Me kõik teame lugu Batmanist, väljamõeldud kangelasest, kes seisab tõe ja õigluse eest ning elab ausalt. Mis on Batmaniks olemise põhjus? Ta tahtis toime tulla oma hirmuga nahkhiirte ees, muutes oma tugeva hirmu hämmastavaks jõuallikaks. Isegi julgematel inimestel on hirmud ületada. Kas kardate midagi käegakatsutavat, näiteks ämblikke või kõrgusi? Või äkki kardate ebaõnnestumist, muutusi või midagi raskemini määratletavat? Ükskõik, mis teid hirmutab, peate õppima seda hirmu ära tundma, sellega silmitsi seisma ja seda tunnistama, et miski ei takistaks teid elus.
Samm
Osa 1: Hirmu mõistmine
Samm 1. Teadke, millal teie hirmud üle puhuvad
Hirm on normaalne. Esimest korda jalgrattaga sõites või uut tööd alustades võite tunda hirmu. Kui aga hirm hakkab teie elu üle võtma ja teie tegevust mõjutama, on see juba probleem. Kui hirm hakkab üle jõu käima, võib sellest tulenev raskus häirida teie töövõimet ja teil võib tekkida tugev ärevus või närvilisus. Mõtle sellele hirmule ja vaata, kui kaugele see on sinu elu mõjutanud. Kas see hirm takistab teil elus saavutada seda, mida soovite? Siin on mõned asjad, mida kaaluda.
- Hirm põhjustab tugevat ärevust või paanikat.
- Tunnistate, et hirm on irratsionaalne.
- Väldite konkreetset kohta või olukorda.
- Hirmu vältimine tekitab raskusi ja segab teie tegevust.
- Hirm püsib 6 kuud või kauem.
Samm 2. Mõista hirmu sümptomeid
Hirm väljendub sageli foobia vormis, mis hõlmab olukordi (hirm avalikult esineda või kätt tõsta), loomi (hirm madude või ämblike ees), verd, süste jne. Kui tunnete hirmu, tekivad psühholoogilised, vaimsed ja emotsionaalsed reaktsioonid, sealhulgas:
- Süda lööb kiiresti
- Raske hingata
- Peapööritus
- Higistamine
- Liigse ärevuse ja paanika tunne
- Tahad joosta
- Eraldatud tunne
- Selline tunne, et hakkate minestama või surema
- Tunne end abituna hirmu ees, kuigi sa tead, et see on irratsionaalne
Samm 3. Mõtle traumaatilisele sündmusele, mida oled kogenud
Kui olete kunagi autoõnnetuses olnud, võib autoga sõitmine olla hirmutav kogemus või isegi seda üldse vältida. Või äkki on teid koduteel röövitud ja mõte jalgsi koju minna tekitab paanikat. Hirmu võib areneda mitmel viisil ja on loomulik, et hoiate ära ohtlikke kogemusi.
Kuigi hirm on loomulik reaktsioon sellistele sündmustele, on mõned neist vältimatud. Nõustuge sellega, et hirm on tõeline, kuid sellest tuleb ka üle saada
Samm 4. Arvestage, et teie hirmu juur võib alata juba lapsena
Te võite madusid väga karta, kuid ei tea, miks. Mõned tõendid viitavad sellele, et hirm kandub vanematelt lastele edasi bioloogilisel viisil. Teised tõendid viitavad sellele, et eriti lapsed kirjeldavad seda, mida nad keskkonnast jälgivad, ja tekitavad hirmu selle põhjal, mida nad ähvardavad. Olles tunnistajaks täiskasvanu suhtlemisele objekti või olukorraga, õpivad lapsed sõltumata tegelikust riskist looma selliseid seoseid nagu "hirm" või "potentsiaalne oht".
Samm 5. Mõista, et hirm ei ole vale
Hirm on adaptiivne funktsioon, mis päästab meie elu. Kas olete kunagi kõndinud kalju serval ja tundnud äkki hirmu? See on adaptiivne hirm ja sisaldab selliseid hoiatusi nagu: „See kuristik on ohtlik ja võib olla eluohtlik. Ettevaatust. " Hirm käivitab "võitle või põgene" vastuse, mis valmistab meie keha ette tegutsema, et end kaitsta.
Mõistke, et hirm on mõnikord hea, ja võtke vastu selle kaitsev ja positiivne roll
Osa 2/4: Hirmuga suhtlemine
Samm 1. Nõustuge täpselt oma hirmuga
Mõnikord on hirmu lihtsam ignoreerida või eitada, isegi enda jaoks. Kuid julgust ei saa tekkida, kui te ei aktsepteeri hirmu, mis tuleb ületada. Tunnistades, et hirm on olemas, olete astunud esimese sammu olukorra kontrollimiseks.
