Keskmise sääreluu stressi sündroom ehk sääreluu on tavaline vigastus jooksjate, tantsijate ja inimeste seas, kes äkki suurendavad treeningu intensiivsust. Selle põhjuseks on liigne surve sääre- või sääreosa sidekoele. Seda vigastust saab vältida järkjärguliste treeningmeetoditega. Siiski saate õppida ka ravimeetodeid, mille abil saate kiiresti sääreluust lahti saada.
Samm
Meetod 1 /3: Kodukäsitluse kasutamine
Samm 1. Puhka jalad
Lõpetage mõneks päevaks jooksmine või treenimine. Kui jätkate neid tegevusi, süveneb see vigastus veelgi. Niisiis, peaksite puhkama.
- Säärelahased on põhjustatud liigsest survest jalgade lihastele ja kõõlustele.
- Jalade valu ja pingete vähendamiseks proovige paar päeva puhata.
- Vältige igapäevase tegevuse ajal jalgadele täiendavat koormust.
Samm 2. Asetage jääkott säärele 20 minutiks 3–4 korda päevas
Säärelahaste käsitsemisel on hea valida jää või külm või kuum kompress.
- Jää vähendab säärelaastust põhjustatud valu ja turset
- Ärge kandke jääd ega jääkotti otse nahale.
- Enne kasutamist pange jää või rätik rätikusse.
Samm 3. Kasutage survesukki või elastset sidet
Need esemed võivad aidata parandada ringlust vigastatud piirkonnas, kiirendades seeläbi paranemist.
- Kokkusurumine või tihe side võib aidata vähendada turset ja pakkuda vigastatud alale täiendavat tuge.
- Ärge mähkige sidet liiga tihedalt. Kuigi tihedus võib aidata turset vähendada, võib liiga tihe side siduda vigastatud koe vereringe.
- Kui tunnete sidemega piirkonnas tuimust või kipitust, vabastage side.
Samm 4. Tõstke sääred üles
Istuge või lamake, jalad südame kohal.
- Püüdke tõsta oma sääre iga kord, kui jää peale panete.
- Kui istute pikka aega, proovige oma sääred üles tõsta.
- Säärte hoidmine südame kohal, eriti lamades, võib aidata vähendada turset ja põletikku.
Samm 5. Võtke põletikuvastaseid ravimeid, mida saab apteekidest
Sääre- ja lihaspõletik on tavaline, seetõttu on kõige parem võtta põletikuvastaseid ravimeid paar päeva.
- Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin.
- Võtke ravimeid vastavalt soovitatud annusele: tavaliselt iga 4-6 tunni järel ibuprofeeni puhul või iga 12 tunni järel naprokseeni korral.
- Ärge ületage pudelil näidatud maksimaalset annust 24 tunni jooksul.
Meetod 2/3: säärte venitamine
Samm 1. Venitage õrnalt oma sääred
Te ei tohiks kiirustada pingeliste tegevuste juurde naasmisega. Lisateabe saamiseks lugege järgmisi samme.
- Õrnad venitused, mida tehakse sääreluu lihastele, võivad aidata lihaseid soojendada ja pingeid maandada.
- Tehke seda venitust pärast mõnepäevast puhkust.
- Enamik neist harjutustest hõlmab sääre- ja pahkluu lihaste venitamist.
Samm 2. Kas vasikas venitada seistes
Alustage sellest, et seisate seina poole, käed silmade kõrgusel ja vastu seina.
- Küünarnukid ja käed tuleks sirgendada.
- Sirutage vigastatud jalg tagasi, kand kandudes põrandale.
- Asetage teine jalg põlve painutades ette.
- Pöörake vigastatud jala talla veidi sissepoole.
- Kallutage aeglaselt seina poole, kuni tunnete, et vigastatud jala sääreosa veidi venib.
- Hoidke seda venitust 15 kuni 30 sekundit.
- Naaske algasendisse ja korrake 3 korda.
- Tehke seda harjutust mitu korda päevas.
Samm 3. Proovige venitada eesmist sektsiooni
See venitus võib venitada teie sääre lihaseid ja kõõluseid.
- Alustage seistes seina või tooli kõrval. Asetage ennast nii, et vigastatud jalg ei asuks otse seina või tooli kõrval.
- Tasakaalu säilitamiseks asetage üks käsi seinale või toolile.
- Painutage vigastatud jala põlve ja ulatuge teise käega jalatalla taha.
- Suunake varbad kontsade poole.
- Sel hetkel peaksite tundma sääre venitust. Hoidke seda venitust 15 kuni 30 sekundit.
- Tehke seda harjutust 3 korda.
Samm 4. Tee mõned varbaharjutused
Alustuseks seiske sirge kehaga, jalatallad põrandal.
- Liigutage oma keha fookus kontsadele ja seejärel kikivarvudele.
- Sa tunned oma pahkluu venitust.
- Hoidke seda venitust 5 sekundit ja naaske seistes nagu varem.
- Tehke kaks komplekti 15 venitust.
Meetod 3 /3: sääreluude lõhenemise vältimine
1. samm. Kandke sobivaid jalatseid
Kui olete jooksja, on parem osta kvaliteetseid jooksujalatseid.
- Valige kingad, mis toetavad teie kingi ja millel on piisav pehmendus, et neelata jooksmisest tulenevat survet.
- Kui olete jooksja, vahetage kingad iga kord, kui olete neid 800 kilomeetrit kandnud.
- Proovige professionaalselt mõõta, et veenduda, kas ostate spordiala või tegevuse jaoks sobivaid kingi.
Samm 2. Saate osta ortopeedilisi sisetaldu
See tald toetab hästi jalavõlvi ja libiseb kinga sisse.
- Neid sisetaldu saate osta enamikust apteekidest või spetsiaalselt teie jaoks valmistatud sisetallad podiatrist.
- See kaaretoe tald aitab leevendada ja vältida säärelaastudest põhjustatud valu.
- See tald sobib enamiku spordijalatsitega.
Samm 3. Tehke sporti, mis on vähese mõjuga või ei avalda kehale suurt survet
Treeninguid saate jätkata, tehes selliseid tegevusi, et surve teie säärtele ei oleks liiga suur.
- Vähese mõjuga tegevused hõlmavad jalgrattasõitu, ujumist või kõndimist.
- Alustage mis tahes tegevust või sporti aeglaselt, seejärel suurendage järk -järgult intensiivsust.
- Suurendage treeningu aega ja intensiivsust aeglaselt.
Samm 4. Lisage treeningmenüüsse jõutreening
Säärelihaste ja säärte tugevdamiseks võite regulaarselt teha kergejõustikutreeninguid.
- Tehke lihtne varbaharjutus. Kandke raskust mõlemas käes. Alustage koormusega, mis ei ole liiga raske.
- Küünistage aeglaselt, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke seda 10 korda.
- Kui tunnete, et see harjutus on liiga lihtne, lisage perioodiliselt kaalu.
