Puusa on inimkeha suurim liiges. Puusad toetavad enamikku keharaskustest ja on tasakaalu säilitamiseks võtmetähtsusega. Kuna puusaliiges ja puusapiirkond on liikumiseks nii olulised, võivad selle piirkonna artriit ja bursiit olla eriti valusad. Krooniline puusaliigesevalu on keha vananedes tavaline, kuid puusaliigese valu leevendamiseks saate teha erinevaid harjutusi ja elustiili. Puusaliigese valu vähendamiseks järgige neid samme.
Samm
Osa 1 /2: elustiili muutmine
Samm 1. Otsige diagnoosi enne kõike muud
On väga oluline teada oma valu põhjust. Enne mis tahes treeningu või ravimite võtmist pidage nõu oma arstiga. Teie puusaliigesevalul on palju põhjuseid, sealhulgas artriit, bursiit või vigastus, mis tekib treeningu ajal. Küsige alati oma arstilt, mida peaksite või ei tohiks teha, mis on teie puusavalu põhjus.
Samm 2. Võtke valuvaigisteid
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) sobivad kõige paremini puusaliigesevalu (mis on kõige sagedamini põhjustatud liigesepõletikust) leevendamiseks. Ibuprofeen, naprokseen või aspiriin vähendavad põletikku ja leevendavad valu mitu tundi. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid blokeerivad ensüüme, mis toodavad kehas põletikku põhjustavaid kemikaale.
Kui käsimüügiravimitel, nagu aspiriin, ei tundu olevat suurt mõju, helistage oma arstile. Arstid võivad välja kirjutada tugevamaid valuvaigisteid. Samuti peaksite alati nõu pidama oma arstiga enne uute ravimite (isegi tavaliste ravimite, näiteks aspiriini) kaasamist oma igapäevaellu
Samm 3. Suruge liigesed jääga kokku
Puusale kantud jää vähendab liigesepõletikku. Peate mitu korda päevas 15 minutiks jääkotti valutavale kohale kandma.
Kui tunnete, et jääkott on ebamugavaks muutmiseks liiga külm, mähkige jääkott rätikuga ja asetage seejärel valulikule kohale
Samm 4. Soojendage oma liigeseid, kui teil on puusaliigese artriit
Liigeste soojendamine võib leevendada valu, mida tunnete. Kaaluge vanni või dušši võtmist kuuma veega või leotamist mullivannis, kui see on saadaval. Kaaluge ka küttepadja ostmist, mille saate otse puusale panna.
Ärge kasutage kuumust bursiidi korral tekkinud liigesevalu leevendamiseks. Kuumus võib põhjustada bursiidist mõjutatud puusa põletikku
Samm 5. Puhka
Kui olete oma puusa vigastanud, on parim asi, mida saate teha, lihtsalt anda sellele aega paranemiseks. Vältige kõike, mis põhjustab puusas valu. Haara hoopis jääpakk, kauss popkorni ja vaata mõnda filmi. Peate oma puusi puhkama vähemalt 24 kuni 48 tundi.
Samm 6. Vältige tegevusi, mis avaldavad teile suurt survet
Kui tunnete tugevat valu, ei pruugi te lõpuks joosta ega hüpata, kuid pidage meeles, et neid tegevusi tuleks vältida. Need stressirohked tegevused põhjustavad teie liigeste põletikku, põhjustades veelgi rohkem valu. Jooksmise asemel proovige kõndida reipalt, sest kõndimine tekitab liigestele palju vähem stressi.
Samm 7. Kaaluge kaalulangust
Mida raskem olete, seda suuremat kaalu peab valutav puus kandma. Kaalulangus aitab leevendada puusaliigesevalu, eemaldades osa kõhre ja liigestele survet avaldavast kaalust. Siit saate teada, kuidas kaalust alla võtta.
Samm 8. Valige õiged kingad
Peaksite ostma kingad, mis toetaksid võimalikult palju. Otsige jalatseid, millel on hea pehmendus või eemaldatavad sisetallad, et saaksite lisada ortopeedilise sisetalla. Tald peaks tagama hea löökide neeldumise, piirama pronatsiooni (jala pööramine või väänamine) ning jaotama survet ühtlaselt mööda jalatalla.
Osa 2: Treenimine ja venitamine
Samm 1. Alustage oma päeva treeninguga
Voolav veri ja lahtised liigesed võivad muuta ülejäänud päeva palju vähem valusaks. Eelkõige on see hea teha artriidi korral. Alustage oma päeva puusade aktiveerimisega sillaasendi harjutusega.
