Lakto-ovo taimetoitlane tähendab mitte liha, kala ja linnuliha söömist, vaid piimatoodete ja mõnede muude loomsete toodete tarbimist. Uuringud näitavad, et seda tüüpi toitumine on mõne inimese jaoks tervislikum valik. Teades sellest mõnda asja, saate teada, kuidas muuta oma toitumisharjumusi, et saada lakto-ovo taimetoitlaseks.
Samm
Osa 1 /3: Enda harimine
Samm 1. Proovige täpselt aru saada, mis on lakto-ovo taimetoit
See dieet ei hõlma liha, linnuliha ja nööri, kuid võimaldab tarbida mune ja piimatooteid, samuti toite, mis sisaldavad mõlemat või mõlemat. Lakto-ovo dieet erineb teistest taimetoitlustest, näiteks pesko-taimetoitlane (mis lubab kala süüa) või lakto-taimetoitlane (mis lubab tarbida piimatooteid, kuid mitte mune) ning ka vegantoit vägivallatseja ei tohi tarbida igasuguseid tooteid, loomi ja neist valmistatud toitu.
Samm 2. Püüdke mõista saadud kasu
Lakto-ovo taimetoitlust seostatakse madalama ülekaalulisuse, väiksema südamehaiguste riski ning vererõhu ja kolesterooli taseme langusega, vähendades II tüübi diabeedi ja teatud vähivormide tekke riski.
Samm 3. Teadke väljakutseid
Kui muudate oma toitumise lakto-ovo taimetoiduks, seisate silmitsi suurte muudatustega toiduainete valimisel ja tervise säilitamisel. Nii nagu oma tervises oluliste muudatuste tegemisel, on hea mõte kõigepealt konsulteerida oma arsti ja/või toitumisspetsialistiga. Nii saate abi toitumisstrateegia väljatöötamisel, mis tagab, et teie keha saab piisavalt toitaineid.
Samm 4. Seadke oma dieedile piirid
Loomsete saaduste hulka kuuluvad liha ja munad, samas kui loomsed tooted nagu želatiin on saadud loomadelt ja neid leidub sageli töödeldud toitudes, mis ei ole konkreetselt loomsed saadused. Saate otsustada, milliseid toite või toiduliike soovite lakto-ovo taimetoidule lisada.
- Võite valida igasuguste loomsete toitude, nagu želatiin, mesi ja nii edasi, väljajätmise nagu paljud veganid.
- Teise võimalusena võite oma lakto-ovo taimetoidule lisada želatiini, mett jne, kuid ärge sööge loomset päritolu tooteid, nagu liha, kana ja kala.
- Pidage meeles, et loomset päritolu tooteid, näiteks želatiini, leidub mõnikord toidus, mis ei näe välja nagu loomsed saadused. Peate hoolikalt lugema pakendi etikette ja küsima restoranis eine valmistamiseks kasutatud koostisosade kohta, et veenduda, kas toit sobib teie toitumisega teie piirangutega või mitte.
Osa 2/3: Sööge hästi
Samm 1. Sööge toitu õige portsjoni ja kogusega
Kui järgite seda dieeti tasakaalustatult, saate lakto-ovo taimetoitu järgides saada mitmesuguseid toitaineid.
- Parim viis seda teha on süüa erinevaid puuvilju, köögivilju, kaunvilju (oad ja läätsed), juustu, jogurtit, teravilju (nisu, riis, kaerahelbed jne) ja muid toite. See aitab tagada, et keha saab õigeid toitaineid ja väldib keha vitamiinide või mineraalide puudust.
- Toidu kogus, mida peaksite tarbima, sõltub teie vanusest, aktiivsuse tasemest jms vajalikust kalorite tasemest. Kui te pole milleski kindel, proovige nõu pidada arsti või toitumisspetsialistiga.