- Andke oma hirmule nimi. Mõnikord võib hirmu kohe ja selgelt ära tunda, kuid teinekord on kuklas hiiliva ärevuse tunnet raske nimetada. Lase oma hirmul esile ja anna sellele nimi. Võib -olla kardate midagi käegakatsutavat (näiteks kassi) või olukorda (näiteks kui teid kutsutakse klassi ette).
- Ära hinda hirmu. Nõustuge tekkivate tunnetega, ilma et peaksite neid hindama „headeks” või „halbadeks”.
Samm 2. Mõista oma hirmu vallandajaid
Kas teie hirmu vallandas midagi ilmset, näiteks madu nägemine rajal? Võib -olla saadab koolis karjäärinõustaja kabineti ustest sisse astumine hirmu teie meeltesse. Uuri välja kõik asjad, mis hirmutavad. Mida rohkem sellest aru saate, seda parem.
Samm 3. Küsige hirmu jõust, mis teid tagasi hoiab
Kas hirm ei lase sul ebaõnnestumise hirmus voodist tõusta ja kooli minna? Kas te ei soovi külastada peret väljaspool saart, sest te ei soovi lennukisse minna? Uurige täpselt, milline jõud on hirmul teie mõtete ja käitumise üle.
Samm 4. Kujutage ette soovitud tulemust
Nüüd, kui saate paremini aru, mis teid hirmutab, mõelge täpselt, mida soovite muuta. Kujutage ette oma elu ilma hirmu varju. Kuidas sa end tunned? Näiteks:
- Kui kardate pühendumist, kujutlege, et elate õnnelikult oma partneriga.
- Kui kardate kõrgust, kujutlege end ronimas kuni mäetippu. Kujutage ette selle eesmärgi saavutamise rahulolu.
- Kui te kardate ämblikke, kujutage ette, et vaatate ämblikku ega tunne midagi.
Osa 3/4: Hirmuga silmitsi seismine
Samm 1. Tuvastage kõik valeuskumused
Paljud hirmud tulenevad ekslikest uskumustest või mõtetest, mis kalduvad katastroofi poole. Ämblikku nähes võib teil kohe tekkida usk, et ämblik kahjustab teid ja te surete. Tuvastage see mõtteviis ja hakake seda kahtlema. Uurige Internetis ja mõistke tegelikku riski võrreldes teie ettekujutatud riskiga. Tea, et halvim stsenaarium on ebatõenäoline. Alustage oma mõtete ümberkorraldamist, et te ei kujutaks ette katastroofi, ja hakake nende mõtetega võitlema.
Hirmu tekkimisel tehke paus ja mõelge tegelikule riskile. Kaaluge oma negatiivseid mõtteid või uskumusi ja öelge: „Ma tunnistan, et mõned koerad on ägedad, kuid enamik koeri on kuulekad. On ebatõenäoline, et mind hammustatakse.”
Samm 2. Proovige järkjärgulist säritust
Kui olete oma ekslikele veendumustele vastu astunud, hakake end kartma. Sageli kardame me midagi, sest me ei puutu sellega sageli kokku. "Hirm tundmatu ees" on tavaline fraas, mida kasutatakse, et kirjeldada tundeid, et midagi ei meeldi.
- Kui kardate koeri, hakake vaatama rumalate värvidega koledate koerte pilte. Jätkake vaatamist, kuni te ei tunne enam hirmu.
- Seejärel vaadake koerte fotosid ja seejärel koerte videoid. Jätkake jälgimist, kuni hirmule enam vastust ei ole.
- Minge parki, kus üks või mitu koera on kinni seotud, ja vaadake neid, kuni te enam ei karda.
- Minge sõbra juurde, kellel on koer, ja vaadake, kuidas teie sõber oma koeraga suhtleb, kuni pole enam hirmu.
- Paluge oma sõbral lubada teil koera puudutada või hellitada, kuni seda veel hoitakse, kuni te midagi ei tunne.
- Lõpuks lähene koerale ja mängi sellega mõnda aega.
