida ebaloogilisi hirme. Ärevus, mida tavaliselt saab kontrollida, tuleb aeglaselt, mõnikord uutes vormides. Võite karta asju, mille kohta teate, et need pole tõelised, või asju, mida tõenäoliselt ei juhtu, näiteks varas. Pimedus või üksi olemise tunne võib tunduda üsna hirmutav. Õppimine oma hirmu ära tundma, rahunema ja hästi magama aitab vähendada teie öist hirmu.
Samm
Meetod 1 /4: ärevusega toimetulek
Samm 1. Tuvastage oma stressorid päeva jooksul
Stress päevasel ajal võib põhjustada ärevust ja paanikat öösel. Lapsed ja täiskasvanud tunnevad öösel suurema tõenäosusega hirmu, kui tunnevad reaalses elus millegi pärast stressi. Salvestage oma meeleolu kogu päeva jooksul, kirjutades üles stressiajad ning stressi koha ja aja. Millised mõtted põhjustavad stressi?
- Kas olete tööl eriti stressis? Koolis? Sotsiaalsetes olukordades?
- Inimesed, kes kannatavad traumajärgse stressihäire all, kogevad eriti tõenäoliselt öiseid hirme, õudusunenägusid ja unehäireid. Kui teil on olnud traumaatiline kogemus, näiteks vägivald, väärkohtlemine või oht, küsige suunamist terapeudile, kes on töötanud traumajärgse stressihäirega inimestega.
Samm 2. Tunnistage oma hirmu
Kui hakkate öösel hirmu tundma, tunnetage seda tunnet. Ütle seda valjusti, kui tunnete end mugavalt. Ütle: "Ma kardan" või "Olen mures" või "Mul on hirmutavad mõtted", seejärel öelge, mis neid põhjustas. Näiteks öelge: "Puu vari paneb mu seinad öösel hirmutama" või öelge: "Tunnen end öösel abituna, kuna tunnen end üksikuna ja olen mures, et keegi mind ei kaitse."
Samm 3. Helistage end nimepidi
Endaga rääkimine võib aidata teil rahuneda ja taastada kontrolli oma tunnete üle. Kui kasutate eesnime sõna „mina” või „mina” asemel, saate seda mõju dramaatiliselt suurendada. Andke endale lihtsaid, südamlikke käske, kasutades oma eesnime.
Võiks öelda: "Jane, rahune nüüd maha. Püüa olla mugav. Tõmba tekk üles ja sulge silmad. Tead, et väljas on lihtsalt tuul ja sa tead, et see hirmutab sind alati."
Samm 4. Pidage päevikut
Hirmude kirja panemine võib aidata neist edasi liikuda. Võite oma hirmudest kirjutada murepäevikusse või pidada tavalist päevikut, kuhu saate kirjutada paljudest asjadest, sealhulgas oma hirmudest. Proovige enne magamaminekut päevikusse kirjutada ja lisage teile murettekitavad asjad.
Samm 5. Rääkige sõbra või pereliikmega
Sa ei pea üksi kannatama. Lähedastega rääkimine aitab meelt puhastada. Asjade valjusti ütlemine võib iseenesest olla suurepärane teraapia. Võite isegi saada kasulikku nõu.
Samm 6. Rääkige terapeudiga
Öine ärevus on endiselt ärevus ja ärevust on raskem ravida, kui seda ei ravita. Rääkige oma hirmudest oma arstiga ja küsige saatekirja terapeudi juurde. Rääkige oma hirmudest öösel oma arsti või terapeudiga ja küsige abi stressi juhtimisel.