Samm 2. Veenduge, et teie keha saaks piisavalt valku
Valk on väga oluline, sest see on organismile vajalik toimimiseks ja kasvamiseks. Lakto-ovo taimetoitlasena saate oma valguvajaduse rahuldada, süües selliseid toite nagu pähklid ja sojatooted, samuti piimatooteid ja mune. Valgu tarbimise (kui vajadus on 2200 kalorit päevas) saate süües: neljast munavalgest valmistatud omlett, kaks munavalgest tehtud pannkooki või 1/2 tassi keedetud kikerherneid.
Enamikul taimetoitlastel on probleeme proteiinivajaduste rahuldamisega. Proovige jälgida oma valgu tarbimist ja vajadusel kohandage oma toitumisharjumusi
Samm 3. Veenduge, et võtate D -vitamiini
Lakto-ovo taimetoitlased saavad luude ja hammaste jaoks vajalikku kaltsiumi mitte ainult lehmapiimatoodetest, vaid mõnest sojapiimast, teraviljast, tumerohelistest köögiviljadest ja muudest toitudest. Lehmapiimatooted, mis saavad lisaaineid, samuti munakollased annavad ka vajaliku D -vitamiini. D-vitamiini (eeldades, et vajate 2200 kalorit päevas) saate süües: 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 30 grammi madala rasvasisaldusega juustu või 1 tassi lehtrohelist.
Samm 4. Hankige oma raua tarbimine
Selle asemel, et saada rauda lihast, on lakto-ovo taimetoitlastel laias valikus maitsvaid valikuid rauast rikastatud teraviljast, spinatist, kikerhernestest, täisteraleivast ja muudest toitudest. Raua koguse (eeldades, et vajate 2300 kalorit päevas) saate süües: 1/2 tassi keedetud kikerherneid, 1 täisteraleiba, 1 tassi toorspinati või 3/4 tassi külma teravilja, millele on lisatud lisandeid.
Võtke iga päev multivitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid toidulisandeid (aga tegelikult pole vaja, kui just iga päev maratoni ei jookse)
Samm 5. Ärge unustage tsinki
Lakto-ovo taimetoitlased saavad oma tsingi tarbida teraviljadest lisandite, erinevat tüüpi ubade, kõrvitsaseemnete, herneste, nisuidu, piimatoodete jms abil. Tsinki (eeldades kalorivajadust 2200 päevas) saate süües: 1/2 tassi keedetud kikerherneid, 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima või 3/4 tassi külma teravilja lisanditega.
Samm 6. Veenduge, et saate piisavalt vitamiini B-12
Seda vitamiini saab loomsete saaduste või toidulisandite tarbimisel. Lakto-ovo taimetoitlasena saate B-12 vitamiini lehmapiimatoodetest, munadest ja vitamiinide lisamisega toidust. Saate oma B-12 tarbimise (eeldades, et vajate 2200 kalorit päevas), tarbides: 1/2 madala rasvasisaldusega piima, keskmist muna või 3/4 tassi külma teravilja, millele on lisatud lisandeid.
Samm 7. Proovige välja selgitada, kas saate piisavalt joodi või mitte
Jood aitab paljude elundite tööd ja seda leidub sageli jodeeritud soolas. Kui sööd palju toortoitu, siis võib juhtuda, et sinu kehas puudub jood. Kui see on teie probleem, ostke jodeeritud soola, kuid ärge võtke seda liiga palju.
Samm 8. Otsige toitu, mis on rikas Omega-3-ga
Omega-3 rasvhapped on olulised südame ja aju tervisele. Inimestele, kes järgivad lakto-ovo dieeti, võib Omega-3 saada pähklitest ja seemnetest, sojaubadest ja mõnest lisanditega toidust. Omega-3 saate kätte, kui tarbite 1/2 tassi linaseemneid. Erinevat tüüpi munad on samuti rikas Omega-3 poolest. Tavaliselt on seda tüüpi munade pakendil märgitud silt.
Osa 3/3: menüüvalikute laiendamine
Samm 1. Proovige oma mugavustsoonist välja astuda
Toidu muutmine lakto-ovo taimetoiduks võib olla suur muutus ja teil võib olla raske sellest kinni pidada, kui keskendute ainult toitudele, mida te ei saa süüa. See uus dieet võib aga olla võimalus avada end uutele ja põnevatele võimalustele. Uute asjade proovimine võib aidata teil süüa erinevaid toite ja saada kõik vajalikud toitained.