Samm 3. Harjutage oma hirmuga silmitsi seismist
Emotsioonide märgistamise oskusest on kasu enese mõistmisel ja emotsionaalsel intelligentsusel. On näidatud, et hirmude väljakutsumine ja nende nimetamine tekitavad erakordseid võimeid, mis aitavad hirmudest üle saada ja emotsioone reguleerida. Ühes uuringus puutusid ämblikega kokku inimesed, kes kartsid ämblikke, ja osalejad, kes oma hirmu sildistasid ("Ma kardan seda ämblikku"), kogesid järgmisel nädalal, kui nad uuesti kokku puutusid..
Hirmu eest põgenemine ei paranda kunagi teie enesetunnet. Järgmine kord, kui tunnete hirmu, tegelege sellega verbaalselt, kasutades sõnu, mis kirjeldavad teie hirmu ja ärevust
Samm 4. Õppige lõdvestustehnikaid
Kui teie keha tunneb hirmu, valmistavad paljud vallandajad teie keha ette „võitle või põgene” vastuseks. Õppige, kuidas nende vastustega lõdvestustehnikatega toime tulla. Lõõgastus ütleb kehale, et ohtu pole ja et olete ohutu. Lõõgastumine võib aidata teil toime tulla ka stressi ja muude muredega elus.
- Proovige sügavaid hingamisharjutusi. Keskenduge oma hingamisele ja hakake oma hingetõmbeid lugema, hingates neli sekundit sisse ja seejärel neli sekundit välja. Kui tunnete end mugavalt, pikendage seda kuue sekundini.
- Kui lihased on pinges, lõdvestage neid teadlikult. Üks võimalus on pingutada kõiki keha lihaseid kolmeks sekundiks, seejärel lõdvestuda. Tehke seda kaks või kolm korda, et leevendada pingeid kogu kehas.
Osa 4/4: Hirmu rakendamine
Samm 1. Muutke oma hirm põnevuse allikaks
Midagi, mida me kardame, võib esile kutsuda ka rõõmu ja isegi kirge. Seetõttu on inimesi, kes naudivad puhkusel ekstreemsporti, õudusfilme ja haidega ujumist. Proovige oma hirm positiivses valguses ümber sõnastada ja aktsepteerige selle pakutavat põnevust. Kui hakkate vaatama hirmu kui energiaallikat, võite olla võimeline tunnistama selle rolli teie elus.
Samm 2. Kontrolli hirmu jõudu
Hirmul on hämmastav jõud kriitilistes olukordades. Paljud teatavad, et ajataju aeglustub, tajud muutuvad väga teravaks ja nad suudavad instinkti järgi öelda, mida teha. Kui meie keha teistel sidesüsteemidel kulub erksuse saavutamiseks umbes pool sekundit, siis hirmusüsteem töötab palju kiiremini. Hirm vähendab ka valutundlikkust.
- Hirmust saate kasu, mõistes positiivset külge. Näiteks on paljudel inimestel lavahirm, kuid hirm laval olla aitab teil hetke teadvustada ja keskenduda intensiivselt sellele, mida kavatsete teha. Õppige oma hirmuga leppima ja suunake see siis kasulikuks.
- Enamik inimesi tunneb hirmu enne sündmust, kuid ei tunne hirmu keset olukorda. Pidage meeles, et hirm parandab teie meeli, nii et teil on võime tõhusalt ja julgelt esineda.
Samm 3. Alustage hirmu kui võimalust
Hirmu saab kasutada vahendina, mis aitab probleeme tuvastada ja neid tõhusalt lahendada. Hirm on juhend ja hoiatus, mis tuletab meelde, et miski vajab tähelepanu. Kui esimese hirmulaine ebamugavustunne on möödas, mõelge hoolikalt, mida saate õppida.
- Kui tunnete hirmu millegi võõra ees, võtke seda kui märki, et teil on vaja olukorda tundma õppida või kedagi paremini tundma õppida.
- Kui tunnete tähtaja või eelseisva sündmuse ees hirmuädet, kasutage seda võimaluseks plaani koostamiseks, et saaksite end täielikult ette valmistada, olgu see siis paberimajanduse alustamine, kleidiproov või kõnepraktika.
Näpunäiteid
- Kaaluge nõuandja poole pöördumist, kui tundub, et hirm võtab teie elu üle. Koolitatud spetsialist aitab leida teie hirmu allika ja otsustada, kuidas sellest üle saada.
- Ära lase hoogul vaibuda. Hirmule vastu astumiseks on vaja teatud hoogu. Kui seisate silmitsi takistusega, võib teil tekkida kiusatus loobuda. Säilitage oma otsusekindlus isegi võimatuna tunduvates olukordades.
- Kasutage oma kujutlusvõimet, et rahuneda, mitte ennast hirmutada.