- Asetage selg põrandale painutatud jalgadega. Suruge jalatallad kindlalt põrandale ja jalad puusa laiusele
- Tõstke oma tuharad põrandalt, vajutades pahkluudele. Hoidke kõhulihased kindlalt ja joondage oma põlved pahkluudega. Keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest põlvedeni. Peaksite seda asendit hoidma kolm kuni viis sekundit, seejärel langetage tuharad aeglaselt põrandale. Korda neid liigutusi 10 korda.
Samm 2. Harjutus vees
Ujumine ja veesport on suurepärased viisid puusade tugevdamiseks, ilma et neile liiga palju survet avaldataks (nagu juhtub jooksmisel). Kaaluge ujumist või liituge vesiaeroobika tunniga kohalikus jõusaalis.
Samm 3. Tehke harjutusi iga päev
Jällegi konsulteerige alati arsti või füsioterapeudiga, enne kui hakkate harjutama, et vähendada puusaliigesevalu
Seisa sirgelt, jalad ees. Tõstke parem jalg horisontaalselt nii kaugele kui teile mugav ja tagastage see. Tehke sama teise jalaga. See harjutus venitab teie puusaröövijaid
Samm 4. Tugevdage reie sisemisi lihaseid
Reie sisekülg mängib puusa toetamisel suurt rolli. Nõrgad reie sisemised lihased võivad põhjustada valu isegi terves puusas.
- Lamage selili, käed kehast eemale sirutatud. Haarake jalgadega treeningpall ja tõstke jalad nii, et need oleksid põrandaga risti.
- Pigista palli reie sisemiste lihaste abil 10 korda. Korrake seda liikumist kahe või kolme komplekti jaoks iga 10 pigistusega.
Samm 5. Tugevdage reie väliseid lihaseid
Tugevad reite välispinnad võivad olla eriti kasulikud puusaliigese artriidi korral, kuna need toetavad osa teie kehakaalust.
- Lamage oma keha küljel, mis ei ole valus. Vaipal või joogamatil lamamine aitab nii, et te ei leba lihtsalt kõval põrandal.
- Tõstke puusaliigesevaluga jalg põrandast umbes 15 cm kaugusele. Hoidke seda õhus kaks või kolm sekundit ja seejärel langetage see alla, nii et see toetuks teisele jalale (jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja ka põrandaga paralleelsed).
- Korrake seda tõstmist, hoidmist ja langetamist 10 korda. Kui võimalik, tehke seda teisel jalal, kuid lõpetage, kui see liiga valutab.
Etapp 6. Sirutage puusalihaseid
Enne venitusharjumuse alustamist rääkige füsioterapeudiga. Venitamine võib aidata vähendada puusaliigesevalu, tugevdades samal ajal ka puusalihaseid, nii et saate vältida valu hilisemas elus.
- Puusa väänamise venitus: lamage selili, käed külgedel. Painutage jalg, mida kavatsete sirutada, asetades jala põrandale lamedaks. Hoidke teine jalg sirgelt ja põrandal, varbad ülespoole. Pöörake painutatud jalg väljapoole ja kehast eemale. Ärge lükake oma jalga kaugemale, kui see on mugav, ja kui see tõesti hakkab valutama, lõpetage venitamine. Hoidke venitust viis sekundit ja seejärel jalad tagasi üles, nii et need oleksid põrandal uuesti tasased. Korrake seda liikumist 10 või 15 korda mõlemal küljel.
- Puusa painduv venitus: lamage selili lamades. Valige jalg, millega soovite töötada, ja seejärel painutage seda nii, et jalatald oleks põrandal tasane. Keerake oma käed ümber painutatud jala, hoidke seda vastu säärepadja piirkonda ja tõmmake jalg rinna poole. Tõmmake ainult nii kaugele kui keha lubab - kui see hakkab haiget tegema, vabastage jalg. Hoidke oma jalgu viis sekundit vastu rinda ja seejärel vabastage. Korrake seda liikumist mõlemal jalal 10-15 korda.
- Tuharalihaste (seljalihaste) pigistamine: rulli rätik tihedasse silindrisse. Lamage selili kõverdatud jalgadega, nii et jalad on põrandal tasased. Asetage rätik põlvede vahele. Suruge põlved kokku nii, et need lukustaksid tuharad ja reite siseküljed. Hoidke pigistust kolm kuni viis sekundit ja seejärel vabastage. Korrake seda liikumist 10 kuni 15 korda.
Näpunäiteid
Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga ja uurige, milliseid soovitusi antakse valu leevendamiseks. Enne ravimite võtmist, treenimist või venitamist peate alati rääkima professionaaliga
Hoiatus
- Ärge jätkake spordiga, mis puusaliigesest haiget tekitab. Kui mõni ülaltoodud lihaseid tugevdav harjutus või venitus põhjustab valu, proovige mõnda muud harjutust või venitust.
- Ärge soojendage bursiidist mõjutatud liigeseid. See süvendab põletikku.