Samm 2. Proovige erinevaid toite
Paljud toidud on lakto-ovo taimetoitlastele rikkalikud võimalused. Söömine erinevates restoranides võib olla suurepärane võimalus proovida uusi toite ja saada värskeid ideid kodus toiduvalmistamiseks.
- Aasia toitudes (sealhulgas hiina, jaapani, tai ja vietnami keeles) on palju lihavabu roogasid, kuna need on peamiselt köögiviljad ja/või tofu. Mõned selle riigi toidud on valmistatud kalakastmega, nii et kui te pole selles kindel, proovige kelnerilt küsida.
- Lõuna-Aasia toidus (India, Pakistani, Nepali ja nii edasi) on palju lihavabu valikuid, mille peamisteks koostisosadeks on läätsed, riis, köögiviljakarrid, jogurt ja muud toidud, mis sobivad lakto-ovo taimetoidule.
- Vahemere restoranis (itaalia, kreeka, Lähis -Ida) pole raske lihavabasid roogasid saada. Proovige otsida roogasid falafeliga (kikerhernepallid), kuskuss, baklažaan, tabbouleh, feta ja palju muud. Paljud toidud ja kastmed ei kasuta liha, näiteks pasta primavera (köögiviljadega) ja pesto (marinara kalaga).
- Mehhiko restoranide lakto-ovo taimetoitlaste valikute hulka kuuluvad oapõhised burritod, köögivilja fajita ja nachos, juust või maapähkli enchiladas, tamales, riisitoidud, huevos rancheros, guacamole, salsa, kuumad koogid ja palju muud. Ärge kartke küsida, kas teie tellitud roog on valmistatud loomsest õlist või muudest loomsetest saadustest.
Samm 3. Leidke asendaja
Kui saate retsepti või tellite roogi, mis tavaliselt nõuab liha, on lakto-ovo taimetoidule sobivaid koostisosi võimalik asendada. Mõned näited lihaasendajatest:
- Tempe. Neid toiduaineid saab lõigata või töödelda nagu liha, näiteks praetud, grillitud, küpsetatud jne.
- Töödeldud seitan ja jahu gluteen. Sellel toidul on mõõdukas maitse ja lihalaadne tekstuur. Seda saab lõigata ribadeks või ruutudeks ja kasutada liha asendamiseks paljudes retseptides.
- Tofu on sojapiim, mis on kalgendatud ja plokkideks pressitud. Pehme tofu võib olla kreemja või mureneva tekstuuriga, samas kui tihedat tofut saab lõigata grillimiseks, kastmetes leotamiseks, röstimiseks jne.
- Tekstureeritud taimne valk on toodetud sojaubadest ja sellel on erinevaid vorme (helbed, tükid jne). Seda koostisosa saab lisada roogadele valgu lisamiseks või seda saab kasutada jahvatatud veiseliha asendamiseks spagetis, burgerites ja muudes roogades.
- Kikerherned on valgurikkad ja neid saab kasutada liha asendajana. Näiteks võite teha taimetoitlast tšillit, tehes seda liha asemel kikerhernestega.
- Taimetoitlastele või veganitele on alternatiive tehtud paljudele loomsetele toodetele. Üsna palju supermarketeid, kus müüakse taimsetest saadustest valmistatud burgereid jne.
- Kuigi juust on lubatud lakto-ovo taimetoidus, võite alternatiivina kasutada ka sojaoa "juustu".
- Quorn on ka suurepärane asendaja.
Samm 4. Ideede saamiseks kasutage kokaraamatuid ja retseptisaite
Võite otsida lakto-ovo taimetoidu retsepte. Nende retseptide abil saate ka palju ideid erinevate toitude proovimiseks. Lisaks saate hankida uusi või erinevaid toiduvalikuid, et teie toitumine oleks mitmekesine.