Meetod 2/4: turvatunde loomine
Samm 1. Mediteeri või palveta
Võtke oma voodis või voodis mõni minut, et suunata oma tähelepanu universumi kätte. Kui olete palveinimene, proovige palvetades natuke oma hirmudest rääkida. Kui olete mediteerija, proovige mitte millelegi mõelda või korrake mantrat nagu: "Mul on hirmud, aga need ei tee mulle haiget" või "Ma olen turvaline; ma olen kodus". Istuge, et tunneksite end mugavalt ja veedaks nii palju aega kui vaja.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
See võib aidata teil end rahulikult tunda. Hingamise ajal keskenduge sellele tundele, kuidas hingeõhk tuleb sisse ja välja. Tundke, milline kehaosa läheb üles ja tagasi alla. Jälgige oma hingeõhku ja tuletage endale seda meelde, kui hakkate muude asjade pärast muretsema.
Samm 3. Mõelge oma voodile kui turvalisele ruumile
Selle asemel, et tunda öösel hirmu ja voodist välja minna, proovige voodist mõelda kui oaasist. Muutke voodi lihtsalt rahuliku ja magamiskohaks. Kui teete voodis midagi muud kui magate, veenduge, et see oleks midagi tõeliselt lõõgastavat. Kui vaatate filme voodis, vaadake filme, mis muudavad teid mugavaks. Salvestage draama- ja märulifilmid diivanil vaatamiseks.
- Kui lähete voodisse magama, võtke natuke aega, et oma voodile tähelepanu pöörata. Puudutage lappi. Pigista padi ja silita linad. Saate hetke kätte, teavitades end kogu saadud anduriteabest.
- Tehke hommikul voodi.
Samm 4. Kasutage öölampi, kuid hoidke seda hämarana
Kui kardate pimedust, peate võib -olla magama mingisuguse valgusega. Valgus võib teie und häirida, seega valige öövalgus, mis lülitub automaatselt välja. Kui te kardate ärkamist täielikus pimeduses, valige väga hämar öövalgus või jätke tuled põlema koridoris, mitte oma toas.
Samm 5. Lase tekkida mugavustundel
Öösel üksi tundmine võib olla üks teie suurimaid käivitajaid. Selle parandamiseks leidke võimalus oma tuba teistele avada. Kui elate koos teiste inimestega, hoidke oma magamistoa uks öösel lahti. Kui elate üksi, postitage lähedaste pilte ja helistage neile pärastlõunal. Kui on keegi, kellele võite loota, näiteks vanem, õde -vend või parim sõber, paluge tal igal õhtul samal ajal helistada.
- Lemmiklooma läheduses magamine võib aidata teil end turvaliselt tunda. Mõnele koerale ja kassile meeldib sinuga voodis magada. Võite avastada, et lihtsalt lemmiklooma olemasolu kodus aitab vähendada üksindustunnet.
- Maga koos topise, lemmikteki või muu asjaga, mis meenutab sulle lähedast.
- Kandke pehmeid pidžaamasid, mida kandes tunnete end mugavalt.
- Kaunista oma tuba asjadega, mida soovid näha, ja vabane kõigest, mis võib sind öösel hirmutada.
3. meetod 4 -st: magama ja jää magama
1. samm. Järgige järjekindlat magamaminekut
Samamoodi magama minek aitab treenida keha magama jääma ning see võib treenida ka keha rahunema. Mine magama igal õhtul samal ajal ja ärka igal hommikul samal ajal. Peske hambaid, kasutage vannituba ja tehke kõike muud, et igal õhtul samas järjekorras magamiseks valmis saada.
Samm 2. Kaitske end õudusunenägude eest
Võib -olla olete öösel hirmul, sest näete õudusunenägusid, mis võivad muuta kõik pimeduse ja unega seonduva hirmutavaks. Õudusunenägude vältimiseks veenduge, et magaksite kaua ja rahulikult. Täiskasvanud vajavad öösel seitse kuni kaheksa tundi und. Lapsed ja teismelised vajavad üheksa kuni üksteist tundi und.
- Jäta uinak vahele. Imikud ja väikelapsed vajavad päeva jooksul umbes kolm tundi und, kuid uinakud võivad täiskasvanute, teismeliste ja vanemate laste und häirida.
- Kasutage vannituba enne magamaminekut. Ületäitunud põis võib põhjustada õudusunenägusid.
- Vältige enne magamaminekut toidu söömist ning alkoholi või kofeiini joomist. See võib häirida und ja vallandada õudusunenägusid.
Samm 3. Võtke soe vann tund või kaks enne magamaminekut
See soojendab teie keha, mis tekitab hea enesetunde. Vannist väljudes on keha lahe. Kehatemperatuuri alandamine aitab teil magada. Püsige jahedas temperatuuris. Ärge kasutage rohkem tekke kui vaja. Liigse kuumuse tõttu võib teil olla unehäireid.
Samm 4. Olge aktiivne
Treenimine aitab teil magada ja vähendab stressi. Need kaks asja aitavad teil öösel hirmu vältida. Jalutage või jalgrattaga päeva jooksul. Ärge treenige vahetult enne magamaminekut, sest see annab teile energiat ja raskendab uinumist.
Meetod 4/4: hirmu vähendamine lapsepõlves
1. samm. Minge igal õhtul samal ajal magama
Magage igal õhtul üheksa kuni üksteist tundi. Kui magate piisavalt ja magate regulaarselt, on teil lihtsam magama jääda.
Samm 2. Paluge magama panna
Keegi pole liiga vana, et teda voodisse panna. Üksi magama minnes võib tunda end üksikuna ja üksildasena võib tekkida hirm. Paluge vanemal või eestkostjal teiega koos istuda ja head ööd öelda. Paluge neil teile midagi ette lugeda, teile laulda või lihtsalt natuke vestelda.
Paluge head ööd kallistada
Samm 3. Tehke sama igal õhtul
Uneaja rutiin aitab rahustada keha. Proovige magama valmistuda ja teha igal õhtul samas järjekorras asju, mis teile meeldivad. Enne uinumist võiksite hambaid pesta, duši all käia ja raamatu peatükki lugeda.
Samm 4. Ärge vaadake hirmutavaid filme
Hirmutavad filmid, vägivaldsed videomängud ja õudsed lood võivad tekitada öösel hirmu. See on eesmärk! Kui hakkate öösel kartma, siis vähendage hirmutavaid asju. Ärge kunagi vaadake öösel hirmutavaid filme ega mängige vägivaldseid videomänge.
Samm 5. Kujutage ette lõõgastavat õhkkonda
Magama minnes sulgege silmad ja kujutage ette ilusat kohta. See võib olla teie lemmik tõeline koht, näiteks puumaja või rand. See võib olla ka kujuteldav koht, näiteks loss või lummatud mets. Kujutage ette nii palju detaile kui võimalik.
Samm 6. Tuletage endale meelde, et õudusunenäod pole tõelised
Kui teie hirm tuleb esile, tuletage endale meelde, et see on lihtsalt hirm. Ütle: "See pole kummitus, see on minu hirm." Ütle: "Ma kardan, aga miski ei tee mulle haiget." Ütle endale, et kujutate ette ilusat õhkkonda.
Kui mõtlete reaalses elus hirmutavatele asjadele, näiteks teie lähedaste surmale, öelge: "Ma tunnen öösel muret, kuid see ei tähenda, et see on ohtlik öö."
Samm 7. Hankige mugav voodi
Hankige mugav voodi pehmete puhaste linadega ja sooja tekiga. Mugavuse huvides hoidke oma voodis oma lemmik topist või spetsiaalset tekki. Soovi korral saate oma esikusse või magamistuppa paigutada öölambi. Otsige spetsiaalset öölampi, mis mõne aja pärast kustub, et mitte und häirida.
Jääge voodisse, kui kardate. Kui vajate abi, küsige abi. Voodis viibimine aitab teil mõista, et teie voodi on turvaline koht
Samm 8. Rääkige
Sa ei pea end öösel hirmust tundma halvasti. Hirm võib juhtuda igaühega. Isegi täiskasvanud vajavad uinumiseks lohutust. Võite oma perele või sõpradele öelda, kui tunnete hirmu. Kui ärkate halvast unenäost, võite enne magamaminekut paluda kallistust.
